# 21.集团骑行技巧

# 22.安排赛季

# 23.时间安排

# 24.现代的专业训练

# 25.一周10小时的训练

# 26.负重训练

# 27.时间块训练

# 28.心率训练的另一种方法

# 29.用滚筒骑行台来进行恢复

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# 21.集团骑行技巧

混在一群骑车是不是让你筋疲力尽？我们这就来练习控车技术并让你更有自信些。

职业车手: Jeanne Golay (4次世界冠军, 96年美国奥运车队成员。)

秘诀: “对大多数想比赛或者和大部队一起骑的那些人来说，掌握控车技术是相当迫切的要求。当你掌握了基本的骑行技巧，找个俱乐部并和大部队一起骑。把自己放在大群人中学习，然后尽可能久地保持在里面。”

你能做什么？

当你加入大部队之前，你应该晓得集团骑行的基础：跟住个轮子，直线骑行，礼貌变线。

还有很重要的一步，你应该做一些简单的低速碰撞练习来习惯在一个很小的区域里骑行。和朋友到个足球场或者类似的草地上去 ，记得戴上头盔。

练习： 肩膀撞击：以步行速度并肩骑行。 慢慢地靠近你地朋友直到你能伸手碰到他的肩膀为止。感觉差不多了时把双手放在车把上，让肘部和他碰，接下去是肩膀。手臂放松，用来吸收撞击能量，避免车把摇晃。

最后，靠在朋友身上挤他，然后分开。当你有点信心后可以挤得狠点。很快你就会无所畏惧了。

把这个练习变成一个游戏。你能靠在你朋友的身上尽可能久地骑并迫使他把脚放下来么？ 两条原则：保持低速，手要放在把上，头部的碰撞是可以的。

轮子接触经常突然发生，尤其是集团骑行的时候 ― 你的后轮叠靠近前面那人的后轮，他一转…… 哈哈，你完了。主车群中轮子的接触是造成摔车的最主要原因，所以晓得在这种情况下如何地去保持平衡是至关重要的。

练习：擦碰轮子: 骑在朋友后面，还是用很慢的车速。骑上前把你的前轮叠靠近他的后轮，轻轻地骑靠过去，但不要去撞，仅仅擦碰一下。可能你就会掉下来而且还要放下脚来重新获得平衡。再试一次，这次擦碰的时候轻轻往他后轮的方向转一下，这样就能平衡好了，而且能很快分开，都不需要着地了。这听起来有些不合常理，但确实有效。

小窍门：

搞辆山地车在泥地里骑。Jeanne Golay 的理由:“这是很好的训练控车能力的工具和方法。在石头路和泥地上骑能让你熟悉转弯时轮胎的侧滑。”

# 22.安排赛季

能够安排赛季且严格执行计划（包括从艰苦训练中的恢复）的车手往往是成功的，而其他车手却在赛季中苦苦挣扎。

职业车手：Tyler Hamilton

秘诀：大部分重大比赛要到春末夏初才开始，但是一些车手整个冬天都在做间歇性训练。他们被称为“一月冠军”。到了六月他们就休息了。

耐心对待你的训练，如果到了春季训练进程似乎还很慢，你也别灰心。要信任你的训练计划，并且要意识到，你会在关键时刻力挽狂澜。

你能做些什么呢？

（1）找一个教练。要让整个赛季的安排做到最好，你需要外界的帮助。即使是最有经验的车手也会被他们的激情冲昏了头。从另一方面来说，一个教练会制定一张冷静的，经过计算的（同时也是很实际的）日程表。

（2）写下你的关键目标。要清楚地知道有哪些比赛你是要全力以赴的，然后相应地安排你的计划。举个例子，如果你的关键比赛要七月才开始，那么从二月份就开始间歇性训练就很没有道理。

（3）使用心率表。它能够帮助避免错误。例如，在冬季，将强度控制在最大心率的90%进行高强度的训练。当然，在季后可以增加一些强度，但是别太频繁了，也不要开足油门。在乳酸阈值以上训练几乎总是一个错误。对于大多数车手来说，这意味着不要让强度超过最大心率的90%。

# 23.时间安排

下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水平训练

职业车手：Karen Kurreck（全美及世界计时赛冠军）

秘诀：当我1994年赢得世界计时锦标赛时，我同时拥有一份软件工程师的全职工作。在进行高水平训练的同时，顾及到工作和家庭不是不可能的。

你能做些什么呢？

在你的日程表中寻找小块时间。Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练：工作前，早上去上班的途中，午饭时间，下班回家途中，晚上。她将这些时间块用不同的方式结合起来。

例如，Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿，她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班，利用午休时间训练，然后骑车回家。

她说：“如果一天之内可以找到数个一小时的时间块，那你就可以做双份训练，并且得到提高。”

质量重于数量。当时间有限时，就要增加强度。

Kurreck将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀，用她的话来说就是：“热身，训练，整理放松——不浪费一点点时间。”

这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。

只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。“你要比你的同事们花更少的时间完成工作，”Kurreck说。

技巧！负重训练增加了练习机会。当天黑了，或是天气太冷，又或者太潮湿不适合骑车，你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训练。当她做深蹲和压腿的时候，她的骑行表现很不好（“我在健身房做腿部锻炼的那段时间里骑得很糟糕，我的腿好像被枪打过一样。”）但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报。

# 24.现代的专业训练

如果你想像一个专业车手那样骑车，那样训练，下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。

职业车手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托罗拉车队的医师）

秘诀：“20年前，专业车手在赛季后休息两个月，在冬季做一些放松训练，然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周，并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。

“低耐力训练已经被放弃，即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。”

你能做什么？

你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练，只有职业选手才有这个时间和财政支持。只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。

Testa的观察报告中有两点非常重要，对无论职业还是业余选手都同样有效：连贯性和强度。

1．不要长期不骑车。

2．轻快的骑车，除非你是在做恢复性训练。

3．接近LT值，就算冬天也是一样。

# 25.一周10小时的训练

这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。

职业车手：Connie Carpenter Phinney（第一个奥运会女子公路车赛冠军）

秘诀：对大部分严肃的业余车手来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。

这是件好事，因为我们的时间不多。每周10小时训练，这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高质量的训练，同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。即使是10个小时，要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易，但这还是能够做到的。

你能做些什么呢？

下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。我们假设你在工作日朝九晚五，而在周末有些时间可以用来骑行。

周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液循环。

周二：骑行90分钟。热身之后，5-10次冲刺，或者一次计时练习赛，或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。

周三：骑行两个小时，着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。

技巧！如果你迫于时间的压力，将这两个小时的训练分成几次进行。例如：早上进行一个小时的高强度训练，使用骑行台，或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。

周四：骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行，或者在晚上来场训练赛。

周五：和配偶或者朋友轻松骑行一个小时。以简短的负重训练结束。

周六：轻松骑行一个小时。这是另一个恢复日。简短的骑行，让更多时间留给家务和家人。

周日：骑行3个小时。比赛，做耐力骑行，或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子。

# 26.负重训练

职业车手：Massino Testa, M.D.

秘诀：现代职业车手做负重训练，是因为他们要以15年前无法想象的速度骑行。象Mario Cipollini这样的顶尖冲刺好手可以用54*11T的齿比，以45英里的时速冲刺。他就像摩托车一样。

我们建议职业车手使用较轻的重量——大约是一个给定的练习的最大重量的60%作为一遍，然后做50-60遍，10遍为一组，每组之间稍稍休息一下。

你能做些什么呢？

去健身房，不仅仅是在冬季，而是全年都去。按照Testa的建议，多做中等强度、多次重复的练习，尤其是对你的腿。

这套方法的一大优势是：由于你被迫使用较轻的重量，你就不容易受伤。

警告！如果你缺乏负重训练的经验，那就要学习一下对车手来说最佳练习的建议，并按照那些建议去做。向有执照的自行车教练咨询。大多数车手可以在赛季中停止腿部的负重练习。

# 27.时间块训练

下面是一项新的训练方法，它有别于“高低训练强度交替”的方法。

职业选手：Dean Golich

秘诀：“大部分教练说应该一天训练强度大，然后一天简单。他们坚持这样隔天交替训练来恢复。

“但是我喜欢‘时间块训练’，我让我的运动员连续3－4天高强度训练，然后低强度或者休息3－4天来恢复，然后重复下一个时间块。

“职业车手在整个3周的环法的比赛中耗尽体力，如果之后他们休息适当的话，那就会有很大的提高。”

你能做什么？

时间块训练对那些挑战时间的又决心要提高的车手来说非常有用。举个例子：

1．在空闲的周末两天做强度高、路程远的训练。

2．周一做高强度但短距离的训练，用一个小时，先热身，然后每间隔5分钟做一个5分钟高强度的练习2分钟的恢复。

3．其他的日子做些低强度的骑行或者休息。

Golich的方法有稳固的科学基础。

在怀俄明州大学的一项研究中，8位训练有速的车手被要求做3周的高强度训练，包括每天8次全力骑行，一次冲刺，一次5分钟耗尽体力骑行。3周后，水平进步很大，两周休息后，进步更大。

小技巧！时间块训练可以是一个改善过度训练和长期疲劳的方法，所以记住这个：时间块训练的关键不是集中高强度训练，而是各时间块之间的休息。要确保足够的时间来完全恢复，当你准备好了下一个时间块的时候，你的头脑会告诉你。如果你还没有恢复持续高强度训练的热情，那就小运动量骑行，直到精力恢复为止。

# 28.心率训练的另一种方法

你需要一块心率表来指导你的训练吗？如果按照这位经验丰富，甚至有那么一点顽固的教练说的去做，你就不需要。

职业车手：Dean Golich（世界计时赛冠军Mari Holden的教练）

秘诀：你并不需要一块心率表。心率和力量输出之间是有一点关联性的。

当你做间歇性训练时，尽管竭尽全力去做，使其尽可能持久。如果你做一个五分钟的间歇训练，从一开始就开足马力，并且尽可能坚持住。当你感到疲劳时，你的速度会下降，但是你训练的强度并没有随之下降。不久你就会发现，你可以保持高速更长的时间。

让我们这样来看：如果你从没有骑过30英里/时，你将永远骑不到30英里/时。当然，这样的训练是很艰难的，但比赛同样如此。

你能做些什么呢？

心率表对多种训练都很有用。它能精确估计你的LT心率，还能使你避免过高的强度。

但是当你做30秒到5分钟的持久间歇性训练，Golich的古怪方法就有帮助了。艰苦的训练可以让你的跨过原有的水平，提升到一个新的高度。

Golich的训练方法是很简单的：

在间歇性训练中尽可能坚持持久。如果你的频率在这个过程中慢了下了，那就切换到较小的齿比，保持高强度。

第一次尝试Golich的办法时，把全力骑行的次数限制在1-2次。评价你身体的恢复情况。每周增加一个全力骑行练习。记住，这是一个具有高度风险的训练。

警告！确保在实行Golich教练的“竭尽全力”训练之前，你有至少8周的稳定骑行，来保证有良好的有氧运动基础。为了保护你的膝盖，使用能让你的频率保持在90rpm以上的齿比。关注你对次或者任何其它间歇性训练的热情。如果你有过度训练的症状（包括表现不佳，冷漠，易怒，失眠等），花点时间休息。在你恢复后，减少间歇性训练的强度和持久度。去寻找一个可以让你进步，同时可以避免负面结果的难度水平。

# 29.用滚筒骑行台来进行恢复

用东德自行车队在80年代用过的一个很牛逼的方法来改善你的恢复。

职业车手：Wolfram Lindner

秘诀：“为了尽快的恢复，我们的骑手在早餐前和晚上都要在滚筒骑行台上骑个15分钟。不用太狠，轻松点就好。这样能促进血液循环，带走艰苦训练产生的代谢产物。”

你能做什么？

滚筒骑行台被认为过时了，现代的室内训练提供了更高的强度并让你无所保留。当你严重缺氧的脑细胞工作不正常时，你能在不垮掉的情况下尽可能猛的骑。

但是在恢复性骑行上，和大多数的室内训练相比，滚筒骑行台有着很大的优势：当你踩踏板的时候不用那么辛苦。（那是因为滚筒骑行台的滚筒直径更大，用这样的滚筒能产生更大的阻力。）

1．放轻松，这些都是为了大腿恢复的，而不是更多的负担。

2．保证你身体有足够的水分。水合作用是恢复的关键。在车上放瓶水或者运动饮料，时不时多喝点。

没滚筒骑行台？其实你也可以通过调整自行车变速来获得最小的阻力。