欢迎来到“贝特朗地狱周”

你每天的生活不过是在“最偷懒的做法”与“应该的做法”之间的斗争。

你可以像以前一样选择既省力又容易的路，你可以选择半途放弃，只需拍拍屁股走掉就行。

但当你终于要决定背离舒适，安全，所谓“正常”的生活轨道时，地狱周就开始了。

你走出的每一步都决定了下一步。你在和看不见的对手搏斗，但你可以感觉到它的存在，不是吗？它就站在你身后。它就是你自己！你的恐惧、怀疑和不安全感像行刑队一样列着队，准备开枪把你毙掉。

地狱周守则

周一早上5点开始，周日晚上10点结束。

每天早上5点准时起床。

每天晚上10点准时睡觉。

这一周里每天都勤奋工作，集中精力，极度清醒。

竭尽全力，按计划来。

随时注意自己的情绪和关注焦点。

注意自己在一天中扮演的不同角色，随时做最好的自己。

随时随地保持愉快心情，积极向上，以目标为导向。

精力充沛，自觉主动。

保持高质量的休息和睡眠。

提升自己的衣着和妆容。

所有私人问题都必须在晚上睡觉前得到回答。

工作时间不允许使用社交媒体。

工作时间禁止给朋友发短信、打电话、发电子邮件。

尽可能减少和同事的闲聊。每天至少锻炼一次，最好是早上。

这一周里只能吃健康食品。

不许看电视。

熬过地狱周、克服旧习的黄金法则

每天早起，做好计划。

吃得健康，经常锻炼。

立即行动。

目标导向。

照顾好你关心的人。

尊重自己的价值观，按照价值观生活。

试着“活在当下”。

做你喜欢做的事。

乐观。

永不放弃。

拼命工作。

始终相信自己。

周一：习惯

人的后半生完全是由前半生养成的习惯塑造而成的。

关注焦点：

什么是习惯

列出你的习惯

界定你想拥有的习惯

你要如何采取行动，从而改变自己的习惯

什么是习惯？

习惯的定义是：通过重复做某件事培养出的下意识的行为模式。

习惯有三大特点：1.自发产生的某种行为。2.不断重复。3.做这件事的人完全没有或只是部分意识到自己的行为。

习惯不是人的本能，而是记忆的产物。我们不是天生就喜欢啃指甲，而是出于某些原因学会的。

通过认识习惯的以上要素，我们可以认识到改变习惯的关键是将正确的行为变为一种下意识的反应。而地狱周就是助你加速这一进程。

列出你的习惯

改变习惯的关键就在于意识到你已有的习惯，无论是好习惯还是坏习惯。你早餐通常吃什么，开会时的表现如何）和你的心理习惯（你会对自己说什么——你的“内心对话”，你会如何应对未知的挑战)。你很快就会发现，自己既有好习惯，也有坏习惯。

地狱周的目的就是让你找出它们，然后不断巩固好习惯，用好习惯取代坏习惯。

接下来的一步就是纳入新习惯，让你目觉主动地做到。

想一想你典型的一天，然后问问自己：我平时是什么样子的？我一般都做些什么？再问问自己：我怎么才能变得不同，变得更好？

请记住，别和回答你问题的人争论。如果同事说你准备不充分，工作毫无条理，开会跟不上节奏，常常打断别人的话，只听得进自己的意见，你只要点头称是，然后原封不动地写到纸上就行了：如果孩子说你头发总是乱糟糟的，你只是假装在听他们说学校里的事，实际上在盯着社交网站：妻子说你吃相不好，吃饭的时惋爱把手肘搁在桌子上，你只要诚恳接受，然后把这些记下来就行。我希望你也能在这个过程中发现一些惊喜。

如何改变你的习惯

如何改变你的习惯习惯与身体的记忆有关。

由于习惯是自发产生的，人能控制的只有很小一部分，那么，问题就来了：怎么才能顺利改变习惯呢？

工具一：通过感受来改变习惯

人们通常羞于谈论自己的感受。痛苦往往会促使人们做出改变。

如果你在职业阶梯上被别人赶超了，就是被比你年轻的人赶上了，你就会感到痛苦，同时获得前进的动力。

你应该坐下来，问问自己：我在过自己想要的生活吗？如果继续按现在的路走下去，1年、5年或10年后我会是什么样子？请记住：地狱周可以让你有效地改掉坏习惯。

工具二：积累细微改变以促成质变

如果你无法调动足够强烈的情绪，不能促成巨大的改变，也可以通过进行一系列细微的调整，一点一点地改变自己的习惯。

比方说，你早上起不来，那把闹钟往前调1分钟，比平常早起1分钟怎么样？当你适应了1分钟之后，下一步就是2分钟。

加上“内心对话”和“具象化”这两个工具，改变习惯再也不是难事了！在地狱周里，这个过程还会加快。

你可以利用训练手册里的格子页，像下面这样记录自己的习惯养成过程，还可以做成曲线图。

当曰任务

列出你的习惯，并对它们存更清醒的认识。

运用以上提到的两个策略，改变你的坏习惯，强化你的好习惯

周二：情绪与专注

专注与简洁一直是我的格言。简沽比复杂困难得多，因为你只有努力简化思维，才能把东西做得简洁。但这么做是值得的，因为一旦做到了这一点，你就能改变世界。——史蒂夫，乔布斯

关注焦点

情绪与专注是什么

学会在一天中切换不同的情绪

我通过观察客户体会到了一点，那就是人们很容易忽略自己的情绪，忘记自己应该专注去做的事。大多数人似乎总是保持同样的步调，以同样的节奏、同样的模式、同样的心态过日子，每天都过得差不多。你的情绪起伏或许也差不多，顶多在周五略有不同。

很多人会让行动控制自己的情绪。在这一章里，你将学到如何反其道而行之，让情绪来控制你的行动。

心智训练就是要控制自己的感受。

请回想一下，沉浸在某件事给你带来的感受里，尽量回想一下你当时听到了什么，尝到了什么，感觉到了什么。借助肢体动作会对此有所帮助。当时，人们的面部表情和肢体语言是什么样的？你移动、表达和做手势的样子，都有助于你进入恰当的状态。

我在这里用到的内心对话、具象化，身体动作和回忆，都是心智训练的重要工具。

如果你想变得悲伤，只要使劲儿去想，就能办到。你可以控制自己的感受！没错！

情绪

当我提到“情绪”的时候，我想说的是一种心理状态。

在做一件事之前，你先考虑好自己应该切换到什么样的情绪，以便充分发挥自己的实力。

最重要的一点是要记住，你必须在一天里不断切换情绪。最能干的人往往很擅长做这件事。

关键在于精神高度集中，关注你即将做的事。

你可以试着自己做这个练习：回想一个让你觉得安静、放松的地方，运用一切感官让自己身临其境。整个过程持续3到4分钟。当你再次睁开眼睛的时候，我保证你的状态会完全不一样。我会在周五的那一章里详细解释要怎么做。

专注

捕捉猎物时，老虎身体里的每个细胞都被激活了。它的眼睛紧紧盯住猎物，眼神充满了饥渴。它的身体很兴奋，动作却很轻盈，似乎每个细微的动作都经过精心安排。它的动作缓慢，但目的性极强。它低着头，压低肩，极度专注，悄悄前进。它的所有感觉器官都打开了，指向几米外的猎物。

把所有的感官和注意力集中到一件事上，就是专注。我还是要向你发起挑战，请你在地狱周期间做到专注，特别是在周二。

事先规划好你要做什么，打算什么时候做。一次只做一件事，避免受外界干扰。最好不要在同一时间做好几件事，一次做一件，做的时候精神高度集中。

请进入最佳状态，专注地去做。你必须决定自己要在什么时候投入100%的精力，找到一个让自己觉得平和， 宁静的地方，还得拋开电脑、手机和其他可能造成干扰的物品。

很多人都过着混乱的生活，存在心理问题或慢性疼痛，觉得生活很艰难。在这个时候，选择你的关注焦点就成了重中之重。

学习在一天中切换不同的情绪

在这一章里，你将学到很重要的一点，那就是弄清你在一天中遇到不同情况时想变成什么样子。

此外，你还应该尽可能专注于手头的工作。专注就是你选择进入某种状态的程度。你必须花时间想一想自己在一天中的情绪变化，弄清你应对不同情况时的最佳状态。

你想要冷静、放松，同时精神高度集中，回想自己要在一次重要的会议上代表公司说些什么。事实上，再过几分钟你就要站起来发言，说出自己精心准备的话了。或许你会觉得紧张不安，心里想着。希望一切顺利"。这个时候，你要做些什么？

你即将参加比赛．发表演讲或参与重要谈判，你希望自己充满活力、专注、自信，但突然觉得自己其实不算什么，开始胡思乱想，心里忐忑不安。这个时候，你要做些什么？

当日任务

弄清你的不同情绪。

学会在各种情绪之间切换且在每种情绪下都100%专注。

周三：时间管理

时间是每个人唯一的资本，也是唯一输不起的东西。——托马斯·爱迪生

关注焦点

怎样把工作日安排好

大多数人都不擅长管理时间。事实上，人们拥有的时间越多，安排得就越糟糕。这会导致两个结果：一是觉得时间不够用：二是感到压力巨大。

时间管理的心理要素从技巧和实践的角度来看，时间管理并不复杂，最难的其实是改变行为。问题不在于人们不知道如何改善日常生活，而在于他们无法养成新习惯。

行动往往是由感觉决定的，不过人们通常意识不到这一点。

在第一种情况下，如果你不马上做点什么，小水疱就会肿胀．变大，变成开放性的伤口。最后，你会疼痛难忍，不得不放慢速度，甚至停下来。在第二种情况下，最明智的做法无疑是马上钻出睡袋。

我们的理性会想这么做，但感性会阻止自己这么做。感觉会逐渐控制我们的日常生活。这是一个渐进的过程，根本原因并不明了，你也不知道自己该做些什么。但正如我在军队里学到的，“如果你有疑问，那你就没问题”。

例如，你意识到自己快要失控了，或是因为没有完成任务产生了负罪感，你要做的第一件事是什么？在军队里，他们会说：你得停下来！你应该坐下来评估形势，把所有事都放到台面上来。这样，你才能知道自己面对的是什么。

感到有压力往往是因为缺乏全局观。因此，很多压力都是没有必要的。你觉得自己有一堆事情要做，但如果你坐下来，把每件事都列出来，你就会发现，事情其实并没有自己想的那么难办。只要把事情列出来，你就会觉得平静了许多。

即使你还没有采取具体行动，你已经有了全面的认识，这本身就会带给你积极的心态。

把所有事都写下来！现在就写！无论大事小事！这样，你才能找回掌控感。你要列出一份长长的待办清单！拿出笔和纸来，把你能想到要做的事都写下来。写完后，你只需要拿出日程表，把待办事项一件一件填进去。时间管理的目标导向你应该掌控日常生活，掌控你的目标，价值观和愿景。做这件事能让我向目标更进一步吗？如果答案是否定的，你就可以删掉它，或者把它推后。

年度计划

每年12月，你就可以为下一年做计划了。你可以用上年度计划表，把里程碑事件、重要任务和最终目标填进去，写下你能掌控的大活动，定下生活和工作中大事件的日期。

月度计划

在每个月倒数第二周的周末，请留出两个小时给下个月做规划。

月度计划最了不起的一点在于，它能消除你的负罪感。

如果你在某一周基本没见过孩子、家人或同事的面，你会知道，可以在下一周或下下周弥补这一点。

每周计划

每周日晚上，请坐下来为即将到来的一周做计划。

想想你的价值观和目标，看看你的一周是否安排得当。如果和孩子或女友共度美好时光对你来说很重要，那就把它写进日程表里吧。

每日计划

我的建议是在前一天晚上做日计划。如果你上床的时候已经把第二天要做的事在脑子里过了一遍，我相信你会睡得更香，甚至能在潜意识里先处理一些问题。

待办清单

每天我都会列出自己的待办清单，待办清单就是我重新获得控制权的危机管理方案。时间管理的目标是避免危机，获得内心的平静。

崔西采用的方法是每天确定5项最重要的任务，把它们放在清单的慶上面。这就是崔西所说的“最大最丑的青蛙”。他建议你先做这些任务(吃掉那只青蛙)，因为这么做能让其他任务变得很简单。这是个既简单又明智的策略，我非常赞同。

只要有机会，你就应该先吃掉“最大的青蛙” 。你不但要写下什么时候做这件事，还要描述自己要采取的第一个行动。它会告诉你首先该做什么，你的“出发点”是什么。

当日任务

列出自己的待办清单。

写出自己的年度计划，月度计划，每周计划和每日计划。

学会把待办清单上的任务挪到日程表里。

周四：走出舒适区

你可以选择为安全而后退，也可以选择为成长而前进。你必须一次又一次地选择成长，一次又一次地克服恐惧。一亚伯拉罕·马斯洛

关注焦点

24小时不眠不休

走出舒适区的生活状态

勇气与恐惧

事后的美妙感觉

周四是地狱周里最艰难的一天。但你事后回想起来会发现，它教给你的东西是无价之宝。它会告诉你，你的极限超乎自己的想象。它也会告诉你，走出自己的舒适区是什么感觉。

在军队的“地狱周”里，这种“难受”包括缺乏睡眠、食物、热量、信息和安全感。此外，你还必须直面险境，克服自身恐惧，在身体能量逐渐耗尽的同时面对巨大的压力。

恐惧是周四的关键词。恐惧是人类最常见、最消极的感觉之一。每个人都会觉得害怕，但有些人比其他人更懂得应对。

《如何战胜内心的恐惧》 一书中把人分为两类：一类人以消极甚至冷漠的态度应对恐惧，另一类人则积极向上，精力充沛地应对恐惧。这或许和过去的经历有关，或许和成长的环境有关，或许和影响生活的具体事件有关。

最重要的是，这个周四会教给你“在生活中创造对比”的重要性。它会告诉你，如果你想完成某个艰难的任务，就要给自己设定一些短期目标。这会要求你不断想着：一切都会过去的，这件事也一样。

24小时不眠不休周四和其他几天最大的区别就在于你不能睡觉。你必须全天清醒，通宵工作。这听起来好像有难度，但我敢保证，做到这一点要比你想象的容易得多。

你可以把周四想象成一次进入未知领域的远征。

走出舒适区的生活

请坐下来，想象一下凌晨4点“众人皆睡我独醒”的感觉。你很想睡觉，但又不能睡。你在做什么？你要如何应对？你会用什么方法保持清醒？

人们总在说自己有多疲惫。但为什么会疲惫？这个周四会给你提供一个做比较的基础，设定一个新标准。我敢肯定，它会给你提供一个全新的视角，让你重新认识所谓的“疲惫”。

为了在周四营造一种特殊氛围，你可以设定一些特殊的规则：这一天禁止使用交通工具，想去哪里只能用跑的。

勇气与恐惧我们担心未知，我们害怕失败。因此，我们会竭尽所能避免未知，绕开面前的挑战，选择安全的道路。我们为此付出的代价就是失去个人成长的机会。因此，恐惧是周四的重要关键词。

要克服恐惧，就需要调动另一个重要关键词——勇气。勇气就是获得内在的力量，去做你知道应该做但却希望逃避的事。

想一想。怯懦和勇气这两个选项的区别吧！如果你选择了前者，就可能连自己都看不起自己。如果你选择了后者，就可能拥有事后的美妙感觉。

我要给你布置一个小任务：想想你一直害怕的东西。它可以是任何东西，比如邀请你暗恋的女孩看电影，从游泳池的10米跳台跳下去，或是和多年前闹僵的朋友重归于好。弄清你害怕的东西，然后在这个周四勇敢面对。这不是建议，而是命令。

当日任务

24小时不眠不休地工作。

禁止拖延。

禁止使用社交媒体。

只选择走路、跑步或骑自行车，尽量不坐汽车，巴士或火车。

这24个小时里的工作任务：把你一直拖着不做的事都做掉。

面对你最害怕的东四。

周五：休息与恢复

终极的自由就是在休息中活动、活动中休息。——古儒吉

关注焦点

有规律的休息，高质量的恢复的重要性

高效休息的艺术

这个周五和其他周五的唯一区别就是，你头一天晚上投有睡觉。所以，你必须时刻保持清醒，抓住每个机会进行短暂、高效的休息。

在这一章的第一部分，我会说说自己对休息和工作的看法。休息就是你在一段时间里恢复体力，养精蓄锐。休息的好处在于，你会变得更有创造力，学习效率也会提高。休息会为你提供能量，让你拥有全局观，从全新角度看问题，并积极向上、精力充沛地解决问题。

切换任务

休息会以许多不同的形式出现。做点不同的事也可以是一种休息，因为你的思维切换了。

请在下班途中关掉手机，至少关机1个小时。这样一来，你回家后就能充分放松，恢复精力，通过切换思维好好休息。只要你想做到，就能做到。

回家后的第一个小时做什么不重要，重要的是你需要100％投入，充分享受当下。

神奇的楼梯或电梯就是这么神奇，它会帮你转移关注焦点，给你补充能量。

冥想

这个周五，你要每隔1小时或2小时进行一次冥想练习，时间多长由你自己来决定。

和普通的休息比起来，冥想除了能有效利用时间，还能和睡眠衫成互补。

事实证明， 5~10分钟是最合适的，太短了不行，太长了也不行。

当日任务

学会高效休息的技巧。

弄清恢复精力的重要性。

周六：内心对话

改变思维，改变人生。一韦恩·戴尔博士

关注焦点

什么是内心对话？

有意识的内心对话对我有什么好处？

早上5点醒来。请记住，这个周六要工作。你最好把它当作一个普通的工作日。周四的实验是在睡眠不足的情况下把自己逼到极限，周六的实验则略有不同，其目标是“快乐之日”。在这一天里，你要带着积极、自信的态度关注整个世界和你周围的人，首先是要关注自己。

周六的目标是让你意识到，思维方式会影响感觉。正如我们知道的，感觉会影响行动。你最好多多赞美自己，保持积极乐观，而不是死抠事实。内心对话你要尝试把不好的想法拒之门外，看看会对自己产生什么影响。

如果你随时都对自己说“一切都会好起来的”，你就会渐渐对此深信不疑。是的，这是一种调节，也是一种洗脑。

在飞机上准备进行第一次跳伞练习的时候，下面两种人的表现会有很大的区别。第一种人一直在说。我好害怕”“我紧张死了”“我好怕会出问题”“如果我没能及时拉开备用伞怎么办”，第二种人则告诉自己“我不害怕压力”“我训练好了，也准备好了，所以一切都会很顺利”“我的腿和肚子有点疼，这是肾上腺素在发挥作用”“我的手心在出汗，这是因为身体在根据情况调节体温” “我的心跳加快了，这是因为身体做好了战斗的准备，肌肉需要氧气” “我希望自己稍微紧张一点儿，因为这会让我感觉更敏锐，让我更加专注和清醒” “我相信一切都会顺利” “我能搞定！我准备好了！我很冷静！”

很多人都思想消极，经常用到负面的词语和句子，提出负面的问题。但请记住，只有你能决定自己要在沮丧、消极、疲惫的状态下待多久。我想说，很多人遇到伤心事或受到创伤后在这种状态下待得太久了。

在艰难处境中，你很容易留在原地不动，因为这是人类的本能。但你是有选择的！你可以在适当的时候，慢慢地调整自己的语言。

你在自信、积极、乐观地对自己说话吗，还是你在为自己感到难过？你会因为有理由这么做，就抱怨事情不公平，允许自己垂头丧气吗？

词语选择

如果你知道哪些人能鼓励你，让你感觉良好，那就多花点时间和他们相处吧。

谢谢昨天的邀请——非常感谢你邀请我们，昨天我们玩得非常愉快！

你想来杯咖啡吗？——你想来一杯香浓的咖啡吗？

我希望一切顺利。——肯定会一切顺利的。/一切都会好起来的。

我累死了。——我觉得有点累，但还能坚持下去。我需要休息的时候会有感觉的，所以现在只要加速冲刺就行了。

我不要希望，而要确信。为了自己能确定，我会多花时间，多加练习，做好万全的准备。

提出问题

内心对话的另一个重要方面就是你平时对自己提出的问题。

你可以在培养自信的阶段提出这些问题。这些看上去像是自吹自擂的问题会对你造成影响，让你随时随地感觉良好。你可以把这些问题当作现成的工具，用来营造积极向上的感觉，实现你想要的迅速调整。

“我怎样才能充分利用这段经历？这段经历对我有什么好处？有过这样的经历之后，我可以怎么帮助别人？如果我现在必须开心起来，我会因为什么而开心？我能对这段经历心存感激吗？我能为此感到自豪吗？如果我现在不扭转这种态度，1年后我的处境会是什么样的？”

放开了说吧！关注一下积极、快乐、奋勇向前的感觉是什么样的。想象在这个特殊的日子里，世界万物都在围着你转。

当日任务

把自己擅长做的事情列成清单

只能对自己有积极正面的想法

把这一天发生的事都看作是有意义的

周日：全面审视人生

本来能过得更精彩的生活，却勉强接受现状，满足予个人的生活，这毫无激情可言。一纳尔逊·曼德拉

本周的最后一天，我们要回到起点，回到地狱周准备工作中最重要的部分。虽然周日是休息日，但还是留出几分钟、一刻钟或是一个小时来进行反思吧。

如果目标顺利实现了，你当然可以给自己一点儿奖励。这能帮你熬过这一周里最艰难的时刻，也能让你更享受最后的成果。

我第一次偏离日常轨道的时候，就学会了欣赏生活中的反差，并为此感谢上天。我意识到，自己是某个伟大事物的一部分。

当你付出额外的努力，远离安静的日常生活时，就会找到生活的意义。你突然注意到了身边微小但重要的细节，无论那是孩子们的笑声、美丽的笑容、大力的赞扬，还是今年天上落下的第一朵雪花。

我们都知道这些，也感受过这些，但请把这个周日视为对自己的提醒。它会提醒你，应该对什么心存感激，应该做些什么当作回报。

我所设计的地狱周训练指南代表着我的思想、体会和反思，以及关于如何在一周里学到东西，得到成长，找到答案。

这最后一点非常重要，因为我们会比地狱周开始前拥有更多的答案。你感到越难受、越绝望，你的生活经历就越惊人。你应该对自己的生活经历负责，而不是光顾着指责别人。