《端粒效应》是2009年诺贝尔生理医学奖获得者Elisabeth Blackburn 和伙伴 Elissa Epel的杰作，他们通过科学实验发现人类DNA染色体末端具有像鞋带尖端塑胶套的保护结构，这个结果被Elisabeth命名为端粒，他们对端粒和老化之间的联系探究，以及如何破解老化和逆龄养生大法！不同于其他佛系养生书，端粒效应是庞大数据实验累积的结果，我觉得可信度很高，且值得大家应用到日常的生活习惯中，逐年累月对自己的端粒产生积极影响，从而达到抗老、健康、充实的生活状态。
重要实验结果：人类出生端粒最长，随着年长端粒越来越短，最后端粒不能再变短的时候，细胞进入老化期，人类出现严重老化、病变和凋亡。重大实验发现，端粒在变短过程中，是可以人为影响其加速、减缓的动态过程，端粒酶甚至可以延长端粒长度，使端粒复元。那么一旦做到延长端粒，就意味着逆生长啦。另外需要说明的是，市面上有保健产品号称能补充端粒酶，以人工合成方式增加端粒酶是无效的，且带来细胞癌化的风险。
接下来，我们要学会的就是如何强化自身的端粒，改变自己的思考习惯，通过运动、食物和睡眠习惯，来促进端粒和身体的健康状态。
一、压力管理
实验发现，常年照顾孩子或者照顾慢性病家人的人士压力反应越大，导致端粒更短，端粒酶更少，衰老更快。压力对端粒是有损害作用的，当然，日常生活中压力是难以避免的，短期压力对端粒的影响微乎其微，日常的波动是正常的，端粒应付自如。但长期压力下，人们的抗压力能力被吞噬，压力反应长期堆积，不能有效排解的话，就会导致端粒受损。
那么， 如何进行压力管理呢？面对压力时，人往往有两种反应模式，1）威胁反应，即感受到威胁，焦虑和羞耻；2）挑战反应，对挑战满怀信心，感到兴奋和希望。多数人同时拥有两种压力反应，占比不同，当威胁反应占上风时，则会损害端粒，反之亦然。因此，要尽量转换自己的压力反应，以积极乐观的心态面对挑战，正面压力是有利的。
端粒和细胞免疫功能也息息相关，压力大，还会导致细胞的端粒酶减少，抵抗力变差。
作者还引用了艾杜克的认知解离法，来训练自己把威胁反应转化为正面的挑战反应。
（1）语言距离法：以第三人称称呼自己，谈论自己身处的事件。所谓旁观者清，你就不会卷入太深，站在自己的对面，以朋友的身份交流。
（2）时间距离法：如果是下一刻将要发生的事，你出现较大的情绪反应，那么把眼光放在长远的未来，问自己“十年后，这件事情仍会对你有什么影响吗？”
（3）视觉距离法：在经历某个挫折后，你回想事情发生的当下，往后推几步，远远的看这个挫折事件，来帮助自己过度这个难关，可能其实也不是什么大事儿呢。
二、负面思想、弹性思维和端粒的关系
（1）负面思想：比如愤世型的敌意对端粒有害，这种人往往生闷气，或额度批评他人他事；比如悲观，第一想到最糟糕的情况，做最坏的打算，悲观者的端粒也比较短；比如胡思乱想人让自己陷入不愉快的境地，做事情不专注，容易分神，那么端粒也较短，写到这里，推荐大家做进行重要工作或学习项目时，使用番茄法，提高专注力，现在我正在使用番茄闹钟哦>_<。再比如反复纠缠于一个问题，这样使自己思绪陷入一个漩涡，容易陷入忧郁和焦虑，是的端粒变短。
(2) 弹性思维：以上提到的任何一种思考习惯都会让你痛苦，你需要改变它。那么，弹性思维是针对负面思想的一种很好疗法，以”接受“和”正念“为基础。当出现负面思想时，不予理会、不反应，也不因为这些念头而自责。我们可以这么做，先静下来，深呼吸进行几分钟的冥想，静坐冥想很有效。或者外出破跑步，把自己拉回到积极正面的思想中来。或者进行正念训练，建立坚定的人生目标，这会带来幸福感，追求目标与价值的过程中，就算遇到困难，可以从更长远的眼光来看待。弹性思维的另一种技巧是自我同情，对自己多一点宽容、温暖和体谅。此外，每天醒来对自己说”真好，我还活着，是幸运的”，用这样欣喜的心态迎接每一天，感激生命中的一些小事，多说谢谢。
三、推荐积极改善端粒健康状况的实操办法
1. 练习正念冥想、克利亚瑜伽、静修、太极、气功，可以选择1-2项自己感兴趣的活动，培养成为日常兴趣
2.多吃天然非加工食品、Omega-3脂肪酸、高膳食纤维低脂饮食、体重过重对端粒有害，吃七分饱，不要节食，强调腰腹部不要有多余脂肪。拒绝或尽量减少高度加工的含糖食物或含糖饮料，吃低糖、低升糖指数的食品和饮料。
3. 功效最显著的两种运动：1）适度的有氧耐力运动，即心肺适能运动，一次45分钟，一周3次，6个月后，端粒酶可提高2倍；2）高强度间歇训练HIIT。建议结合来做，运动种类越多，端粒越长。但不要过度运动，拒绝久坐。
4. 拒绝熬夜，保证充分高质量的睡眠。 好的睡眠能增强记忆力、控制食欲、降低负面情绪。中青年每天睡眠时间不超过7小时，老年人则睡眠越长，有利于端粒长度。卧室拒绝电子产品，我正在培养卧室没有电子产品的习惯，持续第37天，希望能继续保持下去。
5. 助眠的5个习惯：1）睡前5分钟过度，深呼吸、冥想或者看书；2）听轻柔舒缓音乐；3）营造放松的心情和气氛；4）睡前一小时，泡一杯温热的花草茶（洋甘菊、薰衣草、玫瑰、柠檬或姜）；5）做睡前伸展运动或柔和的瑜伽
6. 多参加社会公益活动。
