这次疫情期间，大部分人为了不给国家添麻烦，都是众志成城死宅在家，然后黑白颠倒，日夜不分。
不知道你是怎样的状态，我28日从国外工作回来，因为冷和懒，在家自我隔离很少下床，不但为国家省了口罩，还为自己省了早饭。几天后实在受不了自己，为了健康和体面，也为了不鄙视自己，开始梳头洗脸重新做人。
写这篇文章是因为最近和朋友们聊天，几个朋友都说自己睡不好，睡不踏实，睡不着。
我自己没有睡眠的问题，但多少有点休息和健康问题，平时大部分时间都在不同时差飞，总听客人和同事说自己睡不好，我不是医学家，但是刚好前些日子读了关于睡眠的书，学了医学博士的课，知道睡眠的习惯是可以通过练习来改善的，我分享出来，希望你们每天都可以睡得好。
这篇文章简述几个对睡眠的误解，会帮你找到你的睡眠节律，告诉你睡眠出现问题的可能原因，以及更好睡觉的方法，大概会花费你5分钟左右时间阅读，但会帮你得到更优质的睡眠。
不知道你有没有这样的困扰，白天工作压力大，家庭小孩事情多，加班太久自己时间太少、到了晚上不舍得睡就报复性死熬，总要出差赶航班倒时差等等。
睡不好有很多种状态，睡觉之前睡不着，很着急很焦虑；睡觉的时候不踏实，总做梦；醒来之后精力不够，头疼很累，睡不醒。
关于睡眠，我们总有误解，你有没有以下的同感：
我们总说早睡早起身体好，觉得没有做到早睡早起就是一种心理负担；
经常在网上看到关于8小时的睡眠要求，好像睡够了8小时就睡成功了，没够8小时就睡不及格；
第二天早上起床精力不好，或者头疼没力气，我们会第一反应晚上没睡好；
晚上没睡够，白天总想着补一觉；
严重失眠就各种寻找偏方或保健药，也不懂对身体有没有伤害等等。
一次睡不好，就希望下一次睡觉能补回来，然后对下一次睡眠有着高期待，继而更担心下一次睡眠状态差，然后再一次睡不好，反反复复恶性循环。
以上都是我们普遍认为，其实不绝对。
国际睡眠医学学会把睡眠分成了五个阶段，感兴趣可以去查资料，翻译成人话就是，我们总说睡了一个好觉，其实一个晚上即使没醒过，也不是睡了一觉，而是好几个小觉，我们所说睡的一觉是几次小觉的集合，每一次小觉又分为几个阶段：浅睡眠，深睡眠，快速动眼睡眠。
我们躺下睡着后，会先进入浅睡眠，然后由浅到深，进入深睡眠的时人就很难被叫醒了，因为人不再有任何意识。之后会进入快速动眼睡眠，此时大脑接近清醒，我们观察身边的人睡觉，会发现有眼球快速转动的印象，那就是快速动眼睡眠，这期间大脑是活动的，很容易醒过来，大多数的梦会出现在这个阶段。
怎么样更优质睡觉，关于时间和时长
很多时候，我们衡量睡的好不好主要看时间，包括上床睡觉的时间和睡眠的时长，好像没有做到11点前睡觉就伤了心肝脾肺肾，没有做到早睡早起就让身体很糟糕，熬几次夜就担心自己猝死，没有睡够8小时就觉得第二天怎么都不会好了。其实科学并没有这样的认同，这些想法却大大加深了我们心里的负担。
8小时睡眠只是我们睡眠时长的一个平均值，实际上很少有人能每天睡够8小时，所以也没必要因为时间增加心理负担。有的人睡6个小时精力充沛，有的人要睡10个小时才够，不能够逼着他们按统一标准时间去睡觉，不同的年龄对于睡眠时间的要求也不同，找到自己睡觉的时间周期才是最适合的。
多久为一个睡眠周期？
这里要说到一个方案：R90睡眠方案，是在《睡眠革命》这本书种首次被提出的，作者是英国睡眠协会的前任会长尼克·利特尔黑尔斯，他也是英超曼联队、NBA众多球队和众多体育名将比如贝克汉姆的睡眠教练。睡眠有自己的生物节律，R90的意思是我们睡觉的时间该以90分钟为一个周期（睡眠周期时间是经过科学家关于脑电波的监测得到的规律），而不是我们常说的几个小时。
怎么知道自己该几点睡？
一般情况，一个成年人的睡眠需要4-5个周期，也就是我们大部分成年人，一个晚上睡360分钟-450分钟（6-7.5个小时）就足够了。你平时一般需要几点起床，根据这个时间往前推6-7.5个小时，就得出了你应该睡觉的时间。比如说你要睡5个睡眠周期，每天需要7：00起床，那么你最好10:30左右就准备睡觉，11:30之前就可以顺利入睡了。
怎么知道自己该睡多久？
睡眠周期不是人为规定而是生理和基因决定的，有一个方法，可以找一个不忙很休闲的日子，让身体放松，保持心情舒畅，安排一点轻量级的户外活动，比如爬山逛公园散步等等，看看电视，做做按摩不要做太刺激的活动，晚上上关注一下几点开始犯困，感到困意就准备上床睡觉，不困不要上床，就自然而然地放松，不要压力，睡到自然醒，看看是多长时间，记录下来，可以多试几次，这个就是自己的睡眠周期了。
按着这个周期和起床时间去推算自己该睡觉的时间，尽量按这个时间周期去睡觉，慢慢地，睡眠会得到改善。
睡眠问题不是因为遗传或者体质，而是心理因素和不好的睡眠习惯。
说一说客观上几个不好的睡眠习惯。
1、睡前电子产品刷一刷，我相信大部分的朋友，包括我自己，睡前不管是刷新闻刷视频或者打游戏，都是眼睛酸了，太晚不得不睡了，才不舍得放下手机，然后闭上眼睛。
2、卧室装饰得非常鲜亮，比如有各种各样的可爱玩具，或者亮闪闪的珠光宝气。
3、床品不是特别舒服，床垫躺下去太软或者太硬，枕头太高或者太低。
睡眠环境和习惯想要调整改善，可以这样做
1、睡前尽量不要玩电子产品。
电子产品，比如手机或电脑，都会发出蓝光，蓝光会影响褪黑激素的分泌，褪黑激素是人体帮助入睡的激素，正常情况我们人类，晚上比白天多分泌5-10倍，但因为现代科技的光线，会使褪黑激素分泌减少，久了就会影响睡眠质量。
这也是为什么说早睡早起身体好的一个科学依据，在我们人类还没有进入现代社会，没太多打法晚上的娱乐设施时，我们是跟着自然的节奏日出而作、日落而息的，现在很多不发达地区依旧这样，白天辛苦劳作，晚上休息很早，睡得很好。
电子产品给我们更便捷的信息来源，却也给了我们更杂乱的信息环境，结束一天的工作后适当给自己一些空间，给自己一个轻松的睡前准备，和信息轰炸保持一点小小的梳理，会非常平静。
2、营造一个好的卧室环境，舒适的卧室环境会使我们静心、安心。
--让房间尽量暗
可以开个床头灯。尽量选择比较厚的不透光的窗帘，能有效地挡住晚上外面大量的光线。
--室温保持凉爽不要燥热
美国睡眠学会推荐的最合适睡眠温度是18-22度，每个人的耐受不同，对我来说这个温度太冷，我会调整到24-27度左右，自己感觉温度适宜凉爽即可。所处环境温度下降会使身体核心体温下降，从而触发睡眠驱动。
泡完脚好睡觉，不是因为热水让我们血液循环好睡觉，而是因为泡脚或泡澡后我们的体温迅速下降，引发了睡眠驱动才容易犯困。
--让卧室保持安静
让卧室和床边环境清爽干净，如果没办法避免噪音，比如呼噜或车喇叭，可以听听自然的声音，比如水声，轻微的风声，下雨声等等，在很多app像喜马拉雅就有针对睡觉的声音播放。
我们都觉得在下雨天和睡觉更配，就是因为这种声音会让我们感觉处在安全自然的环境中，让心情放松，并能够屏蔽掉其他真正的噪音。
--让房间里面保持自然和清新的味道
亲近自然会使我们产生原始本能的生理反应。花香青草香，可以让大脑放松，医学证实了薰衣草可以安神安眠，可以用薰衣草的精油或眼罩来帮助安眠。
--选择合适的床品
很多人不知道，和我们穿衣穿鞋一样，床垫和身材体重有关系。《睡眠革命》的作者提供了一个方法：躺下来试，用婴儿睡姿侧卧，此时把床上多余的东西和枕头都拿走，让身边的人从自己的背面，把整个人都拍进一张照片，然后观察照片，如果你的头部、颈部、和脊柱连成了一条直线，说明这个床垫是合适的。
如果头不自觉地歪向床垫，就说明床垫太硬，如果你的臀部陷进去床垫里面，而头部被垫高，那就说明这个床垫太软。
枕头是辅助我们睡眠的工具，是我们身体更好地形成直线，这样的睡姿对我们脊柱更好，可以让我们得到更优质的睡眠。不是说一定要把家里的床垫换了，如果睡的舒服就继续睡，如果刚好你要换，那可以参考上文说的方法去挑选。
3、食补
不是说吃什么东西就马上有什么效果，而是长期的饮食习惯会给我们的身体带来影响。
食物和睡眠有关，色氨酸是氨基酸的一种，在体内经化学反应可合成褪黑激素，色氨酸含量高的食物会帮助睡眠，主要有豆类，小米，酸奶，海产品等。
4、适当的户外活动
我的客人们都知道我很喜欢晒太阳。但很多人怕晒，尤其是女生，有医学证明，女性患有睡眠障碍的比例要多于男性，可能和女生不喜欢晒太阳有关。
晒太阳对睡眠非常有帮助，阳光经眼睛通过视觉神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多褪黑激素，也能够刺激分泌血清素，血清素和褪黑素都可以促进睡眠。
如果担心晒多太阳会晒伤晒黑，尽量避免上午十点到下午三点的太阳，紫外线比较强，每天有10-15分钟的日晒就很好了，即使是阴天，户外的阳光也比屋子里面强几倍，上下班走一走路就可以做到。
5、做运动，尤其是有氧运动
运动的好处太多了，增强免疫力，保持好身材，放松身心等等。对于睡眠来说，运动时身体会分泌很多激素，可以舒张血管、降低焦虑、帮助放松；运动时体温会升高，并可以维持好几个小时，待体温下降则会增加困倦的感觉。
6、白天少睡觉
很多人有午睡的习惯，午睡是很好的补充能量的一个方式，但是建议午睡时间不要超过30分钟，因为30分钟后很容易进入深睡眠，这个时候被叫醒的话，可能会觉得更难受。
7、咨询医生
如果你有失眠无法自我调节，并严重影响了你的生活，建议去看医生，可以经医生诊断，吃一点安神的药，吃药不是改善睡眠的首选，用药一定遵医嘱，遵照有执照行医的专业医生，而不是自称懂医懂药的江湖郎中。药的成分很复杂，超量的剂量摄入会给身体伤害，没病别吃药，相信身体的自我免疫力。
以上都是可以改善的客观环境，最重要还是心理因素，试着让自己放松，睡前一小时不要做情绪紧张的事情（包括看电影，跑步等），可以散步，冥想，敷面膜，泡脚。
让自己不要对睡眠有太高的期待，真睡不着也别一直躺床上想，越想越着急，接受这个状态，然后和这个状态和平共处，听个轻音乐、听个书、不行听听英语肯定睡得很快。
要知道不会因为睡不着就世界末日，心态平和深呼吸，睡不着觉不是什么大事。
所有的事物都有两面性，这次的疫情过于残忍，2020年初会让我们这一代人终生难忘，很多人消失于世界，很多人无奈成了英雄，我们所有人的工作和生活都深受影响、心情沮丧，但是反过来也是很好的一课，起码这次特殊“超长假期”让我们更加重视健康，宅家的时间过于宝贵，别抱怨无聊了，做好头脑和身体的充电，才能在后面更好出发。
保证良好的休息才能让我们保持精力的充沛，身体是一切的基础，好好吃饭，好好锻炼，好好睡觉，才能好好健康，好好创造生活。
