认知心理学家认为，在各种各样的逆境反应中，最能让人变得无力的反应是灾难化。灾难化就是把日常琐事想象成重大挫折，又把那些挫折想成无法挽回的灾难。这时，受害者心态最容易浮出水面。受害者心态是一个强大的陷阱，而且常常会诱惑人以此为借口放弃行动。这个心态通常源于你对遭遇的逆境没有掌控感，也没有担当力。
我们必须干扰或拦截灾难化的思维。借助分心法和重塑法的方式，能够达到止念的效果。
1.分心法
分心法旨在助你立即打断自己的消极反应，并有可能改变你的心理和身体状态。
1）拍桌子喊“停”
狠狠地拍一下桌子，让手感觉到痛，疼痛和声音给你的大脑传递一个强烈的信号，形成一种神经干扰。这样就立马封了你的思想去路。这方法适合一个人的时候，当你把一件事想象得越来越可怕的时候，越想越觉得痛苦或恐惧，就可以用这个方法打断自己。
2）转移注意力，关注不相干的事物
关注不相关的事物是一种安静且不那么夸张的办法，这一方法比较适合公共环境。这个技巧既安静又灵活。随时随地都可以用到。
例如：当你在公共场合，有人出言不逊令到你难堪，或当时的场合令你如坐针毡，你把注意力转到在场的任何一件东西上，例如，饶有兴致地研究一盆盆栽，或观察别人唾沫横飞的样子。总之，不要再集中精力听别人说的话，停止用别人的话来攻击和贬低自己。
3）用橡胶手环“弹”走负面情绪
比如篮球运动员“狼王”加内特和巴克利，为了防止在场上失控发脾气，造成更大的冲突，两人的手上都带着一个橡胶手环。一旦发现自己有脾气爆发的征兆，就拉起手环，弹自己一下，以阻断不良的思维蔓延。
4）运动
有时候我们需要待到精神焕发时再来应对逆境。想要恢复精神，最有效的办法就是去运动，让大脑充满内啡肽，通过强体力活动来释放压力。
当内心焦虑不安时，当忧愁满天飞时，赶紧出门去跑跑步吧。
2. 重塑法
重塑法让你正确理解自己身处的逆境，从而让你停止灾难化。将事件灾难化的行为，本质上就是一个自我放纵的过程。它让你的视角发生偏颇，暂时就只看到自己。而重塑法让你的视角变得平衡广阔，让你能看到自己以外的世界。
1）重新关注目标
这个方法能提醒你自己的初心是什么，或者说是为了什么目标才遇到这个难题。当你觉得自己看不清全局的时候，就是运用这一技巧的最佳时机。
有时候，我们会开始兴致勃勃地做一件事，开始的目的很单纯，可能只是为了开心，但做到最后，目标可能就会改成带有功利性了，这时，就会徒增很多烦恼。如果能回归初心，想想自己最初的目的是什么，也许就能解决面对的难题。
2）渺小化
渺小化是指刻意让自己置身于某个宏大的环境中，让周围的事物把自己衬托得很渺小。有些人喜欢走在沙滩上，有的人则选择凝视星空。站在无垠天空下，或者汪洋大海前，都会让你意识到自己的问题是多么地微不足道。
3）帮助他人
帮助遇到更大难题的人，能让你马上可以正确地看待自己的问题。当我们在帮助他人的过程中，能以更加谦卑的视角看待自己的不幸。
