晴晴最近手上加了不少紧急的项目，大量加班已经成为了工作常态，压力很大的情况下睡眠也不好，导致整体工作的效率下降，陷入一种恶性循环。

小丁最近也很焦虑，给大客户做的分析报告，修改了10多次，仍然不能让客户满意，有时无法控制自己的情绪，感觉每天上班就是种摧残。

职场中每天我们都要面临大量的职场压力，这个时候我们应该怎么办呢？

首先我们需要了解自控力这个概念。

什么是自控力呢？

自控力，是我要做，我想要和我不要三种力量的组合。

譬如说你想要的是睡懒觉，不要7点起床。

这时你真正想要的，其实是按时上班，升职加薪。

第3种力量就是牢记自己真正想要的是什么，我要做就会发生作用。

在关键时刻明确自己的目标，这就是“我要做”的力量。

当人们善于运用这一有益的力量时，就会产生动力去完成自己在高压下想拖延到明天再做的的事情。

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基认为，现在人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做更难的事。

如果吃甜品比较容易，它就会提醒你来杯清茶；如果把事情拖延到明天更容易，他就会督促你打开电脑开始工作。

大脑前额皮质分成了三个区域，分管我要做，我不要，我想要三种力量。

“我要做”位于前额皮质中间靠下的位置，他记录你的目标和欲望决定你想要什么。

这个区域的活动越频繁，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，他会记住你真正想要的是什么。

那自控力有哪些好处呢？

1.作出正确的抉择

选择和谁结婚，天长地久？

做什么样的工作？

过什么样的生活？

举个栗子，在双11的时候，你平时很喜欢的大牌口红，名牌包包，开始降价打折，这是你想要做的是买买买。

接着你看到了惊人的价格标签，想想孩子昂贵的补习班，再想想自己每月要还的房贷，马上会冷静下来，抑制住了购买的冲动，“想要做”占据了上风。

美国的心理学家苏珊娜·希格斯托姆，研究发现自控力和压力一样都是生理指标，当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵御诱惑的冲动。她把这些变化称为三思而后行的反应。

而三思而后行的功能之一，就是阻止你做出错误的决定，譬如说打破保持了一年的戒烟，或和客户吵架等。

2.更容易使人成功

自控力使我们时刻明确自己的目标，远离诱惑。

心理学家沃尔特·米谢尔在《棉花糖实验》中，经过超过半世纪的研究发现自控力来自基因，但它像肌肉一样可以通过锻炼增强。

遗传的天赋是行为的一个重要决定性因素，然而同样重要的是早年成长环境，它对基因的作用有着强大的冲击作用。

延迟满足能力通过训练是能提高的。

小卡去在网络上去搜索写给客户资料的内容，有时看到一些有趣的网页内容就会点进去看，一转眼几小时就过去了，但是没有获得任何有价值的信息。

而小诺之前也出现同样的情况，但她找到一个小方法，在电脑上贴了一个提醒目标的标记。

当她点进其它和目标无关的内容时会看到提醒标志，把自己的注意力重新拉回到重要的目标上。

显而易见，小诺更容易获得职场上的成功。

自控力有哪些方法可以帮助人们减轻工作和生活上的压力呢？

1.降低呼吸频率

将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间比平常呼吸要慢一些。

只要你有足够的耐心加上必要的练习，就能做到。

一项研究发现，患有创伤后应急障碍症的成年人每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

降低呼吸频率有助于身心从压力状态调整到自控力状态，训练几分钟之后你就会感到平和，感到放松，能够迎接新的挑战。

原理类似的心率变异度训练项目还能帮助销售，客服，高管降低心理压力，提高自控力。

小麦在压力特别大时，就会花5分钟去做呼吸训练，呼吸训练使他思维清晰，更好的应对客户的压力以及长期加班带来的疲倦。

放慢呼吸的训练，可以使人快速冷静下来，并重新掌控自己的身心，找到渡过难关的勇气。

你还可以做一件同样简单的事，冥想。

2.几分钟的冥想

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你管理压力，集中注意力的能力。

研究发现，通过仅仅三个小时的冥想练习，人们的注意力和自控力就大幅度的提高，11个小时以后研究人员就能够观察到大脑的变化。

大脑里负责控制注意力，排除干扰的区域之间增加了许多类神经元。

有一种简单有效的冥想技巧，是将注意力关注到你的呼吸上。

它能减轻你的压力，使大脑处理内在干扰，比如冲动，担忧，欲望和外在的诱惑。

具体怎么做呢？

01.原地不动，安静坐好

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上，背挺直，双手放在膝盖上。

冥想时不能烦躁，尽量保持静止的状态。

简单的静坐对冥想训练至关重要。

02.注意你的呼吸

闭上眼睛或者盯着某处看，比如说白墙。

那你发现自己走神的时候，重新把你的注意力集中在你的呼吸上，吸气时在脑海中默念吸，估计是在脑海中默念呼。

这种训练使大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。

03.感受呼吸

你可以试着专注于呼吸本身，你会注意到吸气时胸腹部的扩张和呼气时的收缩。

刚开始的时候，你可以每天从一分钟开始，直到5分钟，15分钟。

每天做1分钟的短训练也比间歇性地做长训练更好。

微小的习惯更容易让人持续稳定的去做练习。

3.进行锻炼

心理学家奥腾和生物学家肯恩·程总结出了一种提高自控力的新型疗法。

经过两个多月的实验研究发现，通过锻炼可以使人的注意力和抗干扰能力都有所提高。

第一个月里，人们平均每周锻炼一次，经过两个月的训练后，每周最多能锻炼三次。

实验结果发现，他们学习时间增加了，更好的控制情绪，甚至做事不拖延了。

15分钟的跑步训练就能降低甜品对减肥者，酒对戒酒者的诱惑。

长期锻炼的效果更加显著，不仅能缓解普通的日常压力，还能像“百忧解”一样抵抗抑郁。

在检查这些刚开始锻炼的人时，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。

小楼作为销售工作压力很大，身体处于亚健康状态，身体的抵抗力也很弱，每年的冬天一感冒就要咳嗽1~2个月才能好。

于是他开始一个星期锻炼一次，一次10分钟，慢慢的延长到一星期的三次锻炼，每次15分钟。

锻炼了一个多月，那年的冬天他一次也没有感冒，而且每天睡6个多小时就已经感到睡眠充足，精力充沛。

早上6:00起床，7点多到公司，上午就已经把很多重要的工作处理完了。

不仅提高了工作效率，而且也大大缓解了他的工作压力，每天也不再加班到很晚，并且有了大量充裕时间去提升自己的销售能力。

有一项研究分析发现，改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。

所以有空时，如果在公司楼下走走也会对缓解压力有很大的帮助。

当然你不仅可以选择跑步，散步，整理家务，跳舞，瑜伽，游泳，逗宠物等方式，都是有效的锻炼途径，最重要的是“动起来”。

除锻炼外，缓解焦虑和压力，你还可以找几件使自己感觉幸福的小事。

4.幸福小事

每个人的人生都有有高峰有低谷，当你处于人生的低谷时，或者或者自己情绪低落的时候，你可以利用生活的智慧给自己找到一些让自己觉得幸福的方式。

哈佛做的一项幸福研究表明，名望和财富不是你想幸福的关键要素。

幸福掌握在每个人的手中，幸福能力的本质取决于每个人怎么样去看待生活。

西西一位刚入职场的新人，由于对业务和技术的不熟练，经常受到老板的训斥。

她每天都觉得非常痛苦，尽管她已经非常努力了，但是老板仍然对她有诸多的不满意，觉得自己都快抑郁了，但她对目前公司还是比较满意的，并不想离开。

她尝试着找了一些让自己感到心情愉快的小事儿，做这些小事能够让她的情绪得到释放，压力得到缓解。

慢慢的她发现了3件让自己觉得幸福的小事：

给自己买一束鲜花；

泡个热水澡；

给自己烹饪一顿美食。

记录下来，并且每件事都做过三次以上，都能让她的情绪得到释放，让自己重新回到平静的状态。

找到转换情绪的方法

另一方面她开始逐渐的去观察自己的情绪，并记录这些情绪。

譬如说周一，我被老板骂了一顿，当时很愤怒，下班和男朋友吵了一架。

记录能提示西西这样做于事无补，并且破坏她和其他人的关系。

周三CC又被老板骂了一顿，又生气又委屈。

她到楼下给自己买了一个甜甜圈，花了几分钟稳定了情绪之后又回去继续工作。

何以解忧，唯有美食。

不断的去找到对抗负面情绪的小方法，找到让你觉得幸福的小事。

学会这4种方法，不仅能大大的缓解工作压力和焦虑，也能提高自控率和工作效率，平复情绪，获得职场更大的成功。

如果我所写文章对您有所启发，我将非常开心。

我是晶验职场，学习最好的方式是分享。