不过，尽管造成肥胖的成因错综复杂，“饮食及营养”仍然是多数肥胖族群最需要着手调整的部分。特别是我们生活在饮食种类众多、烹调方式多样的环境，常在不知不觉中吃下过多热量，可是又吃不够该有的营养。
“该吃的没吃到，不该吃的吃太多”如此恶性循环下，肥胖也就自然累积而成。
原则1 蛋白质、蔬菜、水
我相信多数人看完文章会忘记这篇在讲什么，但请尽量记得这3个原则词，它们是减肥的营养基础(这句话的意思也不是要你完全忽略脂肪，适当地摄取好的脂肪还是有其必要性)。
首先是蛋白质，除了能帮助你修补肌肉，还能增加饱足感，降低你的进食机会。此外，蛋白质产热效应高，身体必须花多一点能量来吸收蛋白质。一般常见的蛋白质来源有瘦肉跟蛋。
蔬菜含有丰富的抗氧化剂，而多吃抗氧化营养成分的食物，能消除体内自由基、减缓老化及疾病的发生。再者，由于蔬菜的含水量高，同样能提供饱腹感，且热量通常都不高，让人能吃得放心许多。 人体至少有70%的组成是水，几乎所有运作都与水有关(如养分运送、维持体温、代谢等)，这意味着水有多重要性!可惜的是，我们时常忘记补水，建议大家可以定时设闹鐘，逼自己补充水分，促进身体正常运作。
综合以上所提的3大营养，实际作法会是 → 确认你每餐都有这些东西，并在饮食顺序中以蛋白质、蔬菜为优先，再来才是其他的碳水化合物(像是米饭、拉面)及适量脂肪。
“今天决定减肥，明天就开始吃水煮餐”，如果你是抱持这样的决心，可能很快就会减肥失败!尤其人体在对付这种巨大改变时，只会更为反弹。说到底，减肥是习惯的调整与长期抗战呀!
建议大家可以先从一天中最不麻烦的那餐做起。举例来说，上班族可能在下班后比较有时间料理食物，就可以尝试晚餐自己煮，把握原则1的三大营养，搭配蒸、煮、烤等少油烟的烹调手法。
一旦找到适当的烹煮时间及方式，即能慢慢转移到其他餐。后面就可以演变为周末一次买齐本周要吃的份量，前一晚煮晚餐顺便备好隔天午餐。如此一来，就能养成健康饮食的习惯。
某些肥胖族群，或许正餐的选择正常，但餐与餐之间却总是出问题!同样是获得饱足感，有些时候顺手一换，营养价值就会完全不同。比如说想吃零食，全麦製的葡萄乾饼乾就会比洋芋片来得好。
喝咖啡常用奶精跟糖来调味，这时候如果换成喝低脂牛奶，蛋白质含量至少比较高。或是喜欢喝手摇饮料，不妨用多汁的水果来替代，新鲜又解渴。不过，替代方案只是比较之下的选择，份量同样要控制，过量反而于事无补。
原则4 改变的脚步不要太快
如同原则2提到，人体需要时间适应改变，戏剧化的变动则有机会引起身体反抗、逆向而行。代谢也并非你减少这一项支出(摄入量)，就能省到钱(瘦)般的浅显。最好是在食物摄入的热量，及运动消耗中找到平衡。
之前也有读者提过，他改善了饮食内容后却总是觉得饿，但因为不敢吃，结果又復胖。这个例子就告诉我们，瞬间改变使身体措手不及，并且极可能影响到激素分泌，身体不听指挥，最后导致减肥失败。
所以，要体认到一件事：减肥不是一夕可成!短时间的消瘦多半伴随不健康、快速復胖。一般认为，一周减去0.5公斤较为合理，而且为非线性成长。当中肯定会有起伏，但整体曲线是会往右下方走(慢慢变瘦的意思)。
