和大家推荐一本养成习惯的好书《微习惯》。微习惯的特点是，你绝不会有失败的借口，也绝不会害怕失败，而且也绝不会感到内疚。一件好的事情一直被坚持，慢慢的小行为变成一个习惯，发挥这终生作用。

前面已经写了两篇，分别介绍了：

微习惯是什么有什么用？：让好习惯的养成变得简单-书籍《微习惯》001

微习惯有效的原理是什么？：微习惯的原理：躲避来自大脑的抵触-书籍推荐《微习惯》02

今天，就分享一下建立微习惯的实操步骤。

第1步：选择适合你的微习惯和计划。

微习惯不能一次性太多，如果急于建立多个习惯，会导致一个习惯都养不成的结局。因为多微任务会分散注意力、提高完成的压力，超额完成的可能性也会降低很多。

一般设定2-3个微习惯，并且每周进行检测。并且，多有的微习惯加起来需要的时间是＜10分钟。一天24小时，总有10分钟是可以挤出个给自己认为重要的事情的。

如果你觉得微任务很轻松想要增加一个，那么最好同时也放弃一个正在执行的。微任务的目标是100%完成，而不是95%。你需要保证能够100%完成。完全成功的感觉对自我效能的提高有很大的鼓舞作用。

每天重复小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键点。微习惯的养成是受益终生的，为了一个好习惯的养成，值得投入更多的耐心。

第2步，挖掘每个微习惯的内在价值。

最好的习惯来源于你的生活观念。不是因为别人或者社会的压力及观点才想要努力改变自己。而是因为从自己的需求出发去做出改变。

任何习惯的养成都需要花费极大的精力和耐心，只有发自内心想要去做的才会让你能够坚持到习惯养成的那一天。

就算全世界反对你的做法也没有关系，别因为胆怯而选择不适合自己的生活方式。

第3步，制定日程。

设定一个自由度极高的执行计划，1天24小时内的任何时间点，只要有空都可以执行。微习惯的核心之一就是让人没有负担的每天坚持完成一件事情，这个没有负担不仅指任务的强度也指任务完成的时间等一系列可能影响事情完成的因素。

人在做决策的时候有两种思维状态。一种是权衡各种选择的心态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行状态。微任务的目标就是直接进入执行状态，不要被困在慎重心的层面。

比如说，现在这个时间点运动是否是最有效，跑步和游泳哪一种减肥效果更好......考虑太多，往往就把时间和精力都消耗完了。

第4步，建立回报机制，提升幸福感。

那些酷爱运动且运动时间比较长的人，会在运动过程中触发内啡肽的释放，产生“跑步者的愉悦感”。如果，你不爱运动但是又希望自己运动健身，于是定了一个每天做一个俯卧撑。但这样的强度肯定是不会直接触发内啡肽的释放，给你跑步者的愉悦感回馈。但你还是需要找到，你每天坚持做这个事情的意义所在去奖励自己。

这里提供一个方法：建立回报关联。

比如说，大笑，微笑也行。在自己完成一个微习惯之后，给自己一个笑容的肯定。或者说，完成一个任务之后，就找一个朋友愉快的聊几句，不一定是需要聊你做了什么。只要去做任何让你感到快乐的事情就好。

第5步：记录和追踪完成的情况。

当你想到某件事情，并立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。而且一定要手写，才能将重要性放大。

用一个大日历，摆在显眼的位置，坚持每天睡前检查自己当天的微任务是否完成。坚持几个月，没有一天是中断的，哪怕再小的事情，都会带给你无法言说的成就感和愉悦感。

第6步，微量开始，超额完成。

微习惯不是使用动力策略，而是意志力策略。意志力的特点是它可以得到强化。非自律的人可以把自己强化成一个高意志力的人。每天坚持完成一个动作，虽然小，但是对于意志力的强化有效果。

比如，设定一个微习惯，每天1个积极的念想。不管当天发生了多么的糟糕，相信总有一件事情是值得自己活过这么一天的。当你愿意寻找苦涩生活中的那么一点甜，慢慢的会有一束光，穿过缝隙打在你的心上。

微习惯是最低要求，而不是目的。不要嫌弃它小，只要完成了你就可以开心。超额完成会在你养成习惯之后慢慢的显露。

第7步，摆脱高期待值。

因为微习惯实在是太小了，小到大家会看不起它、会怀疑它。生活中最强大的武器就是坚持，这也是让行为变成习惯的唯一路径。微习惯就是让你学会坚持一件事情，哪怕这件事情很小。

如果你设定的微习惯让你感到犹豫，那么需要仔细检查一下自己内心是不是隐藏了目标。你是在为微习惯而努力，还是说悄悄的把目标提高了？要把主要期待值和精力放在坚持目标上，而不是对任务抱有更高的期待。

第8步，留意习惯养成的标志。

习惯养成后的信号有：没有抵触情绪、行动时无需考虑、不再担心、做事时是非情绪化的、有点无聊。

如果有这种感觉，那么就是一个习惯的养成。习惯养成后，我们想要在习惯的基础上完成更大的目标，就会变得容易很多。

以上，就是微习惯的8个步骤。其实仔细看的话，更多的是8个分解步骤对微习惯的进一步解释阐明。

很多习惯养成类的书，会有一些空洞的、激励人心的废话，让人自我感觉良好，特别是那些看起来人畜无害的鸡汤散文，让人短时间内感觉充满动力，但长期来看是依赖情绪和动力的，极有可能半途而废。

所以，如果你厌烦了或者已经实践过无数次失败的习惯养成方法，那么不妨试试这个《微习惯》策略。