瑜伽可以有效缓解背部疼痛，当背部疼痛时练习瑜伽，一定要选择温和的，用辅具来帮忙，以延展和放松为主。
1.仰卧手抓脚趾式
如何做：仰卧，屈膝，脚底在地上。
• 双手握住伸展带，将放置脚跟前端。
• 从髋部伸直右腿向上，脚压实伸展带，保持左脚在地上。
• 保持六-八次呼吸，轻轻松开并换另一侧。
• 如果没有伸展带，可以使用皮带或长围巾。
教练的指导：当腿部、背部很紧，就会导致腰痛。腘绳肌过紧，就会将骨盆后倾，使腰部曲线变平。这个个体式中保持骨盆中立和自然的腰部曲线，换句话说，要把下背部压在地板上
2.仰卧脊椎扭转式
如何做：从上面那个体式，将膝盖带到胸部，左腿伸展到地面，右膝穿过身体放在砖上。
• 双臂向两侧伸直成T字型，让重力将右肩拉向地面。
• 持续六-八次呼吸，然后换侧面。
教练的指导：仰卧脊椎扭转有助于提高脊柱的灵活性，特别是椎骨之间的灵活性。这是一个温和的扭曲，适合那些腰痛的人。
3.桥式变体
如何做：仰卧，抬起臀部，将砖放在骶骨下方。臀部尽可能的往脚跟方向伸展、以便把腰部骶髂部位展开。
• 将右膝拉向胸部，伸展左腿，脚跟放在垫子上。
• 回勾左脚，脚尖指向天花板。
• 下背部放在块上，将尾骨向下拉。
• 持续六-八次呼吸，然后换侧面。
教练的指导：我们喜欢跑步、骑自行车，认为对我们健康有好处，但它们可能导致我们的腰痛（又称髋屈肌）缩短。髋屈肌缩短会让骨盆前倾，压缩腰椎。
4.猫伸展式
如何做：从四角板凳开始 通过将腹部向上拉到脊柱来收紧的核心。
• 从尾骨开始，慢慢地进入猫式，让头卷在下面，将上背部拱起到天花板。
• 从下到上依次延展上脊，最后，让目光和头部向地面释放。
• 然后，再次从尾骨开始，轻轻地将尾骨向上滚动，慢慢地进入牛式。
• 让肚脐下沉，胸部向前延展，头和目光是看向天花板。
• 反复做几组猫牛式。
老师的指导：当腰背部有急性疼痛时，脊柱需要大块到移动而不是逐段移动，这种猫牛式会帮助脊柱的每个部分创造流动性。
5.虎式
如何做：从四角板凳开始，骨盆保持正位，右臂向前伸，伸直并抬起后面到左腿到臀部高度。
• 收紧腹部肌肉，将肚脐向上拉到脊柱。
• 从右手一直伸展到左脚跟。
• 持续三-五个呼吸，然后换侧面。
老师到指导：这种体式是建立脊柱稳定性的好方法。它有助于提供脊柱深层肌肉的支撑力量。
6.婴儿式
如何做：从四角板凳开始，双膝打开大脚趾相触。
• 将臀部坐到脚跟上，腹部贴在大腿上。
• 手臂伸展在体前，额头点地。
老师到指导：用力将手掌压实，远离你，帮助你进一步下沉臀部。这有助于伸展你的背部，为脊椎提供温和的牵引力。
7.眼镜蛇式
如何做：从婴儿式开始，向前延展俯卧地。
• 双手在肋骨两侧，手掌和脚背推地，手肘内夹，感觉肩胛骨在背上彼此相对。
• 轻轻地抬起胸部，如果在这里感到稳定，把手从地面上抬起来。
老师到指导：这种眼镜蛇式对于加强腰背是非常有用的，尤其通过呼吸，将肌肉整合到腰椎中。这个体式延伸脊椎和腹部肌肉。如果你这样做时感到急性背痛，请跳过这个体式！
8.山式侧弯
如何做：双脚并拢站立，双手交扣，翻转掌心向前，抬起手臂向上，手掌朝天花板的方向推。
• 轻轻地弯曲到右边，保持根基在左脚和左臀部。
• 持续六-八次呼吸，然后换侧面。
老师到指导：腰背痛的一个重要原因，可能是你的腰方肌过紧。这是一个深层腹部肌肉，位于脊柱的两侧。一边可能比另一边更紧或更短，这种体式有助于伸展两侧的腰方肌
