Zombies Everywhere

想象一下你人生中第一次在车道上倒车吧 ，第一次这么做时，你的精神大概处于高度紧张的状态 。汹涌而至的信息， 可能会使这项任务变得异常艰巨 。然而， 一旦你的倒车行为在脑海中形成了组块， 你所需要做的只是产生倒车的念头， 之后立刻开动 。你的大脑进入了类似“僵尸”的状态。 它只需处理关键信息， 不会因为要全面兼顾而力不从心。

神经科学的观点是，组块的形成与习惯有关 。习惯是我们的节能机制， 它让我们的大脑可以同时处理其他的活动， 你进入这种习惯性的“僵尸状态”的时候比你认为的要频繁 ，这就是习惯的作用， 当你习惯了做某件事 ，就无须集中全部的注意力， 这就为你节省了能量 。

习惯有好的有坏的 ，它可以很简洁 ，例如下意识地向后梳头发 ，也可能需要很长时间 ，例如散步。 你可以把习惯分为四个阶段 。第一个阶段是信号 (cue) ，这是你进入“僵尸状态”的触发器 ，触发器可能是你看到了待办事项清单上的第一件事。 例如 ，是时候做下周的作业了， 或看到朋友发来的一条短信 “是时候停止工作了” 。信号本身无所谓好坏， 重点是我们对信号做出的反应 。

第二个阶段就是惯式 (routine) ，这就是“僵尸模式” 你的大脑在接收线索时做出的习惯反应就是惯式， 僵尸模式下的反应可能有益无害 ，但有时也可能有害 。

第三阶段是奖励 (reward)， 任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们， 它会立即给我们带来些许愉悦感 。拖延是极易产生的习惯 ，因为你将关注点转向更令人愉悦的事情后 ，所带来的奖励更迅速而简单 。但好习惯也是有奖励的 ，对于克服拖延症来说， 想办法奖励好习惯非常重要。

第四阶段是信念 ，(belief) 坚信习惯就会强大起来。 例如 ，你可能觉得拖延到深夜才开始学习的习惯， 将永远无法改变 。要改变这一习惯 ，你必须改变潜藏于其中的信念。

Process versus Product

一个让学习变得有效的好方法就是 ，利用心理方法和技巧来激励、鼓舞自己 。首先 ，通常当你开始学习时 ，你应该注意到， 开始学新东西时 ，总是伴随着些许负面情绪 ，甚至学习你喜欢的科目也是如此。 对于这些情绪， 不同的处理方式会带来不同效果。 研究者们发现， 不拖延的人会把负面情绪放到一边  ，并对自己说， 别浪费时间了， 马上动工。一旦你开始了， 就会感觉好多了 ，如果发现自己在避开某些让你感觉不舒服的任务 ，那么你应当知道 ，可以用另一种方法来重新组织任务 ，即学会把注意力集中在过程而不是结果上。 过程就是指流动的时间 ，以及这段时间里的习惯和行动 。比如 ，我要花20分钟来工作。 而结果是产出 ，例如 ，你需要做完的作业 。

为了防止拖延 ，你应避免把注意力集中在结果上 。反之， 你应该集中在执行过程上。 过程和一些小习惯相关，  这些习惯都可以帮助你做不愉快但必须要完成的任务 。比如 ，你不想做某一门课的作业 ，所以你就推迟完成这个作业的计划。 你认为， 只有5道题， 这没什么难的。 而在内心深处 ，你知道 ，回答这5个问题是一个很繁琐的任务。 待在一个美妙的世界要容易得多， 在那里 这5个问题、10页报告或是其它任务都能在最后一刻做完 。你要面对的挑战就是避免只关注结果， 即问题的答案 ，而结果是触发痛苦， 会导致你拖延的东西 。相反 ，你应集中在过程上， 即专注于答题或者准备考试前的几天甚至几周 ，这样的小块时间上， 谁会在意你是否完成了作业， 或是掌握了某一节课的关键知识点呢？ 重点在于 ，在短期内 ，你可以平静地尽最大的努力 。这里的基本思想在于 ，你大脑中的“僵尸习惯”部分喜欢过程 ， 因为它能够不费心思地前进 。

Juggling Life and Learning

对大多数人来说， 学习需要在不同的任务中达到微妙的平衡。 要保持对学习目标的展望， 一个很好的办法， 是每周在计划本里写下本周关键任务列表。 每一天 ，另起一页 ，写下合理的任务列表 。试着在前一晚写下每日任务， 为什么要在前一晚呢？ 研究表明 ，这可以让你在潜意识下设法解决任务 ，从而找到完成方法。 睡前写好任务清单 ，征召僵尸， 帮助你完成第二天列表里的项目。 如果不把任务写下来 ，它们就会潜伏在四个工作记忆插槽的边缘 ，在寸土寸金的工作记忆区里尸位素餐。 但将任务写到纸上， 工作记忆就可以用来想别的事情了 。

你会发现 ，当你能对一定时间内自己可以完成的工作量 ，做出较准确的判断时， 你将很快进步 。在计划本中对完成和未完成的任务做好批注。

注意 ，这里我要完成目标的时间是下午5点，这看起来有点不对劲是吗？ 但这很合理 ，而且是日程计划本里最重要的一点。计划你的休息时间和计划工作时间同样重要。通常， 我的目标是要在5点下班， 虽然学习新鲜事物时 ，晚间休息后， 睡前复习一遍也很不错。 但是 ，我最尊重的学习专家之一 ，卡尔·纽波特 (Cal Newport) 基本上他整个学生生涯都是在5点结束学习的。 最后从麻省理工学院 (MIT) 获得了博士学位 。换句话说 ，这种方法尽管似乎有点难以置信 ，但对严谨的学术项目中的一些本科生和硕士生也同样适用， 而这些在努力学习之余保持健康休闲时间的人， 其表现往往胜过那些一味追求勤勉学习的人。

当然， 你的生活本身 ，并不会自己在时间表上腾出休息和空闲的时间 。你可能被两份工作和众多课程逼得筋疲力竭， 却依然在奔波忙碌 ，然而不论你的生活如何 ，试着挤出点休息时间吧 。

还有一点 ，写作顾问达芙妮·葛雷格兰特 (Daphne Graygrant) 这样建议她的客户，在早晨先完成困难的任务。 尽量先开始最重要且最讨厌的工作，至少完成一个番茄时间 ，一醒来就这么干， 这极其有效 。

声明：笔记来自《learning how to learn》这门课程，图片内容截取自《a mind for numbers》以及《learning how to learn》。