有很多人开始健身后的第一项任务就是练大自己的二头，那对于要怎么增大你那最撩人的二头，S.FILA提炼出了以下这十个动作，可以给你最燃的效果。
No.10 佐特曼弯举（Zottman Curl）
佐特曼弯举可以上榜不仅是因为它的动作动态，也是由于它的作用潜力。哑铃举起后侧弯的动作可将发力重心转移到肱肌以及前臂肌肉群上面去。因此佐特曼弯举很适合放在每次训练的最后练到力竭。还可以放在热身组训练将肌肉全部调动起来，还可以在进入大重量练习前润滑一下手肘，一举多得哦。
No.9 风轮弯举（Pinwheel Curls）
又叫交叉臂锤式弯举（cross-body hammer curls）。风轮弯举的动作允许你可以稍微加大点重量，还能运用到上臂更多的肌肉从而增加上身整体的厚度。但有些健身者一下重量加太大了，导致在交叉臂的时候只能用惯性荡过去，这样不仅完全没效果还会徒增伤痛。因此建议还是从稍低一点的重量开始练。
No.8 绳索牧师凳弯举（Cable Preacher Curl）
绳索牧师凳弯举动作能给你的肌肉持续的紧张和收缩感，为了节约时间你还可以在绳索末端加一根手柄这样两手还能一起练。如果是要应对身体两侧不平衡问题那就拿个单手柄重点练。无论怎么练法，由于绳索的牵制，这个动作全程都需要肌肉不断收缩和亢进，因此是个很燃的动作。将这个动作加入你的手臂日练习大军，保你的二头顶峰收缩啊~
No.7 站立飞索弯举（Standing High Pulley Cable Curl）
这个动作得益于它的外貌，还有其他外号像是超人弯举（Superman curls）、正面双二头绳索弯举（front double biceps cable curls）。有很多专业健美人士都很喜欢练站立绳索弯举是由于可以在练习登台摆二头姿势的同时根据自身的情况加大重量加大难度，这样对备赛能有最直接效果。当然你不备赛也是可以练的。
No.6 杠铃锤式弯举（Barbell Hammer Curl）
这个动作用到的杠铃原名叫“三头肌杠铃”，它的长相很好相认，是一个比较短的杠铃，中间部分比较大比较宽，有好几根横杠是为了便于抓握。杠铃锤式弯举适合老铁们热衷的大重量style。你也可以用减少重量增加次数的形式练。
No.5 二头器械弯举（Bicep Machine Curl）
很难得出结论到底哪种型号的二头器械才是最好最有效率的，因为种类实在是太多。但只要你的器械用起来和绳索牧师凳弯举有一样强烈的二头感觉，动作也可有多种变化形式给你的肌肉提供多角度不同的刺激，除此之外还可以进行单手臂强化操作的，那我们就能判断这是好器械了。虽然二头器械在定制个人最适重量上没有优势，但在提供“泵感”值上还是很给力的。
No.4 上斜哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）
健身界几乎所有响当当的大咖人物都是上斜哑铃弯举的忠实粉丝。为什么、因为有效啊！这个动作需要坐在斜板上完成因此要从其他部位借力更难，动作完成度也就更高了。你的双手将会放在斜板的两侧，这也加大了提举的难度。上斜哑铃弯举还有多种玩法，手臂不仅可以提举，还可以平举。如果你用的斜板还是可以调节高低的，那你还能调节上斜角度，多加感受不同角度训练身体的不同感受从而增加体验。角度调高可以练到二头的中下部分，角度更平用到二头肌的偏上部分。
No.3 单臂集中弯举（Concentration Curl）
坐着练有不少好处，首先坐着就可以不用担心脚下不稳的问题，也就意味着你可以全心投入动作当中，精准感受肌肉的收缩和拉伸。
No.2 坐姿交替哑铃弯举（Seated Alternate Dumbbell Curl）
交替哑铃弯举是种单臂交替提举的训练方式，增肌效果表现优异。如果是站姿的训练动作的话，由于可使用全身借力使用惯性完成动作，练完感觉哇，我一组能做这么多次诶，自我满足感会爆棚，但其实动作不到位的话想象中的二头并没有实现增长。坐姿变式哑铃弯举就没有这个问题，简单就是它的制胜法宝。没有了其他部位的额外运动，这个动作可以让你更有效地感受到动作全程的动态感。只要动作到位，增加重量也是方便可行的。
No. 1 杠铃弯举（Barbell Curl）
如果说二头界的动作王者是谁，那就非杠铃弯举莫属了！你举的首先是一根长棍，因此举起后多少会有些晃荡，这种不稳定的感觉可以持续练到二头肌的稳定效益。其次，这个动作还要求双手同举一物，因此加大重量后训练的体量和强度都能有所增加，简直就是一石二鸟啊！而且这个动作也同样是再简单不过了。抓起，弯举放低，重复。
对于用哪种杆最好目前没有一个定论，有人认为EZ杆更好一些因为曲杆能让手腕和手肘处于一个相对更优的角度；也有人认为直杆更好，因为直杆能允许手部的反掌和变化，能更全面的练到二头肌的全部。
