1、胸大显腰细，翘臀趁腿长
臀，是决定完美体型的一个重要部位，翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细，下可提拉曲线，衬托腿长，一直是健身塑形的重点目标。
关于臀部，我们曾介绍过深蹲、硬拉、臀桥几大王牌动作，不少同学也反馈说，跟着硬派练臀几个月，牛仔裤明显可以撑起来了~
臀部练得挺又翘，不仅可以拥有迷人的S型曲线，而且还提高了下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美哦~
但是，还是有很多同学很困惑的问：斌卡斌卡，网上都说无深蹲不翘臀，我天天深蹲，屁股是挺了、有弹性、不塌了。可是好像没有变翘的感觉呢。。。
确实，我们平时绝大多数的臀部训练都是针对臀大肌的，而决定臀部视觉高度的重要肌肉则是臀中肌！想要拥有完美的臀部，必须兼顾臀部的每一个肌群。
2、臀部肌群的构成
臀中肌，起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子，是撑起臀部上半部分的关键肌肉。
我们说臀翘衬腿长，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能决定臀部是不是“挺”，不能决定臀部是不是“翘”。所以如果想要腿显得长，一定要练好臀部上方的臀中肌，只有同时强化你的臀大肌和臀中肌，才可以让臀部整体上提又饱满，看起来也更加的丰满浑圆~
3、臀中肌的生理作用
单腿的臀部训练主要都是针对臀中肌的有效动作，之前我们说过，臀大肌作用是使髋关节伸直，而臀中肌则是负责外展和单腿的动作，简单说，就是负责稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的动作。
所以臀中肌是决定我们日常生活中良好的走路站立姿态的重要肌肉，事实上，在行走过程中，提腿跨步的动作主要就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的。
臀大肌主要决定臀部的挺和围度
针对臀大肌的主要动作：深蹲、硬拉、臀桥等双腿髋关节动作。
臀中肌主要决定臀部的高度和腿的视觉长度
针对臀中肌的主要动作：分腿蹲、箭步蹲等单腿动作，以及各种腿外展动作
4、翘臀分腿蹲
动作
1 站在健身凳前（凳子沙发都可以啦……），一脚往前站，膝关节微微弯曲。后脚后抬，置于健身凳上，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧
2 头部正视前方，背部挺直反弓。上身前倾，前腿膝关节微屈，下蹲至髋关节折叠至最大角，感受臀部肌肉的发力
要点
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿弯腰。眼看前方！
2 身体前倾时，折叠髋关节，髋角度改变越大，对臀部的刺激越大。简单说，就是让小腹贴近大腿啦！
训练频率
翘臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌，每次在臀部训练时加上3-4组，8-12个的翘臀分腿蹲动作，熟练掌握动作后，可以手持哑铃负重增加对目标肌肉的刺激。
动作解析
翘臀分腿蹲是训练臀中肌的有效动作。在日常训练动作中，臀和腿很容易一起被练到。有不少同学都表示“在训练中，感觉不到臀部发力，反倒是腿很累”。
但翘臀分腿蹲的动作过程中，髋关节角度可以从0°到120°发生改变。而腿部膝关节，只有20-40°左右的变化，基本不会练到腿部，训练效果都呈现在臀部！再加上单腿动作本身就能有效刺激到臀中肌，所以是非常高效的臀中肌训练动作！
除此之外，由于膝关节的角度改变很小，不会对膝关节产生过多的剪切力，也更加安全。不需要器械，在家就能做。无论男女老少，都非常适合做。
5、衬长腿·臀部家庭训练计划
