减肥，如何通过吃对练对，快速有效的瘦下来，一直是大家关心的重点。

尤其是吃这个问题，从减肥的第一天起，很多童鞋就不会好好吃饭了：

从少吃、到节食不吃、到挑着吃……那些对的不对的坑，可谓是一个也没少踩。

幸运的是，少吃节食党，目前已经被主流喷的大势已去……

但是，在减肥饮食圈，据传又有一个新的生力军，举着旗帜号称自己减重最有效：“无油党派”……

1/减肥，就是不吃油？

无油党派

观点：减肥管住嘴，关键在于一个热量差，那就把热量最大的砍掉！不吃油！

口号：“我们就是一点油心见不得，菜要白灼，肉要水煮，油炸什么的坚决不碰，必瘦无敌！

当然，一点油不吃，显然也是不现实的…… 不过提倡少油的低脂饮食，倒的确在一段时间内被主流甚至是专家们所推崇：

低脂饮食.好在哪？

有观点认为，超重或肥胖会增加高血脂、高血压、糖尿病以及患冠状动脉心脏病等的风险。

而食物中总脂肪的减少对于降低个体胆固醇水平和血压等直接相关，因此低脂饮食对预防心脏血管疾病很有帮助。

问题是，采用低脂甚至无油减肥法的童鞋，很多只是单纯的为了更快更好的减重……

那么从减重角度来说，低脂饮食也是也是最佳减重方式吗？

很可惜……科学家说了：作为减肥饮食，你低脂或者不低脂，效果并没有那么明显的差异。

相关研究&数据

研究背景：

研究人员对比了53项（从3517项研究中挑选符合标准的）“饮食对体重干预”的相关研究，试图分析不同饮食方式对体重的饮食。该项目一共包含68128位参与者①。

实验结果：

•18项对比表明，低碳饮食相比低脂饮食有更好的减重效果，平均多减1.15kg；

•8项对比表明，低脂饮食相比普通饮食有比较好的减重效果，平均一年多减了5.41kg;

实验局限：

1 不同饮食组参与者的人数和饮食方式并非完全限制，导致结果有差异；

2 研究时间只进行了1年，对长期减重没有非常好的参考价值。

事实上，研究人员表示，基本上所有的饮食干预者，在一年后体重平均下降了2.72kg，都有比较明显的变化。

也就是说，可能重点并不是因为你不吃油所以你瘦了，而是因为你采用了控制饮食的策略，所以你瘦了。

2/减肥吃油，关键在量！

在另一项相关研究中，科学家也表示：合理的不同饮食控制方案，其实都可以提供可观的减重效果。

另外，虽然在统计学上，不同食谱会有略微区别，但对减重的人来说可以忽略不计……

所以你的重点应该在选择饮食控制，而不是选择所谓“最佳”的饮食控制，因为其实他们所带来的减重效果是相近的②。

而对于控制饮食同时还运动的童鞋，我个人更建议适量的摄入油脂哦。

❶ 不吃油？少了脂肪多了糖！

很多童鞋不吃油，就是为了减少热量，但是很可惜，如果你经常吃买的“低脂健康食品”，热量可能比“高脂不健康食品”还要高！

要知道，脱掉脂肪的食物，口感会变得干涉难吃，于是商家为促进消费，就只会放更多糖，更高的热量，更危害健康！

你以为健康的食物，它们骗了你！

另外，觉得自己在吃健康的低脂食品，还会让你进食过量……

❷ 不吃油不吃肉，饿更快！

还有一种情况，就是不吃油的同时，把肉（蛋白质）也屏蔽了……每天只靠各种蔬菜水果面包活着，从低脂饮食活生生变成了高碳饮食。

本身蛋白质油脂就负责降低食物GI，让你吃下去更有饱腹感，不容易饿。

你这一缺少蛋白质、缺少油脂，顿顿饿的特别快，还容易导致血糖和胰岛素的不稳定波动，肥没减，健康先红灯……

❸ 健身不吃油？训练效果打折扣？

最后，对于健身的小伙伴来说，日常适量的油脂摄入，不仅是你均衡饮食的一部分（保证各种脂溶性维生素什么的），也是你训练效果的一大保证！

而且健身吃油，不光对健康有好处的不饱和脂肪要适量摄入，连一直被当作“坏”脂肪的饱和脂肪酸，也建议要适量摄入。

饱和脂肪对健康的好处：

科学家发现，保证饮食中一定比例的饱和脂肪酸，更有利于增加睾酮分泌。

所以健身者平时的脂肪摄入应该保持在15%-20%，同时也要保证一部分的饱和脂肪酸摄入。

3/减肥吃油怎么吃？

所以总结一下就是说：想要瘦，并没有严格的必要强制性规定自己这个不能吃、那个不能吃。

事实上，均衡的饮食，无论是碳水、蛋白质、油脂，在正确的时候都吃一点，整体分量控制一点，采用简单的饮食策略，相对也是方便可行又有效哦！

最后送大家一张“油脂的正确摄入姿势”：怎么吃？什么时候吃？从哪吃？看这一张就够了！

参考文献：

①.Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis.. Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(12), 968-979.

②.Johnston, B. C., Steve, K., Kristofer, B., Ping, W., Faysal, N., & Siemieniuk, R. A., et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.. Jama the Journal of the American Medical Association, 312(9), 923-33.