何谓自尊?

自尊（亦称「自尊感」、「自尊心」）指的是一个人对自己的评价。一个人自尊感的高低取决于他认为自己是一个怎样的人， 对自我能力的评价， 长短处以及个人对未来的展望。

一般来说，自尊感高的人通常对自己的评价会较为正面。即使他们一样会在生活中遇到困难， 但他们往往能够积极面对，因此这些困难通常不会为他们带来长远的影响。

相反， 自尊感低的人对自己的评价则较为负面。他们往往不会留意自己正面的一面，而只集中在自己的缺点和错误上。面对困难和失败时，他们亦习惯将责任归咎于自己身上。

「别人可能觉得我很有自信， 因为我面对着很多人的时候都能够神态自若地说话， 但其实我大部分时间都觉得自己不够好。 通常我在公众场合演讲之后的几天里，我都会不停地回想自己犯的错误。」

自尊感低落的成因

自尊感低落的成因因人而异， 因为每个人对自己的观感都不是在瞬间形成，而是在长时间内受到很多不同因素的影响。

导致自尊感低落的因素包括:

• 童年阴影: 童年的负面经历， 例如被欺凌， 家庭关系不佳， 学业上遇到困难等，都有机会导致自尊感低落。
• 负面经历: 自尊感低落亦有可能源于成年的负面经历(例如失恋， 长期疾病， 失去至亲，事业失意等等)，尤其是那些短时间面对多重打击的人。
• 性格特质: 思想负面或性格孤僻的人的自尊感往往容易受到打击。
• 社群接纳: 感觉不被社群接纳或者因朋辈压力而被迫跟随一些自己不认同的社会规范亦有机会对自我形象造成负面影响。
• 与别人的关系: 别人的看法及期望会影响我们对自己的评价。别人的负面评价可能会令我们觉得自己一文不值， 而另一方面我们亦可能会因为觉得达不到别人的期望而影响信心。
• 压力: 过度的压力亦有可能导致自我形象低落。
• 负面的思维方式: 有些特定的思维方式会令自尊感更为低落，例如常常与他人比较或为自己订下一些无法达成的目标等等。
• 歧视: 遭受歧视亦可能改变一个人对自己的看法。
• 社交孤立: 如果一个人很少与他人接触或者自觉很难维持正常社交关系， 亦有可能引致自我形象低落。
• 创伤， 虐待或欺凌: 创伤， 虐待(无论是身体，性方面或精神上的)或受欺凌都可以引发自责或自卑的感觉。
• 心理健康问题(见下文)

自尊感低落与心理健康的关系

虽然自尊感低落通常并不会被视作一个心理健康问题， 但往往与心理健康息息相关。

• 自尊感低落可致精神问题
• 长期受自尊感低落而引发的负面思想困扰(例如觉得自己做事总会失败)可引发抑郁或焦虑症等精神问题
• 一个自尊感低落的人往往比较不敢尝试新事物(例如寻找新的兴趣或申请新的工作)。这样，他们的人生可能会因此而变得重复而枯燥乏味， 长远可导致困扰以及抑郁等问题

「低落的自尊感对我的事业发展有着严重的影响。 因为自我形象低落， 我经常缺乏信心迎接工作上的挑战。」

• 自尊感低落的人面对困难的情况时往往会采取逃避的态度，而不断的逃避则会进一步增加与他人的隔膜， 从而导致抑郁或焦虑等精神问题（请参阅「如何面对孤独感?」）

「我有时候觉得我是自己最大的敌人……当我情绪低落的时候，我会想办法躲起来免得会做出或说出一些自己会后悔的事情……我只能试着硬着头皮撑到第二天，希望自己那时的感觉会好些。」

• 自尊感低落的人面对问题时亦容易做出无益的行为， 例如酗酒，吸毒或与人建立破坏性的关系。这些无助解决问题的习惯长远来说有机会引发更多其他问题， 对生活造成更大的负面影响，从而影响心理健康。

精神问题可致自尊感低落

• 部分心理健康问题(例如进食失调，抑郁， 社交焦虑症等)会直接影响患者对自己的看法，从而影响他们的自我形象。
• 心理健康问题可使患者难以维持正常生活， 甚至连进行简单的日常事情( 例如乘搭交通工具)都感到困难。这样，他们的自我形象或会因而受到影响。
• 很多精神病患者都因为害怕别人的目光而避免与他人接触。但缺乏社交生活可导致社交孤立及孤独感，从而产生低落的自尊感。
• 主流社会对精神病患者的标签和歧视亦会影响患者对自己的观感。

自尊感低落与心理健康问题的恶性循环

如上文所述，低落的自尊感与心理健康问题会互相影响， 从而形成一个恶性循环。

「低落的自尊感是我患上抑郁症背后的一大因素， 而抑郁又令到我的自尊感更为低落，因为我经常想，如果我是一个更有价值的人， 我该能更好地应付自己遇到的问题。」

如何提升自尊感

提升自尊感的关键在于挑战以至改变对自己的负面看法。乍听之下可能会觉得很难做到，但其实有很多简单的方法可以帮助您改善自我形象。

做自己享受的事

无论是受薪的工作，做义工， 关心别人或业余爱好， 做自己享受而又擅长的事都可以帮助建立自信以及提升自尊感。

工作

工作可以为您带来身分，友谊， 一个固定的生活以及薪金。对于一些人， 伴随工作而来的忙碌和挑战可为他们带来满足感；而对于其他人来说， 工作可能只是一个赚取三餐的方法。无论如何， 在自己的岗位上感到自信和得到支持，以至维持工作与家庭的平衡对于提升自尊感是极为重要的。(想知道更多在受薪工作的同时照顾心理健康的方法， 请参阅「如何在工作上保持心理健康」小册子。)

工余爱好

尝试发展一些工余的嗜好亦有助改善自我形象。试想想: 您喜欢做什么? 有什么事是您擅长的？有什么新活动是您想尝试体验的? 这可以是学习一种新的语言，唱歌，绘画或者听音乐， 做运动等等。先选择一些对您来说比较容易入手的活动， 可让您更容易地重新建立自信。您可以在互联网、 图书馆以及持续进修学院找到相关的资料。

「做手工使我更能找到自己正面的一面。 当我完成一份满意的作品时，自然地对自己的感觉也有所改善。 我觉得我终于找到了一件自己擅长的事。」

尝试建立正面的关系

多花些时间与一些不会随便批评您和以及可以倾诉心事的人相处。如果您多些与一些积极和愿意支持您的人相处，您的自我形象和自信都会相应提升。另一方面， 如果您对身边的人表达更多的关怀和支持，他们亦往往会给您正面的回应。这亦有助您改善对自己的看法以至他人对您的观感。

很多时候， 一个自尊感低落的人身边都有一些助长负面思想的人。您必须找出这些损害您自我形象的人，并阻止他们继续影响您的思想:。您可能要在跟他们相处的时候变得更加坚定(见下文「学会在与他人相处时保持坚定自信」）， 甚至减少与他们相处的时间。

学会在与他人相处时保持坚定自信

保持坚定自信意味着您在与他人相处时不会轻视自己，并抱着一个互相尊重的态度与别人沟通。这可以帮助您与别人相处时划下清晰的界线，以避免受他人过度的影响。

以下的技巧可帮助您与他人相处时变得更为坚定自信:

• 多留意自己的身体语言及用字， 尝试用更开放自信的语言表达自己所想。
• 当您感到伤心时， 不要将自己的情绪藏在心里， 而是尝试在冷静下来之后将自己的感受清晰地表达出来。
• 遇到无理的要求要坚决地拒绝。
• 面对一些自己感到吃力的工作时， 不要害怕告诉别人自己需要更多时间或帮忙
• 说话时多用第一人称， 例如「当您这样跟我说话时， 我觉得……」。这样可以帮助您不卑不亢地更清楚表达自己的需要。
  学会保持坚定自信并不是一件容易的事， 往往需要不断的练习。您可以试试对着镜子或者与朋友说话来训练自己的自信。很多持续进修学院以至大学都有开办相关的课程， 您亦可在网上找到不少相关的资源和锦囊。

保持身体健康

保持身体健康可令你感觉更快乐和健康， 从而改善你的自我形象。

运动

适量的运动有助改善个人的自我感觉和形象。运动(尤其户外运动)会促使脑部分泌安多酚， 可让您的心情变得更好。(想了解更多有关建立运动习惯的方法， 请参阅「Mind 的心理健康指南: 运动」。)

睡眠

缺乏睡眠可使负面情绪被放大， 从而令您感到缺乏自信。因此， 确保自己有足够的睡眠是十分重要的。（想知道更多有关如何建立良好睡眠习惯的资讯，请参阅「如何面对睡眠问题」小册子。）

饮食

有均衡和定时的饮食并摄取足够的水和蔬菜可有助您感觉更健康和快乐， 而减少或戒烟，戒酒，戒毒亦可以改善身心健康。

为自己订立目标

您可以为自己订立一个清晰的目标并朝之作出努力。当您最终完成目标时， 您会为自己感到满意和骄傲， 因而对自己的看法变得更为正面。

所谓的目标不一定需要很远大， 只要在自己能力范围内订立一个对自己有意义的目标就可以了。比方说，您可以要求自己尝试写一封读者来信到一份报章， 又或者参加一个定期的运动训练班等等。

学会识别及挑战对自己的负面看法

要改善自尊感， 学会分析和理解对自己的负面看法及其来源亦十分重要。

这可能会是一个十分痛苦的过程， 因此您在过程中必须给予自己时间并寻求亲友或伴侣的支持。如果您在过程中感到过分困扰，您可以寻求专业人士的协助(请参阅「心理健康服务指南」。)

您可以尝试写下一些笔记帮助您识别对自己的负面看法。您可以想想这些问题:

• 您觉得自己有什么弱点和失败的地方?
• 您觉得其他人对您有什么负面的看法?
• 如果要用一个词汇概括您自己， 您会选择什么词汇呢?
• 您什么时候开始有这样的感受?
• 有没有一个特定的经历或事件是直接导致您有这样的感受的呢?
• 有没有一些负面思想是时常重复出现在您的脑海里的呢?
  另外， 您亦可以尝试写一本日记来记录在一段时间里(例如几个礼拜)在您身上发生的一些事， 您的感受和您这样的感受背后的负面思想。例如:

事件：上司要我做口头汇报
反应：虽然我感到十分不安，但我仍然答应了他
背后的负面思想：没有人会想听我说话，因为我说话很闷

事件：有人邀请我参加一个派对
反应：我说谎说我有事要办
背后的负面思想：我说话一点都不风趣，而且我穿西服的样子很难看

事件：我在报纸上找到一个感兴趣的招聘启示
反应：我变得十分愤怒并将启示撕烂
背后的负面思想：我不够聪明，不能胜任那份工作。如果我真的能胜任的话，早就有人给我类似的工作机会了

当您找出对自己的核心负面看法及其起因之后， 您可以尝试挑战及改变这些负面的看法。您可以留意并记下一些与这些负面思想不符的事情， 面对困难的情况时亦要注意用不同角度看事情。

比方说， 如果您认为所有人都不喜欢您， 您可以试试记录一些与这个观念不符的事情， 例如:

• 母亲在我的生日打电话给我祝我生日快乐
• 虽然弟弟没有接听我的电话， 但后来他告诉我他那时正在工作– 这不代表他不喜欢我
• 有位朋友邀请我来年夏天出席她的婚礼
• 我在小休的时候跟同事谈得很开心
  这些事情看起来可能很小， 但当这份清单变得越来越长时， 您就可以凭着这份清单列出的事情去尝试挑战甚至推翻一些您对自己根深蒂固的负面看法。

「曾经有一个治疗师给了我一个这样的任务:每次有人说出一些伤害自己的说话，我都要从他们的角度出发，尝试理解他们这样说的原因。这样我就会明白到他们这样说未必一定是针对我的。我觉得这个建议对我有很大帮助。」

多集中在正面的事情上

对于一个自尊感低落的人来说， 学会正面地看自己需要长时间的练习。您可以试试写出一个您喜欢自己的地方的清单。

这个清单可以包括:

• 在您的性格里您喜欢的一面
• 在您的外观里您喜欢的一面
• 一些您做过的事
• 一些您拥有的能力
  尝试慢慢找出50 样这样的东西并将它们列成清单，然后每天在清单找出一部份来看看。当您因事感到沮丧或忧虑时，您亦可以拿出来看看，以提醒您一些自己拥有的优点。

如果您发现自己不太能够列出以上的清单，您可以问您的伴侣或信任的朋友作为开始。这样亦能帮助您察觉别人对您的评价可能高于自己所认为的。另外，您亦可以尝试在每天睡觉之前记下三件那天您做到或者您觉得自己做得不错的事情。您亦可以选择保留一些能让您感觉好些的物品，例如相片和信件等等。

「我有个『正能量箱子』， 里面我收藏了很多能够让我想起愉快回忆， 他人对我的肯定以及让我振作起来的小东西。」

静观思维技巧(Mindfulness)

「静观」是一种利用冥想，呼吸法和瑜珈去帮助我们留心觉察当下此刻的方法。研究证实「静观」能使人更留意自己的思想和感受， 并从而帮助我们更好地管理它们(而不是反过来被它们支配)。如欲知道更多关于在香港一些「静观」训练课程的详情，可以登入「静观训练」的网站。(请参阅第二十页“联络资料”)。市面及网络上亦有许多有关静观」的书籍及光碟供您参阅。

寻求更多协助

如果您觉得自己仍然不能独自处理自尊感低落的问题，又或者担心低落的自尊感已经开始影响自己的心理健康，您可能需要寻求进一步的协助或治疗。

互助小组

参加互助小组可以让您认识更多拥有相似经历的同路人， 互相分享应付负面思想的方法，互相鼓励和支持，及令您感到没有那么孤单。如果想找到更多您的社区里互助小组的资讯， 您可以上网搜寻相关资讯或者联络相关机构。(请参阅第二十页“联络资料”。)

您也可以从不同的网络社群寻求支持和鼓励。一些关注心理健康的机构网站设有供受低落自尊感或其他心理健康问题困扰的人使用的网络讨论区。这些网站可以让您更容易认识同路人， 并互相提供支持和鼓励。同时， 这些网站的内容通常都有专人监察， 以避免出现谩骂及攻击等不良内容。如欲知道更多有关如何安全地使用网络资源， 请参阅「如何安全地浏览网络」小册子。

心理治疗

心理治疗有助您面对低落的自尊感。谈话治疗亦可帮助您探索和理解自己自尊感低落背后的原因并找出应对的方法。

治疗师或辅导员会为自尊感低落的人提供认知行为治疗(Cognitive behavior therapy (CBT))。认知行为治疗的目的在于探讨一个人的思想，感受和行为之间的关系，并尝试帮您找出管理负面思想的方法。（请参阅「认知行为治疗」小册子。)

「在我接受认知行为治疗之后，我才意识到我有沉溺于负面思想的习惯。 这个治疗慢慢地使我有了另一个看法: 『我不完美， 但我很好』。」

如果您认为您的问题是源自于很久以前的经历， 其他心理治疗(如辅导等)可帮助您更彻底地面对和处理这些经历。如果您想知道关于不同种类的心理治疗的资讯，以至哪一种心理治疗最适合您， 请阅读我们「心理治疗是什么?」的小册子。

您亦可以向您的家庭医生查询更多有关心理治疗的资讯。社会福利处辖下的临床心理课可为合资格人士提供免费的临床心理学家辅导服务；如果您能负担相关费用的话， 您亦可以选择咨询私人执业的临床心理学家。您可在香港心理学会的网站找到学会认可的注册心理学家名册。(请参阅第二十页“联络资料”)

亲友指南

如果您的家人或朋友有自尊感低落的问题， 您可以尝试以下的方法:

• 让他们知道您关心他们: 您要向他们表达一个清晰的讯息: 您珍惜和关心他们。尝试花更多时间和他们相处， 并表现得更亲切， 以及更殷切聆听他们要说的话。
• 提醒他们自己正面的一面: 虽然您可能很难改变一个人对自己的负面形象， 但您可以时刻提醒他们自己正面的一面， 例如他们的优点或做过的好事。
• 不要指责他们: 自尊感低落的人常常将负面经历的责任归咎于自己，包括心理健康问题。您需要告诉他们这些事情并不是他们的错，而不是单纯叫他们「振作起来」。
• 要有耐心: 低落的自尊感很多时候都是经年累月累积而成的， 因此要改变一个人对自己的看法也往往需要花上很长的时间。在这个漫长的过程中，作为亲友的您必须保持耐性，不断地在他们背后提供支持和鼓励。
• 告诉他们间中心情差劲是正常的情况: 没有人能够时刻保持快乐自信，而由于我们不希望他们对自己的心情有不合理的期望，因此让他们知道每个人都有心情差劲的时候也是非常重要的。
• 提供鼓励: 如果您的朋友或家人正在参与一些自助计画或接受治疗， 您可以为他们提供鼓励和实质的支持(例如帮他们在覆诊时照顾小孩)。
• 帮助他们寻找合适的治疗: 如果您担心您亲友低落的自尊感可能影响到他们的心理健康， 请鼓励及协助他们寻求适当的治疗。

有关更多如何帮助自尊感低落的亲友的资讯， 请参阅「如何照顾自尊感低落的亲友」小册子。

自助资源

十个提升自尊感的锦囊:

• 做自己喜爱的事
• 多与积极乐观和给予您支持的人相处
• 与他人相处时多加体谅及帮忙
• 避免与他人比较
• 保持健康饮食，做适量运动以及有充足睡眠
• 保持坚定自信，不要让别人以不尊重的态度对待您
• 参考书籍及网络资源来学习一些有助提升自尊感的技巧，例如「静观」
• 学会挑战自己的负面思想
• 认识及接受自己正面的特质和长处
• 培养出想和说出自己好的一面的习惯

转自：
何谓自尊? - Mind HK https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/%e5%a6%82%e4%bd%95%e6%8f%90%e5%8d%87%e8%87%aa%e5%b0%8a/%e4%bd%95%e8%ac%82%e8%87%aa%e5%b0%8a/