这是“乔克儿陪你读书”的

第“19”本书

作为一个自由职业者，最大的好处是自由，最大的坏处也是自由。

上班的时候到点必须起床不然迟到了得扣工资，中午午休也不会睡过头因为到了工作时间必须得起，生活作息基本能保持正常。

可当我全职写作时，我总是早上起不来，晚上睡不着，作息极其不规律，输入输出都十分有限。

我反复分析，低效是造成我写作月收入迟迟提不上去最大的障碍，而低效在很大程度上则是由不自律导致的。

虽然我这辈子一直向往自由，可不受拘束、任由自己的性子胡作非为的自由，那跟困在牢笼中也没多大区别。

因此，我抱着生病找“药方”的初衷，读了《自控力》。

在读这本书之前，关于精力管理、时间管理的书、文章我也看了不少，方法都大同小异，这本书从心理学的角度完善了我的认知。

首先，它提出了关于自控力的三个框架：我想要、我要做、我不要。

我想要指的是大目标，以我自己为例：我想要提升写作才能。

我要做指的是为了我的大目标，我得付出哪些努力，我将它具体分为以下几点：

1. 多读经典名著，从更深、更广的角度完善自己的知识体系；

2. 多读各类公众号的深度推送，观察、分析写作规律；

3. 多练习写作。

为了做到以上四点，我有许多我不要做的事项：

1. 总是瞎矫情，矫情指的是忧思过往、疑虑未来，怜悯当下；

2. 忍不住查看结果，我在写作、看书的时候总是会拿起手机或者点开电脑，查看阅读量如何了，粉丝数有没有增加；

3. 晚上愁得睡不着，早上累得起不来（也是矫情、意志力不坚定的一种表现）。

虽然我的目标很明确，但我却常常忘记了“我想要”什么，被眼前的一些数据所带跑偏。

对于提高写作才华所应该做的事，我也总是会有所倦怠，总会有段时间提不起兴趣乃至厌恶、质疑。

至于那些我不要做的事，即便我明知它们会为我带来痛苦，我也总是忍不住去做。

一．锻炼你的“自控力肌肉”

使“我想要”、“我要做”和“我不要”被人类理性所控制的力量，就是“自控力”，它分布于我们大脑的前额皮质。

1848年，年仅25岁的铁路领班工人菲尼亚斯·盖奇在一次事故中被一根钢筋插进了头骨，他顽强地活了下来。

在事发前，盖奇被雇主称为最好的领班，工友们尊敬他、喜欢他，家人朋友都觉得他既安静又受人尊敬，医生则认为他是个“拥有钢铁般意志力”的人。

在大脑被破坏之后，盖奇像是变了个人，他经常粗鲁地侮辱别人，总想去控制别人，极少顺从他人。医生给他设计了康复计划，但还没来得及实施就不得不彻底放弃了。

盖奇之所以性情大变，是因为他起到自控功能的前额皮质遭到了破坏。

对于普通人而言，大概率不会遭到盖奇这样的事，但我们会醉酒、缺觉、分心等等，这些都会影响大脑前额皮质，使我们无法控制住自己的冲动。

人的大脑就像肌肉一般，具有高度可塑性，如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学；如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑（怪不得我矫情的频率越来越高）；如果你让它专注，它就会越来越专注。

如果将“自控力”比作肌肉，那么冥想则是哑铃，可以帮助你锻炼肌肉，增大肌肉纤维的维度。

（简单讲一下我所理解的关于冥想的概念：找一个自己舒适的位置，可以盘膝而坐，也可以静躺着，闭上眼睛，什么也别想，将注意力全部集中到呼吸上，呼吸缓慢均匀）

二．保养好你的自控力

既然是肌肉，那它自然就会累。

对于自控力而言，人过于疲劳和太强的压力都会影响自控力。

去年在杭州，上完一天班回到出租屋就不想动了，哪里还能调动意志力来读书写字。

压力过大也会影响自控力，那些位居高位的人，很容易把一身家产奉献给澳门博彩业。

我压力很大时主要就体现在晚上睡不着，即便很累了也睡不着。

身体对疲劳、压力的抗性可以用一种生理学测量指标“心率变异度”来衡量。

“任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度有关。”

提高心率变异度的方法是老生常谈的：适当的锻炼+充足的睡眠。

大家看我平常总是断更，那是因为我压力太大在床上躺一天的结果。

三．“放纵”的心理学原理

我们常常在美剧中可以看到这样的设定：

一个正义凌然、十分爱老婆的律师，其实暗地里喜欢玩SM；

一个满脸慈祥的体操队队医，可能是一个借着看病骚扰、性侵女运动员的超级色魔；

一个才华横溢、广受学生爱戴的中学名师，可能是一个去泰国旅行要点雏妓的恋童癖；

一个有着很高权力的政客，背地里可能是一个跟着年轻貌美女记者乱搞后把人家推下地铁的人。

这些设定并非空穴来风，现实往往比剧情更加精彩，即便在我国，也有刘强东被仙人跳的丑闻被曝出来，而东哥可是一个不识妻美、为了广大快递员利益操碎了心的“伟光正”的企业家。

那么为什么这些表面上把自己的形象渲染得十分光明、伟岸的人，背地里往往是个道德败坏的家伙？

因为当人们做一些自认为道德高尚的事情时，就会产生一种舒适感，这种舒适感会让我们想要放纵。

所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。

如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。

如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。

只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

我回顾自己的过往，常常会因为写完一篇文章或者看完一本书就认为自己做了一件很“好”的事，进而开始懈怠，想做一些别的事来使自己放松一下，不自觉地使自己低效了。

我还会因为一篇文章的阅读或者收益好了就开始放纵，因为我潜意识地觉得自己做了一件厉害的事，或者告诉自己“真是不容易”、“可算进步了”......从而达到自己感动自己的目的。

小到眼前具体的小目标，大到“做好人”这样的大目标，都需克服“道德许可效应”，永远别觉得自己有多么厉害或者多么道德高尚了，不然就会拖延乃至堕入深渊。

四．欲望的正反面

1953年，社会心理学家詹姆斯·奥尔兹和彼得·米纳尔阴差阳错地发现：只要将一个电极植入小白鼠的大脑某个区域，然后用电击来刺激这个区域，就能使小白鼠产生强烈的快感。

科学家经过进一步实验发现，将一只饿了一天一夜的小白鼠放在短管的中间，两端放上食物，如果这只小白鼠被电击过，那它就会待在原地不动，等待下一次被电击。

再进一步，他们放置了一个杠杆，只要小白鼠触碰这个杠杆，它们的大脑快感中心就会被电击，小白鼠发现这个杠杆的作用后，就开始不间断地每隔5秒触碰它一次，直到力竭而亡。

没过多久，就有精神病学家将这一实验用到了人脑上，结果人类的表现并不比小白鼠好多少，病人也开始不断按动按钮，让大脑接受电击。

那时占主导的科学范式是行为主义，科学家倾向于测量行为而非感受，也就是说人们不断按电击按钮刺激大脑，那一定非常爽。

直到一名患有间歇性睡眠症的患者说出了他的感受：“令人非常沮丧。”

其实，奥尔兹和米尔纳发现的不是快感中心，而是“奖励”系统。

每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！”

因此，每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感。

我在写作时总是会忍不住去点开后台查看粉丝数和阅读量，我这么做，并没有让我感到快乐，反而让我更焦虑了，可我还是控制不住地这么做。

我们甚至还会控制不住自己去思念一个早已不该去思念的人。

这种“奖励”系统以多巴胺为介质传递，它是欲望的代名词，欲望并不直接让我们快乐，它带给我们的是奖励的承诺。

食物香喷喷的气味、男孩的腹肌、女孩的胸部，这些都会勾起人类的欲望。

欲望使我们不自律，闻到食物香味就不自制地多吃，看到心仪的异性即便自己已有伴侣也会不自制的出轨。

但我们又不能完全失去欲望，一个没有欲望的人，容易患上抑郁症，因为生活失去了“奖励”，活着还有个什么劲？

书中给出的建议是区分欲望所带给我们的好坏，比如哪些是会让我们分散精力、上瘾的虚假的奖励，哪些是会让我们的生活有意义的真实的奖励。

而我的建议是升华目标，比如原先我总是把生活目标用钱来衡量，这很容易勾起别的欲望，也会让我的初衷跑偏。

但现在我把大目标升华了下，把以金钱为目标转变成以提升才华为目标。

这样，小的起起落落就会不那么得去计较，从而更加专注于自媒体写作规律、技巧的探索和自身知识体系的构建。

五．破罐子破摔

刚开始全职写作时，我信心满满，因为我总算省去了上下班的时间和各种无效社交。

那种落后于人的紧迫感使我暗自下定决心：要抓紧每分每秒，把时间都用在刀刃上。

可事实是我虽然在家工作，但并没有比那些上班的朋友工作效率高，因为压力。

适当的压力会转化为动力，可过高的压力，则会让人堕落。

神经学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。

因为我的人生在上大学之后就一直处于不断失败的状态，像个废柴，极少有做成的事，因此我急于自我证明。

我会对自己提很高的要求，立很大的flag，比如微信公众号日更，同时还能每天写个两篇赚流量的综艺评论，为了提升逼格，每天能早起阅读名著。

在朋友圈立这些flag的时候，我感到自己是个决心反败为胜的英雄，仿佛自己已经做了日更、早起读书等事。

可是这些flag大概率是完不成的，每当我没完成这些flag，我就会产生罪恶感，认为自己可真是个废物。

罪恶感会导致负面情绪的产生，进而引导大脑寻找快乐，然后进一步导致拖延、堕落、低效、自我否定，内在的不良情绪又导致早上起不来，晚上睡不着，注意力无法集中。

这就是我常说的矫情，我总是要花很多时间、精力在治疗矫情上。

书中给出解决这些办法的关键是做听歌、锻炼、冥想等可以让你心情愉快的事，从而让大脑产生血清素等让人产生良好情绪的激素。

这当然是理想的药方，可我的身体对此早已产生了抗药性。

于是，我根据自己长期治疗矫情的经验给出了新的“药方”：

请接受自己是个平凡的人，接受自己的各种小缺陷，正视自己的懒惰、低意志力。

观察自己的状态，累了休息休息，有力气了好好写作，做不到日更也没事儿，阅读、粉丝进步缓慢也无需觉得自己是个智障（你本就平凡），只要坚持下去别放弃就行了。

以上是我认为本书中的精华部分，书的最后三部分讲的是延迟满足、群体会感染意志力、接受自我。

延迟满足已经被各类营销号说烂了，群体会感染意志力也是一件显而易见的事；观察自己、接受自我这个观点，我在《圆桌派4》中听陈坤说过，这个“药”对于治疗我的矫情病非常有效。

我在写本文之前，已经连续断更微信公众号8天。

之所以断更那么久，是因为这篇书评我写得很痛苦，虽然我在网上塑造了一个想要逆天改命的悲情英雄的形象。

可实际上，我是一个十分不自律的人，写这篇书评似乎是站在一个自律大师的角度告诉大家如何做到自律。

所以写的时候，我感到自己是个骗子，我的内心一直有个声音在骂自己虚伪：自己都做不到还写，假不假？

那么写这篇文章的意义在于什么？

“知道”和“做到”虽然差得十分八千里，但并不意味着“知道”就是毫无意义的。

也许这些我看进去的“药方”，会像《射雕英雄传》中郭靖背的《九阴真经》那样，能在关键时刻救我一命。

就算一个人没法通过短时间内的高强度自律来大幅提高才华、赚到足够的钱，做一个年少有为、锦衣怒马的脱发青年；

也可以成为一个虽然碌碌无为，但不赌博、不做坏事、不出轨，忠于家庭忠于婚姻的平凡好人。