树式

                          侧轮式

                          挺尸式

                   单腿上举腿式

                   鳄鱼扭转二式

                         蝗虫式

*树式

树式讲解：并脚的站立山式进入，手臂体侧伸展，呼气，内旋大臂根处，虎口去抵住自己的下背部，手肘加紧身体，打开胸腔，吸气，屈右膝向上，右手的虎口抓握住右脚的脚踝，拉向自己左大腿内侧，足跟提向会阴，右膝向旁侧打开，合掌胸前，双手中的大拇指一侧的掌跟抵住胸骨正中。

左大腿收紧推向右脚的脚心，右脚心和左大腿内侧形成拮抗。

眼睛盯住前方一点，给意识找一个稳定的对象，两髋水平中正，掌跟对推，胸廓上提。

吸气，手臂体侧伸展向上，合掌，大拇指相互沟扣住，呼气，解开两手，双手的虎口拖住下背部，有控制的蹬住右腿向下。

继续做反侧练习。

*侧轮式

侧轮式：并腿站立山式进入，脚掌内源贴靠，足跟微分，十个脚趾大大张来，脚掌内源、外旋和足跟用力踩地，重心在足弓的中点，大腿收紧，髌骨上提，尾骨向内收，臀部内收，耻骨向上提，脊柱自下而上的伸展，双肩向后旋向下沉，在展肩的基础上手臂松垂向下，眼睛平视前方，下颌平收，后脑，上背部在一个平面上。

吸气，右臂体侧伸展向上，内旋大臂根处贴靠耳朵，随着呼气，身体向左斜上方伸展，转头向右，收下额。

打开躯干的右侧，左侧腰微微收紧，右臂上提，右侧胸肋展开，右脚用力蹬地，右侧骨盆展开，右肩头向下沉，身体后侧自然在一个平面上，吸气提拉手臂，呼气，体侧落手。

反侧练习。

益处：打开脊柱的旁侧，侧弯体式可以调节脊柱的侧腰。两侧同等练习，保持同等次数呼吸。

*挺尸式

挺尸式讲解：仰卧，足跟用力向远蹬（为了拉伸后退肌肉，关节后侧大腿，尤其是小腿的紧张，确保后侧腿是放松的状态），然后放松两脚自然向两侧沉降展开。臀部内收，然后落地，为了腰椎更好的沉降落地，去伸展自己的下背部。双肩向后旋，大臂外旋，手臂与身体成30度夹角，手臂完全放松。下颌微收，脖颈的后侧展开（以免颈椎处受到挤警觉压），肩胛骨充分的展开贴地。闭合双眼。

头脑的意识保持、专注、清醒、平衡。去感受身体的状态，体内能量的自然流动，和在外环境的连接。

瑜伽序列结束后保持5-7分钟。

*单腿上举腿

仰卧，吸气，曲双膝，双肩踩地，足跟和坐骨同宽，手臂按压在身体的两侧，蹬直右腿90度，右腿用力伸展向上，收紧大腿，右脚掌远蹬脚趾回勾，右退内旋，右脚趾第二跟脚趾指向面颜方向，呼气向下，吸气向上，配合呼吸做动态练习。

腰椎，骶骨压稳地板。向上抬起时，压稳骶骨，向下回落时，腰椎压稳地板，沉降向下，腰部收紧发力。

足跟脚掌内源用力向远蹬，大腿持续收紧。此时，大腿跟处的股骨和髋关节的球窝处，处于打开状态，为其创造空间。

动态练习中，在向下的过程中，腹部也需要用力，所以动态练习不适合生理期的习练者，只适合静态。

*鳄鱼扭转二式

仰卧，双手侧平举，双肩压地双腿用力向远蹬，足跟远蹬，脚趾回勾。吸气，屈右膝，右脚的足弓搭档到左膝上，左腿用力远蹬，左脚回勾。呼气，身体向左侧扭转，右侧持续压地，吸气带回身体。做动态练习，呼气向左侧扭转，吸气带回身体。

将骨盆向右侧移动半个臀位，呼气向右侧扭转，做静态练习。下侧腿持续收紧远蹬。右髋向下沉，拉伸右侧腰部，右肩持续压稳地板。做大幅度的腹式呼吸，按摩腹部内脏，吸气缓慢带回。骨盆调整，蹬直右腿，双手之间向上收回两手到体侧，做反侧练习。

鳄鱼扭转二式放松的是：腰椎和腰椎的上端区域。

*蝗虫式

俯卧，双手握拳，大拇指在内，四指在外，泉眼相对，手臂藏到身体的下侧，肘关节尽量内收，下颚点地，脖颈远伸。双腿内旋收紧远伸，大腿微微抬离地面，足跟微分，双手手背用力推地，随着吸气，右腿内旋远伸向上，左脚的脚背压地，骨盆两侧平衡，压稳地面。

根基：双手的手背压稳地面和下侧的脚背压稳地面。

根基的稳定让骨盆保持中正稳定，呼气，向下。大腿的后侧、臀部、下背部在体式中在持续发力，得到更深的锻炼。

吸气，曲左膝左脚托住右膝，做静态练习，双腿稳定的前提是骨盆的中正稳定，呼气双腿回落，解开两手。

静态练习，更多是打开身体的髋关节前侧。

颈椎有问题的，额头点地，双手臂撑地。

益处：缓解脊柱的各种问题，如调解脊柱侧弯，调节骨盆两侧肌肉平衡（症状：骨盆不平衡，翘二郎腿），缓解下背部疼痛（下背部肌肉虚弱，强健下背部区域的肌肉（臀肌虚弱，大臀部将肌肉重力转移给腰椎部）。