减少吼叫的日常策略（上）：
一、了解自己的感受，观察记录自己的吼叫数据
当你开始关注自己冲孩子吼叫的瞬间在做什么事、有什么感受时，别对自己太苛刻，因为你已经往正确的方向迈出了一大步。了解自己的感受能够为你提供基本的信息，为你在制定减少吼叫策略时提供帮助。
1.用追踪表记录自己的吼叫数据
觉察到自己的实际状况是作出改变的基础。追踪是一种很棒的、觉察自己感受和想法的方式。它可以增进你对自己习惯和反应的觉知和接纳，继而做出改变。如果你能诚实地看待自己，并充满同情，我相信你一定能越来越少发脾气。
那么，具体我们应该如何对自己进行追踪呢？在这里，我们需要用到吼叫追踪表。
至少每周一次使用这个追踪表，因为这个追踪表用得越多越有助于你收集信息。如果你对追踪有抗拒心理，可以考虑只专心做一天，之后找一天再次尝试。如果整个追踪的过程让你觉得有很大的负担，那么你可以一次只专注于其中的一个步骤，习惯之后再增加新的步骤。
首先，确定好一个开始追踪的日期。然后在你吼叫的当天填写这个追踪表，以便于你能准确地记录下发生的事情。
2.温柔地对待自己，珍惜自己的价值
此刻在阅读的你，也许想要学会对孩子表达爱和尊重。但在做到这一点之前，你也需要把爱和尊重给自己。
自我同情也就是理解并且原谅自己，你是否能够温柔、善意地对待自己，是一件非常重要的事情，这让你能够真正接纳在观察吼叫时的自己。同时，如果你能对自己充满善意，你也能够将这样的态度和方法教给你的孩子。
禅修大师塔拉·布拉赫说：“自我同情并不是要让自己逃避责任，而是要远离自我憎恶。”下面是一些我们可以建立自我同情的方法。
（1）检查你的身体，找到感觉紧张的部位
以一种舒服的姿势坐着、站着或者躺着。做几次轻松的呼吸，将你的注意力集中到身体上感觉紧张的部位。你可以将呼吸导向紧张的地方，或者将爱传递到紧张部位。不要过分努力，试图将紧张感赶走。只要你将温柔的关注导向你的身体，任何不适感都会因温柔的关爱而慢慢消散，不带任何偏见地感知你的感觉。
对此，作者还做出了具体的示范——
我现在将呼吸导向我的肩膀，那里因为写作而感觉紧张。我开始理怨自己没有采用舒适合理的坐姿。我注意到双肩十分僵硬，这提醒我又忘了在写作时将肩膀放低。然后我注意到自己的疲惫感。在做几次呼吸之后，我开始对窗外那棵树充满感激。呼吸的时候，我注意到了那棵树，树枝上还停着一只鸟。我内心负面的想法停止了，然后我开始按揉自己的肩膀，并且做一些温和的伸展。
（2）给自己一个拥抱，亲吻你的手或者拍拍你的背
在你开始自责或者被人责备时，在你感觉需要一些关爱时都可以这样做。还可以加一些鼓励的话，比如“我很棒”或者“我已经尽力而为了”，或者“现在，亲爱的，现在要对自己好一点”。
（3）关照你的身体
散散步，跳跳舞，跑跑步，洗个澡，做一些伸展，做个按摩，或者，就简单地休息一下。提醒自己，你身体值得你关爱，尤其是在承受压力或者自我苛责的时候。
（4）自我关照也可以是和你的另一半安排一次约会
如果你是单亲家长，想想上一次你是如何与朋友们开心玩乐的。
（5）听听振作精神的音乐
音乐是改善情绪的良方。找到能让你开心，或者能传递你喜欢的感觉的音乐。如果你有心的话，还可以建立一个专门用来“关爱自己”的播放列表。
（6）接纳你的感受
当你对自己苛刻的时候，也可以用同样的方式跟自己沟通：“我失控了，我很焦躁，没能控制住自己。我道歉了，也平静下来了。我会好好睡一觉，明天又是新的一天。”如果觉得有用，你也可以跳出自我的角色，称呼自己为“你”，以旁人的角度来安慰自己。
（7）喝点茶或者吃点有益健康的东西
让喝茶的时间成为“要关照自己”的一种提醒。我为自己泡了一杯茶，感觉好像得到了一份礼物。如果你更喜欢咖啡，就为自己冲杯咖啡，慢慢啜饮慢慢回归内心。留心注意哪些食物让你精力充沛，哪些让你昏昏欲睡或者感觉饱胀。记住那些让你感觉好的东西，告诉自己你值得拥有它们。
（8）笑一场
幽默感对减轻压力和痛苦大有裨（bì）益。看点或者听点有趣的东西，自嘲，或者找到一个能跟你一起捧腹大笑的人。有可能刚开始笑的时候会有些勉强，但是很快就会变成真心的大笑。
（9）记日记
每天记下几件让你心怀感激的事情。包括你喜爱或者欣赏自己的地方。
要教育一个孩子并不容易。在对孩子全身心付出的同时，记得温柔的对待自己，珍视你自己的价值。
二、让自己的内心平静，逐步改善
让自己内心平静，是用爱和尊重与孩子沟通的核心。作者在和家长们的沟通中发现，停止吼叫的A-B-C-D-E法则以及管教的4C法都很容易理解和贯彻。随着管教方式的改变，你的压力也会减轻，你跟孩子在一起时也会更加轻松。下面我们就来学习这两种方式。
1.使用A-B-C-D-E法则应对怒气
下定决心不对孩子吼叫也许并不难，但是当你被激怒，想要做出不同的反应就没那么容易了。当你感觉被孩子激怒时，可以尝试这五个步骤：自问（Ask）、呼吸（Breath）、平静自我（Calm yourself）、确定孩子的需要（Decide what your child needs）、同理心（Empathize）。
这里停止吼叫的5个步骤按照ABCDE来排序是为了更容易记忆，但在实际运用时可以按情况变换。有时候，你可能需要先关注呼吸，才能了解自己的感受和想法。当然，你不用逼迫自己一次就能记得所有的步骤，在练习的过程中，你可以循序渐进，增加其他步骤。
2.使用4C法则进行管教
A-B-C-D-E法则能帮助你退后一步，头脑清楚、心态开放地看待你所面对的失当行为或者难题。当然，有时候除了拥抱和重新引导，你还需要做更多。这时候你就需要4C管教法。
4C管教法将帮助你关注当下的问题，为之制定必要的规则。你的孩子将学会如何作出适合的选择并且在出错时承担后果。你将不再诉诸吼叫或者严厉的惩罚，而是在管教的同时与孩子保持互相尊重的关系。
4C是以尊重为基础的管教的核心要素，分别为：沟通（ Communication）、选择（ Choices）、结果（ Consequences）、连接（ Connection）。
（1）沟通（ Communication）
当你希望孩子停止他不该做的事，或者开始做你想让他做的事，那么简短、清晰地沟通便是其中的关键。
简单具体的描述比笼统的要求更有效。你对儿子说“不要扔沙子”，就比“亮亮，要听话”有效得多。
另外，记得一次只用一个指令。比如说，“该穿衣服了，然后把床收拾好，装好书包，现在吃早餐！”孩子很容易忘记你的要求，你应该慢一些，用你最大的耐心这样说：“现在该穿衣服了。等你穿好了，我就把早餐端出来。”
在和你的孩子进行沟通时，尽量放低身段，让孩子和你有目光接触。这样你才能确保吸引孩子的注意力，而且在面对面的时候，你也不容易发脾气。
（2）选择（ Choices）
如果孩子对自己的生活有掌控力。他就不太会跺脚、打架、哭闹或者做出其它要争夺控制权的行为。
你为孩子提供的选择要真实且简单。
比如：“你想现在洗澡还是吃完饭再洗？”这个例子里，孩子并没有得到洗澡或者不洗澡的选择，但是能够决定什么时间洗澡，这种做法能让一个不愿意洗澡的孩子少一些内心抵触。
另外还有一些父母则是掉入了“万事都有选择”的陷阱。这不太现实。很多时候你还是需要根据自己的想法或者实际来帮他做出最好的选择。凡事都有个度，选择也不例外。
（3）结果（ Consequences）
有时候，孩子会接受你清晰的沟通，并因此作出合理的选择。但有时候，孩子也会测试你的底线，或者哼哼唧唧、哭哭啼啼地恳求你，或者不听你的。
很多情况下，你可能会不知道除了发脾气还能怎么办。这很正常，别着急，停下来，放缓呼吸，想想什么是你最需要的。在你努力减少吼叫的同时，尝试在尊重的前提下让孩子承担淘气的后果。
就像你女儿好几天未做数学作业，当你从老师那里了解到这个情况之后，她就必须在周五晚上把作业补完，而不能和朋友去看电影。因为你制订的规矩是：所有家庭作业都必须在周末出去玩之前做完。她可能会恳求你让她出去，但是你应该坚持规则，提醒她明天还有明天的事。
以管教为基石，让行为承担后果，这样你就能够为孩子建立家庭规则，对将要发生的事情的预期有充分的把握。
（4）连接（ Connection）
管教的核心是连接。如果孩子感觉到与你保持连接，相信自己是你的掌上明珠，那么他就更容易听从你的要求。所以，即使你今天全天都要工作，也应该规划时间，寻找一些方法来让孩子知道你有多么重视他。
抽出时间来和孩子单独相处，给他你全部的注意力，这一点在对你孩子的教养计划中十分重要。虽然因此他还是会挑战你或者藐视你，但是如果不能保持爱的连接，情况会更为艰难。
另外还需要注意的一点是不要记仇。有的家长很容易宽容孩子的不良行为，但也有人会记仇，把自己宝贵的时间用来继续生气。当我们不肯忘掉愤怒，其实是在伤害自己和我们所爱的人。
