下面是《瞬变》的解读版本，如果只想看改变习惯的结论直接看最后黑体总结部分。

前言

你好，欢迎每天听本书。今天给大家说的这本书叫《瞬变》，就是瞬间改变的意思，是一本教我们如何改变行为习惯的书。作者有两位，一位是叫奇普希斯，是斯坦福大学商学院组织行为学教授，另一位是他的弟弟，是哈佛商学院的研究员。他们以前还写过一本著名的全球畅销书《决断力》，在我们“得到”上也有这本电子书。

大家可能都有这样的感觉，当我们想改变一些常见的生活习惯时，道理和方法都懂，但就是做不到。比如说减肥，谁都知道要少吃多运动，要管住嘴，迈开腿，但是真到好吃的放在嘴边的时候，大多数人都会忍不住来这么一顿，一定要吃饱了再去减肥，真到要出去跑步的时候，身体里那个懒虫就动起来了，就是会明日复明日的拖。再比如学习，谁都知道每天坚持读书，坚持记笔记能让自己变聪明，但是其他的事情好像总是比看书重要得多，各种各样的事情都在抢夺注意力，所以能坚持下来的没有多少人。

你看，当你面对一个具体的情景时，就算你知道刻意练习的方法，知道一万小时天才理论，知道21天养成好习惯，但是没有用，就是不做到。这还是个人行为习惯方面的改变，通常都是非常困难。要在一个组织内想要改变一群人的行为习惯，那就更难了。你要是一个公司的最高领导，那还好办一点，用胡萝卜加大棒的方法，一边给好处，一边上惩罚，这也是个手段。那要是你在一个公司里没有什么地位，也没有什么实际的权力，你想要推动一场变革，推进一个项目，那真的就是难上加难了，因为每个人虽然想改变，但是不想被改变。

再想象一个场景，要是现在把你放到一个完全陌生的环境里，比如说越南的一个小村庄，你的任务是要改变当地人的饮食习惯，那你要怎么办，一个人都不认识，也没有任何的资源让你用，你可能就觉得这个事简直像天方夜谭。

看来想要长期改变某种行为动作，可不是一件容易的事，但是话说回来，改变虽然难，但并不是不可能，你总见过减肥成功的，你身边也一定有那种持续学习的人，你在新闻报道里也经常见到那种白手起家的创业者，他们是怎么做到的呢？难道他们单纯的是比我们普通人意志力更坚强，决心更大吗？这本书的作者西斯兄弟就发现，根本不是那样，那些能让改变发生的情境，都是顺应了一个规律。在这本书里作者就给我们总结出了一套方法论。

总结起来就3步：指挥骑象人、激励大象和营造路径。下面我们就来看看这3步具体怎么做。

第一部分

要理解这三步，我们先来理解一个心理学上的模型，叫做大象与骑象人。这个模型把我们的情感面比作一头大象，理智面比作骑在大象背上的那个骑象人，我们每个人的大脑里面都有一头大象在慢吞吞地走着，上面坐着一个小小的拿着鞭子的骑象人。

你可能会问，为啥不比作马呢？至少骑马的情景我们还见得多一些，这是因为一个骑马的人对一匹马的控制力还是很高的，你要是水平高，你想让马往哪走，马就往哪走。可是大象就不一样了，一个骑象人对大象的控制力其实并不大，毕竟一头大象一般都是6吨左右，相比之下一个人就太小了，骑象人想要大象走，那就得费劲心思，哄着它走，要是这头大象就是不想走，骑象人也拿它没办法，拿鞭子抽它都没用。就像很多游戏上瘾的人，每次打游戏的时候都在自责，也觉得自己在浪费时间，也知道还有更重要的事情要干，但是说归说，手就是停不下来。简单说就是，平时我们都以为自己挺理智的，但其实大多数时候，感性的力量要大得多。

大象和骑象人对抗的时候，大象赢的例子就数不胜数了。像睡过头，吃太多，戒烟失败，偷懒不去健身房，拖拖拉拉不完成工作，生气时说出过分的话，害怕和陌生人说话，这样的情景就太多了。

大象的特点是关注眼前的利益，能舒服一会是一会，把眼前的爽先享受完，以后的事以后再说。而骑象人的特点是关注长远的利益，为了以后的爽，可以忍受现在的不舒服。比如现在攒钱，以后就有更多的钱花。所以当我们想要改变的时候，就必须同时指挥骑象人和大象，同时还要给大象创造一个它觉得舒适的环境。可以说，一个人所谓的改变，就是同时说服骑象人和大象的过程。

现在来看第一步，指挥骑象人。很多时候，一个人看起来难以改变，迟迟不肯行动，其实只是脑袋中的骑象人不知道该怎么走。 骑象人会关注长远的利益，这是一个特点，算是一个优点吧，但是它还有一个特点，可以说是缺点，就是会过度分析，倾向于原地打转。更麻烦的是，它分析的对象通常是麻烦，而不是解决问题的方法。 你身边一定也有这样的人，遇到一个新的困难后，第一反应就是说出一大堆困难，但是就是不提解决问题的方法。当选择太多，没有具体步骤的时候，骑象人就倾向于不行动。那怎么办呢，作者提出了一个方法，就是先找到亮点，亮点在这里就是榜样的意思。

比如书中举了一个例子，有一位年轻人叫杰瑞，他是国际慈善组织的一位工作人员，然后杰瑞接到了一个任务，就是要去越南，在6个月内改善当地儿童的营养不良问题。他不会说越南话，在当地也不认识任何人，更没有什么资源，

他首先做的事情就是和其他人一样，查阅大量的材料，先了解当地的情况，查完资料最后得出的结果是：当地的卫生条件极差，饮用水缺乏，食物不足，当地人也根本不关注营养均衡这件事。这些分析看起来是没错，但是你也发现了， 它们都是正确的废话，这是明摆着的事情，解决这些问题是总统干的事情，他哪有这些资源，何况他只有6个月的时间。他要怎么办呢，后来杰瑞就想出了一个办法。

首先他先四处拜访当地的村民，调查他所在的那个地区各个家庭的实际情况，给那里的孩子测身高、量体重，把这些数据整理出来。然后找到这些家庭中的亮点，比如他发现，也有一些家庭穷得是叮当响，但是他们的孩子就比其他家的孩子更健康，这就是亮点所在，需要重点分析了。

杰瑞先剔除一些不具代表性的样本。比如哪些人家看起来比较穷，但是有亲戚在政府上班，定期能给他们带食物加餐，这样的样本就先踢掉，最后他找到一家比较典型的家庭，这家人是一穷二白，也没有有钱的亲戚，但是孩子长得却很健康，经过跟踪调查他发现，这家人喂养孩子的方式还真就和其他家不一样。

首先一样的食物量，这家人分开吃。他们一天给孩子喂4次饭，而其他家庭的孩子平均一天只吃2次。显然这些孩子的胃一下子消化不了那么多食物，少食多餐是一个提高他们营养吸收的方法。其次，这家人喂孩子的方式会积极得多，其他人家都是觉得孩子嘛，他们自己吃多少心里有数，吃饱了自然就不吃了，但是实际情况是饭通常不怎么好吃，所以孩子通常吃得比较少，这家人喂的方式就不太一样，他们很主动，要求孩子尽量多吃，要是孩子生病了，更鼓励他们多吃。你看，父母的主动性也是一个因素。最后他发现，这家人虽然穷，但是食物种类还是比较丰富的，父母会去稻田里捉一些小虾小蟹放在米饭里，还经常放一些野菜，这些小虾小蟹和野菜通常被当地人视为下等食材，不屑于吃，看不上，但是这些东西恰巧给孩子补充了足够的蛋白质和维生素，所以他们的孩子营养比较均衡。

找到这个亮点之后就可以推广了。他先召集一些村民，给他们说自己发现的方法，告诉他们只要做到饭前洗手，做饭时在里面加上那些虾蟹和野菜，你们的孩子就会健康起来。这个方法非常简单易行，而且最重要的是它是本地人的方法，不需要其它的额外开支，所以很快就被当地人接受了。现在当地小孩的营养水平得到了大幅的提升，后来在杰瑞离开后，数据显示当地孩子的营养水平也依然在持续上升，说明他确实改变了当地的饮食文化。

在这个例子中，村民们脑袋里的那头大象是不需要被说服的，因为每个父母都希望自己的孩子能健康一点，他们的动力是够了，只是不知道怎么做，他们需要的是简单的、可操作的方法。所以找到榜样，明确地告诉骑象人下一步要怎么做，这是改变的一个关键点。

在心理治疗中有一种方法，叫做焦点解决短期治疗法，说的也是这个道理。在传统的心理治疗里，心理医生会大量分析病人的过去，让病人回想身上这些不良行为的原因，最后的结论通常是，这都是父母的错。这么说也没错，但还是正确的废话，谁没有原因会出现一些心理问题呢，肯定都是外界环境的影响嘛，它不解决问题。

焦点治疗法就不太一样，它的特点是不关心这个病人以前经历过啥，也不在乎这个人的童年是啥样，更不关心这些行为的原因，它只关心怎么解决现在的问题，改变以后的行为习惯。比如说一位酒鬼想要戒酒，治疗师会先问他一些问题，你上一次保持清醒的时候是什么时间？假设你睡一觉之后就奇迹般地戒酒成功了，接下来你要干些什么呢，你保持清醒的时候心情是什么样子的？你每次想喝酒前都在做些啥？你看，治疗师会不断地引导和暗示这个酒鬼，让他知道自己并不是时时刻刻都喝醉的，他有能力戒酒，而且清醒的时候感觉更好。在这里，酒鬼清醒的那个时刻就是这个案例的亮点，接下来把它放大，变成实际可操作的步骤让酒鬼去执行。这样通常能起到实际的效果。

简单来说，想要指挥骑象人做出改变，首先要找到亮点，然后想办法复制，最后定出具体的步骤。亮点可以让骑象人离开原地打转的状态，实实在在地行动起来，这也是改变得以发生的一个重要突破口。

上面说了指挥骑象人的办法，就是用简单的语言直接说出具体的步骤，这适用于有动力改变但是不知道方法的情况，但是我们生活当中碰到的大多数情况是，知道方法，但是没有动力。就是脑袋中的骑象人知道该怎么做，但是大象就是不听话。

我们见过很多心理学家自己发了疯，很多医生自己因为作息习惯不好得了癌症，很多婚姻顾问自己也离婚，很多职业经纪人自己炒股票炒破产。到处都是这样的案例。很多人就抱怨说，为什么我知道了那么多道理，还是过不好自己的一生呢？对呀，就是因为只是知道，行动却没有跟上呀。

第二部分

想要做出改变，关键还得看那头大象怎么走。下面我们就来说说怎么激励大象。以前我们以为改变的顺序是这样的，先分析，再思考，然后做出改变。这种模式面对一些简单的问题可能行得通，比如你以前关电脑都是强行关机，然后有人对你说，这种方式对电脑的损害特别大，非常地不好，你知道后就改掉了这个习惯。这种改变是一瞬间就能发生的，为啥？因为简单嘛。但是面对很多需要消耗意志力的复杂事情时，这种模式通常不管用。比如你明明知道睡前吃东西会长胖，但是到饿得睡不着的那个点时，还是忍不住会吃。

作者发现，几乎所有的改变顺序根本不是分析、思考、改变，而是先看见，然后感觉，最后改变。就是说，一定是某个场景被你亲眼看到了，然后触动了情感面，最后产生了一个念头，再也不想变成以前的样子了，这时候改变才能发生。所以产生感觉是激励大象的重要环节。比如作者举了这么一个例子。一所研究机构发现，很多患癌症的病人在接受化疗的时候通常很配合，虽然化疗是最痛苦的过程，病人一般都会头发掉完，免疫系统崩溃，会把人折腾得面目全非，但是病人通常能熬过这个阶段。到下一个阶段就没有那么痛苦了，回家后只需要定期检查，按时吃药，配合医生的治疗就可以了，虽然药也不好吃，但是和化疗的过程相比就是小巫见大巫了。

吃药这个过程很简单吧，但是问题就是出在这里。很多病人到了这个阶段就是不按时吃，最后导致癌细胞扩散，让前面的化疗也功亏一篑。一位医生就说，药少吃百分之二十，不是说癌症复发率增加百分之二十，而是增加百分之二百，可以说不吃药就死定了。那为什么这么重要的事情，还是有那么多病人会犯这种低级错误呢。

他们做了很多研究才发现，患者不按时吃药不是知识方面的问题，而是情感方面的问题。接受完化疗后，一般的病人都对癌症特别地害怕和讨厌，想要赶快摆脱这种生病的状态，而每一次吃药其实都是在提醒他们，自己是个不健康的病人，所以打心眼里抵触药物。说到底就是病人虽然知道不吃药很严重，但是感觉不到它的严重性。

那怎么引起他们的重视呢？这所研究机构就做了一款游戏，把药物对抗癌细胞的过程用画面表现出来。在游戏里面玩家可以扮演一个小机器人，专门消灭身体里的癌细胞，每按时吃一次药，这个小机器人的战斗力就增加，药物就是它的弹药，游戏里面还隐含了各种小知识，如果玩家能通关，基本上对癌症的错误认知都会消失。这款游戏产生的效果就是，只要玩过这款游戏的患者，基本上都能保持按时吃药的习惯，哪怕不通关，只是看到里面的场景，也能对他们的行为产生巨大的影响。这说明能够激励大象的因素就是情绪，想要推动改变，先要找到感觉，产生感觉的方式就是实实在在地看见那个场景，要么产生害怕、急迫的感觉，要么产生喜悦、兴奋的感觉，不管哪种情绪，都能引起大象的重视。

产生感觉是第一步，产生感觉了脑袋中的大象才有动力，但是有动力不代表就能动起来，就像你也知道健身好，你也知道怎么做仰卧起坐，但是每当要做的时候你就是动不了。这就要说到改变过程当中一个重要的方法，就是缩小改变的幅度，先完成一个特别小的目标，给自己一种已经开始的感觉。

比如书中就提到这么一个实验。一家洗车行推出了积分会员卡促销活动，顾客每洗一次车，就可以在卡片上盖个章，集满8个章，就能免费洗一次车。然后用相同的方式再给另外一批顾客发放一样的卡片，不一样的是，前面2个章店铺已经帮你提前盖好了，这就是让顾客有一种我已经完成了2次盖章的感觉，最后的结果发现，后面一种促销方式顾客的回头率大大提高了，完成全部盖章的顾客数量是前面的1倍多。这说明已经走完一段旅程，比从头开始一段旅程更让人振奋。

再比如假设你每天下班后都打算去健身房，但是下班之后就累得筋疲力尽了，就想赶快回去躺到沙发上看电影，一想到要从头开始做一系列的运动就觉得难受。这时候假如有一个科学家过来对你说，你知道吗？其实你在办公室已经完成了大部分的运动了，你每点一次鼠标，消耗8卡路里的能量，你上一次厕所，消耗30卡路里，你上下楼一趟，消耗100卡路里，现在你只需要去健身房在跑步机上待那么一小会儿，就能完成这一天的标准运动量。这样一说，你是不是就感觉再坚持一会就能完成一天的任务了？这个事情就变得简单了不少 。

想要大象挪动屁股，就先要让它感觉到任务不难，要像哄小孩子一样和它对话，给他们信心。一旦完成了一部分，大象尝到了甜头，下面就倾向于继续做下去，在它觉得难的时候，告诉它还剩一点就能完成了，这样它就倾向于把它完成。这是我们所有人做事的一个特点，关键是怎么开始。千万别想要大象一开始就狂奔，那会吓到它的。所以缩小改变的幅度是一个重要的方法。

第三部分

上面说了怎么指挥骑象人，怎么激励大象。骑象人需要方向，大象需要动力，动力来自感觉，动力还来自信心。但是有时候生活中还会经常遇见一些场景，就是即使一名很着急并且迷了路的司机，遇到红灯也会停下来，这就是环境的力量。如果我们想要巩固改变的结果，不至于轻易回到原来的状态，还需要营造一个路径。我们可以把路径想象成一道斜坡，你需要搬开斜坡上的障碍物，在斜坡上隔一段放一根香蕉，顺便在旁边插上旗子，时刻告诉大象离终点还有多远，然后在斜坡上推大象一把，大象就自己顺着这条道走了。简单说就是设计一个让正确行为更容易发生、让错误行为更难发生的环境。

我们生活中处处都有这样的设置，比如学校门口的马路上都会设置减速带，超市会把最暴利的产品放在和顾客视线平行的位置，公司为了方便大家交流会去掉工位之间的隔板，银行为了防止顾客把银行卡落在取款机里，就把取款机设计成强制取回卡片后才能拿钱模式等。这种引导人们做出某种特定行为的设置到处都是，以前我讲过一本书，叫做《细节》，里面有大量的如何影响他人的案例，有兴趣的朋友可以去听一听。很多你以为是自己的选择，其实都是别人想要你这么选的。

所以如果你想专注地把一件事完成，就请把自己放在一个合适的环境里面，想要减肥，就别在冰箱里面放零食，想要写完稿子，就请把手机关掉，想要学习一个新技能，就抽出整段的时间练习。千万别太相信自己的意志力，意志力其实就是骑象人的力量，可能它短时间内能把大象控制一会，但是他的力量太有限了，就像举哑铃，你要一直举，总会到举不起来的时候。所以关键还是要让大象自己往那个你要的方向走，这样，真正的改变才有可能发生。

总结

我们来回顾一下，这本书给我们讲了让改变发生的一套方法。

首先，指挥骑象人，用简单的语言和它交流，用找到亮点的方式总结出具体的步骤，明确告诉它下一步要怎么做。

接下来激励大象，大象要找到感觉才有动力，而产生动力的方式有2方面，一方面是要让它看见具体的场景，产生急迫或是愉快的感觉，另一方面是缩小改变的幅度，给大象建立信心。

最后需要营造一个路径，制造一个让错误行为不容易发生、让正确行为更容易发生的环境。用这个方法同时说服骑象人和大象，这样不管是改变自己的行为习惯，还是改变他人的行为习惯，都是有可能的了。

不管什么样的改变都需要一个过程，大象和骑象人的关系一定是相互合作的，骑象人不能太苛刻，如果对大象一味地鞭打指责，那就会引发一系列的心理问题。如果你是个对自己过度要求的人，这种方式反而不会引起行为的改变，只会增加痛苦。改变是为了成为更优秀的自己，只有用耐心的方式和自己相处，才能达到这个目标。