上回咱们说到，深蹲下背疼，是比膝盖疼更常见的运动损伤

至于原因，则大多是因为背部的竖脊肌等相关肌群太弱，做不到蹲起过程中背部的挺直绷紧有关。

然后简单补充了一下，解决方式是多做十字挺身、小燕飞等针对性训练，强化竖脊肌群↓

结果有童鞋说了：就做这两动作？我做了啊，啥感觉没有啊，背部照样各种疼啊！！！

所以呢，今天我们就来认真的说一说：背部挺不直，下背各种疼，到底如何通过强化竖脊肌来有效改善！

1/竖脊肌，背部的圣诞树！

竖脊肌，长啥样？有啥用？

竖脊肌群：包括髂肋肌、最长肌和棘肌，连接着骶骨、髂骨、脊柱和颅骨，从背部底端沿着脊柱向上一直到颈部，所以也被叫做“背部的圣诞树”↓

由于紧贴着脊椎两侧，竖脊肌最主要的作用，就是和包括多裂肌在内的横突棘肌群一起，保证脊椎的稳定和处于正常生理位，协同维持身体的抗重力直立；

说人话，就是让你挺直了腰板做人，站得直、坐得正！

另外，运动过程中，竖脊肌作为核心肌群的重要组成，也是保证核心稳定、核心力量正确传导、避免受伤的关键！

从视觉美感角度来看，竖脊肌练得好，搭配低体脂，会让你从后面看，腰间线条特别性感，因此也有人将竖脊肌称为“背部的腹肌”。

竖脊肌弱，会发生什么？

相对的，如果竖脊肌薄弱，就会导致你站不直、坐不正、身姿扭曲，训练受伤……

❶ 竖脊肌弱，身姿各种不正！

你知道吗，久坐族最容易遇到的驼背、脊柱侧弯等体态麻烦，其实就是竖脊肌出了问题↓

驼背：长时间的坐姿站姿不对，导致下背部肌群发展不足，脊椎渐渐失去正常的生理曲线

脊椎侧弯：长时间不良坐姿（扭着坐等等），导致背部脊椎左右两侧的肌力不平衡，使得脊柱产生不正常的三维畸形

驼背、脊椎侧弯不仅影响你的体型，让你看起来没精神，还会导致腰酸腰痛等问题，严重影响你的生活……

❷ 竖脊肌弱，训练更容易受伤！

另外，竖脊肌力量弱→健身训练中找不到、也做不到背部挺直绷紧→对脊椎压力超大→超容易受伤，轻则闪腰重则跪 X﹏X；

可以看到，背部不能挺直，弯腰提重物对腰椎压力各种大！

而且竖脊肌弱→核心绷不紧→核心力量传导弱→训练重量上不来→训练效果也各种差……

2/练竖脊肌，背部挺直是关键！

说完了竖脊肌有多重要，下一步自然是来说说：如何正确强化锻炼竖脊肌群！

首先咱们要知道，竖脊肌，最主要的生理作用就是稳定躯干！

当然，竖脊肌的生理作用也包括背伸脊椎和侧屈脊椎，不过最主要的，还是稳定躯干！

而且你要知道，稳定躯干过程中，竖脊肌是在做静力的等长收缩（肌肉保持持续发力，但肌纤维长度不发生改变）；

因为只有竖脊肌做等长收缩，才能保证脊椎处于刚性和正常生理位，同时保证核心更好的传导力量。

等长收缩（静力收缩），最常见的情景是各种支撑、悬挂姿势

最经典动作是平板支撑

事实上，我们日常生活中经常提到的“腰板挺直”、深蹲硬拉过程中重要的“背部挺直”，就是在强调让竖脊肌做等长收缩，稳定躯干。

所以竖脊肌的高效训练方式，就是通过稳定躯干，找到背部挺直和绷紧的感觉，强化竖脊肌！

竖脊肌·徒手训练：两头起

两头起，既可以双手双脚同步抬起，也可以左手右腿、右手左腿交替抬起做十字挺身↓

这两个动作，既可以看作是竖脊肌的感受激活动作，也可以看作是竖脊肌的高效训练动作；

因为动作过程中，必须靠竖脊肌绷紧发力来伸展躯干，能帮你很好的找到竖脊肌的发力感觉。

需要注意的是：

动作过程要缓慢，绝不要用爆发力起身；

动作顶端切勿起身过度，脊椎超伸是错误的！

觉得发力感觉弱的童鞋，可以在动作顶端多停留一会，用手感受一下背部中心区域，硬邦邦紧张发力那个，就是你的竖脊肌哦。

竖脊肌·器械训练：山羊挺身&器械背伸

在健身房训练的童鞋，则可以通过山羊挺身，或者器械挺身来训练竖脊肌：

❶ 山羊挺身：

▼强森版·负重山羊挺身▼

山羊挺身，其实是一个髋部主导的动作，主要关节运动是髋关节的屈伸，所以对臀部和大腿后侧也有很强刺激；

那为什么我们要在竖脊肌训练中推荐它呢？

因为山羊挺身这类髋部屈伸动作中，竖脊肌需要通过做等长收缩，稳定躯干，保持背部挺直；这必然就需要竖脊肌持续发力，高效刺激它！

不过同样要注意两点：切勿爆发力训练；训练过程中脊椎始终保持正直位，既不能弓背，也不能反弓超伸！

在家的童鞋，也可以靠瑜伽球来完成这个动作↓

❷ 器械挺身：

器械挺身也是很好的竖脊肌针对训练，而且由于有器械横杆限制，不会导致背部过度超伸，更安全高效！

竖脊肌·杠哑铃训练：罗马尼亚硬拉

硬拉类的动作，对下背部竖脊肌都有很好刺激，也是因为动作过程要求背部始终绷紧挺直，竖脊肌持续发力！

介绍罗马尼亚硬拉，是因为很多童鞋练臀腿的时候，更希望自己翘臀不粗腿咯

在家的童鞋可以做哑铃罗马尼亚硬拉，或者弹力带横杆罗马尼亚硬拉↓

同理，将杠铃至于上背斜方肌的屈腿躬身，也是一个很不错的竖脊肌训练↓

3/竖脊肌训练，要点总结！

基本上掌握了上面三大类动作，也就能很好很全面的训练到你的背部竖脊肌，帮你挺直了腰板做人了！

不过担心大家看了后面忘了前面，简单再总结几个要点：

❶所有需要躯干稳定的动作，都需要用到竖脊肌，也都能高效刺激到竖脊肌；

❷竖脊肌训练，背部要保持挺直，切勿弓背或过度反弓；

❸竖脊肌训练，控制节奏要缓慢，切勿爆发力快速进行；

❹ 竖脊肌训练，可以选2-3个动作，每组10-15个，3-4组，放在臀腿训练日或者背部训练日最后来练，更高效省时；

❺ 强化竖脊肌同时，也要兼顾腹肌，保证核心肌群前后肌肉平衡；

好的，就是酱紫，希望大家看完这篇文章后，都能找到竖脊肌的正确发力感觉，从此挺直了腰板，站得直、行得正、坐得端！