以下内容主要摘自《你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据》(作者:徐国峰)
一般来说,一个完整的跑步训练计划,主要分成 3 个阶段:
- 第一阶段:打底(低于比赛强度)
- 第二阶段:拉强度(高于比赛强度)
- 第三阶段:适应比赛(接近比赛强度)
以马拉松训练为例:
从 训练强度 一文,我们知道:跑步训练一般分为 6 种强度,由低到高分别是:E、M、T、A、I、R。而马拉松比赛对应的强度是 M。
第一阶段:打底(低于比赛强度)
以 E 训练为主,辅以少量的 R 训练。目的是增强有氧耐力。
⚠️ 长期 E 训练,会使身体适应慢跑的节奏,肌肉和神经系统的反应速度变慢。而 R 训练可以消除这些副作用。
第二阶段:拉强度(高于比赛强度)
以 I、T 训练为主,辅以 E 训练(LSD)。目的是提高最大摄氧量和乳酸阈值。
⚠️ 有氧耐力是马拉松的基础,因此 E 训练是必不可少的(尤其是 LSD)。
第三阶段:适应比赛(接近比赛强度)
以 M 训练为主,辅以 T、E 训练。目的是熟悉比赛的强度和节奏。
了解了训练计划的 3 个阶段,那么,每个阶段应该安排多长时间呢?
不同的跑者,其体能和训练目标可能不尽相同,因此,上面的问题并没有统一的答案。不过,我们可以遵循下面的原则:
- 新手:
第一阶段
最重要,第三阶段
次之,而第二阶段
最不重要。如下图:
- 维持体能:
第一阶段
和第三阶段
最重要,而第二阶段
最不重要。如下图:
- 打破 PB:
第二阶段
最重要,第一阶段
和第三阶段
次之。如下图:
以马拉松训练为例:
一个完整的马拉松训练计划,通常为 20 周左右。
其中,
第三阶段
一般要 4 - 6 周(或 6 - 8 周),其中包括 2 - 3 周的赛前减量调整。而第一阶段
和第二阶段
则合用余下的 14 - 16 周(或 12 - 14 周)。那么,
第一阶段
和第二阶段
之间如何划分呢?换句话说,什么时候从第一阶段
切换到第二阶段
呢?一种思路是根据训练重点来安排。比如:如果是新手,则
第一阶段
占更多的时间;如果目标是打破 PB,则第二阶段
占更多的时间。另一种思路是 有氧基础测试,测试通过后即可开始
第二阶段
的训练。(推荐)