《自控力》——斯坦福大学最受欢迎心理学课程
【美】凯利·麦格尼格尔 王岑卉【译】
2012年第一版，2015年第36次印刷 ，2018年遇到此书
你是不是总会觉得很烦恼、迷茫、甚至是讨厌自己，觉得生活备受折磨，生活真的如此艰难吗？你可以读读这本书，或许你真的能找到解决问题的方法。
什么是意志力？意志力就是指控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
如何提高意志力？为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败，即弄清自己如何失控，为何失控。自知之明是自控的基础，在作出改变之前，你需要看清它的本质。我们都面临意志力挑战，有些是具有普遍性的。例如，由于我们的生理本能渴望糖类和脂肪，我们就需要克制自己对它们的欲望。要不然，光凭一个人就能养活一家面包店了。但是，我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。无论是多么琐碎的事，这些挑战在我们身上会产生同样的效果。你对巧克力的渴望和烟民对香烟的渴望没有什么区别，和购物狂对花钱的渴望也没什么区别。你说服自己不去锻炼，和别人劝说自己不去看过期账单没有什么不同，和别人把学习计划又拖了一晚上也没有什么区别。
意志力的本质是什么？能在诱惑力面前说“我不要”的力量；能在犯拖延症的时候说“我要做”的力量；能牢记自己真正想要的“我想要”的力量。
我们为什么会有意志力？十万年前，人类为了克服危机四伏的生活压力，形成了部落，在部落里为了能和平相处，做不到自控，惹怒了其他人，就可能被逐出部落或杀掉。进过一代又一代的筛选，为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑学会了自控。
认识自我——大脑中的两个自我：我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在这两者之间摇摆不定。意志力挑战就是两个自我的对抗。
如何正确理解自控力？你想拥有强的自控力，就和你想拥有强壮的肌肉是一样的。可以通过锻炼获得，且都有极限。你每天的自控力就像一个能量瓶，是会用完的，是需要补充的。
自控力的“极限”：在跑步的过程中，当你感觉两条腿变得十分沉重，像灌了铅一样，似乎再也无力支撑下去。这种感受就是跑步过程中的极限点，但实际上腿还能动，熬过了这个点，就能到达终点。1924年获得诺贝尔奖的生物学家阿奇博尔德·希尔(Archibald Hill)指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。那意味着，当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没有到自己的身体极限。因此，广为人知的“自控力有极限”的说法或许反映了人们对意志力的看法，但没有反映出人类真正的身体或大脑极限。由此可得，我们的意志力比想象中多得多。
对于诱惑--今天犯错，明天补救：今天吃多了，想着明天少吃点；今天没跑步，想着明天多跑点；今天没做完任务，想着明天多做点。为什么向明天赊账？为什么说，明天总会有时间做？这些决定是对未来充满乐观主义精神的自己做的。总觉得未来的自己没有拖延症，有惊人的自控力，无论多么无聊、多么困难的任务，他都有源源不断的能量。未来的自己总是比现在的自己有更多的时间。所以，把所有的困难、所有的任务都扔给未来的自己去做，是最合理不过的事情了。我们确实可以相信未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。明日复明日。
误把奖励的承诺当幸福--救救你的肝：越来越多的证据表明，当人们注意到奖励的承诺不过是假象（奖励的承诺和实际体验之间有差别，比如看电影，奖励承诺：看一部再看一部，你会觉得很快乐和忘我。实际体验：天亮了，仍有不舍，再看一部，反正大不了罢工，身体、眼睛实在不行了，感觉肝脏都快受不了，达到极限才慢慢将注意力恢复到为关注的自己身体健康。放下手机睡觉，睡到自然醒。奖励的承诺的陷阱，大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足。比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事。你可以注意放纵自己时的感受，现实和大脑给的承诺相符吗？）时，魔咒就解开了。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来事，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
三个有效的自控力锻炼小方法：1）冥想：面对白墙或闭眼，坐好或躺好，前几分钟心里默念“呼”“吸”，然后感觉自己呼吸时胸腔的收缩。不要有其它杂念，如果发现自己突然想这想那，当发现那一刻就要打住，然后把关注点放在呼吸上。每天晚上冥想一会，直到睡着。这种方法总能帮你捕获到你活跃的思维。当然，马让它停下。这种方法既可锻炼意志力肌肉，又可以促进睡眠。2）降低呼吸频率：在做决定的时候，不妨放慢呼吸。将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。只要做1~2分钟的呼吸训练，就会感觉到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。3）自控力良药--锻炼：第一个问：“我需要锻炼多久？”回答是：“你想锻炼多久？”一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟。第二问：“什么样的锻炼最有效？”回答是：“你真的会务做什么样的锻炼？”身体和大脑是协调一致的，只要是你想做的，就是最好的起点。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的自控力。
