《如何养成好习惯》，作者: [日] 佐佐木典士。
关于意志力
人往往更倾向于“眼前的回报”，并低估“将来的回报”或“惩罚”，这种特性被称为“双曲贴现”。因此，要想养成良好的习惯是一件很难的事。
在糖果实验中，那些没有吃掉面前的糖果，愿意等待20分钟，并最终得到两颗糖果的孩子，在成年以后，从学习成绩到人际关系等各个方面，都表现出较高的能力水平
意志力并非简单地会越用越少。
意志力会受到情绪的左右，不安感和自我否定会让你丧失意志力。即便在做一些需要意志力的行为时，只要能产生自我肯定感，那么意志力就不会减少
人的大脑中存在偏理性的冷系统和偏感性的热系统，二者之间有互补的作用。
利用冷系统中的认知能力，可以将糖果想象成云朵。换个角度来看待眼前的事物，就可以抑制热系统带来的影响
因为我们不可能没有情绪，所以意志力总是不可靠的。而冷系统也会有计划性地撒谎，或是编造出适合自己的理由。
那些被认为意志力强大的人，其原本就没有产生过被诱惑的意识
当意识被唤醒的时候，令你烦恼的问题也就摆在面前了，你需要思考到底哪一个的回报更大。
所谓“习惯”，就是指几乎不假思索就做出的行为。要想养成习惯，我们必须减少意识本身出现的次数。
什么是习惯？
人所做出的行为中，有45%是基于习惯。
刷牙、系纽扣、系鞋带等，这些孩童时期觉得困难的行为，在经过多次练习后就能做到下意识地完成。
驾驶、做菜等复杂的行为，也可以在不运用意识的前提下进行
意识只有在出现问题时才会被唤醒。在日常生活中，我们都像自动操作般地做出某些行为。
当早晨要在固定时间点起床时，因为出现了恼人的问题，所以大脑中的意识会召开“国会”进行讨论。这些“意见”有时会被驳回，有时则会被接受。所以，我们不清楚当意识被唤醒时会倒向哪一边
在老鼠实验中，为了追求回报，老鼠会多次做出相同的行为，渐渐地大脑变得不再思考。
所谓“习惯”，就是在“触发”要素的作用下，做出“惯例”行为，以追求相应的“回报”
养成习惯，实际上就是在改写相应的回报。虽然辛苦的运动能带来满足感和陶醉感等较大的回报，但对于从未体验过的人来说，是难以对此产生感觉的。这就像啤酒之于孩子。
培养习惯的过程，就像是反复参与糖果实验一样。如果你能很多次获得两颗糖果，那么在这个过程中，就能够对将来的回报有所感知，而这是无须讨论的。
所谓培养习惯的方法，就是要动用一切手段，让自己的视线从眼前的这颗糖果上彻底移开。
养成习惯的心理学建议
1、 切断恶性循环
不安感和自我否定等这些负面情绪会使人丧失意志力。这样一来，大脑就会采取本能的行为，只想要得到眼前的回报。结果就是，你会变得暴饮暴食、失去干劲，望着手机屏幕发呆。事后又对自己的所作所为十分后悔，并且会感觉到压力。
长期处于这种压力状态下，大脑中原本可以抑制本能行为的认知功能（属于“冷系统”）会逐渐退化。就陷入了“习得性无力感”的状态。
因为必须在某个环节将其彻底切断。
如果你想要戒掉某个习惯的话，就要反过来思考“提高该行为的门槛”。
想了一下，要是控制不了玩游戏，可以考虑把游戏删除或者换一个低端机，让游戏运行不了，来增加玩游戏的成本。
2、利用转机
哪所你已经养成了各种习惯，但如果要搬家的话，就不得不从头开始培养习惯了。必须重新构建与自己的居住环境相关联的触发要素。
可以把搬家当作是一种转机。除了搬家，换工作、新年、生病、失恋等等，都可以当成转机。
3、完全切断的方法其实很简单
如果想让自己去做某件事，或者想要去某个地方，那么最稳妥的做法就是让自己发誓不想那么做。——马克·吐温
有些人会想着减少一些坏习惯，比如少喝点酒、少吸点烟，但像这样例外的情形会变得越来越多。慢慢地，就会主要给自己找越来越多的借口。
哲学家康德只允许自己一天抽一次烟斗，但是随着时间的流逝，他的烟斗也变得越来越大。由此可见，想不破例有多难。
有些坏习惯，可以直接切断，不给自己留余地。我以前聊过，自己对抗网络游戏的诱惑的方法
就是明确设立规则，不玩网络游戏。下定决心之后，一下坚持了二十多年。
有一个小技巧，就是当你想要戒掉某个习惯时，一定不要使用禁止的措辞。不要总想着“不准喝酒”，而是“即使不再喝酒也是可以的”。不能只看到好处，也要关注自己所感受到的痛苦。
4、必须付出代价
当我们打算戒掉某个习惯时，最重要的是要想清楚，是否存在应该优先考量的事情，即便是让你付出代价，你也愿意这样做。
村上春树每天都会坚持慢跑，在创作小说期间，他会坚持每天都动笔。由于要保持作息规律的生活，所以他常常婉拒身边人的邀约。他也曾说过：“总是拒绝的话，也是会得罪人的。”在创作小说时，村上春树更看重的是与非特定数量的读者之间的那种联系，若优先考量这个的话，那就只好得罪身边的人了。这就是他在创作时需要付出的代价。
5、找出习惯的触发要素与回报
当你改变一个坏习惯时，第一步要做的就是找出激活这一惯例行为的触发要素。就像之前介绍过的那样，查尔斯·杜希格将触发要素分成了以下五个类型：
·场所——身处何地
·时间——什么时候
·心理状态——处于何种情绪下
·除自己以外的人物——还有谁
·先前的行为——正在做什么
在连续几天进行详细的记录后，找到原因，并试着弄清这件事带给自己的真正回报是什么。将这些回报逐一消除，才能弄清楚自己真正追求的回报到底是什么。
比如：了解自己为什么总玩游戏、暴饮暴食。
要消灭想去做的欲望以及回报，是一件很难的事。我们能改变的只是惯例行为的内容。
作者提到有一个“+1”的APP，可以为我们提供帮助。每按一次界面上的按钮，上面显示的数字就会像“1、2、3”这样依次递增，其实就是一个很简单的计数程序。
例如，当你产生了想去刷推特的冲动时，就可以打开“+1”APP并按下按钮。这样能让你获得某种成就感和回报，从而暂时放下内心的欲望。
当你想去做某事的时候，就用按按钮的方式来取代原本的惯例行为。一天下来，如果数字能累积到10或20的话，会给你带来大大的满足感。
6、 成为发现真凶的侦探
作者分析了自己为什么没能养成早起这个习惯的原因，结果发现 晚睡--睡觉前饮酒，为什么要喝酒？
因为原本该完成的稿子没写完，而这件事让自己产生了不安感。
需要自己对某个习惯进行刨根问底式的分析，找出原因。
7、首先养成一个核心习惯
在诸多习惯中，有一种可以被称作“核心习惯”。因为只要养成了这一习惯，就会像多米诺骨牌一样，对其他习惯产生积极的影响。所以，这是非常重要的一个习惯。代表性的例子有整理房间、做运动、早起等。
我非常认为这个观点，我自己在 100 天行动中也反复强调核心习惯的重要性。
8、 写下自我观察的日记
写日记就是自我观察的一种记录。
如果没有连续的失败，就不会真正认识自己的缺点。所以，请将你的失败都记录下来——在何种状况下，以什么为借口才导致了你的失败。这样的话，当类似的状况再次出现时，你就能轻松应对了。
心理学家凯利·麦格尼格尔就强调过反思“选择做出某个行为的那一瞬间”的重要性。你是在何时做出想要养成该习惯的决定的？你是如何编造出种种借口的？这些都要通过写日记的方式记录下来。
如果不记录下来的话，我们就会对客观事实做出主观的曲解。
坚持写日记的诀窍，就是只记录客观事实，而不将其美化。
每个人的具体状况都不相同，不断累积的日记内容，就像是专为培养习惯的当事人所建立的“病例档案”。只有基于此“档案”开出的“药方”，才是最适合自己的。
9、 通过冥想来锻炼认知能力
在初期推荐大家养成的一个习惯，就是冥想。理由就是，它可以锻炼大脑冷系统中的认知能力。冥想实际上就是在进行元认知。所谓“元认知”，就是指感知自己正在思考的行为——以第三方的视角对自己的行为进行再认知。
人的内心存在着各种各样的声音，只有坚持做冥想，你才能客观地看待自己的欲望与情绪。因为，冥想就是专注于思考这件事本身的一项练习。
10、 先要降低门槛
关键就是要降低做这件事的门槛。
在刚开始学习英语的阶段，由于什么都听不懂，会觉得非常困难，但是随着自己逐渐听懂以后，就会觉得很轻松。同样的道理，要想在转动车轮时使出最大的力气，就必须尽可能地排除各种障碍，比如事先把路上的石头移开。只要车子开动了，之后就会顺利地前行。
比如说不停的刷习惯这个习惯就是因为刷手机这个行为特别方便，在培养习惯时可以考虑如何降低新习惯的门槛。
有很多种门槛可以被降低，如距离与时间、步骤、心理等。
比如写日记这个习惯，要是用 Word 写，就要先开电脑，再开 Word，但要是换成手机，使用 备注录或格志这类 APP 打开速度很快，就容易写下去。
11、 提高坏习惯的门槛
通过物理的方式束缚住自己，这一方法在很多场景中都很有效，比如：
·睡觉前故意将手机放在较远的位置，这样早晨起床时就没办法立刻用手机。
·停掉信用卡，只用借记卡，这样能减少乱消费的现象。
·如果家里没有电视机的话，也就不可能出现看电视打发时间的情况。
·为了防止进食速度过快，可以用反手来吃饭。
·让强盗撬开金库后，发现里面装的只是巧克力（为了防止暴饮暴食，我会把坚果放在车里，而不是厨房里）。
·作家维克多·雨果让用人把自己的衣服都藏起来，这样就没法出门了，便能让自己专心于写作了。
·在宾馆登记入住时，有酒精依赖症的人会特意要求客房里不要放酒。
这些制造门槛的做法都源于一点，那就是自己的意志力是最不可靠的。在我们不可能战胜诱惑的前提下，才能冷静地面对自己的弱点。
12、 初期要舍得花钱
当人们开始学某种乐器时，会想着先买个便宜点的，等学会了以后再升级。有这样的想法当然没错，但是，如果我们能为此下大血本，那么当我们想偷懒放弃时，也就于心不忍。因为你最终没有学会，但是花出去的钱却一直浮现在你的脑海里，让你心痛。另外，多花点钱买一样好乐器，其材质和设计会更棒，更能激发出你的学习欲望。
先从“外表”入手也是有益于我们养成习惯的。比如做运动时，事先准备好合身的衣服，能让你更好地扛过最初的艰苦期；把家里的扫帚替换成手工制作的精致产品，会让你更愿意去完成烦琐的清扫工作；
健身的时候买一些贵点的私教课，也能让你坚持运动。
13、把目标分解成特别简单的小任务
有的人之所以做事只有三天的新鲜劲儿，主要原因是没有把难度降低到适当的水平。比如，制定了新年目标，直到正月结束时还感觉自己干劲满满，但是渐渐地就失去信心了；给自己制定了好几个目标，然后努力奋斗，也许在之后的几天里感觉自己的生活有了一些变化，但是在这个过程中，发现自己越来越束手束脚。这些都是因为一开始把难度设定得太高了。
《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯给出的建议是“将目标分解成特别简单的小任务”。比如运动可以设为每天一个俯卧撑
在培养习惯的过程中，最重要的是不要产生自我否定的感觉。
14、 简单到每天都能做到
当你想要戒掉某个习惯时，最简单的方式就是从某一时刻起完全不再去做；而当你想要养成某个习惯时，最简单的方式就是让自己每天都去做。
我们要做的是降低难度，而不是减少频次。为了养成习惯，我们要让自己坚持每天都去做。当有一天无须旁人催促，自己就能自发地想去做时，才可以适当地减少频次。
每天不做就无法形成下意识的动作
15、 设定触发要素
当你想要培养新的习惯时，一个比较有效的做法，就是将每天都在坚持的旧习惯设定为新习惯的触发要素。
我的一个朋友每天在用电吹风吹头发时，都会做一做拉伸运动。当你想整理房间丢弃一些不用的东西时，我的建议是可以边刷牙边整理。因为刷牙的时候另一只手也不用闲着，而且一般我们刷牙都要3分钟左右，可以利用这段时间在房间里走一走，看看哪些东西是不用的。
将习惯像锁链般串联起来的连锁反应。
每一个惯例行为做完以后，就成了开始做下一个习惯行为的触发要素。这些习惯就像锁链般被串联在一起。
为即将要努力做某事的自己提前做一些准备工作。
16、 站在第三方的角度去思考
“引入第三方视角”的做法，其实也可以有很多种变化形式。比如：
·如果是“未来的自己”，他会怎么想
据说，预防医学研究者石川善树在面对诱惑时，会先想着“应该问一问30年后的自己”——“你今晚是该去参加宴会呢，还是继续做研究？”像这样，能让自己更好地埋头于研究中。
·想象存在一个时刻关心自己的人
格雷琴·鲁宾在犹豫该不该接工作时，会想着“如果我有一个经纪人，他会怎么说”。
法国电影《青春的三段回忆》中就有这样的台词：“我对待自己，永远是站在一个守护着自己的兄长的立场的。”不会过分溺爱，有时也会给一些严肃的建议——想象自己有这样一位兄长存在，也许是一件好事。
·虚构的摄像头
“现在的所作所为，会不会被偷拍，放到色情影片里？”“若下周被偷拍，放到网站曝光的话，今天我还会这样做吗？”——要是知道会被隐藏的摄像头偷拍的话，自己肯定不会挖鼻孔或者摆出一副无所事事的样子吧。要是知道下周要拍写真，说不定锻炼时就会更加认真了呢。
·想象自己所尊敬的人会怎么做
有信仰的人自控力一般也会很强，即使没有被任何人看见，但内心也会认为上帝在一直关注着自己的言行。日常生活中也有“人在做，天在看”这样的俗话。借由第三方的视角去思考——这样的做法，虽然从本质上来说并没有带来任何改变，却是我们在面对难题时，让自己坚定决心的一种方式。
17、全力保障必要的休息
要想将习惯坚持下去，我们必须知道自己需要休息多久才能恢复状态。如果到了第二天状态还未能恢复的话，就会遇到问题。小问题积少成多，就会让我们难以将习惯维持下去。
我们要准确地了解自己所必要的睡眠时间是多长。
我一般会先将24个小时分配给睡眠、吃饭、休息等这些基本的活动，在确保这些顺利进行的基础上，再把时间分配给其他事情。
来医院看病的人，通常都有以下特点：
睡眠时间不足
面对美食没有食欲
失眠
如果连最基本的休息时间都无法保障的话，那我们就应该好好思考一下，这种牺牲时间的工作真的是自己想要的吗？
18、 习惯也离不开失败
要想培养习惯，必须让自己经历尽可能多的失败。
失败就意味着发现了行不通的方法，证明自己离成功又近了一步。仅仅是得到了失败的结果，并不意味着就是完全失败了。只有在失败后一蹶不振，那才是真真正正的失败。当你发现了这么多行不通的方法后，总有一天会找到行得通的方法。
