战胜拖延，顺利进步（一）

大部分人都有过这样的经历：

想减肥成功，想每周看完一本书，想副业赚钱等等。

可想是想到了，具体执行起来却很难实现具体的目标。到头来徒增焦虑。

如何让自己顺利的进步？避免陷入，不断立新目标，不断失败的恶行循环中不能自拔。

今天这篇文章，不是来制造焦虑的，而是分享实践心得。

聊一下：怎样做可以顺利完成计划，得到自己想要的进步？

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提升专注

任何成长都需要以专注为前提；

我们都知道如果每天坚持用1小时健身，一年之后八块腹肌、蜜桃臀、马甲线不再是梦；

也都知道如果每天坚持阅读1小时，做好笔记，写下书评，几年后写作能力肯定碾压同龄人……（谁都知道！）

但是，目标太大，你根本看不到希望：才做5个仰卧起坐，就感觉好累！才看了几页书，发现还要再看五十分钟！…

现实和结果的巨大差距，会让你压力山大，焦虑倍增，所以放弃是早晚的事。

有一个成就感公式：成就感 = 你的能力 / 你的目标

如果你设定的目标是200分，实际能力只有10分，那成就感就只有0.5（10/200=0.5）；

太大的目标往往带来挫败感，而非成就感。

作家斯蒂芬-盖斯在其所著《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》一书中提出一个Tiny Habit Method（微习惯方法论）

他认为：要想培养一个好习惯，可以从做到Take baby steps——最简单、毫不费力的步骤开始。

想要实现一个目标，必须把它分解成每天的小任务。

做到简单、容易执行，完成后又有激励机制，渐渐你就会喜欢上这种重复的执行。

想要做好一件事，最关键不是定计划，而是能否从中持续获得「成就感」，更专业的说法是，正向激励。

在开展目标前，请先如实回答下列问题：

1、你有拖延习惯多久了？你有没有和亲朋好友说过想改变拖延的行为？

2、哪几类事最能引发你的拖延？

3、当遇到容易让你拖延的事，你会如何做？

4、如果战胜了拖延你的人生将变得怎样？

5、你愿意付出多少努力来战胜拖延？

6、战胜拖延过程中，可能再次让你懈怠的因素是什么？

7、你对待这些懈怠因素持什么态度？对应措施你制定了哪些？

回答完上述问题，再来确定现阶段你能能做到的事，对进行目标的合理设定，最后制定出适合自己的提升专注力任务：

想要“战胜拖延”这个大目标，要先把它切分成若干个小目标，再具体分散到每天的小任务中，真正让每天的努力都变得微小、简单、容易执行：

结合微小、简单、易执行的原则。

具体执行上，以作者自身为例，制定出下列小目标：

每天专注练习5-10分钟/次，分5次执行。

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享受小成功

如果你计划「每天写一篇300字短文」，这个小目标执行起来不难，很棒！

但是回家后，吃完饭，洗过澡，刷会儿抖Y，逛逛某宝...不知不觉就凌晨了。等躺到床上才突然想起：糟糕！今天短文还没写！

你自信满满定了计划，却总是不了了之，知道为什么吗？

哈佛大学学者查尔斯，提出习惯养成过程是“暗示→奖赏→惯常行为”的路径。

坏习惯的回路往往更短，即，暗示直接、奖赏回馈快。

比如：下班到家看到沙发（暗示直接），坐下（习惯行为），马上感到舒服（奖励回馈快）。

这样积极主动的快速回馈，会让你感到兴奋，刺激你重复做这件事，短视频app里面“轻松搞笑的内容让你停不下来”也是同样道理。

相反，好的习惯，回路会更长，暗示不够直接，奖赏回馈还非常慢。

例如，好多人都想通过运动拥有好身材，但很少有人做到，why？因为好身材这个最终奖赏，不是马上就能实现的。

它缺乏正向回馈，成就感产生慢，你最终放弃是自然的。

如果你把每日小计划设计成，「娱乐闯关」模式，每完成一个小任务，都给予不同奖励，达成越多奖励越多。

奖励物品从物质到精神上都有，这样将大大刺激大脑加深印象，使计划完成的过程不枯燥乏味。

这种学习模式，回路更短，暗示更直接，奖励回馈直接：进步看得见，个人成就感满满！

都说“失败是成功之母”。

但是哈佛大学学者，在对1975-2003年所有美国创业者所做的调查表明：

一直失败的人，未来最大可能会是习惯性再次失败；

相反，曾经创业成功的人，下一次创业成功的可能性会增加50%。

因为失败太多的人，会连再次开始的勇气都没有。

通过完成每天「指定的小任务」，你会不断进步，收获微小成就感，建立良性循环定式。

在“暗示直接、奖励回馈快”原则上。

执行层面，结合自身实际，制定下列奖励机制：

以作者为例

1、 完成1次专注时段：观看5分钟电影（没什么时间看电影这是一个好办法）

2、 完成2次专注时段：增加5分钟微信回复信息时间（调剂因减少社交app使用后的理性策略）

3、 完成3次专注时段：听喜欢的音乐5分钟（让耳朵工作的机会）

4、 完成4次专注时段：练习英语听力5分钟（换换脑筋更利于大脑的运行）

5、 完成5次专注时段：增加当月基金定投的金额50元（增加专注力同时增加金钱的利用率）

读者可以根据自己的喜好进行设计

注意事项：

1、避免容易失控的拖延行为，比如刷微博、刷朋友圈、抖音短视频等。

2、每次奖励的放松时长，一定要设定一个区间。放松时间过久会，将影响工作与生活的有序进行，同时加重拖延。

——未完待续——