大家好！我是云小谦。最近小谦会分享一整套健身锻炼的教程，包括从脚、臀部、腰部、胸部、手等部位的锻炼方式，其中也会有热身动作等教程。希望大家都能练出傲人的身材！今天会和大家分享弓箭步，这个动作对热身和锻炼腿部都很有帮助。
对于所有的跑者来说是一个相当重要的训练，无论是初阶或是进阶跑者，这个训练都是持续不能间断的。但是只要是肌力相关训练动作，其动作的正确性会决定你的训练效果以及运动伤害。
弓箭步可以帮助你发展下半身的力量和耐力，可锻炼三头肌、腹斜肌和臀大肌…等多项肌群，在执行此动作时身体要保持直立，避免驼背或凹腰，前脚膝盖不可内收。后脚的膝盖应尽量接近地面，才能达到其效果。
准备好了吗?？以下是美国私人教练Greg Nieratka告诉大家对与不对的弓箭步作法，一起来看看！
正确的姿势：
1、上身挺直缩背，双脚与肩同宽。
2、跨出脚步的距离最好可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，后脚膝盖不能碰地。
3、收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回1015次为一组，做35组。如果场地够大，可以改为弓箭步走路，1015步为一组，做35组。也有不同的训练效果。
常见错误以及解决方法：
错误1 步伐太小
弓箭步除了核心的力量还要考验平衡，所以执行的时候应避免前脚与后脚呈一直线，这样不仅练习不到肌群，还会降低稳定度，勇于接受挑战才有成就感。
解决方法：双脚务必开至与肩同宽，并保持距离。
错误2 腳跟垫起
当跨出時，大腿与小腿应该呈现90度的直角，请勿让跨出去的腳跟垫起，这样会让髋关节以及其他肌群产生不必要的压力。
解决方法：若始终觉得会让脚跟垫起，建议可让步伐稍微跨大一些，脚也踩得比较稳。
错误3 上半身过度前倾
执行的过程之中，无论有无跨出，上身皆要挺直缩背，勿过度前倾。若过度前倾，不仅会给膝盖增加压力，也容易让身体失去平衡。
解决办法：运用核心的力量让身体对直，缩下巴，眼睛向前方看。
进阶版弓箭步
当你已经熟悉且能做到完整的正确动作后，或是一位进阶的跑者，可在手上增加重量训练；如哑铃。
以下有6种进阶弓箭步的变化，若不想增加重量训练，亦可以尝试看看。
反向弓箭步
上身挺直缩背，双脚与肩同宽。脚步向后跨的距离尽量可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可， 左边亦是如此。
步行弓箭步
上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步的距离尽量可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角，后脚膝盖可轻微碰地，左右脚轮流，每跨出一步就向前移动一步。
侧弓箭步
相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。
交叉弓步下蹲
身体站直，手臂自然垂于身体两侧，这就是起始位置。左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时你的右腿应在你的后方伸展，再回到起始位置。
旋转弓箭步步行
上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步的距离尽量可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，后脚膝盖可轻微碰地，左右脚轮流，每跨出一步就向前移动一步。当跨出右脚时，左脚向后伸直停留，并让上半身向右转，左边亦是如此。
交叉弓箭步跳
呈站姿，双脚与肩同宽，双手摆在臀部上，身体挺直，膝盖约略弯曲成 90 度。胸部挺起，后脚膝盖向下接近地面，作出弓步姿势，同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面，在半空中交换双腿的位置，然后以弓步姿势落地，换另一脚在前。重复动作，每一次跳跃都换脚进行。
教程就到这里，有问题欢迎随时私聊小谦！下期会出一篇锻炼腿部爆发力的教程，如果这篇文章对你有帮助，请点个赞！最后祝大家早日练出好身材！
