书名：自控力
作者：Kelly McGonigal
开始阅读：2015年12月25日
结束阅读：？

<b>第1次更新：2015年12月26日，完成了引言和第1章的读书笔记</b>

今天是第一次写读书笔记，也是第一次写简书，希望写的东西大家能够喜欢。

0 导言

提高自控力的最有效途径：

1.了解失控的原因
2.了解失控的过程

自知之明是自控的基础

本书结构

每一章都会有两类作业（相当于是建议or策略）：
1.深入剖析
2.意志力实验

建议

1.在阅读整本书的过程中寻找一个挑战自己意志力的任务。

我选择的是“晨跑”。

2.从每章挑选一个策略，选和自己的挑战任务最相关的，进行尝试
3.最好每周只尝试一个策略，进行反思

1 关于will power的基本分析

这里的意志力和前面的自控力（书名）是一个意思，都是will power

什么是意志力？

1.意志力就是驾驭I will、I won't、I want这三种力量
2.意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人

为什么会有意志力？

远古时期人们为了生存，必须合作互助，不能随心所欲，在这样的情况下人脑学会了自控。自控力即意志力。

为什么意志力很重要？

1.顽强的意志力是一个人最突出的优点
2.自控力>智商、个人魅力、同理心
3.让我们的生活更快乐、身体更健康、人际关系更和谐、恋情更长久、收入更高、事业更成功

“幸福”

I will、I won't、I want的神经性原理

1.I will：我要做：前额皮质左侧，当下What I should do。立即行动的能量。
2.I won't：我不要：前额皮质右侧，当下What I shouldn't do。拒绝诱惑的能量
3.I will：我想要：前额皮质下部，我的长久目标是什么。这个区域越活跃，采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。这个区域是基础，投射到其他两个区域。

丧失意志力的故事（前方高能）：美国有一位铁路工人Phineas Gage，在大家的眼中是一个好的领班、好的朋友、好的家人，拥有钢铁般的意志力和灵魂。有一天横祸飞来，在施工的时候，炸药爆炸导致一根钢筋插进了他的头骨，刺穿了前额灰质。万幸他活下来了，然而Gage的性格大变，非常容易失去耐心，想去控制别人，经常粗鲁地侮辱别人。

人本来就是动物，从这个角度讲任何行为都是有科学基础和规律可循的。看到Gage的故事，我感觉他应该再也回不去过去的他了，这就好比一个人折了胳膊，不可能再长回来。还好我们都有一个健全的前额灰质，有人即使弱也可以通过练习来加强。假设我们不去有意识地锻炼它，那我们很可能和Gage一样了。

本能和自控

前额灰质主管自控，大脑的其他区域则是我们的本能。
本能：在大脑最最原始的功能，使得我们能够能作为一个个体活下来。原始的恐惧、厌恶、欲望（性）

自控：也就是前面讨论的前额灰质主管的地方，是人类在进化中掌握的新技能。

意志力任务成功的关键：
1.正式原始冲动的价值，在最底层保全了我们
2.学会利用原始冲动，而不是反抗

举个例子：你穿过百货商场，看见一个fascinating的东西，原始本能说“买下来！”，如果你想抑制 这种冲动就需要用到前额皮质，但是加入你仔细看了一下价格“￥10000”，同样是本能，产生了疼痛的感觉，自然就不买了，这样相当于根本用不到“I won't”也就是前额皮质的作用了。

总结一下：

自控力=I will、I won't、I want=理性=自我意识=前额灰质
本能=冲动、厌恶、疼痛、贪嗔痴=大脑其他部位

发挥自控力的一个指导原则

明确知道自己正在干什么，发现冲动的苗头
海豚和大象也能从镜子里认出自己，但是他们不能理解自己的所作所为，这是人类独有的能力

真有意思，以前的时候我思考过一个问题，人类到底有没有自我意识？我的每个冲动、每个决定，到底是我自己想的，还是大脑自然形成的？这问题越想越不敢想。

意志力实验①

在一天结束的时候，仔细地回忆今天所做的每一个决定。

意志力实验②

冥想。
神经学家发现冥想可以提升自控力、集中注意力、克制冲动，并且见效很快，段时间的冥想就可以大幅提高这些能力。科学基础是，在冥想的时候有大量的血液流入前额皮质。
详细步骤：
1.在椅子上做好，背挺直，盯着某个地方，可以是一面墙
2.把注意力放在呼吸上，吸气时脑海中默念“吸”，呼气时默念“呼”。

据说这样可以让前额皮质开启高速模式

3.感受呼吸，弄清是如何走神的
默念的时候肯定会有各种杂念进来，这时候重新默念呼和吸。直到能够不念的情况下专注在呼吸上。
4.一开始的时候只要5min，逐渐加到10~15min。可以挑每天固定的时间。
冥想的时候越容易走神、越是觉得糟糕，效果就越明显。

刚才下楼去超市，买东西的时候一直提醒自己“用前额灰质思考”，很有意思也很管用，你也不妨一试。
第一次的文章写完了，有一种小小的成就感，I think I'm on the right track, and the feeling that everything is organized has left me for such a long time.

<b>第2次更新：2015年12月27日，完成了第2章的读书笔记</b>

看了昨天的文章，虽然阅读量不多，但是居然获得了一个关注！我也是有粉丝的人了哈哈。今天继续更新，昨天首次试用简书，还是很容易上手的，相信今天更新速度会更快、质量更高，加油~!

2 意志力的本能『人生来就能抵御奶酪蛋糕的诱惑』

两种不同的威胁

一种威胁：老虎
另一种威胁：蛋糕
如果你在草原上遇到了老虎，会心跳加快、下巴打战、精神高度紧张，这是人类对危险地应激反应，保证能够调动身体的所有资源逃跑，此时会阻止有理智、深思熟虑的前额皮质发挥作用（which抑制冲动）。这种叫做应激反应
如果你在街边的商店里看到一块草莓蛋糕，大脑中就会分泌多巴胺，本能地你就会想走进商店，这是你的意志力就会扮演一个抗衡的角色，可以称之为『三思而后行』反应。

意志力本能：三思而后行

应激反应：意识到了外在的威胁，或者面对外在的诱惑，交感神经会控制身体，心率加快。
三思而后行反应：意识到了内在的冲突。蛋糕并非真正的威胁，本能是想去吃的，但是为了身材、长期的健康等等，身体里有一个声音告诉你不能吃。这就是一种冲突。此时副交感神经发挥作用

使用三思而后行的关键点：让自己慢下来，让大脑有时间发挥意志力

衡量意志力强弱的一个指标：心率变异度。

比如上一秒你的心率是90，下一秒你的心率是60，心率变异度就是30.人在面对诱惑、压力、恐惧的时候，心率会升高，如果心率变异度高，也就是能很快恢复到正常的心率，往往就能抵御住诱惑。

简单理解，心率变异度就是快速把心跳降低的一种能力

意志力实验③

通过呼吸提升意志力：
1.放慢呼吸，将每次呼吸的时间延长到10~15s
2.每天坚持几分钟
3.充分的呼气可以更加充分的吸气，但是不要憋气

这个练习能提高意志力储备，一些应激障碍症患者每天进行20分钟呼吸练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

意志力实验④

锻炼
锻炼可以从生理基础上提高自控力，是大脑中产生更多的细胞灰质和白质，提升心率变异度的基准线。

锻炼这个确实非常有效，13-14年我在中央公园坚持晨跑，坚持了半年，整个人的状态都非常不同，不单单是自控力，身体也变好了，从那之后有接近两年没有得过感冒

1.每周三次锻炼
2.每次哪怕慢跑15min

自控力太强的代价

自控力是需要消耗大量能量的，比如我们每天都在抵御草莓蛋糕，那长期下来会是一种慢性的压力，影响身体健康。所以为了避免这种情况，我们要学会放松，抵消长期自控带来的消极影响。

意志力实验⑤

放松的方法
1.躺下来
2.枕头垫着膝盖（make yourself comfortable）
3.闭上眼
4.深呼吸几次
5.感受身体紧张地部分
6.有意识的挤压、收缩那部分（例如手比较紧张，那就攥一下拳头，然后松开）
7.保持5~10min

放松原来也是有讲究的。这跟中国人讲的一张一弛是一个意思，每天都是紧绷的神经，在抵御各种诱惑，对心智确实是一个极大地消耗，需要通过适度的放松来提高意志力的储备。

总结

今天的更新写完了。昨天写了第一次，今天我就感受到了非常明显的变化，我主动地到健身房开始跑步，还游了泳，洗了澡，剪了头发，晚上吃了最喜欢吃的炒米粉，还约了朋友去看了寻龙诀（别问我男的女的）并且整个过程我都记得很清楚，这跟之前每天到了晚上回忆今天一天赶了啥完全记不得截然不同。我觉得是书里面的理论在指导着我往正确的方向，同时锻炼激发了身体的潜能，让我的状态更好。
明天就上班了，希望早上我可以起来去晨跑，加油！

<b>第3次更新：2015年12月28日，完成了第3章的读书笔记</b>

昨天的文章收获了1个新粉丝和3个喜欢！谢谢大家的鼓励，也希望大家一如既往地支持，有建议和想法都可以给我留言哈！

3 为什么自控力和肌肉一样有极限？

这一章相当于是对第2章最后一部分的进一步阐述，为什么自控力也是有自己极限的，怎么才能提高这个极限的阈值。

自控力就像肌肉

这部分主要阐述了2个facts：
一天当中，早上的自控力是相对最强的（清醒状态）
从早到晚，越来越疲惫，自控力下降

给出了一条建议：把最重要的事情安排在早上做，也就是意志力（自控力）最强的时候。根据意志力的变化来调整自己的schedule

自控力为什么像肌肉？

自控力的来源是大脑当中的某个部分在运转，同样地需要消耗能量，就像长跑会让腿疲劳，持续地自控也会让到大脑疲劳。书中提到了一个实验，设置一系列考验自控力的任务，观察两组人的行为。一般完成任务后的血糖水平会低于开始的时候，证明在这个任务中是消耗了能量的。对这些能量快要耗尽的人们，叫兽分别让他们喝含糖和无糖的苏打水，结果喝了含糖的那一组在下面的任务中表现更好。

在写这一段的时候，肚子里咕咕叫，我的含糖水平应该很低，脑子里面不停地闪出念头，『还是别写了吧』，然后我果断地吃了一块蛋糕。喏，你看现在我仍然在欢快地码子。
这部分还给了几个有意思的说法：
1.不要在饥饿的时候做决策，这个时候更容易冒险
2.人们在长期的节食后可能会更加容易偷情（和血糖有关系，也是醉了）
3.不吃早餐的政客更容易觉得实习生魅力难挡
4.疲惫的时候，来一粒糖，效果很明显
5.当然，长期来看建议食用低血糖的食品，例如瘦肉、蛋白、坚果等，这样可以提供稳定的血糖供应，因为血糖的突然变高或者变低会削弱大脑吸收血糖的能力，这也是糖尿病的原因。

意志力实验⑥

书里对于如何提高自控力给出了非常实用的小建议：
1.增强『我想要』的力量：在小事上持续自控，是重复性地自控，能够有效训练自控力。例如改变坐姿，每天都用力握一个把手，坚持记账
2.增强『我不要』的力量：不随便发誓、不说某些口头禅、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动，例如吃饭，开门等
3.增强自我监控能力，认真记录一件平常不怎么关注的事情，可以是支出、饮食，也可以是每天上网的时间。

这里提到了一个非常有意思的网站，叫量化自我www.quantifiedself.com，据他讲已经把自我记录变成了一门科学，在全世界还有各种分支，我查了一下居然没有北京的！如果你有兴趣欢迎私信我哈~

总结

这一章的内容相对简单，主要讨论意志力和肌肉的相似性『要么使用，要么消失』，『越用越强』，用得太多会疲劳，适度的科学的锻炼可以提高意志力，增强自控力。
今天十点多才回来，但是走在路上就惦记着要继续写读书笔记。才三天我已经能够感受到坚持这件小事带来的积极变化，大家还等什么呢，找一件事开始行动吧！

<b>第4次更新：2015年12月30日，完成了第5章的读书笔记</b>

今天真的要反省一下，不仅早上迟到了，连读书笔记也没有来得及更新。原因是创业上遇到了一些方向上的问题，晚上光顾着和团队在微信上沟通这件事，就忘记了时间。归根结底还是自己没有能够安排好时间，自控力不足。还有个原因，前两天之所以状态这么好，跟周日去游泳有直接关系：周一、周二精神非常好，中午甚至没有睡觉也不觉得很困。晚上的时候去办了健身卡，从公司到健身房，再到家，一共步行了有大概4公里。找准节奏，踩准鼓点，keep going~~！

4 为什么我们把欲望当幸福？

引子：一位心理学家对小鼠大脑的某个部位持续地通过电击刺激，发现小鼠像上了瘾一样不断地追求这种刺激，这跟刺激其他部位小鼠会恐惧的反应截然不同。他无意发现了大脑中一个受刺激会产生强烈快感的区域。
神经营销学：利用这个领域来操控我们的大脑。下面的文章会告诉你如何抵御。

奖励的承诺

关于上文刺激小鼠的进一步实验：
1.小鼠会停留在原地等待刺激，而不去找近在咫尺的食物
2.如果给小鼠一个杠杆可以自我添加刺激，他会忍受折磨不断按压杠杆，直到力竭而亡。
这一类的实验也可以用到人体身上，心理学家们找了一些志愿者，在他们大脑里的这块区域安装了电极，来观察反应。其中有一个间歇性睡眠症的病人，虽然每次被刺激的时候并不是那么舒服，但是仍旧不断地自我刺激。所以这个区域其实不是产生快感的区域，而是一个奖励系统，会不断告诉你『再来一次，会更好』，这是一种对快乐的承诺。

『我想要』的神经生物学原理

这一章主要讲奖励系统工作的原理：大脑发现奖励的机会，就释放出多巴胺，促使我们采取一些行为，多巴胺的感觉可能是希望，渴望，欲望，但这不是快乐，喜欢和满足。
摘除了小鼠的多巴胺系统，他们仍会在吃糖的时候露出傻傻地笑容，他们喜欢糖，但是吃到糖之前不会想要糖。
大脑靠着对快乐的承诺，让原始人类不断地去狩猎、采集野果、工作和求爱，这并不是让你直接感受到快乐。

不知道大家有没有想过为什么人们会不停地刷朋友圈？生理学原因是它无意中激活了我们的奖励系统，给我们不断地多巴胺刺激。多巴胺会促使人们采取行动，自然是越刷越停不下来。然而这和真正满足的感觉是很不一样的。

分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

只要多巴胺在大脑里面分泌出来了，就会促使人们采取行动。举个例子，也许你只是看了一个零食广告，你甚至不一定想去买这些零食，但是这个广告让你的大脑分泌了很多多巴胺，你会更想去冰箱里找点吃的。
大脑的奖励系统对新的、多样化的东西会更感兴趣，这也是为什么零售商家、餐饮行业不断地推陈出新

包括互联网产品不断迭代推出新功能，也是一样的道理

商家们把刺激多巴胺来促使人们行动这一点利用到了极致：亚马逊『买一送一』『建议零售价』『特供最后一天』这些都会刺激你立刻下单，想在大草原上抢夺食物一样冲上去。
总结，容易刺激产生多巴胺的东西：
1.免费
2.食物
3.新的东西
4.价格的巧妙设置
5.气味
6.性

启示：一点小小的奖励承诺就可能成为缓解焦虑的良药。一家Florida的医院，在等候区释放沙滩椰树和海洋的气味，成功降低了最后一分钟取消预约的概率。牙医可以让诊室里充满万圣节糖果的味道，税收顾问可以让办公室充满Martini的味道

看到这里，其实互联网产品里面一直强调的人性，都可以进一步具体为生理学层面的一些逻辑，比如刺激多巴胺，促使用户行动。

观察一下生活中商家们惯用的一些刺激多巴胺的手段，看透了就能成功抵御他。

意志力实验⑦

当你遇到不想做的事情时，找一些办法把大脑的多巴胺水平搞高一点。例如买一堆刮刮乐彩票，放在想要拖延的项目周围。想想努力工作后取得的最佳效果，让未来的奖励更加真实。燃烧自己的多巴胺，获得力量；而不是简单地被别人操控着多巴胺。

多巴胺的阴暗面

『我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉』。因为多巴胺是为了让人们采取行动，给了一个奖励的承诺，所以即便会施加一定的压力甚至引起焦虑也在所不辞，就是为了让你开始行动。
当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们会发现快乐的源泉，其实是痛苦地根源。

欲望的重要性

上文讨论了很多欲望不是快乐，多巴胺只是提供一种奖励期待等等，但这并不代表我们就不需要欲望了。多巴胺在很多时候可以驱动我们朝着正确的方向，有了奖励的承诺，我们可能屈服诱惑，没有奖励的承诺，我们可能没有动力。这是一个悖论。我们需要做的就是做好区分，哪些是真正的奖励，能够带来真正快乐的奖励，利用好多巴胺来激励自己和他人。