在我死磕自律的这14年，良好的精力管理给我带来了巨大的自律红利。

可以说做不好精力管理的人，很难做好自律。一个人精力不好，工作没有劲，吃饭吃不香，睡觉睡不好，意志力薄弱，做什么都容易失败。

我做好精力管理的秘密非常简单：首先是做好饮食，其次管理好运动，第三做好睡眠管理。

14年的精力管理训练给我带来了巨大的自律红利：让我从做事马虎不专注的状态，一点一点过渡到每                                              

我的很多学员告诉我，他们做不好精力管理的一个重要原因是睡不好觉，要么是睡眠拖延，每天宁愿躺在床上刷手机刷到凌晨两点第二天七点起床上班，要么就是即使很早躺在床上，还是睡不着。

比如那位每天会刷剧到凌晨两点的那位学员：到了第二天起床后基本做任何事情都没有力气，即使什么都不做也是处于一种精疲力竭的状态，整个人极度内耗，更别说做好每天工作了。

自律和时间管理的基础是精力管理，没有了好的精力就失去了专注和效率，即使有再多的时间，生产效率依然极低。

我已经坚持了很多年持续探索如何做好我的睡眠，不断探索的过程有不断新的发现，最终打造出了适宜于我的“极致睡眠术”，我将这套方法平移到众多学员身上，大家受益很多。

良好的睡眠是我每天早起的基础，而每天坚持早起，让我比周围的人在一年时间多出了超过700个小时高度专注不被打扰的黄金时间段。

良好的睡眠让我每天精力充沛，可以做比周围的人多得多的事：我现在每一周的工作量会保持在80个小时以上，并且有效避免困倦疲乏等周期性状态。

精力充沛的定义不是说每天像磕了药一样时刻处在兴奋状态，而是平静自然的形成一种高效自律勤奋工作的生活习惯，头脑灵活，身体健康，一切都像喝水呼吸洗脸刷牙一样自然而然。

而这一切，一定离不开良好的睡眠管理。

要做好睡眠管理，是具体的方法的。在我不断的自律践行过程中，我尝试过不同的方法，比如R90睡眠术，调节环境睡眠术，斯坦福睡眠术。

01 R90睡眠术

R90睡眠术来自《睡眠革命》一书，作者是尼克·利特尔黑尔斯(NickLittlehales)是英超曼联御用运动睡眠教练，他从事睡眠科学研究超过30年，而R90睡眠术则是他根据人体生物规律设计出来的睡眠方案。

从临床上讲，90分钟是一个人经历一个睡眠阶段所用的时间，而4到5个这样的睡眠阶段，组成了一个睡眠周期，让人体得到修复。

根据这套理论，我们可以总结出R90睡眠术具体的实操步骤：

·       设置一个固定的起床时间。例如你是一个上班族，每天需要7点起床

·       往前倒推5个睡眠周期，也就是450分钟，7.5个小时，为最佳入睡时间。回到刚才的例子，也就是晚上11点半应该是你的最佳入睡时间

·       睡前1个小时为入睡做准备。例如11点半入睡，10点半开始准备

·       白天补充休息，以每30分钟为一个周期

·       周期计算：统计每天白天与夜间休息周期总和

02 调节环境睡眠术

了解了如何科学睡眠，我们同样需要做好睡前环境的管理，将其调整得适宜于我们大脑，例如将一些有害的蓝光拒之门外。可以做下面的一些动作：

·       远离一切可能产生蓝光的光源，例如手机，电脑，平板

·       营造适宜的环境，例如调暗灯光，拉窗帘，点个蜡烛

·       调节室内温度（18℃是理想入睡温度）

03 斯坦福高效睡眠术

·       睡前90分钟左右沐浴

·       泡脚，可以起到改善血液循环的作用

·       放空大脑，很多时候杂念过多，会导致我们精神紧张，压力过大。像断电一样去屏蔽掉大脑中所有杂念，有助入眠

睡眠的自律管理是整个人自律体系打造的环节之一。要做好整个人的自律管理，必须要在方方面面做到自律，比如时间管理的自律，专注力的自律，对抗拖延懒惰的自律，任何一个环节都不能出问题。

我在我的365天自律私塾每天早上5点持续的分享如何做好上述自律管理体系的具体细节和实操步骤。自律的底层逻辑是极致内驱力的搭建，自律的方法论是时间的管理。在自律私塾我会通过365天持续不断的分享，帮助更多人精进自律思维，提升自律智慧；日拱一卒，水滴石穿，帮助更多懒惰拖延的人像我一样，成功死磕自律，连续14年做到极致的自律。

作者：潘宇宽

文章来源公众号【宇宽时间管理】