王一平老师对山式的解释，还没理解，先保存起来。

山式站姿

1. TADASANA山式印度梵文是：塔达 萨那。

2. 达的音稍稍拉长。

3. TADA是山，ASANA在印度梵文中都代表体式，姿势。

4. 简单的来说也就是立正的意思。

5. 在英语中立正的口令是Attention意思是，专心，注意，这非常符合TADASANA的核心要求。

6. TADASANA山式，很多人甚至不认为这是一个瑜伽体式。

7. 因为它看上去很简单，可是却无限复杂。

8. 其实每个瑜伽体式都可以是无限复杂的。

9. 如果能从一颗沙子中发现一个世界，一滴水里发现一个天堂。

10. 那么山式的练习就是练习如何处于当下。

11. 同时并获得完整性和平衡感。

12. 山式中所要遵循的原则几乎可运用任何姿势

13. 可以说是衡量其他体式的正确性。

14. 在瑜伽的体式中任何程度都要继续保持山式所孕育的能量、稳定、清醒、轻快和内在的喜悦。

15. 身体上的要求都是为了把山式和任何一个体式转化为一种内在的冥想。

16. 而不是把他看作是苛刻的躯体层面的指令。

17. 躯体的运动不是目的。

18. 对躯体的觉知和深度的观察才是体位练习的核心

19. 这需要躯体完整的敏感性，它才有可能成为灵魂的工具。

20. 也许我们的山式永远也不会完美。

21. 但TADASANA却是一个随时可以练习的体式。

22. 双脚大脚趾相触。

23. 脚跟微微分离。

24. 平衡感不好的可以脚和臀部同宽，脚踝相对。

25. 抬起脚趾，伸展并铺开脚掌和脚趾下的皮肤。

26. 在任何站姿中脚趾都不应该抓扣地面。

27. 抬脚趾的动作可帮助脚弓上提，治疗和预防扁平足。

28. 让脚趾的皮肤和骨点接触地面，仿佛是在用脚底盖章。

29. 尽量清晰的感觉到大脚球和小脚球和脚跟中心的三点支撑的概念。

30. 将大脚趾和小脚趾踩地，其余三个脚趾抬离地面。

31. 主要是找到内外侧均衡用力的感觉。

32. 一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。

33. 在所有的体式中可以尝试更多的把重心放在脚跟。

34. 保持胫骨垂直在脚跟的正上方。

35. 将十个脚趾抬离地面，朝向天花板的方向。

36. 让双脚的前脚掌着地，脚跟着地。

37. 双脚前掌的内外两点和脚跟的内外两点均匀着地。

38. 十个脚趾对应着十个筋。

39. 要求每根脚筋都是用力的绷紧并且暴露出来。

40. 感受小腿的肌肉裹住腿骨。

41. 小腿的肌肉是相反的。

42. 可以向内也可以向外，大腿同上。

43. 膝盖骨向上提起。

44. 双腿膝盖后侧有两个点。

45. 上面两个点是在大腿肌肉推动向后。

46. 下面两个点是在小腿肌肉推动向后。

47. 膝盖一定不可以用力的向后推，只可向上提起。

48. 收紧大腿正面的肌肉，感受大腿内侧互相靠拢。

49. 然后向会阴的方向上升，大腿肌肉内旋（也可向外因人而异）。

50. 臀部向左右两侧伸展。

51. 当小腿、膝盖、大腿同时收紧时可能会使臀部向后夹紧。

52. 此时需要用我们的意志来控制臀部向左右两侧伸展。

53. 尾骨向内向下内卷。

54. 目的是让我们的脊住呈一条直线。

55. 这样可以很好的使我们腰部肌肉放松，同时向两侧伸展。

56. 不会给腰椎带来过多的压力。

57. 最重要的是骨盆的位置，要在三个面同一时间保持平稳。

58. 两侧高低一致。

59. 无一前一后。

60. 不前倾后仰。

61. 体会上面三个点最好的方法是靠墙站立进行练习。

62. 让墙面帮助你调整骨盆的位置。

63. 放松我们的腹部，使腹部平坦并向肋骨脊椎的方向伸展。

64. 上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀的扩张。

65. 展髋部、胸骨、锁骨，不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要跟着展宽。

66. 肩膀上的顶点向上向后并向下沉。

67. 肩膀对齐耳朵双臂向下并向斜后方伸展。

68. 同时抬胸骨到达顶端。

69. 二头肌向外，前臂向内旋转。

70. 并带动肩胛骨肌肉向两侧伸展。

71. 双臂放臀部两侧，掌心相对，手指中指朝下正下方。

72. 十指用力的打开并伸展手腕手掌向下，感觉有人在向下拉你。

73. 微收下巴，并把感觉延伸到头顶。

74. 头部保持在正中心的位置，眼睛目视前方。

75. 时刻关注胸口上提，并内收肋骨和尾骨，保持平稳的呼吸。

76. 从尾骨开始拉长，脖子和喉咙放松。

77. 感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下均匀拉长脖子周围。

78. 此时去感受下半身的力量是向地板向下伸展。

79. 上半身的力量是向天空方向伸展。

80. 上半身的力量要和下半身的力量要完善的配合，是整个身体成为两种对抗的力量

81. 脸部，舌头放松，舌头离开上颚平稳而放松的落在下鄂。

82. 同时放松舌根，留一个细小的空间在口腔里。

83. 喉部要像在所有姿势中那样保持放松的状态，配合深长而均匀的呼吸。

84. 如果有头晕、头疼、失眠、低血压的学员不要进行长时间的练习。

85. 想象自己像山一样的伟岸，像树一样的挺拔。

86. 山式是所有瑜伽体式的基础。

87. 因为所有瑜伽体式中强调的要点在山式中都有很好的体验。

88. 用心体会山式，一旦领略了山式的精华，其他体式就可以很好的理解。

89. 我们只需要在身体中去寻找山式即可。

90. 可以改善O型腿，美化双腿曲线。

91. 防止驼背。

92. 美化双臂线条。

93. 缓解腰背部疼痛。

94. 可以上提臀部肌肉。

95. 还可以使整个人精神挺拔。

96. 加强脚掌、大腿、膝关节、踝关节的力量和平稳。

97. 减轻坐骨神经痛。

98. 保持脚弓提，防止扁平足。

99. 集中精神。

100. 增强意志力。

101. 缓解焦虑情绪。