Part 1：如何做到全情投入

Chapter 1 什么是精力以及如何管理精力

精力，而非时间，是高效表现的基础。

有技巧的精力管理，是高度表现、健康和幸福的基础。

一天有24小时，但精力的储备和质量却没有定数。

全情投入需要身体活跃、情感联动、思维集中，并且达到超出个人短期利益的意志高度。

xpq：书中所说的“全情投入”，它所许诺的种种好处早在各种各样的工作生活文章里提到过了。但这些文章只是告诉我们应该做到什么什么，却没有告诉我们如何做。本书总算是给出了为了达到它许诺的那些美好期望应该怎么做了，而且还挺详细。

1）精力管理的四个基本原则

原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志。

体能精力有高有低，情感精力有正有负。这是我们最基本的精力源。

通过管理精力，你很快就会从低落、鲁莽和草率中走出来。我们有责任管理时间和金钱，也同样有责任管理体能，情感，思维和意志的精力。

原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。

体力的首要特征由力量、耐力、灵活性和恢复力组成，这些也同样是情感、思维和意志的特点。全情投入需要调动各个层面的力量、耐力、灵活性和恢复力才能达到。

最丰富、最快乐和最高产的生命的共通之处，是全情应对眼前的挑战，同时能够间断地放松，留给精力再生的时间。现实生活中，很多人都将生命当作一场永无止境的马拉松，逼迫自己超过健康消耗的范畴。我们需要学会将自己的生活看作一系列短跑冲刺，在某些时间段全情投入，在另外一些时间段闲云野鹤，更新精力储备，以应对下一个挑战。

原则三：为了提高自己的能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。

压力并非是我们生活中的敌人，相反，它是我们成长的关键。

肌肉锻炼的最大障碍是，大多数人在刚刚体验到超出极限的不适时就退缩了。

任何会导致不适的压力都可能帮助我们提升能力——在体能、思想、情感和意志上都是如此——只要事后得到有效的恢复。就像尼采说过的：“打不倒我们的会让我们变得更强。”

原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

变革是艰难的。我们都是习惯的产物，大多数行为都是非自觉和潜意识的，每天重复上一天的行为。变革的难点在于，有意做出的改变常常无法坚持下去。我们的意愿和自律性远比我们想象的薄弱。如果某件事你每次做之前都需要思考，你很可能不会长久坚持这件事。维持现状对我们有莫大的吸引力。

逐渐成为自然的积极仪式习惯，扎根于我们的深层价值观。

“仪式习惯”指的是定义明确、具有高度计划性的行为。毅力和自律将人们推向某种特定的行为方式，而仪式习惯自动会把人们拉向某条轨道。

仪式习惯的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它可以节省下来用在其他需要的方面。

我们发现，为了确保全情投入，建立良好的仪式习惯是精力管理的最有效方式。

2）管理精力的三个步骤

如何产生并保持全情投入所需的多重精力？

我们发现，是三个步骤：目标-事实-行动。

变革的第一步是明确目标。

我们的第一个挑战是，“如何依照我们最深层次的价值取向分配精力？” 多数人花费太多时间处理眼下的危机，应付他人的期望，而不是思维清醒地思考什么最重要，并以此为指导做出谨慎的选择。

变革的第二阶段就是面对现实。

人们在面对自己时往往会戴上“玫瑰色滤镜”，把自己塑造成受害者或者全然否认所做抉择对经历的储备、质量、力量和专注力所造成的深刻影响。

变革的第三步是行动，用实际行动缩小“现实的我”与“理想的我”、“目前的精力管理方式”与“为达目标所需要的精力管理方式”之间的差距。在此过程中需要建立以良好精力仪式习惯为基础的个人发展计划。

养成精力仪式习惯需要在具体时间发起明确的行动，由深层价值观驱动。

第三章 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡

精力简单来讲就是做事的能力。人类最基本的需求是精力的消耗与恢复。

几乎所有精英运动员客户来找我们时都面对着水平发挥的难题，而这些难题归根到底都是精力消耗和恢复的不平衡。他们在体能、情感、思维和意志的一个或者多个方面要么过度训练，要么训练不足。

平衡压力和恢复同样可以应用于生活中各方面的精力管理。持续的健身能带来身心改善，若停止一周，曾经的改善就会大幅退步，只要停止4周，这种改善就会完全消失。

情感、思维和意志的层面亦是如此。情感的深度和适应力取决于外界交往的积极过程和内省习惯。思维的敏锐度会因为缺乏思维挑战而减退。意志精力依赖于不断温习深层价值取向，为自我行为负责。全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡。

我们称之为有节奏的波动，它代表了生命的本质脉动。

波动越强，我们越能够做到全情投入。这一点在组织层面依旧成立。

与理想状态相反，多数人的生活更趋于单线化。人们往往一厢情愿地假设某些层面的精力可以无限消耗——通常是思维和情感方面，认为某些层面不需要投入太多精力就能高效产出——通常是身体和精神层面。长此以往，我们的生活也就平淡无味了。

1）遵循生命的节奏

和自然一样，人类自身也具有内在的节奏，有些是自然所为，有些由基因决定。

我们是波动世界内的波动个体，节奏性存在于我们的基因中。

20世纪70年代有研究表明，大脑清醒状态下也存在和睡眠类似的90~120分钟的周期，即次昼夜节律。次昼夜节律掌握一天里经历的涨退。生理指数如心跳、激素水平、肌肉张力和脑波活动在循环周期的前段都会升高；经过1个小时左右，所有数值都开始下降。大约90~120分钟之后，身体开始渴望休息和恢复，并发出一些信号，比如打哈欠和伸懒腰，压力增大，难以集中精力，胡思乱想等。多数人克服自然循环的方法就是勉力斗争，让身体释放压力荷尔蒙，是自己能够应对突发事件。但这样并非长久之计，总有崩溃的时候。

xpq：我们应该遵循身体自然的波动，而不是与之对抗。当精力不足需要休息时，借助咖啡因，可卡因等刺激物来提神；在休息的时间，反而需要酒精、安眠药的帮助。那么，这样你就是在描述自己的直线生活。

学习短跑运动员，就是把生活拆分成一系列可以掌控的阶段，既满足生理需求，又符合自然规律。

吉姆通过观察发现：虽然大部分人都不自知，但最佳选手们在两轮比赛期间有固定的行为模式，包括得分后走回基线时头和身体如何摆正，视线看向哪里，呼吸模式，甚至自言自语的习惯等。吉姆恍然大悟，这些运动员利用比赛的间隙力争最大限度地恢复体力，而许多排名靠后的选手根本没有恢复体力的习惯。通过建立高效的体力恢复机制，这些顶级运动员能够在极短的时间里完成精力再生。而这些得分间隙休息的影响是惊人的。

压力和恢复的平衡在任何效能至上的领域中都意义非凡。

恢复周期对创造力和亲密关系都同等重要。

xpq：寻找高效的精力恢复机制，很关键的事。如何利用碎片时间休息。

3）工作中如何休息

“我从来不会过度劳累，因为我不会让自己工作到那个程度。你必须要控制好自己的节奏，留出休息时间……”

“我从来不在飞机上工作，而是做一些我通常没时间做的事。要想工作总有理由，因为事情来得总比你的处理速度快。但如果不腾出时间休息，你就会失去效率。”

4）团队如何休息

平衡压力和恢复精力在组织层面有着强大的力量。

xpq：一个组织也要具备周期性休息的能力，而且带来的效果往往十分巨大。

5）压力成瘾

狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。压力荷尔蒙如肾上腺激素、去甲肾上腺素和皮质醇会让人亢奋，创造出一种带有诱惑的冲动，也就是人们所说的肾上腺素迷幻。当需求增多时，我们会本能地逼迫自己。慢慢地，我们就开始抗拒本能帮助我们高效运作的事物——停顿、休息和自我恢复。然后，我们就会陷入超速怪圈，再也无法关闭引擎。

“即使根本没有事情需要我操心，我仍然停不下来。停止工作会让我产生负罪感。我一定要找点事情做，事实是我总能找到事情做。”

“我发现自己越来越不能集中在当下的任务上，不论何时何地做什么都不能全情投入，因为你的脑海里只想赶紧结束这件事，好开始下一件事情。”

任何成瘾行为，包括工作，都会导致精力储备急剧消耗。工作狂不像其他的瘾症被视作有害，却往往备受推崇，甚至回报丰厚，可怕的代价长期潜伏。研究者已经发现，自称工作狂的人比普通人更容易酗酒、离婚，产生其他压力相关的症状。

xpq：压力会上瘾！！！

6）精力超支怎么办

定期恢复精力可以确保我们可以持续全情投入——只要生活对我们的要求不会改变。但一旦生活的要求超出了我们的能力，即使全情投入也达不到要求，我们该怎么办？

这个问题的答案充满了矛盾也违反了常识。为了提升能力，我们需要系统性地增大压力，随后得到充分休息。

通过超极限消耗精力并得到有效恢复，我们会在各方面成长。除了体力方面，情感、思维和意志层面的“肌肉”也有增长空间。人们本能地抗拒走出自己的舒适圈。恒定性是一种平衡，当我们挑战这种平衡时，就会触发警报系统，敦促我们返回安全地带。但如果停留在正常范围内使用肌肉，肌肉永远不会增长。

拓展能力需要为了长期回报接受短期不适。

能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期修整恢复，二者兼备才能成长。

xpq：可以通过拓展挑战极限的方式，拓展自己的能力。

Part 2 精力的四个来源

第四章 体能精力——为身体添柴加火

1）调整饮食方式

食物是体力的重要来源。

早上起床时，8~12个小时没有进食，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰退，这时早餐就显得尤为重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。

选择升糖指数低的食物同样重要。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。

我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力。一天内吃5至6餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使经历最丰富的食物也不足以支持4~8小时的高效表现，但这是我们很多人两餐的间隔时间。

想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持2~3个小时精力的食物。控制进食量在管理体重和管理精力两方面都很关键。进食后的最佳状态是：满足，感觉不到胃里的食物，能够维持2~3个小时。

此外，多喝水。口渴不会像饥饿那样发出明显的信号，等到我们口渴时，身体或许已经缺水很久了。

xpq：吃早餐；吃升糖指数低的食物；少吃多餐；每次进食的理想状态；多喝水；

2）调整生理周期与睡眠

除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。

即便是少量的睡眠缺失——我们称之为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。

普遍的科学共识是：人体每晚需要7~8个小时的睡眠才可以运转良好。

睡眠的时间点也会影响精力储备、身体健康及工作表现。

有研究发现，小睡片刻的工人即使不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30~40分钟，许多受试者会感到晕眩无力，甚至比不睡更加疲倦。

3）调整每天的工作节奏

我们在晚间经历多次睡眠循环，白天里精力的潜能也在不断变化。精力的波动与次昼夜节律息息相关，生理信号以90~120分钟为周期。

很多人会忽视身体自然的节奏。一旦缺少主观干预，精力储备会在一天内数次降低，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。这个时间点被命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。

美国航空航天局在对抗疲劳的试验中发现，小睡四十分钟效能就可以提高34%，并达到完全的清醒。

xpq：午睡很有效果；

4）运动

（1）间歇性训练的价值

目前大众普遍认为，最好的健身方式是持续的有氧运动或稳态训练。但从我们总结的经验来看，间歇训练却优于持续的训练。

间歇训练的核心理论是：如果加入休息时间，身体可以完成更高强度的工作。

最近的研究发现，一系列短时间、高强度的有氧训练——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。

我们相信间歇性训练的价值，不仅因为可以保持健康的身体，还因为它可以提高每天应对挑战的能力。间歇性训练的参与方式有很多种，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。

xpq：使用间歇性的锻炼方式，用以替换持续的有氧运动。

（2）增加力量训练提高精力

力量训练与心血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。

力量训练也已被证实可以全面增强精力、加速新陈代谢并强健心脏。

xpq：力量训练不可或缺。

第五章 情感精力——把威胁转化为挑战

体能精力是点燃情感技能和才华的燃料。为了发挥出最佳水平，我们必须调动积极愉悦的情感：喜悦、挑战、冒险和机遇。而因威胁或缺乏而滋生的情绪——恐惧、沮丧和悲伤——本身对积极情绪有害，与压力荷尔蒙的分泌息息相关，主要是皮质醇。在我们看来，情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务。

如果要调动情感肌肉塑造最佳表现，需要创造定期使用和间歇恢复的平衡。

体能和情感经历密不可分。如果压力倍增而体能不足，我们会产生一种紧迫感，时刻提醒自己有些需求还没有满足。

从精力角度来看，负面情绪代价高昂且效率低下，它们会快速耗尽我们的精力储备。

xpq：情绪精力对于我们的全情投入同样不可或缺。

情绪管理的目的就是为了能够有技巧地管理自己的情绪，为全情投入服务。

1）如何获得正面情感

单纯变换频道就可以有效增加情感精力。

所有能带来享受，满足和安全感的活动都能够激发正面情感。我们发现，关键是要表达你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。不仅快乐本身就是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。

情感再生的深度或质量则是另外一码事，它们取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性。例如，看电视是很多人寻求放松的手段。然而从科学的角度看，看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。相比之下，情感恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。有效的情绪再生使我们的表现更高效，在压力之下尤为明显。

2）学会从跌倒处站起来

有时我们会经历情感风暴，接受人生汹涌而来的挑战，比如亲人的离去，事业上的挫折等。

让自己被风暴淹没还是在风暴中成长，取决于我们的情感管理方式。

3）让人际关系促使精力再生

达到情感精力消耗和恢复的动态平衡比起体力层面困难许多，但对于优化表现和全情投入却同样重要。

盖普洛公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。

4）积极扩充情感容量

即便我们定期更新情感精力，也不得不应对超出情感范围的突发事件。同体力一样，情感容量也有限度，只能够帮助人们容忍某些事情不变得消极负面。锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉，也需要面对当前的舒适区，并随后进行休整，恢复精力。

论及全情投入和最佳表现的障碍，没有什么比不安全感和自卑心理更防不胜防、令人烦恼了。这些情绪产生的原因固然复杂又微妙，但积极的精力仪式习惯依然可以帮助人们树立自信。

5）学会接纳不同情感

情感容量的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。因为我们的思维很难处理相反的冲动，所以我们倾向于选择向上的一面，重视某些情绪技巧。忽视甚至看轻另外一些。

比如，我们可能过于看重强硬而蔑视温和，也可能恰恰相反，其实两种品质对情感肌肉同等重要。还有很多互为对立的品质也是如此：比如自控和积极，慷慨与节俭，开放与审慎，自信与谦逊等等。

如果花时间评估自己的情绪广度，你很可能会发现自己在某方面的情感肌肉远超其对立面。请留心你对那些对立品质的评价和态度，只有接受那些看似相反的品质，不逼自己在其间二选一，才有可能获得最深刻的情感能力。

我们都是复杂和对立的结合体。因此，我们必须在失衡之前建立足够强大的情感能力。我们的终极目标是能够在对立面之间灵活切换。

xpq：新观点，有所启发。

第六章 思维精力——保持专注和乐观

体能精力既是情感能力的基础，也是思维技巧的基础。为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体方向和局部目标之间灵活游走。我们还需要调用现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力。任何能够调动适当的专注和现实乐观主义的行为，都能服务于良好的表现。

优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

与身体和情感能力相同，思维能力需要平衡消耗和再生。保持专注与乐观的秘诀在于间歇地变换思维频道，达到精力休息和再生的效果。如果缺乏思维肌肉来做到最好——注意力涣散、过于悲观、思维固化、眼光狭隘等，则需要系统训练来重塑这种能力。

xpq：整体目标和局部目标之间的灵活游走；现实主义和乐观主义的协调；

1）在放松中思考

在思维维度，我们最容易低估间歇再生的重要性。

xpq：在工作中。我们需要是不是让自己放松一下，既可以恢复情绪精力，又可以提升创造力。

2）精力恢复产生创造力

许多学者都在尝试定义创造活动的步骤，现在最广泛接受的是五步论：洞察、汲取、孵育、启示和验证。

这些步骤的完成需要左右脑同时参与。创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。

第七章 意志精力——活出人生的意义

我们随时可以取用的精力储备量反映了身体素质，取用精力的动机则属于精神层面的范畴。这里的意志精力指的是——通往最深层的价值取向和超越个人利益的意图。

实际上，无论我们有什么使命，任何能够点燃人类精神的事物都有助于全情投入、促进最佳表现。意志精力的关键动力在于性格品质——按照价值取向生活的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜。意志精力的支持部分包括激情、奉献、正直与诚实。

与其他层面相比，意志精力的消耗与更新有着更加紧密的联系，往往同时发生。意志精力的更新来源于价值观和使命感的启发和重获。

xpq：

我倒是觉得这里翻译的“意志精力”不太准确，看其内容，不如说是“愿景”，“意义”，“诉求”更合适些。

这里的意志指的是：寻找到个人的诉求，做符合自己价值观的事情，从其中挖掘出巨大的内在动力。

塑造自己的价值观，发觉自己生命的意义与诉求，这并不是一个容易的事情。很多人甚至一生都找寻不到。价值观会随着经历不断地发生变化，而最初的、相对完善的价值观的形成，也需要有一定的经历作为基础。

1）知晓生命的意义方能忍耐一切

《活出生命的意义》一书的作者，弗兰克认为，我们必须创造出自己生命的意义，即积极拓展意识能力。

xpq：自己创造自己生命的意义，而不是向外在世界追问。

Part 3 精力管理训练系统

建立仪式习惯的三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。

第八章 明确目标——知道什么最重要才能全情投入

如果说成长和发展是自下而上的——从体能到情感到思维再到意志，改变则是自上而下进行的。意志力量是目标最充足的源泉，意志精力来源于深层价值取向和超越个人利益的目标。

只有真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。使命感是我们的火种，我们的动力，也是我们的精神食粮。

每一种文化自诞生起，探寻使命和意义就是最广泛也最持久的主题。

第九章 正视现实——你的精力管理做得如何

厘清价值观是一回事，每天都按照价值观做事是另一回事。认识到当前的我们与理想的差距，从来不是一件容易的事。每个人对于自我欺骗都拥有无限潜能。如果不能诚实地看待自己，改变便无从谈起。

自我欺骗往往在潜意识中进行，为人们带来短期的安慰和长期的恶果。我们欺骗自己以维护自我形象——或者自我设想中的形象。为了逃避那些最痛苦、最难以接受的事实——大多发生在我们的行为违背了深层价值观的时候——我们会采取一系列的应急策略让自己好受一点。药物和酒精能暂时压下不适的感觉，创造出一切相安无事的假象。暴饮暴食、荒淫无度甚至工作上瘾都会产生类似的效果。“所有形式的上瘾都是有害的，不论这种致幻剂是酒精、吗啡还是理想主义。”

xpq：认清自己，这是个困难而又漫长的课题。

1）防御系统

每个人都有一套自己的防御系统。麻木也是防御的一种形式，不论现实多么令人困扰，本人就是没有任何感觉。文饰也是一种常见的抵抗事实的手段。

纯理性探讨是一种在思维上认可事实却在情感上置之不理的方式。影射是另一种更阴暗的自我防卫方式。

为任何情况做好最坏的打算也属于扭曲事实的一种，因为此时我们眼中的事实并非事实，而是透过狭隘的悲观镜头看到的情景。“病体化”指的就是将不愿承认的焦虑和愤怒转化为自身病症——头痛、消化不良、背痛等。过度补偿——将不被接受的情感如贪婪转化为过度慷慨——是一种更加积极的防卫方式，即便是这样，行为背后的负面冲动依然存在。

诚实地看待自己的行为仅仅是第一步，为自己的选择负起责任同样重要。真相或许能还你自由，却代替不了你接下来要做的事情。

xpq：为了避免面对惨淡的事实，人们还真是无所不用其极。

2）收集事实

xpq：做一些记录，问自己一些问题，以了解真实的自己。

3）观点与现实

自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。实际上观点不过是一种解读，是我们自主选择的看待事物的角度。如果没有意识到这一点，人们就会围绕片面的“事实”进行二度创作，最终将自己的版本当做事实。

第十章 付诸行动——积极仪式习惯的力量

有研究机构的试验表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。

积极的精力仪式习惯有三点重要性。首先它确保精力有效使用在当下的任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖，最后，它还能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。

1）应激性适应

优秀的人才，都需要依靠积极的仪式习惯来管理精力，达到最终目标。我们发现，对有清晰明确的价值观的人而言，积极的习惯也同样重要。“每当我们参加一项仪式习惯，都是在表明自身的信仰，无论是否以语言的形式呈现。”

习惯并不会妨碍自主性，而是提供一个舒适安全的氛围让我们自由地发挥，勇敢地冒险。习惯能够创造出一个稳定的框架，而突破性的创意往往孕育其中。习惯还可以留出精力恢复和再生的时间，加深人际关系，实现精神反思。

主观意愿和自律性的局限在于，每一项对我们自制力的需求——不论是决定午餐内容还是控制挫败感，制定健身计划还是坚持一项困难的任务——都会消耗我们容易枯竭的精力储备。

仪式习惯的持久力来源于精力节约的本质。意愿和自律推着我们行动，而悉心养成的仪式习惯会吸引我们做出行动，一旦做不到还会产生不适感。如果我们需要一个能够持久的新行为，肯定不能花太多精力来维持它。

主动性和自律远比我们想象的更加稀缺，因此我们必须选择性地取用。即使很小的自控行为都会耗尽储备，这次主动运用精力意味着下次可用的精力减少。清晰的事实是，我们每天只有非常有限的精力来进行自控。

我们可以像锻炼肌肉那样有策略地锻炼自控能力。锻炼我们的自控、共情和耐心，超出平常的限度，然后留出时间，容它休息和恢复，这些“肌肉”就会逐渐强壮起来。不过，更高效的方法是尽快建立积极的仪式习惯，抵消主动意愿和自律的局限——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。

xpq：习惯具有的强大力量。

2）压力与恢复的仪式习惯

仪式习惯最重要的作用是确保精力消耗与更新达到有效平衡，更好地为全情投入服务。所有表现出色的人都有一套自己的习惯，最大化在压力和恢复之间有节奏地转换的能力。

在任何表现至上的领域，压力和恢复之间的平衡都至关重要。

面对难度越大的挑战，仪式习惯越要细致入微。军队里各个方面的严格要求养成的习惯，让新兵迅速成长。

xpq：仪式习惯可以说是把我们塑造成一个自信，自律，勇敢，睿智的人的最主要力量。

3）关键的行为

成功建立有效的精力管理仪式习惯需要依靠多种因素，但最核心的，仍然是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。

4）精准具体的规划

众多论据充足的研究都能证明，将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。这与我们有限且易逝的自控能力储备有关。如果确定了时间、地点和具体行为，我们就不必在完成上想太多。这个模式得到了许多实验结果的证实。

习惯的精准和具体化确保我们能够顶着压力完成任务。如果在放松状态或者毫无压力时不能完成任务，那么在高度压力或者面临危机时就更不可能完成。建立精确的仪式习惯能够抵抗压力产生的精力分散和恐惧。“在不利情况下，人们思考得越少，得到的结果越好。当处于压力之下，思维会给你添乱。你越是保持专注，越能更好地处理突发情况。”

精确性和具体性也能将习惯与价值观联系起来。仅仅构建愿景蓝图还不够，只有时常温习才能产生强大的意志精力。

5）做还是不做

当我们将某个意图以负面的形式表达出来——“我不会暴饮暴食”或“我不会生气”，就会很快地消耗掉意志和自律的储备。“不做某些事”需要持续的自控力，尤其是面对原本的习惯和诱惑。为某一特定场合设计一种正面行为叫做“事前准备”。比如，为了防止过度饮食，事前准备可以是“如果我感受到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。

xpq：一种节省意志力，帮助轻松自律的方法。

6）量变到质变

虽说有可能顺风顺水，也要注意过犹不及。做出改变需要跨出个人的安全区域，因而改变最好由浅入深。如果你一次设定了太多改变，远远超出个人意愿和自律的有限能力，就很可能很快又退回到原来的生活模式。你不仅仅没坚持下来，还会告诉自己江山易改本性难移，原有的生活方式是不可能改变了。

依我们的经验，你需要慢慢养成习惯——一次只关注一项重大的改变，每一步都设定一个可行的目标。如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，一开始就设定一周五次，每次慢跑5公里是不现实的。高度细化、科学设定的训练计划会大大增加成功的可能性。比如，你可以最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增大难度。只有越过舒适区才能发生成长和改变，但是太过压迫也会增加放弃的概率。体验阶段性成功是个更好的选择，它能帮你建立自信、增强耐性，寻求更具挑战性的改变。我们称之为“串联仪式习惯”。

7）记录进展

若想变革持久，第二个关键要素就是每天进行行为自查。自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距。

如果你没有建立某个仪式习惯或达到某个目标，原因可能有很多方面。也许它没能联结你的重要价值观，或是你的构想太过逼迫自己。也许你一次性树立的目标太过远大，需要划分成多个阶段；也许可能是这个仪式习惯本身存在问题，需要再度调整。不论是何种理由，每天评估自己并非是为了跟自己作对，而是改变过程中很有帮助的一部分。

xpq：事前制定计划，事后自查。