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请大家仰卧在垫子上，双脚并拢脚背回勾，双手放于身体两侧，掌心向下贴地，双肩自然放松下沉。
屈右膝向身体收回，双手环抱小腿胫骨，大腿前侧去寻找腹部，可以挤揉腹内脏器官，促进肠胃蠕动。右臀向下沉，拉伸臀腿后侧，为之后腿伸直做热身。3,2,1，松开双手，右脚向前伸直抖动放松。再进行反侧练习。
屈右膝向身体收回，臀腿后侧柔韧性差的，可以将伸展带扣住脚掌心形成拮抗。其余的练习者，右手前三指扣住右脚大脚趾形成拮抗。左手放于身体左侧，掌心向下压实地面，维持上半身稳定。
吸气：右脚脚背回勾，膝盖窝伸展向脚后跟直至右脚伸直与地面垂直，脚后跟持续向远处蹬送。
呼气：右肩向下沉，不耸肩。右臀腿后侧和外侧肌群收紧发力下沉，右臀不离开地面，保持骨盆稳定中正。
吸气：胸腔展开，胸骨上提无凹陷，两侧肋对等伸展，右侧腹股沟和大腿根部保持留有空间，无挤压。
呼气：腹部内收，肋骨不突出，收紧右侧腰腹部和下背部肌群下沉贴地。左脚脚背持续回勾，脚后跟向远处蹬送，左腿向下压实地面。
保持深吸缓呼，觉知右臀腿后侧肌肤的拉伸，增加柔韧性，释放压力，缓减坐骨神经疼痛。
吸气：屈右膝收回
呼气：松开右手或伸展带，右脚向前伸直抖动放松。
