你是否存在睡眠不足？
- 早上醒来后，你能在上午10~11点再次睡着么？
- 中午之前，能不能不用咖啡因的情况下保持最佳状态？
- 如果没有设置闹钟，你会睡过头么？
- 需要在电脑屏幕前重复阅读三遍同一句话？
- 开车忘记刚刚几个红绿灯是什么颜色？
以上几个如果回答是，很不幸，你有可能存在睡眠不足；缺乏睡眠会影响和学习相关专注力和记忆力。
睡眠的几个阶段
- 清醒阶段：接收新信息；
-
非快速眼动NREM（1~4个阶段）
- 非快速眼动1~2：恢复学习能力；
- 非快速眼动3~4：存储强化新信息，记忆的提炼；
- 快速眼动REM：将新信息与历史信息结合，创造见解和解决问题的能力。
睡眠对记忆的影响
学习之前为大脑创造新的记忆做好准备，学习之后巩固这些记忆，防止遗忘。
-
学习之前的睡眠，为新记忆腾出空间
- 将基于事实的记忆从黑马体（内存）转移到大脑皮层（硬盘），清理海马体内部数据，为第二天接受新的信息提供空间；
- 学习能力恢复和非快速眼动阶段2相关（纺锤波越多，学习能力恢复越快， 老年人学习能力低，主要原因是纺锤波少） 。
-
学习后的睡眠，防止遗忘
- 将基于事实的记忆从海马体（内存）转移到大脑皮层（硬盘），永久保存；
- 深度非快速眼动合睡眠越多，第二天记忆的信息越多；
- 睡眠最后两小时，纺锤波最多，对于运动记忆帮助最大， 学校较早的开学妨碍了睡眠纺锤波产生；
- 前半夜的非快速眼动睡眠，比后半夜的快速眼动睡眠记忆效果好；
- 白天20分钟的小睡，对于记忆巩固有好处；
- 缓慢的摇动加深了深度睡眠，也提高了脑电波的质量，纺锤波数量增加了一倍；
- 睡眠可以对学习时有意义的标签进行挑选或者识别，我们需要在对需要学习的东西打上有意义的标签（记忆过程在于重复和回想）；
- 睡眠帮助人们从熟练达到生巧的过程（睡眠帮助动作序列自动化，达到精通的目的）；
- 白天小睡有利于恢复和减少肌肉疲劳，博尔特创造记录的时候都是进行过小睡。
影响睡眠时间和质量的而五个关键因素
- 1.不断亮着的电灯和LED灯
- 夜间灯光延迟了褪黑激素的释放，即使上床由于褪黑激素浓度不够，也无法立即睡着；
- 睡觉前建议阅读纸质书而不是iPad，iPad使用对褪黑激素的分泌延迟了3小时左右；
- 避免使用过亮的顶灯，情境灯是一个好的选择。
- 2.恒定的室温
- 夜晚保持微冷，成功开启睡眠核心温度需要降低1℃；
- 褪黑素的分泌受光线和温度的综合控制；
- 空调温度设置为18℃左右；
- 睡之前，温水清洗面部、温水泡脚和洗热水澡，有利睡眠。
- 3.按时上下学和上下班的规定
- 使用闹钟取消贪睡功能，养成一次醒来的习惯。
- 4.酒精
- 酒精会将睡眠碎片化；
- 酒精是抑制快速眼动睡眠最强物质之一。
- 5.咖啡因
- 咖啡因阻断腺苷向大脑传递困觉信号，诱使你感觉十分清晰。
12条睡眠小贴士
- 1.坚持固定的睡眠时间，为睡眠设置闹钟；
- 2.每天锻炼30分钟，睡前2~3小时结束锻炼；
- 3.避免咖啡因和尼古丁的摄入（咖啡、茶、可乐、巧克力、烟等）；
- 4.睡前避免喝酒精饮料；
- 5.深夜避免大量进食和喝饮料（吃多消化不良、喝多上厕所，干扰睡眠）；
- 6.避免使用会延迟或破坏睡眠的药物；
- 7.下午3点以后不要睡午觉；
- 8.睡前放松，睡前阅读和听音乐；
- 9.睡前洗个热水澡，洗澡之后体温降低引发困倦，帮助放松和缓解紧张；
- 10.保持卧室幽暗凉爽，并不要放置任何电子产品；
- 11.适当晒晒太阳，每天30分钟以上（睡眠有问题，早上接受1小时阳光照射，睡前调暗室内灯光）；
- 12.醒着不要躺在床上，起床进行一些轻松活动，直到困倦再睡。
参考书目
《我们为什么需要睡觉》（英）马修.沃克
学习的元认知系列链接
学习的元认知系列----坚毅的品格
学习的元认知系列----成长型思维
学习的元认知系列----刻意练习
学习的元认知系列----睡眠和学习的关系
