力量和心脑血管锻炼会显著影响健康、精力水平和效能表现。大众普遍认为，最好的健身方式是持续的有氧运动或稳态训练，比如20-30分钟的连续锻炼，每周3到5次，锻炼期间心率达到最大值的60%到85%。但从我们总结的经验来看，间歇训练却优于持续的训练。最近哈佛大学和哥伦比亚大学发起的一项联合研究，发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。
弗兰克最主要的表现障碍是对于压力的容忍限度——他很容易在压力下崩溃并对他人态度恶劣。作为一家大型零售公司新提拔的部门领导，弗兰克总是很挑剔，常常在同事面前大发脾气。弗兰克十分不乐意锻炼。他明白锻炼对身体有益，并且在妻子的强烈要求下开始三心二意地慢跑。不出意料，在无聊和不适的双重打击下，他没跑几周就放弃了。我们对弗兰克保证，定期锻炼可以缓解他的紧张感，帮助他更好地控制情感。弗兰克勇敢地签下了为期60天的训练课程。
下一步，我们帮助弗兰克设计了周期性的锻炼计划。养成健身习惯的诀窍是由浅入深。我们建议弗兰克配置心率检测器以便准确掌握自己的压力——恢复模式。鉴于目前年龄和缺乏锻炼的历史，他的目标心率设定为每分钟140下。起初，弗兰克发现只需快走就能达到目标心率。维持目标心率60秒后他便慢下步伐，直至心率降回90，这样周期模式保持20分钟。这种模式的要点在于，它并非要求身体承担20或25分钟的高度压力，而是教身体如何忍受短时间的压力并有效恢复。
弗兰克几乎立刻发现，这种周期锻炼比之前的慢跑更加有趣，也更容易坚持下来。第二周，他开始每隔一天变换不同的心率区间，某次将心率保持在100至130之间，下次提升至100至140的灵活区间。渐渐他需要慢跑才能达到目标心率了。
弗兰克的解决方案
周一7:00快走/跑步
周三6:30 快走/跑步，力量训练
周五7:00 快走/跑步
周日11:00补课，力量训练
一次性解决步骤
购置心率检测器，购置新的运动装备
训练到第四周时，弗兰克需要赶上工作进度，不得已连续三天翘掉健身课程。让他惊讶的是，自己竟然很想念锻炼的感觉。所以他决定这周日去健身房补课。8周训练结束了，弗兰克养成了每周锻炼5次的习惯，并重新找到了生活的意义。弗兰克明显感到自己在工作中的脾气温和了许多，白天有更多精力处理工作，晚间情绪也好转起来。
