减肥要控制饮食，控制饮食就会饿，

饿了就容易多吃、乱吃。

那有没有什么方法，可以让我们瘦，但又没那么饿呢？

有，这篇文章会讲在减肥期间，如何控制饥饿感及选择零食

本篇文章有5个部分，

第1/2两个部分会详细讲解饥饿感的原因和减肥期间饥饿感的变化，

第3/4两个部分会讲解如何管理饥饿感以及选择零食，

最后一个部分会讲解如何戒掉零食

我们先来看第一部分，人啥时候会饿/饱？

第一部分 饥饿感与饱腹感

有的小伙伴可能想，这不很简单么，不吃东西就会饿呀。

那为什么我们吃完沙拉之后，很快就饿了？

也许你会说，是的吃太少了，

但为什么出去聚餐的时候，有人吃了很多菜，但最后还是不够饱，要吃米饭？

也许你会想到，是因为习惯不一样，

但是呀，为什么同样吃饭，有些人吃了一点就饱了，有些人吃了很多，还觉得不够呢？

人到底在什么情况下会饿，什么情况下人会饱呢？

其实，影响我们饱和饿的核心要素有四个，血糖浓度（主要）、胆囊素（主要）、胃撑不撑（次要）、胃生长素（主要），接下来，我们一个一个讲解

第一个，血糖浓度

血糖，是指血液里面葡萄糖含量，如果浓度要降低了，身体就会把肝脏储存的糖元，转化为血糖，保持浓度，

如果肝糖元也不够了，血糖得不到补充，血糖浓度就会慢慢降低，

血糖一降低，人就会感到饥饿（Langhans，1996）。

血液中的葡萄糖会在吃了碳水之后有所增加，根据食用碳水的类型，增加速度会有变化。

如果吃的的是对提升血糖速度快的碳水（高GI），血糖会在吃饭之后大概30min左右上升，上升速度快，上升时间短，

如果是提升血糖速度低的碳水（低GI），血糖也会在吃放之后大概30min左右上升，上升速度慢，持续时间长，

血糖升高了，人就感觉到饱了（Langhans，1996）。

血糖浓度上升的总量和吃了多少碳水有关，当血糖有点多了，身体就会开始储存多余血糖，方便之后使用，

如果吃的实在是太多，身体储存也储存不完，就会被转化，变成脂肪——也就是肥肉——储存起来。

所以才会出现，吃了很多菜（没有碳水），还是想吃米饭；吃了沙拉（低GI碳水或者碳水少），下午很快就饿了。

人们倾向于根据是否吃饱了判断是否要继续吃，

可能会出现一个情况，太饿了，于是拼命吃，饱了停下来，但因为食物消化需要时间，于是吃饱的时候，摄入的血糖&热量就远超身体需要了。

从这个角度来讲，细嚼慢咽是一个很好地减肥手段，可以有效避免多吃。

第二个，胆囊素

胆囊素会在人吃了油脂和蛋白质的食物之后分泌，会带来较强的饱腹感（Gibbs，Young，Smith，1973），

这句话里面的蛋白质和油脂是重点，也就是说，相比于米饭，吃肉（肥肉/瘦肉）更容易“立刻”饱，因为一个是吃立刻分泌，一个是吃了一段时间之后分泌，

如果一个有人基因突变导致胆囊素受体无法表达，相当于没法感受到胆囊素，会导致过度饮食和肥胖（Geary，2004；Moran，Kinzig，2004），这类人往往在幼儿早期，甚至婴儿阶段就会有明显肥胖，

知道了这个，我们饿了可以如何缓解饥饿感呢？

可以吃蛋白质或者少量中短链脂肪酸，来增加饱腹感，缓解饥饿，

之所以是中短链脂肪酸是因为，它们可以不经过淋巴系统，直接进入血液被身体利用（类似于糖），但是长链脂肪酸就不建议了，不利于减脂。

第三个，胃撑不撑

胃部扩张会带来轻微的饱腹感（Eisen al.,2001;Kaplan，Moran，2004；Phillips，Powley，1996），

虽然这种作用很微弱，但如果配合胆囊素，效果会特别明显。

也就是说，水喝多了，饥饿饿感会缓解，但如果是在吃了鸡蛋白/鸡胸肉这种高蛋白的食物之后，会产生极强的饱腹感，缓解饥饿。

第四个，胃生长素

空腹时候分泌，进餐时候下降，分泌之后，人会增加饥饿感和促进进食（Cummings，Foster Schybert，Overduin，2005；Gery，2004；Kojima et al.，1999；Nakamura et al.，2001；Tschop，Smiley，Heiman，2000；Ueno et al.，2005）

也就是说，人在空腹的时候，会饿，在不空腹（有东西在消化）时，会没那么饿。

有人也许会想，我一次多吃些，是不是就不会饿的那么快了呢？

的确会，但即使吃的再多，最多3～4个小时，人就会消化完。而且，需要3～4个小时才能消化完的东西，热量大概率会超，而且会超很多。

保持不空腹的最好方法，是少吃多餐，间歇进食，

这样身体持续在消化东西，就不会因为空腹而分泌胃生长素，导致饥饿了。

知道了饥饿感和饱腹感产生的原因，现在我们来看看，人一天饥饿感和饱腹感如何变化的，我用我刚开始减肥的某一天，来分析。

第二部分，减肥人的一天

早上起床，很饿，看来昨天是艰苦奋斗的一天。

（经过一个晚上的消耗，身体里面的血糖浓度已经很低了，如果恰好前一天碳水没吃够，就会更低，特别饥饿。）

吃早餐，规避掉油炸食物，吃了一个玉米，四个鸡蛋白

（鸡蛋白主要是蛋白质，有利于增加饱腹感，不建议吃蛋黄）

饭后1～3小时，持续忍受轻微的饥饿感

（根据早餐碳水整体摄入量，如果吃的多，早上会饿的晚，吃的少，就会饿得快，如果吃的玉米，因为血糖升高速度慢，可能会在饭后30min还是会有轻微的饥饿感）

午餐，沙拉轻食，不吃酱

（蔬菜，避免空腹，延缓饥饿感产生时间；主食-足量低GI碳水，为下午血糖稳定打下基础；肉-蛋白质，增加饱腹感，避免本次大量进食；水，增加胃胀，进而产生饱腹感）

下午四点，轻微饥饿

（食物消化完了，血糖可能开始降低，带来饥饿，但是属于可控范围；下午饥饿时间根据中午碳水摄入量来，吃得多，下午饿的慢，吃得少，下午饿得快，如果碳水吃的特别少，甚至会在2点因为血糖不够产生轻微的饥饿感，3～4点因为血糖不够+空腹产生极大的饥饿感，这个时候就需要通过加餐补充蛋白质和中短链脂肪酸+喝水带来的饱腹感来缓解了）

下午六点，晚餐，玉米+鸡蛋白

晚上八点，忍受饥饿感

（下午吃的多，晚上就饿的少，下午吃的少，晚上就饿的多，根据一天的热量摄入调整，但如果靠意志力克制自己，中午晚上都吃的少，晚上8点左右，会忍不住额外吃宵夜，结果，一天的辛苦就白费了）

晚上11点，睡觉

（减脂时太饿，为了避免多吃，就早睡，阴差阳错之下，养成了早睡早起的习惯）

第三部分 减肥加餐，应该怎么吃

阅读了上面两个部分，我们很容易可以得出以下四个结论

1）在午餐之后3h左右，如果距离晚餐还有2h，最好补充少量蛋白质+多喝水，增加饱腹感，避免饥饿感

2）如果中午碳水吃得少，下午加餐也可以吃碳水的，避免晚餐因为太饿多吃，

3）早上&中午如果吃的少，最好是在午餐晚餐进食前2h加餐，避免因为饥饿感，增加饮食，加餐内容可以选择蛋白质、中短链脂肪酸+水，有必要的话可以补充部分低/高Gi的主食

4）运动需要额外消耗能量，减脂期间，身体的血糖，基本上不会太高，如果要运动的话，建议运动前1～2h加餐，补充低Gi碳水，或者运动前30min补充高GI碳水，保障运动效果。

这个时候，有小伙伴可能会问了，我也不知道哪些食物蛋白质高，哪些食物油脂高，遇到食物我该怎么判断呢？

接下来我们就来讲讲，如何挑选食物

第四部分，如何挑选食物

我们生活中的食物分为两种，提前做好（预包装）的和临时做的。

临时做的食物，得看食材，在后面会把常见主要食材的含量罗列出来。

预包装的食物，一般在包装上都有营养成分表，下面以某款八宝粥为例，教大家如何看营养成分表。如下

表头：《营养成分表》

项目：本食品包含的主要营养物

能量：每份包含热量，减脂人士需重点关注

蛋白质：每份包含的蛋白质含量，挑选零食需重点关注

脂肪：每份包含脂肪含量，挑选零食需重点关注

碳水化合物：每份包含碳书化合物含量

钠/镁等：每份包含矿物质含量

每100g：每份含量，需要注意数量和单位，一般是按照100g、100ml、30ml、每份等来算，比如，这里的八宝粥，一份是100g，一罐是360g，大概3.6份

营养参考值（NRV）%：每份含量占推荐食用量的百分比，但因为是按照特定人群推荐，对于减脂人群，参考意义不大

接下来，我们来逐一讲解

1）能量：每份200KJ，意味着什么？

1大卡，约等于4KJ，4KJ=1Kcal

一罐八宝粥=3.6份=3.6*200/4Kcal=180大卡

知道热量，就可以根据这个计算一天的食物摄入总量了（但计算没有执行+调整+保持关键）

很多零食的热量在每份2000KJ左右，

选择零食的时候，没啥概念，觉得我就吃了这么少，应该没啥影响吧，

但我们换个角度来看，

我按照上面的一天进行饮食，每天的热量差在500大卡左右，但这样需要我保持轻微的饥饿感最少6个小时（早中晚各2h），这样持续做，不暴饮暴食的话，减掉一斤肉差不多要16天，这算是正常的。

一份2000KJ的薯片，差不多500大卡，吃完了，一天就白挨饿了。

我减肥时不吃鸡蛋黄也有这样的原因，一个鸡蛋黄大概75大卡的热量，吃4个，一天辛苦，就没那么有效了。

2）蛋白质

指每份该食物蛋白质含量，一般来讲，蛋白质含量越高越好。

含量越高，带来的饱腹感越强，越容易“少吃”。

一般食物中，蛋白质含量都不高，甚至牛肉和鸡胸肉的含量也才30%左右，甚至不到。

选择食物时，10%以上的蛋白质，就很不错了。

但如果是蛋白质不易消化或者某些蛋白质不耐受，选择的时候就得根据自身情况调整了，这里不作展开。

3）脂肪

脂肪含量高，可以增加饱腹感，但热量很容易多吃；

部分中断链脂肪酸，比如椰子油，可以考虑作为加餐，但也不易摄入太多，容易拉肚子。

通常情况下，不建议把脂肪超过8%的食物作为零食。

4）碳水

作为参考即可，减脂中更需要考虑对血糖浓度升高的影响，也就是选低GI的食物。

5）钠等微量元素

作为参考即可，不过注意，钠摄入过多500mg/份，会增加食欲，导致多吃。

以上就是如何看营养成分表和如何选择预加工的食物了，

接下来我们简单看下常见食物中高蛋白，高脂肪，高GI，低Gi的食物

高蛋白食物：牛肉、牛肚、鸡肉、鱼、虾等

高脂肪的食物：动物皮、鸡蛋黄、大多数零食等

高Gi主食：米饭、面等

低GI主食：玉米、红薯、土豆、藕、八宝粥等

至于具体的零食选择，在知乎上面可以搜到很多，根据以上的选择标准筛选就好了

第五部分，如何戒掉零食

对于很多人来讲，减肥期间吃零食，很难控制，

因为，除了饥饿感之外，还有很多因素会让我们吃零食，

典型的就有习惯、外界刺激、内部物质变化三个因素。

习惯，这个很好理解，旁边有零食，就容易顺手吃一点，

如果便利店就在公司（购物柜），就很顺手买一些，

所以减脂期间，一般建议是不要买零食，不然很容易多吃。

第二个是外界刺激，好闻的味道、美食的图片，会让我们更想吃，有时，甚至仅仅是奶茶两个字，都有可能唤起我们对特定食物的回忆，让我们更想吃（Gibson，Brunstrom，2007）。

而且，好吃的食物会让我们吃的更快，进而吃的更多（Klein et al.，2006）。

除此之外，如果某些食物吃完之后，可以帮助我们补充身体缺乏的物质，下次身体缺乏该物质时，就会刺激我们去吃相关的食物。比如，想喝奶茶，想吃鸭脖，想念家的味道（Gibson，Brunstrom，2007）。

这也是减肥的人很容易多吃的原因之一，在减肥初期，习惯没有养成，同事提议喝奶茶之后，很容易就回唤起奶茶的记忆，再加上当时正在饥饿，身体会更容易“想吃”，

如果这个时候，有个“最爱劝减肥的人多吃”的朋友/同事，那多吃就必然了。

那如何戒掉零食呢？

先说结论，短期内戒掉零食基本不可能，戒掉零食和改善饮食习惯一样，是个长期的过程，至少需要1~3个月。

我在刚开始减肥的时候，也会偶尔吃零食，现在基本上不吃零食了。

我做的第一件事，是在减肥过程中，持续进行清淡饮食，让自己习惯少油的食物，

可能一开始会不太适应，特别是口中总觉得没味道，

坚持1个月左右，就会慢慢适应，现在已经基本适应能够忍受了，

同时如果发现自己“口中没味道”的时候，会稍微调整些饮食，增加钠的摄入，比如，把早上的玉米鸡蛋白换成汤面。

第二件事是，减肥中，我会刻意控制自己的饥饿感，

维持在轻微水平，不过分节食，

如果预计到自己下午无法挨饿，就会提前准备玉米（八宝粥/鸡蛋白）等，

在3～4点的时候，补充，避免因为太饿而影响工作和暴食。

这样一点一点适应，慢慢的，饮食习惯就调整过来了，也就戒掉零食了。

希望这篇文章能够对你有所帮助，感谢你的阅读~

参考文献

Cummings,D.E.,Foster-Schybert,K.E.and Overduin,J.(2005)Ghrelin and energy balance:focus on current controversies.Current Drug Targets,6,153-69.

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Geary,N.(2004)Endocrine controls of eating:CCK,leptin,and ghrelin.Physiology & Behavior,81,719-33.

Gibbs,J.,Young,R.C.and Smith,G.P.(1973)Cholecysto kinin decreases food intake in rats.Journal of Comparative and physiological Psychology, 84, 488-95.

Gibson,E.L.and Brunstrom,J.M.(2007)Learnedinfluences on appetite,food choice, and intake: Evidence in human beings,inAppetite and Body Weight-Integrative Systems and theDevelopment of Anti-Obesity Drugs,(eds  T.C.Kirkham and S.J.Cooper),AcademicPress/Elsevier,Burlington,MA,pp.271300.

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Kojima, M.,Hosoda, H.,Date,Y.et al.(1999) Ghrelin is a growth-hormone-releasing acylated peptide fromstomach.Nature,402,656-60.

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Tschop,M.,Smiley,D.L.andHeiman,M.L.(2000) Ghrelin induces adiposity in rodents.Nature,407,908-13.

Ueno,H.,Yamaguchi,H,Kangawa,K.andNakazato,M.(2005) Ghrelin:a gastric peptide that regulates food intake and energy homeostasis.Regulatory Peptides,126,11-9.