● 简介

什么“习惯改变命运”？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。

习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏，并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯·克莱尔根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行，让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这4大定律的反面，可以帮助你戒除不良的习惯。

基本原理 点滴变化何以意义重大

第1章  微习惯的惊人力量

边际收益聚合战略：在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。

习惯是自我提高的复利。如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍；相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。

图1  每天改进1%的结果

习惯是把双刃剑。坏习惯使你江河日下，好习惯使你天天向上。

①正复利：生产力复利、知识复利、关系复利。

②负复利：压力复利、消极思想复利、愤怒复利。

在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。

【思考：正是因为有延迟的存在，习惯的力量才没有显现出来。】

关键问题是，要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——潜能蓄积期。

图2  潜能蓄积期

目标是关于你想要达到的结果，体系是涉及导致这些结果的过程。如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

微习惯：是指微小的变化，边际收益，1%的改进。是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是重大成效的组成部分。

【章节小结：好习惯是需要慢慢养成的。古人说，“千里之行，始于足下”。养成一个好习惯，就意味着往人生的账户里投入一笔资金。只有经过日积月累的考验，微习惯才能达到最终的重大突破。其中的延迟过程，就是需要我们付诸的努力。】

第2章  你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

行为改变的三个层次：

①第一层：改变你的结果。结果意味着你得到了什么。

②第二层：改变你的过程。过程意味着你做什么。

③第三层：改变你的身份（最深入）。身份意味着你希望成为什么样的人。

图3  行为改变的三个层次

对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。

对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁。

图4  基于结果的习惯和基于身份的习惯

真正的行为上的改变是身份的改变。你的身份来自你的习惯，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。这是一个简单的两步过程：

①决定你想成为哪类人。

②用小赢证明给自己看。

所有习惯的形成都构成一条反馈回路：你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。

身份改变是习惯改变的北极星。重点应该始终是成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。

习惯至关重要的真正原因，不是因为它们能带给你更好的结果，而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

【章节小结：习惯塑造了你的身份，身份塑造了你的习惯。你的身份就是你希望成为一个什么样的人。通过把目标转化为对自我身份的认同，目标会成为你身体力行的习惯，从而去践行它。】

第3章  培养良好习惯的四步法

习惯：是重复足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。

习惯是从经验中学到的心理捷径。习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。

养成习惯的过程可以分为4个步骤：

①提示：是预测回报的零碎信息。

②渴求：是每个习惯背后的动力。

③反应：是你的实际习惯。

④奖励：是每个习惯的最终目标。

图5  习惯的四个步骤

奖励的两个目的：

①满足你的渴求（首要目的）。

②教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。

总的来说，提示触发渴求，渴求激发反应，反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

图6  习惯循环

我们可以将这4个步骤分成两个阶段：

①问题阶段：包括提示和渴求，即意识到有些事情需要改变。

②解决阶段：包括反应和奖励，即采取行动并实现你想要的改变。

行为转变的四大定律——如何培养好习惯

①第一定律（提示）：让它显而易见。

②第二定律（渴求）：让它有吸引力。

③第三定律（反应）：让它简便易行。

④第四定律（奖励）：让它令人愉悦。

行为转变的四大定律（反用）——如何戒除坏习惯

①第一定律反用（提示）：使其无从显现。

②第二定律反用（渴求）：使其缺乏吸引力。

③第三定律反用（反应）：使其难以施行。

④第四定律反用（奖励）：使其令人厌烦。

【章节小结：桑代克的尝试错误说认为学习的过程是刺激和反应之间建立联结的过程。由此，作者提出了习惯养成的4个步骤：提示、渴求、反应、奖励。这4个过程构成了一个神经反馈回路——提示触发渴求，渴求激发反应，反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。此外，针对培养好习惯或戒除坏习惯的具体方法，作者提出了行为转变的四大定律框架。】

第一定律　让它显而易见

①怎样培养好习惯：第一定律——让它显而易见

- 填写习惯记分卡。记下你当前的习惯并留意它们。

- 应用执行意图。我将于[时间]在[地点][行为]。

- 应用习惯叠加。继[当前习惯]之后，我将会[新习惯]。

- 设计你的环境。让好习惯的提示清晰明了。

②怎样破除坏习惯：第一定律反用——让它脱离视线

- 降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你的环境。

第4章  看着不对劲儿的那个人

一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。

指差确认：通过说出你的行动，把下意识的习惯状态提升到有意识地加以确认的水平。

习惯记分卡：先列出你的日常习惯，然后对每个行为进行分类。如果是好习惯，标注“+”号。如果是个坏习惯，标注“-”号。如果是中性习惯，标注“=”号。

【章节小结：当你习惯成自然的时候，你越不可能意识到自己的自动化过程。行为转变的过程始于自觉。当你想改变习惯时，运用指差确认将习惯状态转换到警觉状态。你可以使用习惯记分卡练习，来深入了解自己的行为。】

第5章  培养新习惯的最佳方式

执行意图：事先就何时何地行动制订的计划。最常见的两种提示是时间和地点。

创建执行意图的公式是：我将在[时间]和[地点]做[行为]。

狄德罗效应：人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。

习惯叠加：确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索。

图7  习惯叠加

习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。

创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。

【章节小结：行为转变的第一定律是让它显而易见。通过说明未来计划的时间、地点、行为，可以有效养成习惯。将新行为叠加在旧习惯上，每一个旧习惯都是下一个新习惯的线索，这也有助于培养习惯。】

第6章  原动力被高估，环境往往更重要

环境是塑造人类行为的无形之手。随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。

每一个习惯都是由提示引发的，我们更容易注意到鲜明的视觉提示。

【思考：在周围放置大量的好习惯的触发物（例如一杯水、书本、笔），能增加你养成好习惯的概率。环境设计能让人重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要成为自己世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。】

触发某种习惯的提示可以从非常具体的事物开始，但是随着时间的推移，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与行为周围的整个环境相关联。

在全新的环境中习惯更容易改变，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

“一个空间，一种用途”：为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

【章节小结：俗话说“近朱者赤，近墨者黑”，环境对人潜移默化的作用不可小觑。这种无形力量的微小变化会给习惯的养成带来巨大变化。我们可以把好的习惯（例如电子书、水杯）放在手够得到的地方，而把坏习惯（手机、零食）移出视线之外。当然你也可以打造一个专门用来学习和工作的场景，一个专门用来娱乐和烹饪的空间，处在这样的环境中，习惯更容易形成。】

第7章  自我控制的秘密

习惯一旦养成，就不太可能被忘记。

提示诱发的欲望：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。

自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。

自我控制只是权宜之计，而非长远良策。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。

【章节小结：这就是自我控制的奥秘——让良好习惯的提示显而易见，让不良行为的提示脱离视线。俗话说“眼不见为净”，把诱惑你的坏习惯（手机、游戏、零食、餐巾纸）移出视线之外，你就能拥有更好的意志力。】

第二定律　让它有吸引力

①怎样培养好习惯：第二定律——让它有吸引力

- 利用喜好绑定。用你喜好的行为强化你需要的动作。

- 加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体。

- 创设一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事。

②怎样破除坏习惯：第二定律反用——让它缺乏吸引力

- 重新梳理你的思路。罗列出戒除坏习惯所带来的益处。

第8章  怎样使习惯不可抗拒

面前的机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。

欲望是驱动行为的引擎。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待，而不是奖励本身。

喜好绑定：根据普雷马克 (David Premack)原理，高频行为将会强化低频行为。喜好绑定的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。

习惯叠加+绑定喜好的公式是：

①继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。

②继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。

【章节小结：习惯的第二定律——让它有吸引力。大脑中分泌的多巴胺会刺激我们获得追求奖励的欲望，促使我们产生行动的原因，正是对奖励的期待之心。运用绑定喜好战略可以使你的习惯更有吸引力。】

第9章  在习惯形成中亲友所起的作用

社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行。我们倾向于模仿3个社会群体的习惯：

①亲近的人（家人和朋友）。

②群体中的多数人（我们所归属的部落）。

③有权势的人（有地位和威望的）。

培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你想要的行为是正常的行为，你已经和这个群体有一些共同之处。

部落的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。

我们试图模仿成功人士的行为，因为我们自己渴望成功。如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

【章节小结：环境对人的影响是潜移默化的，我们所处的文化背景会在不知不觉中影响我们的习惯，因此，培养好习惯的方法之一就是加入某种文化。比如加入读书会、跑步团体等等。当我们试图去模仿优秀的人时，自己也会更有动力。】

第10章  如何找到并消除你坏习惯的根源

渴望：是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望。

欲望：是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。

渴望是深层动机的具体表现。你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。我们的一些潜在动机包括：

①节省精力。

②获取食物和水。

③寻找伴侣并传宗接代。

④与他人建立联系并结合。

⑤赢得社会的接受和认可。

⑥减少不确定性。

⑦获取地位和声望。

同样的提示会因每个人的预测不同而引发好习惯或坏习惯。习惯的原因实际上先于它们的预测。

当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力。反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

重建你的习惯，突出它们的益处而非不足。只需换一个词：你不是“得”而是“想”做那些事。你就可以改变你看待每个事件的方式——从将这些行为视为负担，转变为视它们为机遇。

【思考：例如，锻炼可能会让你疲惫不堪，但是换一个视角，它是培养技能和增强体质的途径；理财可能意味着短期内会做出牺牲，但从长远来看，你未来的生活会更加宽裕；当你冥想时，每次的分心会给你带来沮丧，但你要意识到，每一次中断都是给你一次练习呼吸的机会。分心是一件好事，因为你需要用分心来练习；在比赛前紧张时，你可以将紧张定义为我很兴奋，肾上腺素可以帮助我集中注意力。】

【章节小结：人人都有坏习惯，这不足为奇，关键是要认识到你的坏习惯背后的深层动机。想想为了满足这些深层动机的渴望，你可以养成什么样的好习惯。将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力。通过转变心态，你可以将这些行为视为机遇而非负担。】

第三定律　让它简便易行

①怎样培养好习惯：第三定律——让它简便易行

- 减小阻力。减少培养好习惯的步骤。

- 备好环境。创造一种有利于未来行为的环境。

- 把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择。

- 利用两分钟准则。缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少。

- 自动化你的习惯。在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入。

②怎样破除坏习惯：第三定律反用——让它难以施行

- 增大阻力。增加实行坏习惯的步骤。

- 利用承诺机制。锁定未来会有利于你的选择项。

第11章  慢步前行，但决不后退

酝酿：是指你在计划、策划和学习。你只是在准备做事，但是它们不会产生结果。

最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。专注于采取行动，而不只是酝酿行动。

习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。

自动化：是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力。这种能力发生在下意识起作用的时候。习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。

图8  习惯自动化

【章节小结：习惯的培养在于重复，重复，再重复，通过不断的重复让你的动作达到自动化的过程。当你的脑海中有一个想法时，不需要酝酿过久的时间，最有效的学习是在实践中学习。】

第12章  最省力法则

人类行为遵循最省力法则：我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。

在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。

①降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。

②增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。

【思考：比如，看完电视拔下插头，或者取出遥控器的电视，可以增加不良行为相关的阻力。在工作时间段，把手机放在其他的房间，防止莫名其妙地玩上一天。将运动器材或书本放在手碰得到的地方，增加良好行为出现的概率。】

“重启居室”战略：每当你整理一个空间以满足其预期用途时，都是再启动该空间，使得接下来的动作简单易行。

【思考：一屋不扫，何以扫天下。整理你的房间，会让工作效率取得事半功倍的效果。】

【章节小结：人是会偷懒的动物。为了提高工作效率，我们需要重新设计周围的工作环境，尽可能方便地达到目标。因此，我们需要增加不良行为的阻力，降低良好行为的阻力，让你的生活变得更加容易。】

第13章  怎样利用两分钟规则停止拖延

习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。

决定性时刻：每天都有几个时刻会产生巨大的影响，每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择累积一整天后，最终会导致截然不同的结果。

两分钟规则：当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。

如果你觉得两分钟规则带有强制性，试试这个做法：做一件事，两分钟后停下来。

【思考：你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：每晚睡前阅读→读一页，做30分钟瑜伽→拿出我的瑜伽垫，复习功课→打开我的笔记，整理衣物→折叠一双袜子，跑3英里→系好我的跑鞋鞋带。】

习惯优化前先要实现标准化。你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。一旦你养成了习惯，并且每天都有所表现，你就可以将你要培养的习惯向最终目标扩展。

【思考：将注意力放在行为的前两分钟，几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为：健康长寿→我需要保持身材→我需要锻炼→我需要换上我的健身服。我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松→我应该准备好下周的食谱。】

【章节小结：培养习惯的第一步就是实际去做。刚开始选择一个小小的习惯切入点，时间控制在两分钟以内，或者说两分钟之后必须停下来。一旦你养成了这个习惯，你就会将你的微习惯向培养的最终目标不断发展。】

第14章  怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

承诺机制：又称“奥德修斯合约”，是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。

此处的关键是改变你要做的事，使得你开始培养好习惯很容易，但想摆脱它却要费一番功夫。

一次性选择：只需一次行动，就可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。

①营养：购买饮用水过滤器，用小盘子吃饭。

②睡眠：买张好床垫，挂上深色窗帘，把电视机移出卧室。

③生产力：取消邮件订阅，关闭消息提醒并设置群聊静音，把你的手机设置为静音，使用邮件过滤器清理你的收件箱，删除你手机上的游戏和社交媒体账号。

④幸福：养只狗，搬家到待人友好的社区。

⑤健康：打疫苗，买双好鞋，买把支撑椅或站立式桌子。

⑥财务：加入自动储蓄计划，设置自动支付账单，取消有线电视，要求服务提供商降低你的费用。

让技术为你服务：技术可以将以前艰难、恼人和复杂的行为转变成容易、轻松和简单的行为。使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。

【章节小结：使用承诺机制、战略性的一次性决策、技术手段，你可以创造一个使自己无法回避的环境。在这个环境里，好习惯不可避免，坏习惯难以养成。】

第四定律　让它令人愉悦

①怎样培养好习惯：第四定律——让它令人愉悦

- 利用增强法。完成一套习惯动作后立即奖励自己。

- 让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时，设计一种让由此带来的好处显而易见的方式。

- 利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断。

- 决不连续错过两次。如果你忘了做，一定要尽快补救。

②怎样破除坏习惯：第四定律反用——让它令人厌恶

- 找一个问责伙伴。请人监督你的行为。

- 创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受。

第15章  行为转变的基本准则

行为转变的基本规则：重复有回报的行为，避免受惩罚的动作。你会根据你过去所得到的奖励（或受到的惩罚）学习将来该怎么做。积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。

时间不一致性：大脑评估奖励的方式不会在时间上保持前后不一致。人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。

①就坏习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。

②就好习惯而言，即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。

保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。

增强法：对付不良习惯，利用即时奖励来提高一种行为频度的过程。只有习惯本身充满乐趣，才能持续下去。

【思考：让你希望回避的习惯变得可见。开立一个梦想储蓄账户：当你每次放弃一次在外就餐或购物的机会时，就往账户里转入相应的钱，到了年底再把这笔钱花在度假上。】

奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。

【章节小结：行为转变的基本规则是重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作。只有当即时奖励清楚地呈现在我们面前时，我们才有动力对付不良习惯。】

第16章  怎样天天保持好习惯

曲别针策略：借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。

习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法，比如在日历上打叉。

①益处之一：习惯追踪是显而易见的。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们究竟都做了什么。

②益处之二：习惯追踪有吸引力。最有效的激励形式是可知的进步。当我们接收到取得进展的信号后，我们会更有动力按既定路径前进。

③益处之三：习惯追踪令人满意。每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都在把自己塑造成为你想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。

习惯叠加+习惯追踪公式是：在[当前习惯]之后，我将[追踪我的习惯]。

绝不错过两次：如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。

【思考：查理·芒格(CharlieMunger)曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”】

古德哈特(Goodhart)定律：当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。当我们选择错误的测量标准时，我们的做法就会走偏。

【章节小结：习惯追踪并不需要过分专注于数字的变化，而忘记了我们这样做的本意。将注意力转移到完全不同的事情上，比如移动曲别针、发夹或弹珠，通过这种方法来监控自己，你能收获更多的即时满足感。】

第17章  问责伙伴何以能改变一切

如果你要依靠惩罚来改变行为，拖延的代价必须大于立刻行动的代价，而且不良习惯刚一冒头便有惩罚，不能有丝毫迟滞。

习惯契约：是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。

习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。

【章节小结：建立习惯契约是群体约束的力量。你必须要让违反规则的惩罚大于拖延的代价，在习惯动作刚一冒头时，就让它带来痛苦。】

高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大

第18章  揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）

如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持。基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。

个性：是指在各种各样的情境中表现出一致性的性格特征集合。你应该养成适合你个性的习惯。

五大性格特征：

①开放性：好奇、创造性→谨慎、一丝不苟。

②自觉性：有条理、效率高→随意性、自发性。

③外向性：活泼开朗、活力十足→孤独、保守（也就是外向型人格→内向性人格）。

④亲和性：待人友好、富于同情心→挑剔、淡漠。

⑤神经质：焦虑不安、敏感多疑→自信、冷静、心态平和。

在一项新活动开始时，应该有一段摸索的时间。当你在探求不同的选项时，你可以问自己一系列问题，以便逐渐接近最令你满意的习惯和领域：

①什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？

②是什么让我忘记了时间的流逝？

③我在哪里能获得比普通人更高的回报？

④我的天性是什么？

在经历了初步探索之后，把注意力转移到你找到的最佳方案，但与此同时还要偶尔再尝试一下。如何在两者之间保持适当的平衡取决于你是赢还是输。如果你正在赢，你就利用，利用，再利用。如果你正在输，你要继续探索，探索，再探索。

【章节小结：我们每一个人都有自己最擅长的习惯和领域，要善于发现自我和因势利导，选择发挥你特长的机会，脚踏实地去做你喜欢做的事。选择你认为那件容易的事，只要付出一些努力，你就可以跻身前25%。】

第19章  金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

金发女孩准则：也被称为耶克斯-多德森定律，该准则指出，人们在处理力所能及、难易适中的事务时积极性最高。最佳激励水平被描述为处于枯燥乏味和焦虑不安之间的中点。

图9  金发女孩准则

心流状态：是指全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%。

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。真正的成功人士也会和其他人一样感到激情消退。唯一不同的是，尽管感到枯燥乏味，他们仍然想办法坚持下去。

当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。

【章节小结：耶克斯-多德森定律表明，难度和动力之间的关系是倒U型曲线的关系。保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做力所能及、难易适中的事情。因此，养成一个习惯最重要的是——永远坚持下去。】

第20章  培养好习惯的负面影响

习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。

习惯是精通的铺路石。习惯动作+ 刻意练习= 精通。

习惯掌握的过程，就是你把注意力集中到成功的一个小元素的过程。重复这一过程，直到技能内化，然后以这个新习惯为跳板，继续拓展你的发展空间。

图10  习惯掌握的过程

习惯不仅需要改善，也需要微调。反思和回顾有助于长期改善所有习惯，并在必要时修正方向。因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。

反思和回顾的两种方式：

①年终总结：反思我的进步和不足。

- 今年什么事做得比较好？

- 今年什么事做得不太好？

- 我学到了什么？

②年度诚信报告：重新审视我的核心价值观。

- 推动我生活和工作的核心价值观是什么？

- 我现在生活和工作的正直程度如何？

- 我怎样为将来设定更高的标准？

我们越是执着于一个身份，就越难超越它。解决这种问题的办法之一，就是尽量弱化你的身份。

【章节小结：习惯是精通的铺路石。习惯+练习=精通。反思和回顾有助于改善你的习惯，也有助于重新审视你的身份。】

结论 获得持久成果的秘诀

习惯转变的“圣杯”不是单个1%的改进，而是成千个。它是无数微习惯堆积起来的结果，其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。

成功者取得进步的方式：致力于微小、可持续、不懈的改进。

获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。这就是微习惯的力量：微小的变化，显著的结果。

● 书评

人们常说“习惯改变命运”，习惯是什么？习惯是怎样运作的？怎样通过习惯来改变生活？这本《掌控习惯》让我启发颇多，从习惯的形成原理到实践方法，作者深入浅出地介绍了如何养成微习惯的道理。

在生活中，大大小小的事件都是由微习惯的边际效益形成的，有时候，一个小小的改变就会带来巨大的差异。老子说“图难于其易，为大事于细”，培养习惯就是一个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破需要由每天坚持不懈的积累来完成。习惯是一种不断重复、逐渐达到自动化的过程。养成习惯的过程可以分为4个步骤：提示、渴求、反应、奖励。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路，最终使你习惯成自然。针对培养好习惯或戒除坏习惯的具体方法，作者提出了行为转变的四大定律框架。

第一定律：让它显而易见（让它脱离视线）。你需要设计你的环境，让好的习惯出现在眼前，不好的习惯脱离视线。在日程里面增加你的好习惯项目，比如早上定时运动，晚上睡前看书。当你明确你真正想要的行为时，习惯的养成会更加容易。

第二定律：让它有吸引力（让它缺乏吸引力）。普雷马克原理，又称祖母原则，是说在养成一件你不乐意但对你大有裨益的习惯之前，做一件你喜欢做的事情。用高频行为来刺激低频行为，你能更加积极地参与到好习惯的氛围中去。

第三定律：让它简便易行（让它难以施行）。培养习惯最难的部分就是起始阶段。争取只用两分钟，不管这件事有多麻烦，只花两分钟时间，然后马上停止。每天重复这个习惯，你就能逐渐意识到好习惯给你带来的满足感。利用承诺机制，你能使坏习惯无处遁形。

第四定律：让它令人愉悦（让它令人厌恶）。设计一种模式，让完成一个枯燥的习惯之后，立刻获得心理上的奖励。这个奖励可以是记录习惯的完成度，或是视觉上的满足感体验。监控自己的行为并及时反馈，能够有效地使习惯走上快车道。

此外，本书还讲述了如何根据自己的兴趣爱好来培养适合自己的习惯，以及运用“金发女孩准则”最大限度地处理力所能及难度适中的事情，从而保证习惯的积极性和持久性。从习惯到精通并非是一蹴而就的，在养成习惯动作之后你还需要不断的练习和反思，更新自己的认知和目标。

10年后，当我再看到这篇文章时，我希望我会感谢那个曾经努力养成微习惯的自己。通过塑造自己的习惯，习惯也塑造了我们自身。这就是微习惯的力量：微小的变化，显著的结果。