4月15日周日早上6:30-7:30在YY房间号：1345470979，

举行18个班共同举办的时间管理锦囊会。

主题：

1：【睡个好觉是个幸福的事】

2：【关于冥想的那些事儿】

主持人: 园媛

时间大臣：杨丽平

录音大臣: 王彦华 李欣璘

记录大臣：王娟

排麦文字：潘晓容 金贝

宣传大臣：卓凤苓

【会议流程】

一、主持人开场：感谢大家来参加这一期的时间管理锦囊会，这期的第一个主题是睡个好觉是个幸福的事，第二个主题是关于冥想的那些事儿。第一个主题由光侠老师和3位学员分享，第二个主题由余晶晶老师和4位学员给大家分享。分享结束后由总教练天哥做总结，然后进入自由提问答疑环节，最后由主持人进行会议总结。

二、精彩分享：（42分钟）

A，【睡个好觉是个幸福的事】10分钟

分享嘉宾：光侠

高光侠，坐标沈阳。三个标签：1一个永远的晨起者，2为学生构建梦想的教育工作者，3一个15岁女孩的妈妈，现在正孕育二宝。今天分享的主题：睡个好觉是个幸福的事儿。

因为自己本身在睡觉这件事上有很多感受。2014年7月份的，我家里刚安了无线网，在家里的不同角落都可以自由的上网，我真是如鱼得水，整天抱着手机看小说不分昼夜，只要是清醒的无事了，我就翻开手机来看。那段日子，简直是神仙般的日子，认为这是我一生中过得最轻松的生活。两个月假期下来，我的面色暗黄，尤其是眼角和太阳穴的周围也长满了斑，脸上还长痘痘，更严重的是造成内分泌失调。问医生，医生说没有太大事，就是生活没有规律造成的，注意养成正常的规律最好。每当听到这个消息的时候，我特别的震惊，因为生活我居然没事，我做着最喜欢的事情，过着最放松的生活，但是恰恰没有过出我最美的模样。经过这件事，我的生活的逐渐追求规律的养成，可是能够强烈的感受到和意识到睡觉是个好事儿的，就是这一个月。孕晚期，婆婆过来照顾我的生活，给我的任务就是照顾好自己，每天都我都能在晚上9点半入睡，不到五点起床，中午1点到2点的还可以午休30分钟到一个小时，每天的睡眠都可以达到八小时，每天晚上的深度睡眠四小时以上。超级美好的睡眠，让我明显的感受到，白天我的精力特别的充沛。即使是在工作时间长达7、8个小时，甚至十个小时，我都没觉得困倦，面色也变得白皙红润。还有值得特别称道的事情，就是我一周洗两次头，洗头的师傅告诉我，最近不掉头发了。

科学研究也证明，充足的睡眠可以提高脾脏和骨骼的造血功能，可以提高人体的免疫力，可以提高智力，可以促进青少年的生长和发育。可以去除黑眼圈，促进血液的循环，更快的修复肌肤。能睡个好觉真是个幸福的事。

怎样才能睡个好觉呢？人体分泌一种激素，根据围绕光线的变化能作出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗的环境上待上足够长的时间，身体就会分泌的褪黑素，帮助入睡。一般九点身体开始分泌褪黑素，早晨7:30一般停止褪黑素的分泌。我们就选择在这一时段进行睡眠。2017年的十一月出版的睡眠革命，这本书提到了颠覆我们国人的一个睡眠的概念R90，90分钟为一个睡眠周期。摒弃了每天睡足八个小时的这种人的焦虑。睡眠不是一个简单的数量或者质量的问题，对于大多数人来说，每周获得35个睡眠周期就是最好的。平均每天大约是五个睡眠周期，七个半小时。不过需要特别指出的是我们应该把考察的周期拉长了一周，是一个总量，而不是每天都要精准到五个睡眠周期。所以即使某天没有睡足，也不必恐慌。多一个或者少一个睡眠周期也都是正常的范围。睡眠的不仅包括每天睡觉的时间，睡前醒后的各90分钟也是睡眠的有机组成部分。

睡觉前90分钟哪些是有助于睡眠的，哪些是我们应该注意的事项。第一是要关闭电子产品，比如手机、其他电器，蓝光会抑制睡眠褪黑素的分泌，第二个是准备睡觉的时候能关掉卧室内的主光源，保留小的床头灯就可以了。3是被子不要太暖，也不要太冷，主卧室的温度保持在16到18摄氏度。第四是睡前关掉卧室内的空调。夏天可以提前降温。第五是做简单和缓的事情，比如说整理第二天的物品、整理床铺。第六就是用冥想或者正念清空我们的大脑。

睡前泡脚20分钟，我已经进行了200多天。叶老师也提到了说有的泡脚泡出了痘痘。我就用清水泡脚，在任何季节都不会干裂的，而且特别有助于睡眠。再一个有利的睡眠的姿势就是侧卧，膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前，并且轻轻的交叠在一起，颈部脊椎和臀部形成一条平滑的曲线。习惯左手的人，那可以采取右侧卧，习惯右手的人采取左侧卧，这样的事有助于睡眠的，它的好处就是脊柱和颈椎姿势自然，缓解打鼾和失眠，降低呼吸暂停率。大脑放松、四肢保护身体。

应该避免的有几条，1不要太晚进食，最后一次进餐应该在睡前三个小时，如果渴了可以喝点水，也不能太多，不然会起夜。2是不要看书不要进行深度的思考，或者去想特别刺激大脑的兴奋的事情，3是避免激烈的运动，激烈的运动会提高心率，体温和肾上腺素都不利于睡眠。4是睡前不要喝咖啡，茶还酒救这一类的东西。

怎样才能知道睡的好不好呢？大家也可以用睡眠测评的软件，苹果手机上有收费版的。免费的也挺好的，比如说蜗牛睡眠，萤火虫睡眠。手环从检测角度来说更精确一些。

总结一下，1是睡好觉的重要性，2是怎样才能睡好觉，3测量睡好觉的工具.推荐大家看一看睡眠治疗这本书。想要美好的生活就从认真睡觉开始，从现在开始从睡眠开始来幸福你的人生。

三位学员代表分享：

1.T9永铭

永铭。三个标签：1、永保一颗求知心 2、致力于现代科技的养猪学博士 3、果树爱好者

    今天的晨会我主要分享我的心路历程，以及我的反思。在这27天中，我起床第一件事必定是打卡和听叶老师100讲。我学会了管理睡眠，学会了早起，让我体会生命每天多两个小时是多么美好，今天分享的主题是《睡个好觉是个幸福的事》，但我只想说《早点起床是个幸福的事》，除此之外，学到了时间管理提高效率，学到了精力管理，体力充沛，学到了给生活做减法，精致自己的生活等等。虽然只是学到并未学会，但已经明显感觉出生活的力量了。

同样是11:30睡觉，以往我可以睡到7:30一点不会脸红心慌，现在一过5:30我躺在床上会莫名的心焦，担心自己会不会给组里扣分，想着跟一群这么优秀的班主任、教练，老师在一起，在这么多优秀同学的团队里，坚决不能扯后腿。之前还跟华华教练开玩笑说，有一晚梦到自己又迟到了，在梦中很不好意思的接到了教练的电话，所以警（jing 3声）醒了过来。最重要的是，所有这些是自发的，感谢宝歌班主任，当初是您带我来到天使9班，我来对了地方，找对了组织。

今天已经27天，鉴于之前的21d建立新习惯一说，不知道您是否已经拥有了早起的习惯呢？如果有，恭喜；没有的话，也不要气馁，我觉得可以从这三个方面反思，“因为没有反思的人生不值得过”。

1）先认真问自己是否真的要改变？

2）是否落实早睡，没有早睡的早起都是耍流氓。

3）最后一点也最重要，因为天哥之前也辟谣说过，21d可以建立的习惯是比较简单的，很多习惯要持续100d以上，总体平均为60d左右，这也是我们践行60天的原因。同样的起床问题，在你看来难如上青天，但对别人来讲只不过小菜一碟。虽然有点难以接受，但这也是事实。只有敢于接受不完美的自己，并试着突破舒适区的自我，这才是你需要的源动力。因为叶老师说过“内在动机，是我们成功的保障”。

2.T1钟佳霖

钟佳霖，坐标成都。三个标签：1资深广告人，2中医养生文化爱好者，3时间管理践行者。这二十多天的践行，给我了太多的感悟和收获，并将会改变我的一生。曾经的我作息紊乱，时间观念差，拖延，是线下人生的范本。这些问题一直以来困惑着我，我付出过很多代价，也下过无数次决心想改变，但都无疾而终。

感恩相遇易效能，相遇一起同行的各位伙伴，和大爱付出的班委教练前辈们。我深刻的体会到什么叫：一个人走得快，一群人才能走得远。其实很早就发现了叶老师的100讲，听了几集也觉得很有道理，但不能做到坚持学习，更不能做到践行。直到三月份因为购买了精品课和进阶课，加入到了我们践行的大家庭。在这样一个奇妙的能量场内，有同行伙伴相互鼓励，有班委前辈的耐心指导，让自己有了践行的动力和前行的方向，很容易就坚持了下来。

虽然我还是易效能的初学者，但我已深刻的体会到了易效能的巨大威力，践行的这二十多天，我做到了每天早睡早起，做到了每个晨间计划三只青蛙，做到了每天应用番茄工法吃青蛙，并应用清单、排程、执行来管理事件。最好的学习是教会和影响他人，我也把自己掌握的易效能方法论价值观推行到了我们公司团队中，大家一起践行。我真切的体会到了到了活在当下力量和美妙。我不能把伟大的精力浪费在无谓的琐事上，我没有时间犹豫。苏格拉底说没有反思的人生不值得过，叶老师的声音时刻回荡在脑海如雷贯耳。这60天的践行我一定全力以赴不断提升坚持到底，并固化为我的习惯，践行终生。

各位小伙伴，如果你还在犹豫叶老师这套方法有没有用，以我深切的体验，负责任的说，相逢恨晚，要想得到更大的收获，就是从当下起不仅知道还要去做到，还有践行到自己工作生活，并不断分享，才有最大的效能。

好了我今天的分享就到这里，美好的一天就要开始了，愿你的生命灿烂如花！

3.T50舒悦

我给大家分享一下我进入班级作为组长的初心和这几天走过来的感触。

当我第一次听到易效能课程的时候才刚听了不到十讲我就买下了课程，只不过后来因为工作调动的原因，一直搁置没有再听。我微信里面为数不多的几个群，唯一让我关注信息的就是易效能的群，或许是心中始终有的一份牵挂，更是对自己还有点要求吧，所以始终关注，然而却从来没有行动。我相信生命中很多的机缘巧合是和我们每个人的追求和努力分不开的，我进入了这个班级，唯一的一次在群里说话却阴差阳错的成为了七组的组长。通过近十天和大家在一起，我们都有共同的特点，就是这些共同点让我们的能量在空中相互传递、相互交织。我很有惰性、也比较少言寡语，却是个责任感极强的人，从组建小组那一天开始，我就不断的挑战我自己，同时把我们组的每一个人都装进了我的心里。

上一个星期因为有了易效能天使班，因为有了大家的陪伴，我的工作和生活又添上了一抹浓重的色彩，感恩相遇感谢大家.

B，【关于冥想的那些事儿】10分钟

分享嘉宾：余晶晶

余晶晶，坐标温州，18班的班主任。今天非常开心跟大家做关于冥想的分享。冥想是最自然最有价值的人类活动，如果大家能够每天练习的话，在心理情感精神的各个方面都会发生惊人的改变。

冥想听起来很高大上，实际上我们人人都可以冥想。还有无数的大师级的人物，他们也都是热衷于冥想，比如说乔布斯，陈坤，乐嘉，还有篮球运动员科比，都是冥想的爱好者。

给大家介绍一下，正念冥想，以及它可以给我们带来什么样的好处。首先我先给大家介绍一下冥想，冥想大致可以分成两大类，第一是专注类的影响，就是将心思集中专注在一个对象上冥想，比如现在流行的缠绕画，还有静心图画，填色等等，都是培养专注力，以致达到平静的内心。

第二个就是正念冥想，也叫静观冥想，这是一种观察自己的禅修方法，这种修行方法已经有超过2500年的历史，历史悠久，正念指的是在当下的时刻对周遭环境不带评判的，保持有意识的觉察。我们可以从不判断的觉察呼吸及身体感觉慢慢的延伸到不判断的觉察自己的思想。在正念的影响当中，不论你的念想是什么，你都要如实的去觉察它们，觉察他们的来来去去。我们可以把自己想象成一个房间，我们每时每刻的情绪的变化，就从这个房间里面进进出出，我们只需要去观察他们，去感受它们，以这样一种柔和而警觉的方式，增进你对自己的了解，这样你对自己就不会像以前那么苛刻，甚至你会感到，光是感受到自己活生生的身体和心灵，就已经能够让你内心充满感激之情。这是我对冥想的一个大致介绍。 

我们学习时间管理，为什么我跟大家去分享冥想呢？我们知道时间管理的基础是精力冥想，每天我们都会耗费大量的精力来工作，因此我们要做到动静有序，张弛有道。在易效能里面我们提倡的是3+1的全新的生活模式，三代表的是运动饮食，睡眠，也就是我们常说的好好运动，好好吃饭，好好休息。

在白天的时候，我们除了午休吃饭运动以外，还可以用冥想来做精力补充。工作时我们也会使用番茄工作法，在25分钟专注工作以后，有五分钟的休息时间，静坐冥想就是非常好的休息方式了，它能够快速的缓解我们的疲劳，补充精力。

接下来我跟大家说说冥想，它能够给我们带来什么样的实实在在的好处。给通过研究表明了冥想练习能够有效的提高情绪管理，觉察力，专注力。冥想练习更多的像一个大脑的运动。通过不断的有效的，有目的的锻炼我们大脑的神经元，提高大脑皮层的厚度，减少杏仁核中的分泌物，从而能够提高我们大脑的机能，增强控制力。篮球运动员科比，他就是每天也会做冥想的运动啊，他每天会练习一千个投篮，但我们不知道，他除了身体上的锻炼，他还经常会跟禅师进行冥想的练习，不断的锻炼大脑的神经元。通过这两种运动的是他能够在关键的时间，更好的集中注意力，将身体调整出更好的状态，从而得到关键得分。

第二个好处是还可以防治疾病，在放松集中清扫的过程当中，我们输入正念的潜意识，能够提高我们的免疫力，减轻心血管疾病，降低压力的反应，增进我们健康长寿，这些积极的健身效果，因为一个人的身心如果太过紧张的话会削弱我们体内的免疫机能的。

冥想第三个好处，对于对于我们时间管理的践行者来说，也是非常有用的，有效的。正念冥想对拖延症的人来说就特别有用。在每一个时刻保持不判断的觉察。修行在于轻柔，满足和滋养。可以培养你慈悲的观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是严厉的责备，你会体验到更多的稳定的，平衡的和被接受的感觉，而不是忧心如焚的焦虑或内疚，让你的心灵恢复平静，你又会怎样去处理那些被人厌恶被你害怕的事情呢。

我自己也是在冥想软件上面锻炼。我每天早上第一件事，醒来的第一件事情就是先花十来分钟左右的时间，做一个正念冥想关注自己的身体，关注自己的呼吸。做完冥想以后，我才开始写晨间日记，我每天写晨间日记列计划，反思的时候，思路都是非常清晰的。还有就是我昨天前天都在杭州上课，我们白天三天的课，两天的课程是非常紧张的，很多同学到下午的时候都累得犯困，睁不开眼睛，我的状态特别的好，然后就问我为什么你的精神那么好，我就告诉他们，其实我是我早起会有一个冥想的习惯，中午因为没有时间做长时间的休息，在中午打盹的时间做一个冥想，所以我的精力补充会更快，当然状态也会更好，另外冥想也极大的缓解了我的焦虑。

关注呼吸，持续的关注，能够提高我们大脑体能，能够拥有更好的专注力和情绪管理，还可以缓解焦虑，改善拖延症。

三位学员代表分享：（每人3分钟，小计9分钟）

1.T16肖淑香

肖淑香，三个标签：1热心活泼的宝妈，2中医艾灸养生爱好者，3时间管理践行者。分享的主题是睡眠与跑步。虽然我践行的不是最好的，但是还是想多上麦分享锻炼下自己的胆量和口才，顺便能得到不一样的反馈就更好了。

我最近也一直尽量按照之前潘班分享的用闹钟里的【就寝】依据R90睡眠周期设置时间，早上基本能自然醒来，不过想尽可能的做到九点半就入睡有点难度。我家女娃不到三周，还没上幼儿园，不管白天睡多睡少，晚上总是要玩到十点多有时甚至十一点才睡，这个硬伤我尝试了些方法还是没想到更好的解决方案，如果有伙伴有什么好的建议提供给我那就太好了。自己也有几天因为一些状况晚睡，但是依然早起，没有严谨的按照睡眠周期睡觉，白天的精神状况就比较不好。晚睡主要是自己的内心允许了这一行为，后续谨记尽量不晚睡。

跑步方面，之前按照每周三次跑步，后面参加了炫腹团运动打卡，就按照炫腹团里的任务做运动了，主要是自己去年下半年到现在胖了十斤，想通过严格的炫腹团践行挑战下自己。前面践行四天整体数据上下起伏，按照叶老师的3333+饮食原则，调整了饮食后，体脂开始慢慢的下降，体重总体比没运动前少了4斤左右，虽然比慢跑辛苦多了，但是还是很欣慰自己用于挑战不可能，收获更大。不过以健身为主的话还是建议慢跑，慢跑对我来说是舒适区，适当的时候跳出舒适区到学习区的感觉痛苦并快乐着。

总结：虽然自己践行的不是最好的一个，但和自己过去相比，已经开始一天比一天更好了，每天的变化是很微妙的，需要一点点记录下来方便后续做检视。最近打卡每天定三只青蛙完成，没完成写出原因反思下一步行动，感觉还是很有方向感的。

2.T17长青

长青，坐标广东佛山，三个标签：1一位调皮捣蛋的男宝妈，2一名hr工作者，3一名执业药师。 说到执业药师，我特别感谢，易效能带给我的高效能，我考这个证其实考了很多年，以前的每年都觉得每一天都非常的忙碌，总感觉没有时间，也没有办法静下心来去准备考试，直到去年在朋友圈结缘到喜马拉雅，里面有叶武滨老师的时间管理一百讲，当时听了前几讲，觉得那正是我当下非常需要的，所以就立即自己一个人跟着音频就开始践行，然后按照叶老师的方法，早睡早起，每一天还将早起打卡发到朋友圈，那也就是为了更好的督促自己来践行。每一天早起之后就开启番茄钟，用早上最安静的时间，把一天中最大最丑的那一只青蛙吃掉。就是这样一个人践行着，所以去年我只用了一个多月的时间，就顺利的通过了考试。所以如果也有为考试而烦恼，总觉得自己没有时间，没有精力，没有办法静下心来准备考试的伙伴们，可以马上开始进行时间管理，真的会让你有意想不到的收获的。 去年是自己一个人在践行，所以考试结束后人放松了也就没有在坚持践行。但是自己一直觉得易效能非常好，想继续践行，所以今年有幸加入天使t17班，在这里也真的是非常的感谢t17班的班主任潘毅峰的引领，让我有幸进入团队，和大家共同来践行，共同来学习。在易晓能经常能听到的一句话是，一个人可以走得很快，一群人才能走的更远，那加入团队之后的我呢，才更深刻的领悟到这句话的真谛，我现在进入天使班已经有20多天的时间，早睡早起基本上都能够做到。叶老师说1月践行1事，习惯是需要慢慢的养成。接下来，我就会开始践行运动，我也相信这会给我带来很大的收获和改变。相信相信的力量。 我的分享就到此结束，愿我们都能天天泡在易效能能，认真持续的坚持，过上我们想要的幸福，平衡的人生，愿我们的生命灿烂如花，谢谢大家。

3.T12冯艺

冯艺，坐标四川，现在在青海上班，从事建筑行业，是一名安装工程师。一个偶然的机会，在喜马拉雅听到了叶老师的易效能关于时间的管理，因为我对时间管理一团糟，所以我立刻买了叶老师的课，并加入到天使班，进行为期60天的时间管理践行，通过20多天的学习，我觉得自己获益很多。主要从以下三个方面对比。

未进行时间管理前

1、晚睡晚起，精神状态不好，精力不集中，做事效率低.

2、每天忙忙碌碌，人生没有方向，未来看不到希望.

3、业余时间花在看电视，打牌上了，没有利用时间去学习，锻炼身体，都在做一些消极的事情。

进行时间管理后

1、养成早睡早起的习惯，精力充沛，做事效率高。

2、学会规划自己的人生，制定年度、月、周、天目标，有了目标就有了动力，每天都是能量满满，让未来充满无限可能。

3、合理安排时间，每天早上写晨间日记，反思过去，展望未来；听演讲，学普通话，听新闻，提高个人素质，拓展思维格局；抽时间进行跑步等身体锻炼，让自己的身体状态越来越好。

我的时间管理践行的还不是很好，未来还有很长的一段路要走，但我坚信，每天进步一点点，坚持带来大改变。在这里，再次感谢易效能带给我一系列的改变，我将带着感恩之心，继续前行。

4.T14碧玉刀

碧玉刀 坐标：滨海城市大连。三个标签：①医疗连锁管理者②新媒体运营学习者③时间管理加践行者

践行26天以来，听叶老师100讲，T14班大部分伙伴都能在7点前完成打卡、晨间日记、OF列清单，每天青蛙炖番茄，以及晚间泡脚仪式等；本周也是践行第五周T14班主要学习主题正念冥想，大家一起践行收获满满！

自从3月18日加入T14班时间管理学习后我说说我的一点心得：

自加入天使班有幸成为一个班长，首先在早起打卡、学习时间管理100讲对自己有更多的自律性及要求，自5点左右自然醒到早晨9点四个小时时间很轻松完成听时间管理100讲、印象笔记上写晨间日记、NOW正念冥想、keep跑步打卡、日历检视OF清单梳理，计划一天的2只青蛙4个番茄，还能充裕的时间参加班委、小组会等；收获了自信及做事高效。引用叶老师的一句话“你有多自律时间就有多自由”。有句话说，“不去做，你永远不知道自己能做到什么程度”。经过一周的“烂开始”，每日早起打卡完成晨间日记，对每天的生活提前计划，按照任务一项一项去执行，并坚持采用番茄钟专注当下，同时对90天目标每天执行并记录。一下子工作效率就提高了，再加上每日的运动，工作状态也有所提升，对工作的掌控感更加有力。方法+工具+努力，从一个系统的角度去设计和优化生活，让自己的每一天更加的高效、轻松，真正实现“高效能，慢生活”。

每次班委会、班会、小组会大家都已集体为重，一起敞开心扉、各抒己见，互相学习、扶持与体谅，每天接触到的都是满满的正能量，与这么多优秀的人，一起践行相互学习每天提升自己，不断发现自己的短板并有学习高手指导学习的方式方法。

最后， 感恩遇见、用生命影响生命、谢谢大家！

三、总结-总教练天哥 （ 3分钟）

（1）很开心听到大家20多天的收获和成长，学会悦纳自己。吸引力法则，关注自己已经成长和进步、收获的，就会成长更多。

（2）冥想可以治愈拖延症，改善大脑皮层灰质，冥想相当于是在飞行模式给手机充电。

四、自由提问答疑环节（7分钟）

1.在哪里进行冥想

天哥解答：冥想可以在任何地方，不过最好在相对安静的地方，可以让自己更好的进入状态。

2.冥想如何治疗拖延症

天哥解答：多练习，冥想是一种很美妙的体验，冥想能增加大脑灰质，在实践中才能慢慢体验。

3.早起会引起宿舍室友的抱怨怎么办

天哥解答：（1）改变自己，不影响别人。

（2）积极的心态面对，告诉大家早起的重要性，带动大家早起。

4.关于睡眠周期

天哥解答：一个睡眠周期是90分钟，每天睡6个小时或7点半个小时，在什么时候睡最重要，十点钟睡觉比较好，可以增强免疫力。

5.睡眠质量不好，晚上难睡，易醒

天哥解答：冥想、运动、早起有利于睡眠，5点钟左右起床，白天进行运动。

五、主持人会议总结（1分钟）

主持人以《热爱生命》结束会议，作者.汪国真

我不去想是否能够成功

既然选择了远方

便只顾风雨兼程

我不去想能否赢得爱情

既然钟情于玫瑰

就勇敢地吐露真诚

我不去想身后会不会袭来寒风冷雨

既然目标是地平线

留给世界的只能是背影

我不去想未来是平坦还是泥泞

只要热爱生命

一切，都在意料之中