太极拳练习要领：

意：用意不用力，松松松，气自通，是旋转而不是松懈。

圆：圆裆开胯，胯为圆球，前鼓后荡，旋转自如。

中：虚领上顶，立身中正，守中用中。

阴阳：要单重，不要双重，分清阴阳虚实，双脚，跨，手。无处不矛盾，无处不在阴阳。

合：内三合外三合，空腋松肩合肘坐腕舒指。

架：身架，脊柱正反弓。

整：整劲，针劲，三尖相对，节节灌传，节节松开。

气：呼吸缓慢深长自然。

轻：动作轻灵圆活，迈步如猫行，举手捉鱼虾。

腿：虚腿转换，上下相随，腿法步法，正隅转换。

劲：针劲，长短断劲，抖弹。颤劲。

动：一动无有不动。

舍：舍己从人，不丢不顶。

师父讲解太极拳练习要领

一、意

“用意不用力”在太极拳里面放的很高，但是其实大部分练太极的都不会相信用意不用力的。为什么这么说呢，在平时练拳的时候，好像是打的松松的、柔柔的。当有对抗的时候，不管是推手、散手，立刻就用上力了，因为不用力感觉就无法抵挡对方的进攻，所以用意不用力，实际上是区分你练的是真太极还是假太极的方法。

前辈讲的很多，所谓用力，就是手足之屈伸。手足的肌肉屈伸，这个产生的叫力。用意不用力其实后面还有一句很重要，叫做不用力但是要用劲。劲，前人都以内劲、内气来指，实际上这样是很难理解的。劲其实就是你的骨骼转变了角度，重新构架而成。你要有了骨骼支撑，那么你产生了内劲，可以不用肌肉的力，这个才叫真正的用意不用力。一对抗之后，即两劲相碰，两力相抵。这个时候就要节节断开，要松开。只有松开了之后你才能做圆运动，做了圆的运动对方的力才压不死你，才可以做到用意不用力。如果你练习的时候没有骨骼支撑，就是泄，就被别人压扁了。你这个时候想用意不用力把对方化解，把对方发出去，那是不可能的。所以在练习的时候，我们把用意不用力放在第一个要领，以作为是否练对了的标准。

在杨氏太极前辈的练习过程中就叫“松字诀”。所以祖师爷杨澄浦公教拳的时候很少说话，但是一天就说松，至少要说两三百次：

弟子问：我这招化不掉怎么办？

“松嘛，松、松、松”

弟子问：我发不远该怎么办？

“松、松、松”

弟子问：我被擒住了怎么办？

“松、松、松”

只要你一松就自然会有办法，松了之后会有本身之感应，画一个圆就走化掉了。

二、圆

第二个要领就是“圆”。讲的最多的就是圆裆开胯，圆裆开胯的目的是为了建立以胯为球的核心的这个圆。做到了开胯之后就可以用胯的前鼓后荡，带动脊柱做为杠杆，加大这个圆走化的圈的半径行成前后鼓荡。前后鼓荡的时候，再借助脊柱的节节贯穿，节节断开，而形成像虫一样蠕动，这样就可以将劲力节节贯穿起来。再加上圆裆开胯所形成的左旋右转，这样就形成一个球，这个球就是以两胯形成太极阴阳的太极球。这个太极球再连上四肢，就形成了以胯为核心的圆的运动。所以在推手的过程当中，他始终是做各种各样的圆，有大圆小圆、平面圆、立体圆、斜方向的圆、像漩涡一样向内旋的圆、像抛物线一样往外延伸的圆、忽大忽小的圆，又以手形成手与手十字交叉形成的圆、手与身体各部形成的各种像“乾坤圈”一样的圆。利用这些圆的旋转，来改变对方对我的力的角度，使他的力无法直接作用到一个球上。

不管我们是在练内功的时候，还是在练拳架的时候，这个时候自己都要有意识去做圆裆开胯，第一步是重新构架我们的盆骨和脊柱。为什么要把内功拿来反复练？一个内功动作练一百次、两百次、三百次，有的师兄弟一个动作练到五六百次。都是为了重新构架盆骨和脊柱，改变以前用肢体屈伸形成的肌肉运动。当内功的这种构架完成了，那么在推手的过程当中，先有师父喂劲、带着你，你就跟着。，这样慢慢形成以胯为核心的圆的运动，逐渐给你加到极限，逼到最大的圈。经过一次一次的拉伸，你的圈就会越来越大。当你的圈足够大的时候，对方再向你进攻，你就可以在圈内走化掉。圈不够大就走掉不，走不掉就会呆滞、僵死在此处，对方再转一圈你就会被发出去。

三、中

第三个要领是立身中正。太极拳的立身中正是指整个中轴线，也就是从百汇到会阴贯穿的这条线，也叫中心线，始终要保持中正，中正并不是呆立不动，而是在变化阴阳的过程当中还要保持中正。我们在练习内功的时候，说通俗一点就是不要埋头，不要撅屁股。做到不埋头就要将胸椎和颈椎竖立起来，头微微的抬高。两眼不是平视，而是抬高十五度，不管是在向前向后，特别是对方在把你向前拉的时候，这个时候更要注意抬头十五度，而不要埋头。胯要注意在下蹲的时候，要做到提胯，而不是塌胯。如果是一塌胯，就撅屁股了，所以说要想着自己的尾椎，要将尾椎向前推。在下蹲的时候，双膝向外旋，做到圆裆开胯，就做到了立身中正。在推手的过程当中，不管怎么变化，想要保持立身中正最好的办法就是用自己的印堂，也就是两目之间对着对方。刚开始练的时候就始终看着对手，当你不能看到对手的时候就说明你的重心已经偏离了。立身中正是指在动态当中保持头不晃动。

如果是在散手，在实战当中，只要一埋头，重心前倾，那么就容易被对方的拳头打到自己的鼻子。在实战擂台上，百分之八九十的人，都是由于埋头打到了鼻子，鼻出血，而失败的。

然后我们的立身中正还要将身架向后拉，也就是经常提到的身架。提胯、前脚虚、胸椎立起、整个头向后仰。这样对方不管是摆拳、直拳，都无法到我的鼻尖。不止无法到我的鼻尖，即使他用掌、用指到我的咽喉都难，那么更不可能打到我的鼻子。所以我们一直很注重的是拉身架，来做到立身中正，给你自己的感觉是向后仰的。

四、阴阳

我们练的杨氏太极讲“快”，并不是像其他的功夫讲的是速度的快。比如说我挥拳速度有多快，扫腿有多快的速度。我们的快是指阴阳变化之快。因为太极拳所有的走化、进攻、防守都是在走圆，走圆要以对方为核心，叫舍己从人，而不是以自己快。把手挥的像风扇转那么快也打不到人啊，而要根据对方的阴阳变化。他在左、我变右，他在上、我变下。在这个阴阳变化的过程当中调动对方的气血和神意，让他在我攻上的时候，他的气血和神意都在上，则他的下即为虚。这个时候我再转回来攻击他的下，叫阴阳转化的快慢，而不是速度的快慢。

五、合

内三合是指，心与意合，意与气合，气与劲合。心与意合，意是大脑，大脑是发出指令“打”。但你只想你要打我，打不打得到？打不到。意还要与心合。心是管气血的，心一想就调动气血，有了气血有了意才有（动作）。是心调动气血，不是意调动气血。大脑只管神经系统，神经管肌肉，所以肌肉随着你的意可以动。（而）眼，脑，肌肉系统，这是（另外）一套系统。心是管神， 神是总管。它管五脏六腑，由心来调动气血。神是心，是感觉。初步可以这样理解，你闭上眼睛，能感觉到我手在哪儿对不对？这个不是眼睛了，是触觉形成的神，这个是心系统在管他。神越足，我就越敏锐。所以要关闭大脑系统，关闭眼睛，关闭大脑，关闭肌肉。把心的系统建立，通过练拳练出来。从这个角度讲心是不是比意重要呢？心是灵性的东西，意是自我的东西。所以我们要关闭自我而恢复灵性，恢复身体的灵性，就是自然的东西。因为在打斗当中是眼睛看不到的，太快了，你要用大脑去指挥判断事物，也是无法计算的。只有靠身体恢复那种所谓感应，感而应之。要想感应就要有灵觉，要有灵觉，神就要足。神要足，气血就要充盈。这个就是意与神相合。意与气合，所谓气，其实就是吸入更多的氧，氧是起什么作用呢？是燃烧。我们吃的食物是精微化为我们的血。食物之精微化为后天之血。血要靠气才能把它输送过来。没有气，即使有血还是死人。有了气，人就活了。通过练气，就让它瞬息之间把氧供过来，跟血一结合，就产生燃烧，产生能量，巨大的力量。这就是气血。这就是说，气一定要和意配合。比如我推你，意是往这边推，气就要这样呼出去。但是你推我，你吸气推，就不行。这就是意与气反了。你要把我抱起来，你应该吸气，但是你出气，就抱不起来了。这就是意与气要相合。气还要和劲相合。劲，在太极里讲的是内劲。劲是指重新构架了身体的骨骼构架所形成的叫劲。不需要构架的肌肉叫力。劲是重新练出来的东西。肌肉，先天的叫力。力即为僵力，拙力，劲才是内劲。劲比力重要的多。劲具有无限增长性，随着你功力的增长会无限增长。所以你们会感到我的劲大得很，其实我是没有力的，把力消了。必须把拙力消了，才有劲。你如果老是去举铁坨坨，练那些健身的，去消耗你的气，你最后就没有劲了。就这么奇怪。这就是内三合：心与意合，意与气合，气与劲合。外三合是指胯与肩合，胯和肩，左对右。相合就产生一个力量。肘与膝合，这两个也是往中间走。脚与手合。这就是外三合。

内三合和外三合是指形意、八卦、太极、内家拳讲的合。讲到肩和肘的时候，其实就是杨氏太极十要里讲的【松肩坠肘】。“松肩坠肘”很多人以为是肩和肘往下坠就可以了，实际不然。其实是双肘在下坠的过程中，两肘向内合，双肘可以碰到一起的这种合。还有双肘也可以贴在自己的肋骨上，这样和身体合成一体形成整劲，这个叫做松肩坠肘的合。杨氏太极拳以前的书上写的都是要腋下要如夹一个热馒头的感觉，这样肘就是张开的。当肘张开，肘和手腕就形成了一个夹角，必然就有顶劲。也就是杨氏太极打的掤手，其实是顶的。那么要做到不顶，就是掤的时候手肘要向内旋转，旋转到腕和肘的夹角小于零度呈直线，再向内。肘尖在内，手腕在外，这个时候才是合住的。这时即使不需要合在身上，都是一个骨骼构架完整的整劲。

六、架

正反两张弓，在其他的武术理论体系里面都只提到了一张弓。就像形意拳三体式一样向前拉的这张弓，我们是还有一张反弓，这就是我们第六个要领：架，身架。所谓身架，就是由身法所构架的正反两张弓。架在打拳中称之为“盘架子"，所以这个架是指骨骼的架构。骨骼始终要架构在合理的状态，合理的状态就是脊柱形成正弓和反弓的转换。其他拳，比如说拳击等用力的拳，他都是一张正弓。正弓在你进攻的时候，因为头前倾，就在实战擂台当中很容易打到鼻子。我们看到带拳套的擂台赛几乎都是打到鼻子而形成K.O的，所以我们要把我们的身架拉成反弓，也就是胯在前、头在后，脊柱形成反弓，这样在实战的时候对手就打不到你的鼻子。那么我们可以观察在动物世界里面，包括猫打架、袋鼠打架、鸡公打架，它们的头都是向后拉，这样对方就打不到你的头和鼻子。形成反弓的身架，也是经过2018年的峨眉论剑，汪师兄和陈师兄在擂台上的实战检验，证明是有效的。

我们在形成反弓的时候，弓头和弓尾的关系要弄清楚。我们始终要把对敌放在弓尾，我们的头放在弓头。这样的话我的弓尾，我的腿因为是挑胯，就可以随时起腿，形成我的弓尾和头的最大距离，就可以把我的圈放到最大。那么只要他进到我的弓尾，就是进到我的圈内，我就可以运用转换而形成阴阳的变化，形成各种腿法。当他防我腿的时候必然埋头，我的手就可以击到他的头部，这就是反弓的运用。

还有反弓在养生的过程当中，通过正反弓，脊柱的蠕动，可以将我们的五府六脏，和相对于的经络和神经归位，做到骨正筋柔。我们通过推手来校正正反弓，也可以获得一种称之为整劲。就是每一椎的脊柱形成的整劲，节节贯穿，然后又可以形成一个就像竹片把它向后拉，形成的叫做抖弹劲。边颤抖边产生得这种弹劲，就像你去拉一个竹竿突然把它松手弹出去的这个劲。这也就是在推手和实战当中，当你向前进攻我，我整个看起来是反弓，这个时候你被引进落空，我反向前弹出去，将你像弹丸一样的弹出去，这就是反弓的利用。

七、整

整劲，所有连内家拳的都在追求整劲或劲整，所谓整劲就是对应不是肌肉局部的力量，如果只是手局部的伸缩，就不是整劲，要做到整劲，就是要脊柱和胯还有手足的骨骼构架成一个完整的结构，这样就能形成整劲，将整劲收到一个点上，比如说收到大拇指，就是针劲，针劲分大枪的枪尖，就是大拇指，食指和中指合拢就是剑指，将整劲贯穿到整个骨架上，那就可以获得针劲，整劲还要做到三尖相对，所谓三尖就是脚尖，鼻尖，手尖，对着对方的中线，如果有一尖没有对好，那这个劲就是散的，就没有整劲，整个接通之后要节节贯穿，每一个骨节，每一个关节都是连接起来的，贯穿之后又要节节松开，节节松开不是松懈的松，而是每一个关节都可以旋转，在旋转的过程当中根据对方的力量进行旋转，再将我的所有骨架接通，形成整劲，所以整劲是太极拳追求的一个很重要的劲。

八、气

气，我们在平时练拳架和内功的时候遵循的原则是自然、缓慢、深长。所谓自然就是在呼吸之间不要去憋气，缓慢深长就是让呼吸尽量的深长，吸入更多的氧气。在中国的内家拳和中医里面讲气是分了三种：一种气就是称之为呼吸之气，即为我们从先天到后天肺门打开之后吸入的气。这个气主要是吸入空气当中的氧气，这个是一时一刻都不能停的。第二个气是当我们可以吃食物之后，就是地上生长的动物、植物而获得的精氣，也就是吃进去的食物化为精微之物质，变成我们的血液，血液再通过呼吸氧气的结合，也形成富含很多氧的动脉血，动脉血通过心脏，将它输送到我们全身的没一个毛孔，到微循环，所以我们为什么要做拍打，也就是要将末端的微循环通过拍打，将气血调动过来，以达到呼吸之气和后天之气的结合。第三个炁就是先天之元炁。我们发现一些师兄刚开始练内功的时候，只练几分钟就累的腰酸背痛腿发软，这个就是先天之元炁，称之为元炁。通过练习太极可以让我们亏损的先天之元炁即为肾气重新充实起来，最后达到易经、易骨、易髓，使我们的骨骼和骨髓充盈起来，改变年未过半百而衰的这种状况。这个就是三种气。那么我们在练习内家拳的时候，经过长期练习的师兄弟和师父会感觉在皮和肉之间有一层气，我们称之为内气。就是通过长期练习形成的气模，这个气模可以在别人来点你的穴或者直接用手来掐你，揪你皮肤的时候，这个气就能起到一个好像是揪到了橡皮上，揪不下去，即使揪下去了也可以松开，就不会被揪痛。到了后来通过拍打，通过练习，拳打脚踢到身体的部位他都可以化解，也不会疼痛，也不会造成伤害，这个称之为内气。如果你的功力再够深，这个内气又可以聚集到一点，形成针劲，就像针扎你，往回走又像钓鱼钩的倒刺，产生触电一般的万分疼痛，这个就是气的外放。

九、轻

太极拳讲轻，是指动作轻灵圆和，迈步如猫行，举手如捉鱼虾。动作轻灵圆和是指在接手的时候，接触的时候要轻，轻了之后手要粘住对方，粘是做一个旋转，即将其粘住，是指手上的动作轻。脚上的是指步子迈步如猫行，我们看猫在捉老鼠的时候是轻手轻脚，很轻的，迈步如猫行。举手如捉鱼虾，轻这个动作，我们小时候去捉那些小鱼小虾，两手要轻轻的从一头一尾，去将这些鱼虾慢慢的收拢，才把它捉得住，如果是很重的去捉鱼虾，那么鱼虾就会通过水的变动感应到你，就溜掉了。所以第九个要领就是轻，轻所对应的就是重，你一重，肌肉收紧，就触发了对方的听劲，对方就很容易知道你下一步要做什么，我们要收、收、收，将我们内在的劲力收回，收回之后对方感应不到我，这个叫轻，最好是让他无知无觉，处在一个发懵的状态下，这个时候我攻击他才一击必中。

十、腿

        腿法在其他的太极拳练习当中基本上都没有进行专门的练习，这个腿法是我们这一门根据粘手而练的粘腿，就是利用单脚支撑，另外一只脚就像推手一样粘在一起，进行画圈，然后再将腿法的技法，分腿、蹬腿、侧踹、勾、套、踩加入进去，进行练习，假以时日，以年记，则可练成腿法，提胯，提膝成腿，落步，落地成腿法、成步法，落步之后既要进行正隅转化，脚踏隅角而形成步法，腿法是虚腿转换，所以我们在行拳的时候，是虚脚转换，腿法最后要练成上下相随，即腿法和手法相结合，形成上下相随。

        由师爷林墨跟传下来的腿法，有临渊撤步、勾套踩、迎风摆柳，怪莽缠树，这些单练的内功腿法 ，在拳式里面腿法有分脚、蹬脚、踩脚、侧踹、摆莲腿，在现代搏击的腿法运用的比较多的是鞭腿，低鞭腿、高鞭腿，低鞭腿攻击对方的膝窝、侧面，高鞭腿主要是击对手的头部，耳门，正蹬腿蹬膝盖，蹬小腹，蹬裆部，侧踹踹软肋，其他还有什么旋风腿，扫堂腿之类的，这些都是招法，太极拳腿法的练习是运用粘黏连随，不丢顶，用意不用力，走圆画圈，最后练成以脚的大拇指为针劲的枪法，腿法即为大枪枪法，其他的腿法多为以前脚支持，后腿向前踢出，本门的腿法练成，即前脚为虚脚，随时可以提起，运用蹬脚、分脚、踩，各种技法，所以不用换步，这样更为虚无，更为有用，更快。

十一、劲

        太极拳讲劲讲的很多，传统的太极拳讲劲有以听劲入门，太极拳是运用感应体系，用皮肤之触觉来感应，成为听劲，来判断对方的意图，以做出相应的化劲，发劲。

        劲，在传统的杨氏太极里面是讲八劲，棚捋挤按，采列肘靠，八种劲，有些讲的又是劲路，其实是运用圆的各个方位进行旋转而产生的劲，本门修炼的劲有长劲，即可将人发出而不伤人的长劲，多为运用脊柱形成反弓，将对方引出圈，产生如荡秋千之抛出，即为长劲，有短劲，短劲即为寸劲，即将短劲收为一点，以意透入对方的体内，造成他的腑脏，经络，皮肉的损伤，这个叫短劲，长劲多为练习时不伤人，短劲多为搏斗的时候要伤人要制敌，所以短劲要慎重使用，即使在使用过程当中也只可将意放在对方的皮肤表面，而不可将意透到对方体内，否则极易伤人。

        抖弹劲，抖弹劲多运用于像鞭子一样的，快速冷弹的，就像橡皮筋弹到身上一样的劲，“pia”的一声即打到对方的要害，抖弹劲也可不打要害，即为冷萃之惊，让对方惊恐的惊，而不伤人，如果是打到对方的要害，比如打到鼻子，打到耳门，打到裆部，也可将人击伤。

        针劲，针劲即为本门修炼之最高境界，将所有产生的内劲聚集到一点，可为大拇指的指尖，即为枪劲，二指和中指闭拢成为剑尖，形成的针劲，以二指的指关节击人也可运用针劲，针劲即可做到制人而不伤人，控制对方，针劲发出使对方如被蜜蜂的针所扎，又如触电一样极其的疼痛和惊恐，针劲如果收住而不让人受伤，起到制人而不伤人的好效果。

十二、动

太极拳的动，所谓太极即为阴阳在随时随地的进行转化，所以太极就处在动态的平衡当中，所以一动无有不动，刚开始练是练每一个关节都可以进行旋转，重新组合，以形成整劲，比如刚开始练习，胸椎、腰椎、尾椎形成一节一节的动，再到胸椎分为三节，腰椎分为三节，尾椎分为三节，形成九曲连环珠，然后不断的动，动的过程当中以形成一个圆，又以半圆所形成正反弓的转化，所以太极的动是一动无有不动，随时随地的在变化当中，在变化当中不止自身形成阴阳，我与敌也要形成一对阴阳，去感应对方的阴阳的变化的支点，虚点，而找到他的可发，可化之处。

十三、舍

      舍己从人是太极的最高追求境界，又叫虚无，所谓要做到舍己从人，即自己要松透，完全松透，毫不着力，对方在进攻的过程当中，不能将力作用到你的身上，要做到舍己从人既要将所以的要领全部做到位，在练习内功时，在练习拳架时，在练习推手，在练习实战时，都要做到虚无，这样才能做到舍己从人，舍己从人是太极拳哲学体系的最高体现，也作为我们的生活和工作过程当中，这样才能形成一个太极圆，阴中有阳，阳中有阴，不管怎么变化都可以做到舍己从人，舍己从人即完全舍弃了用力体系和对顶体系，所形成太极的阴阳合和。