先给个视频链接吧，估计也没多少人可以看得完这篇笔记
视频好评，文中部分图片来自视频截图
再上一个导图
想象一下，一个母亲，看到一个孩子，把脏衣服乱扔，母亲会怎么说？ 怎么做？ 假设你就是这个母亲？你会怎么表达？
大家可以想一想，给出自己的表达
我们假设，常见的一个表达：
你怎么着邋遢，你就不能爱干净些吗？
这其实是一个典型的暴力沟通，里面包含了指责和命令
如果按照非暴力沟通的方式，作者建议这样说：
1.我看到沙发上有两只袜子
2.我不太高兴
3.因为我看重整洁
4.你是否愿意把袜子放进洗衣机
这四句话包含了非暴力沟通的四个步骤
观察（客观）
感受（勇于表达自己主观感受）
个人需要/需求（为什么我会有这种感受，因为我哪些需求没有得到满足）
请求（明确提出自己的请求，且是请求而不是命令）
也许你觉得我们不会这么客气和复杂说话，尤其是对熟人和家人。是的，我们不一定照搬这个模式，但是理解背后的原理，合适运用相关句式，也会对我们生活有很大帮助
就上面四点，我们分别说明
不带评论的观察
当我们谈论某一事情的时候，比起基于人格的评价和基于主观的判断，基于客观事实的描述会更避免争议，更有说服力，也更明确
例如，比起说
你太邋遢了
说
你把袜子丢到了沙发上
就容易让人理解，更容易让人接受，也更不容易引起别人的抗拒
如果我说：
你这次考试考了60分，刚及格
比起我说
你太笨了
就更让人明白，也更让人在对话开始不会产生抗拒，更容易进行对话
因为人会被外部的评价本能的防卫，要么找借口，要么反向抱怨，要么回避问题
如果你真想解决问题，你应该从最不会引起争议的事实入手，且在描述事实的时候，要特别注意，不要带入主观的
评价，指责，羞辱，比较
印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。
他很难，但是值得我们去练习和学习
一些我们可能都认识不到的误区列举：
尤其应该注意
注意 ”每次“”一直“等词的使用是我们常常不自觉的引入误区表现
下面一组练习大家可以试着体会一下
练习一：观察或评论？
完成以下的练习，看看自己是否可以熟练区分观察和评论。请标出那些只是描述观察结果而不含任何评论的句子。
1.“哥哥昨天无缘无故对我发脾气。”
2.“昨晚妹妹在看电视时啃指甲。”
3.“开会时，经理没有问我的意见。”
4.“我父亲是个好人。”
5.“迈克的工作时间太长了。”
6.“亨利很霸道。”
7.“本周彼得每天都排在最前面。”
8.“我儿子经常不刷牙。”
9.“里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。”
10.“姑姑在和我说话时爱发牢骚。”
当然，更多的体会可以在生活中留意，你会发现，客观真的是一件很难得的事情，也是可以避免无数歧义，误区的机会
表达感受和理解需求
在我们的社会中，没有鼓励表达个人感受的文化，在我尝试练习的过程中，我发现没有个人情绪描述才是习惯的，我要很努力且需要勇气才能表达感受把这句话加入我的表达中
我们受到伤害时，我们很容易说出 你太过分了 ，但是却很难说出 我很痛苦
当我们需要关爱时，也许我们说的出，你从来都不关心我，却说不出，我很孤独
但是这个很重要，因为让别人认同你，理解你，往往不是你很有道理，而是别人感受到了你的情绪，你的困境。
这个看似示弱的表达，往往能起到出乎意料的作用
作者说了一个案例，一个医院管理层请作者去协助他们实施一个项目，他们需要获得医生的赞同，作者建议他们除了刻板的陈述观点，应该加入自己的主观感受，比如“再次谈到这个项目，我非常忐忑不安”，作者的建议不出意外的遭到了反对“你太不现实了，我们绝不能告诉医生我们的不安，一旦我们示弱，他们就会更加盛气凌人”但是最后，接纳作者建议后，医生非但没有盛气凌人，还以17：1赞同了这个项目
在表达感受中，我们可能需要注意的地方有
1）要说 我感到生气 而不是 你惹我生气了
前者认同自己对自己的情绪负责，后者认为责任在别人 外部事情可能和我们的情绪有关，但是决定我们情绪的是我们对外部的认知。
女生给男朋友打电话，很久没人接，她如果认为男朋友不在乎她，她就会很生气。她如果认为男朋友工作很繁重，她也许会很心疼。她如果认为男朋友手机丢了，她就会很担心
所以，我们是自己是对我们情绪负责的主体
而且，我们负面情绪大都是因为我们的某些需求没有得到满足。如果我们想明白是哪些需求，这些需求又有什么其他方式可以被满足，把注意放在自己身上，而不是对外界的要求，判断，是否上，我们会更幸福
所以，当我们说
我感到XXX（情绪），因为我XXX（某些需求得到满足）
这是我们在向内看，向内归因的一种表达
勇于聆听，坦诚关注自己的需求，也是走向对自己负责，爱自己的一种表现
作者说他一次签售会后有一个重要的演讲，因为签售人很多，时间来不及了匆忙间把笔没盖盖子差劲了上衣口袋，弄脏了演讲专门准备的白衬衫，作者很懊恼，但是后来他理解到了，懊恼因为自己希望有整洁出现在公众演讲场所，被人尊重的需求，而匆忙是因为不想提前离开签售会，希望来的人们都能得到交流机会，尊重别人的需求，坦诚面对自己的需求，作者就不对自己那么抱怨了
作者也提到，他一直都很讨厌写临床报告，他以前总是认为自己是医生，这是自己不得不做的工作。尽管他觉得这是对病人毫无帮助的。但是后来作者开始想，如果承认不是不得不做的，而是自己选择来做的，那么可能是为了满足自己什么需求呢，作者发现其实他可以从中获得收入，这才是他做件事的原因，于是从那之后的35年，作者再也没有写过一份报告。作者说， 当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
当我自己想我的问题的，我经常花很长时候打王者荣耀，花很长时间刷抖音，当我承认我选择做这件事，而不是推脱给控制不了，不得不和朋友一起，我发现它其实是满足了：
血脉喷张，肾上腺素刺激，社交，体现操作展现技术得到赞赏
获得快乐
但是问题是，花了很长时间打游戏我会感觉很焦虑，很自责，也不一定能获得上述需求
于是我思考，为了获得上面的需求，我有哪些方式？
我发现运动，读书，做笔记，分享可以满足，于是当我再想打游戏，想刷抖音的时候我就会去整理读书笔记，写博客，去运动，去看喜剧电影。目前为止，解决的都还不错
2）感受和想法的误区
我们很容易把想法和感受混淆
比如，我觉得我吉他弹得很糟糕 和 作为吉他手，我很失落 后者是感受，前者是想法
比如，我觉得他很负责任，我觉得应该懂得更多，我觉得我无人赏识，我觉得我被忽略
这都是想法，当我们说 我觉得，我认为 的时候大都我们在表达想法
3）因为我们太不习惯表达情绪，所以一些在表达时，甚至找不到合适词汇来形容自己的情绪，作者给出了一些词汇表
积极感受词汇
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡
喜出望外
平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
消极感受词汇
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴
震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观
沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡
无精打采
尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
照例，作者给出了一些 练习
看看以下的句子是否表达了感受。请标出那些表达感受的句子。
1.“我觉得你不爱我。”
2.“你要离开，我很难过。”
3.“当你说那句话时，我感到害怕。”
4.“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”
5.“你能来，我很高兴。”
6.“你真可恶。”
7.“我想打你。”
8.“我觉得我被人误解了。”
9.“你帮我的忙，我很开心。”
10.“我是个没用的人。”
提出请求
勇敢，正确表达，即使对方不愿意接受你的请求，他们也不会产生抵触情绪
请求提出
1）正面，让别人作什么，而不是不做什么
2）具体，越具体越好
比如，说 进我房间时请敲门，而不是说 请考虑周到些
3）请求不是命令 ，不要利用别人的恐惧和内疚达成目的，且请求没被满足时，不是职责埋怨而是考虑对方的难处
比如 不说 你不要喝酒了 而是说 喝酒满足了你哪些需求？有没有其他方式可以满足？
回应
上面我们讲了表达自己的四个步骤和具体事宜，回应别人的表达时（尤其在回应别人不是非暴力沟通的表达时），非暴力的沟通的方法鼓励我们专注于对方的
1）观察 2）情绪 3）需求 4）请求
用全身心来倾听 为对方的充分表达来创造条件
我们日常交流中，常见的回复，其实都没有不是在做这件事情，比如我们总是
·建议：“我想你应该……”
·比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
·说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
·安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”
·回忆：“这让我想起……”
·否定：“高兴一点。不要这么难过。”
·同情：“哦，你这可怜的人……”
·询问：“这种情况是什么时候开始的？”
·辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
·纠正：“事情的经过不是那样的。”
我们可以用猜测的提问不断帮助对方确认自己的情绪，需求和表达
例如
1.他人的观察：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事？”
2.他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”
3.他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”
就是在复合四条原则
请注意上述问题与以下问题的区别：
1.“你说的是什么事？”
2.“你现在心情怎么样？”“为什么你会有那样的感觉？”
3.“你希望我怎么做？”
如果一定要特殊疑问句
那么，在提问前先提及我们的感受和需要，将鼓励人们主动表达自己。例如，如果我们想问别人“你说的是什么事”，我们可以说：“我有些困惑。我想知道你是指哪件事。告诉我好吗？ 特别是情绪很激烈的时候
假定有一位母亲和我们说：“不知道怎么回事，我的孩子不论我和他说什么，他都不听。”这时，我们就可以表达我们的理解：“听起来，你很伤心，你希望找到和孩子沟通的办法。”这样的回答通常会鼓励对方去了解自己的感受和需要。如果我们的理解是准确的，这位母亲一般就会开始表达其他感受：“也许这是我的错。我总是冲他大喊大叫。”作为听众，我们继续体会她所表达的感受和需要，并给予反馈：“你希望你能多体贴孩子，以前没有做到这一点，你现在有些内疚，是吗？”如果这位母亲觉得我们能够理解她，她也许会接着说：“我是一个失败的母亲。”我们这时可以继续把我们的理解反馈给她：“你有些灰心，你想加深与孩子的感情联系，是吗？”就这样，我们一直保持关注，直到她充分表达相关的感受。
怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”
在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。
有些人，对一些种族和民族，有着某种特定的看法。在过去的30年，我遇到过许多这样的人，并和他们有过交流。有一天清早，我从机场乘出租车前往市区。突然，车内的喇叭传来出租车调度中心的声音：“请到犹太教堂门口接费希曼先生。”接着，坐在我旁边的一位先生嘀咕了一句：“这些该死的犹太人起得这么早，把别人口袋的钱都掏光了。”
听到这句话后，大约有20秒，我十分恼火。在年轻时，听到这样的话，我的第一反应可能就是揍他一顿。这时，我深呼吸了几次，然后，静静地体会自己的痛苦、恐惧和愤怒。我很在乎自己的感受。我意识到，我生气并不是因为我身边的那位旅客，也不是因为他说的话。虽然他的话激发了我心中的火山，但我知道，我的愤怒和恐惧早已潜伏在那里。我靠后坐了坐，留意那些想伤害他的念头。我甚至想到了他被我狠狠揍了一顿。
这样，我渐渐平静了下来，并开始去体会他的感受和需要。我脱口而出的是：“你感到……？”我试图去了解他的痛苦。为什么？我想了解是什么样的痛苦使他对犹太人如此反感，我还希望他能领会我的感受和需要。我知道，如果他还处于痛苦之中，他就无法倾听我的心声。于是，我想先去了解他，倾听他的心声，并表达我对他的理解和尊重。我过去的经历告诉我，如果我可以理解他，那么，他也就能理解我。这并不容易，但他将能做到这一点。
“你有些不满吧？”我问他，“听起来，你可能有过一些不愉快的经历。
他看了我一眼。“是的，这些人真惹人讨厌，他们做什么都是为了钱。”
“你有点厌恶他们，在经济上和他们有来往时，你认为自己需要小心点？”
“正是！”他大声说道，接着他就继续表达他的看法。我一边听他讲，一边用心体会他的感受和需要。我意识到，他感到担心，想保护自己。作为一个人，我明白“担心”是怎么一回事，也知道“保护自己”又是多么地重要。当我们专注于他人的感受和需要时，我们就会发现彼此作为人的共同点。虽然，我极不认同他的想法，但我的经历告诉我，如果我不强调我与他人观念的不同，我就较容易接纳他们。特别是当我遇到一个有像他那样想法的人时，倾听他们的感受和需要，而不纠缠于他们的想法，我的生活将会变得愉快得多。
那位先生一直诉说着他的忧虑和不满。不经意间，他已经从犹太人谈到了黑人。看起来，他渴望有人了解他的痛苦。我静静地听着，大概十分钟后，他停了下来。他觉得我已经理解了他。
接下来，我就告诉他我的感受：
马歇尔：“一开始，听到你对犹太人的评论时，我很生气，也很伤心。因为我对犹太人的印象和你说的很不一样，我真希望你能有一些别的体验。我想请你告诉我，你怎么理解我说的话？”
他：“哦，我并没有说他们都是……”
马歇尔：“对不起。我想请你告诉我，你怎么理解我说的话？”
他：“你在讲什么？”
马歇尔：“请让我重复一遍。我真的希望你听到我的痛苦。你听到我的痛苦对我很重要。我刚才说的是，听到你对犹太人的评论，我很伤心。因为我对犹太人的印象和你说的很不一样。我很希望，对犹太人，你能有一些别的体验。我想请你告诉我，你怎么理解我说的话？”
他：“你的意思是说，我没有权利那样说。”
马歇尔：“不是这样的。我希望你对我的话有不同的理解。我真的不想指责你。我无意指责你。”
我试着放慢谈话的节奏。根据我的经验，只要人们认为自己受到了指责，他们就很难体会到别人的痛苦。即使这位先生说“我怎么可以那样说话，我真的太不应该了”，他仍然没有在体会我的痛苦——相反，他沉浸于自我惩罚所带来的痛苦之中。
我不希望他听到指责，因为我想提醒他我的痛苦。指责别人是很容易的。人们常常觉得自己受到了指责，有时他们自己也同意，并开始恨自己——但这并不意味着他们会改变自己的行为。在另外一些时候，他们痛恨我们称他们为种族主义者或别的——当然，他们也不会改变他们的行为。一旦我们注意到他们认为自己受到了指责，或发现他们在责备自己，我们也许就需要暂时停下来，并去理解他们所经历的痛苦。
练习五 倾听他人并给予反馈
以下是甲和乙的十组对话。请问，在哪些对话中，乙用心体会甲的感受和需要并给予反馈？
1.甲：“我又误机了，我真是个混蛋！”
乙：“没有人是十全十美的，不要太严格要求自己。”
2.甲：“我认为我们应该把这些非法移民遣送回国。”
乙：“这对改善社会治安有帮助吗？”
3.甲：“你以为你什么都知道？！”
乙：“听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？ ”
4.甲：“你从不把我当回事。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？”
乙：“你怎么能这样想！我一直都很尊重你。”
5.甲：“你怎么可以那样和我说话？”
乙：“我那样说话，你是不是很伤心？”
6.甲：“想到我先生，我就有些气恼。我需要他的时候，他总是不在我身边。”
乙：“你是希望他多陪陪你？”
7.甲：“我真受不了我自己，我现在变得这么胖！”
乙：“慢跑也许会有帮助。”
8.甲：“我紧张地筹备女儿的婚礼。可是，我亲家老是有新主意，真烦！”
乙：“听起来，你有些着急，你希望能得到理解与配合，是吗？”
9.甲：“如果亲戚来之前不和我打招呼，我真的不想接待他们。”
乙：“我知道这是什么感觉。我也这样。”
10.甲：“你的表现让我很失望。我本来指望你们部门上个月的产出能够翻番。”
乙：“我知道你很失望。但上个月我们部门请病假的人很多。”
非暴力沟通表达感激的方式
非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：
1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2.我们有哪些需要得到了满足；
3.我们的心情怎么样？
在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要；有时，我们甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的。以下是我和一个非暴力沟通研讨班参加者的一段对话。在对话中，我试图理解他为什么要赞扬我。
