程✘✘，女孩，14岁，身高1.62m，体重40kg，初中生，已来月经一年，性格内向，免疫力差，经常感冒发烧嗓子痛就医输液，最近检查还有点轻度贫血.
从这些调查分析:女孩属于寒湿体质，体质指数:体重的公斤数除以身高米的平方40/1.62✘1.62=15.2，正常值（18.5<体质指数<23.9）,女孩体质指数小于18.5属偏瘦型，营养严重摄入不足，身高高于正常年龄段标准1.23m.
建议:饮食清淡易消化，补充含铁/镁/钙/深绿色蔬菜，增加杂粮杂豆，适量加豆制品，增加优质蛋白摄入.
根据学龄前儿童膳食推荐量14岁女孩每天摄入2050kcal，根据体质指数计算，女孩这个身高的标准体重162-105=57（kg），女孩属于偏瘦轻体力劳动，所以每天推荐摄入量57✘35=1995kcal，基于这两个数据我们按1980kcal编制一日食谱
根据90法则，按22份配制一日食谱
畜禽肉2份:每天保证2--3种（一周至少2次海产品）
鸡蛋1份
奶2.5份
大豆制品1份
蔬菜1份:每天5--7种（每天要有菌菇类或海藻类其中一种）
水果1份:每天2--3种
植物油2份（每天保证2种）
坚果0.5份（推荐西域七彩坚果一周2次），也可以换成0.5份奶类
谷薯类11份
薯类2份（2--3种）
谷类9份:杂粮1份/杂豆1份/小麦胚芽1份/精米2份/精面4份
每天按这个份数调换配餐，保证主食的多样化、粗细搭配和营养素的充足，每天食物种类保证吃够12种，一周不少于25种
四日食谱举例
四天早餐
早餐1:菠菜（100g）香菇（20g）鸡蛋（1个）面（75g面或挂面）/15g猪肝/火龙果热牛奶（100g/300ml）/小麦胚芽20g
早餐2:白面（50g）玉米面（25g）贴饼子/白煮蛋1个/小麦胚芽（20g）草莓（100g）热奶捞（300ml）/热拌海带丝紫甘蓝丝
早餐3:鸡蛋1个炒米饭（50g）/绿豆芽（100g）拌粉条（湿100g）/小麦胚（20g）橘子（100g）热奶（300ml）捞
早餐4:小麦胚芽（10g）胡萝卜丝（50g）玉米面（25g）白面25（g）煎饼/蒸鸡蛋羹1个/凉拌豆苗（100g）核桃仁（10g）/小麦胚芽（10g）热奶（300ml）
四天上午加餐
1.一根香蕉
2.小麦胚芽（10g）坚果（10g）酸奶（100ml）
3.小麦胚芽（10g）坚果（10g）热牛奶（100ml）
4:烤土豆（100g）
四天中餐:
午餐1:二米饭（大米50g小米25g）/藕炖排骨（藕100g纯猪排100g）/酱三丁（鸡脯肉50g胡萝卜50g柿子椒100g）/西红柿（30g）鸡蛋（25g）汤
午餐2:春饼（面粉50g）/春盘（葱丝胡萝卜丝黄豆芽绿豆芽各50g）/鱼头（80g）豆腐（北豆腐80g）汤
午餐3:馒头1个（面粉25g）/蒸山药（100g）/小米（25g）红豆（25g）粥/炒香菇（50g）油菜（150g）鸡丝（鸡脯肉熟20g）
午餐4:香菇（50g）猪血（20g）芥菜（100g）虾皮（5g）面（75g面粉）/清炒春盘（韭菜50g绿豆芽50g彩椒50g）
四天下午加餐:
1:猕猴桃一个100g.
2:苹果一个100g.
3:柚子100g.
4:火龙果100g.
四天晚餐
晚餐1:山药（100 g）红薯（100g）红豆（25g）粥/玉米面贴饼子（玉米面25g）/麻婆豆腐（北豆腐80g）/热拌西兰花（50g）
晚餐2:大米（50）红豆（25g）饭/韭菜（150g）炒鸭血（50g）
晚餐3:韭菜（100g）虾仁（40g）饺子/凉拌香菜（50g）豆腐丝（50g）
晚餐4:杂粮米粥（大米50g小米25g红豆25g）/烤土豆（100g）/肉沫（50g）豆腐（北豆腐80g）柿子椒（50g）
四天晚饭后1小时加餐:
1:酸奶一杯（100ml）/坚果（10g）小麦胚芽（10g）
2:蒸红薯100g
3:芒果100g
4:酸奶一杯100ml,小麦胚芽10g,苹果100g
膳食摄入总结:
食用油推荐2种:亚麻籽油/山茶籽油，保证多不饱和脂肪酸的摄入
调味品:根据居民膳食指南推荐摄入量
零食:坚果和水果适量，水果热或蒸煮食用
茶饮:玫瑰花/月季花/茉莉花/菊花四花疏肝解郁茶
滋阴补血行气:红枣、桂圆、枸杞茶汤
烹饪建议:汆、蒸、煮、炖
饮食建议:早睡早起，按时吃饭，食物多样，少食生冷油腻
情绪调节建议:亲子活动，陪伴，积极参加学生会、生日会，春游、踏青
睡眠建议:早睡早起，最晚别超过10点半，功课紧睡的晚，还需要增加营养补充剂
一日食谱成品
准备食材
早餐
中餐
晚餐
三餐后加点
根据所处地域和各人饮食习惯互换
运动建议:多到户外活动多晒太阳，多做有氧运动
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