上一篇文章，我们知道了为什么改变很困难（点击查看《我们为什么很难做出改变？》），这一篇文章，我会分享给你4个好用的方法，帮你开启行为上的改变。

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通过上一篇文章，我们知道关于改变有两个常见的认知误区：一个是认为自己没有选择、没有方法、或者意志力不足；另一个是我们很难走出心理舒适区。

我们知道了，改变的本质是不断创造新经验，用新经验替代旧经验。那么，相应地，想要走出心理舒适区，做出改变，首先需要识别出我们有哪些根深蒂固的旧经验。

也就是说，识别出在我们成长过程中，形成了哪些思维定式、以及哪些做人做事的原则和方法，然后分析，其中有哪些旧经验阻碍了改变。

那么如何识别旧经验，开启行为上的改变呢？

我们先来看第一个方法：“心理免疫的X光片”。它能帮助你更加了解自己，帮你看清有哪些旧经验限制了你的改变。 

方法1：心理免疫的X光片，帮你看清内心的自我限制

心理免疫的X光片，是哈佛大学的心理学家罗伯特·凯根发明的。什么是心理免疫的X光片呢？

凯根认为，除了生理上的免疫系统，人还有一套心理上的免疫系统，生理免疫系统会通过排斥体外的微生物来维持人体健康，同样地，心理免疫系统也会通过排斥新的行为方式，来维持心理上的稳定。

它就像X光片一样，可以照出我们心中的爱与恐惧，也可以照出我们隐藏在旧经验当中的思维方式。这些隐藏的思维方式不容易被我们发现，但我们常常会被这些思维方式所限制，而心理免疫的X光片，可以帮助我们清晰地看到它。

接下来，让我们看看，如何通过心理免疫的X光片，看到自己的思维方式？

一共有四个步骤：

第一步：写下你希望达成的行为目标是什么？

第二步：写下你有哪些与目标相反的行为？

第三步：写下相反行为有哪些潜在的好处？

第四步：写下你内心有什么重大假设？也就是阻碍我们改变的思维方式。

具体怎么运用这四个步骤呢？《了不起的我》书中提到这样一个例子：

艾米是一个很有想法的人，公司开会的时候，她总是不好意思发言。当她鼓起勇气表达自己的想法时，如果会议上其他人发表了不同意见，艾米就会沉默，尽管心里有不同想法，艾米还是会对别人的意见表示认同。时间一久，大家就认为艾米是一个没有想法的人，这让艾米很苦恼，想要改变。

以艾米为例，如何通过心理免疫的X光片，帮助艾米看到自己的思维方式呢？

第一步，写下希望达成的行为目标：更自信地表达自己。

第二步，写下与目标相反的行为，艾米列举了自己相反的行为，比如经常沉默、常常附和别人、说话声音很小等等，把这些相反的行为写下来。

第三步，写下相反行为的潜在好处。原来，艾米觉得如果很自信地表达自己，发表不同的意见，就有可能被别人排斥，她这样做是为了避免冲突。那么潜在好处就是：避免和别人发生冲突。

通过前面三步，第四步的重大假设就非常清晰了，艾米内心的重大假设是：发表不同的意见，就会引发冲突。这个重大假设就是艾米的思维方式，也是她关于“自信表达”的旧经验。

我们在改变路上遇到的阻力，往往来自内心的重大假设。重大假设不一定是事实，如果把假设当成事实，我们看起来是活在现实生活中，实际上，我们是活在自己的假设里。

找出重大假设后，就需要验证假设是否正确，如果不正确，这时候的假设就成了改变的阻力，必须抛弃掉。那么，如何验证我们内心的重大假设是否成立呢？

可以通过小范围测试的方式来验证。小范围测试，既可以把不确定性控制在你可承受的范围内，也可以减轻顾虑，让你更容易做出新的尝试，以此来积累新经验。

同样以艾米为例，她可以先在一个内部的小型会议上，发表自己的不同意见，把同事们的真实反映与自己的假设进行对比，看是否真的会发生冲突。

方法2： 小步子原理， 帮你迈出改变的第一步

如果你想养成某个好习惯，比如晨跑、阅读、学一门语言、学一种乐器等等，却一直拖延着没有开始，你不妨试试“小步子原理”，它能帮你有效缓解焦虑、克服拖延，帮你迈出改变的第一步。

那么，小步子原理是什么呢？

小步子原理是指：暂时放下大目标，只迈出很小的一步，通过小的成功获得动力，不断促成下一个行动。

小步子原理具体怎么运用呢？

比如你想晨跑却一直拖延，按照小步子原理，先暂时放下大目标，不要求自己跑多远，也不要求自己跑多快，只要求自己早上8点穿好运动服出现在楼下。

下楼以后，也不要求自己一定要跑步，看着早晨安静的街道，呼吸着新鲜的空气，你心情愉悦，顺便散了步；

第二天下楼后，你依旧因为早起，带着喜悦的心情散了步，甚至，看见晨跑的人从你身边经过，你忍不住尝试跑了200米……通过这样一次次小的行动积累，你越来越有动力，渐渐养成了晨跑的习惯。

很多时候，改变之所以难，是因为我们没法迈出第一步，所以就一直没能开始。

这种情况下，拖延不是你不想去做，相反，是因为你太想把事情做好，由于你的要求太高，给自己预设了重重困难，以至于太过焦虑，没法开始行动。

当我们通过小步子原理迈出了第一步之后，如何保持下去，让新行为变成新习惯呢？

接下来，我们一起来看看今天分享的第3个方法：培养“环境场”。

方法3： 培养“环境场”， 让你的新行为变成新习惯

什么是“环境场”？

《了不起的我》书中指出：“环境场也就是我们心里对于不同空间功能的假设，它包含了大量的行为线索，这些行为线索能激发我们产生特定的行为。”

不同的环境和场合，会激发我们不同的情感。

比如，图书馆能让我们的心静下来，激发我们的求知欲；天安门升国旗让我们感到庄严、肃穆，激发出我们的爱国热情；游乐园让我们感到轻松自在，激发出我们的童心和纯真。

同一个环境下的不同空间位置，也会激发我们的不同感受。

比如，同样在家里，书房让我们想到工作学习；沙发让我们想到放松娱乐；卧室让我们想到睡觉。

我们的情感对环境场非常敏感，它能读懂环境场中的暗示线索，并且根据线索去行动。

我们都知道，刚开始改变的时候，我们的理智和情感常常打架，理智想要起床晨跑，情感想要多睡一会，理智和情感互相拉扯，最后通常是情感获胜，改变最后以失败告终。

那么，如何通过培养环境场，让新行为变成新习惯呢？

首先，给自己的住所做明显的功能分区，不能把同一个空间用作多种功能。

比如，根据自己的需要分为学习区、健身区、娱乐区等等，不能既把沙发当学习区，又当娱乐区。沙发容易让我们联想到休闲，如果你想要养成阅读习惯，在沙发上，你很容易变成阅读5分钟，追剧2小时。

其次，在相应的功能分区里增加行为线索。

环境场里包含的行为线索越多，环境场的威力就越大。你可以通过增加行为线索的形式，增强环境场的力量。

比如，你想看书学习，可以把书桌上放上你爱看的书，如果是新书，要把塑封膜撕开，这样方便随时翻开；你还可以在阅读区写上你的阅读目标，贴一些能鼓舞自己的话。

又或者，你想减肥，就在冰箱里放健康的食物；在镜子边贴一些身材好的帅哥美女的海报；在衣柜里显眼的地方挂上你很喜欢，但目前穿不了的衣服，这样当你每天打开冰箱、打开衣柜、照镜子的时候，都能想象减肥成功后的画面，让自己更有动力。

理智与情感的斗争过程，也是我们的内耗过程，无论哪一方获胜，都需要消耗掉我们大量的动力，而培养环境场，可以为我们的情感提供改变的动力。

除了培养环境场，还有什么方法能为我们提供改变的动力吗？

接下来，我们一起来看看今天分享的最后一个方法：情感触动，为改变提供最重要的动力。

方法4： 情感触动， 为改变提供最重要的动力

在上一篇文章中，我们了解到，大象就像是人的“情感”，骑象人就像是人的“理智”。表面上看是骑象人在指挥大象，实际上，骑象人的力量太小，常常拗不过大象。

为什么会这样呢？因为只有用大象能听懂的语言，才能驱动大象。

骑象人掌管理智，喜欢“讲道理”，而大象只能被情感驱动，听不进道理，就好比“你说的都对，但我就是不听”。

所以，只有情感触动才能驱动大象。

那么，大象能被哪些情感所驱动呢？

大象既容易被消极的感情触动，比如恐惧、焦虑；也能被积极的感情触动，比如爱与期待。但是，能够真正驱动大象做出改变的，只有积极的情感。

然而，我们平常都在试图用消极的情感来驱动大象改变。

例如：每次面对改变，心里面就有两个自我在对话，一个积极向上，一个消极堕落。积极的自我会责备、否定堕落的自我，想凭借内疚和焦虑去恐吓大象，督促自己改变，但这种改变通常持续不了多久。所以，当我们越自责，就越容易放纵自己，然后陷入“越自责-越放纵”的恶性循环。

比如，你用吃东西来应对压力过大而产生的焦虑，此时，如果责备自己，就会产生更多的焦虑，在没有新的方法应对焦虑之前，你只能通过吃更多的东西来缓解焦虑，所以，越自责，就会越来越暴饮暴食。

那么，如何用积极的情感来驱动大象，为改变提供动力呢？

首先，我们需要接受“改变是很困难的”这个事实。

当我们接受了这个事实，我们也就不需要去要求自己必须成功，失败的时候，也不需要自责。

其次，我们需要意识到改变是一个长期的过程。

改变不是一蹴而就的，当我们做好了“长期战斗”的准备，也就不会把短期的成败看得太重，今天的改变失败了，没关系，明天再来就行。

做到以上两点，我们的内心才会产生爱和期待，才能够真正驱动大象做出改变。

到这里，今天的内容就差不多讲完了，我们一起回顾一下：

今天我们解读了4个好用的方法，希望它们能帮助你开启行为上的改变。

1.心理免疫的X光片，帮你看清内心的自我限制；

2.小步子原理，帮你迈出改变的第一步；

3.培养“环境场”，让你的新行为变成新习惯；

4.情感触动，为改变提供最重要的动力。

通过最近两篇文章，我们了解到，改变的本质是创造新经验，用新经验替代旧经验。相信你也发现了，用新经验替代旧经验的关键，就是思维方式上的转变。那么，什么样的思维方式更利于我们做出改变呢？

下一篇我将会为你分享：如何塑造成长型思维，帮你开启思维上的改变。

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