【A1 便签：激活经验，面向过去】
过去的半年中，我所在的妈妈群里有个妈妈兼职做了健身教练，群里也有很多妈妈跟着她一起健身，她们会经常聊一些健身方面的话题，也会把成功瘦身的照片发到群里。看到大家通过健身，身材发生了明显的变化。我非常羡慕，也希望自己能拥有更好的身材。于是我也报名参加了这个妈妈办的线上减脂营。但是由于年底工作量的突然增多，我没有安排好时间；另外，减脂营的难度比我想象的要大，每次练习起来都很吃力。时间一长，我就没有跟上进度，最后彻底放弃了，并没有养成健身的习惯，也没有收获更好的身材。
【反思】
提示：减脂营的教练每天会在群里发布今天的练习内容，我会每天在微信中查看
渴求：希望能跟群里的妈妈一样，获得更好的身材。
反应：刚开始几天能够跟上教练的进度，但是后来随着难度的增加，加上动作不太熟悉，导致每天的健身时间拉长。这个时候又正好赶上单位工作很忙，本来工作一天就跟劳累，回家之后既没有时间，也没有体力去坚持健身了。慢慢地，跟不上的进度越来越多，后来就放弃了。
奖励：既浪费了报名健身营的钱，又没有收获更好的身材。
现在想想，当时没有养成健身习惯的主要原因，在于没有让“反应”做到“简单易行”。我是想通过线上减脂营的方式帮助自己养成习惯，但是一方面，我低估了减脂营的难度，让运动这件事情变得非常困难，在头脑中产生了畏难情绪，增加了养成习惯的阻力；另一方面，我并没有准备好养成习惯的环境，选择在工作非常忙的时候去养成一个新的习惯。本来每天下班就感觉很疲惫了，根本没有体力再去健身了。
【改进】
以后再想养成一个新的习惯的时候，一定要选择跟自己现阶段能力比较匹配的目标，并且安排好日常的生活，为新习惯的形成留出足够的时间和体力。
【A2便签：规划应用，指向未来】
最近很想养成早睡的习惯，因为发现自己如果每天睡得很晚的话，会影响第二天的工作状态。希望自己在2020年的3月开始，能够做到每天11点之前关掉手机，躺倒床上准备睡觉。先坚持做到21天，之后开始第二个21天的循环。
提示：在手机中设置一个晚上10:30的提醒，给自己半小时的时间完成手头的事情，为11点睡觉做好准备。
渴求：养成早睡的习惯，获得更好的工作状态
反应：收到提醒之后，就停下手头的工作，开始做入睡前的准备
奖励：做到了每天11点前上床睡觉，保证了充足的睡眠，也使得第二天的工作更加高效。也可以在自己成功坚持21天之后，给自己奖励一个小礼物，督促自己继续坚持。
记录方式：印象笔记打卡。通过打卡的方式，直观地记录计划的实施情况。如果没有做到，要写清楚是什么原因，以便开始下一个循环之前可以提前解决这一类问题。
【反思】
根据我对自己的了解，我可能会在“反应”这个步骤出现困难，因为我曾经也想每天11点前睡觉，但是每次到时间之后总是无法停下手头的事情。
改进措施：
减小阻力：做好每天日程的规划，尽量把重要、紧急的事情提前完成，不要拖到睡觉之前去做。
两分钟法则：在10:30闹钟响起的时候，衡量一下手中的事情在2分钟之内能不能做完。如果能做完，就继续做；如果做不完，就采用备用方案，比如明天早上早起一段时间把事情做完。
自动化你的习惯：培养一个入睡的固定仪式，比如10:30闹钟响了之后，先去花15分钟洗漱，之后上床读10分钟短文，或者冥想，然后入睡。
2.4 学霸题（可选，非必要）
1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。
2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？
【最近想养成的习惯】
坚持每周运动5天
坚持每天11点前入睡
坚持记晨间日记
坚持使用滴答清单来管理日常生活
坚持记账
坚持记录时间的分配，并且进行每周的复盘
如果只选择一个，我会选择：记录时间的分配，并进行定期的复盘。因为我最近总是感觉想做的事情特别多，但是总是做不完，我感觉可能是自己时间的分配出了问题。如果能够安排好时间，做事情的效率也会提升。
A2 便签：
2、拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）
2.0 图书
《掌控习惯》詹姆斯·克利尔
2.1 R原文
我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。
图1. 如何培养好习惯
我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。
图2. 如何戒除坏习惯
假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。
每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：
1．我怎样才能让它变得明显？
2．我怎样才能让它有吸引力？
3．我怎样才能让它变得容易？
4．我怎样才能让它令人愉悦？
如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。
2.2 I便签：拆书家讲解引导
塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。
1、四大定律
如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。
每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。
作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。
图3. 书中的16个建议
是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：
Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。
Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。
Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。
Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。
2、养成好习惯
首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。
举例说明一下：
（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。
（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。
3、戒除坏习惯
那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。
第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。
比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。
4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？
A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。
B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。
C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。
答案：A。
B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。
C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。
2.3 A便签：学习者拆为己用
请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。
2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去
回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯的四个要素分别是什么。
请从中选择一个对你影响最大的习惯，运用行为改变的四大定律，分析你当时养成了习惯、没养成/戒掉习惯的原因。
2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来
请思考最近你想要养成/戒除的一个习惯，分析出习惯养成的提示、渴求、反应和奖励，设计出记录习惯的简要模板。
推断一下，你最可能在哪个步骤出现困难呢？请从行为改变的四大定律中挑选对应的定律，尽可能多地列举出措施，用来刺激行为的养成/戒除吧。
2.4 学霸题（可选，非必要）
1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。
2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？
