仅用作参考，具体内容请参考原书内容

硬派健身

作者：斌卡
出版发行：湖南文艺出版社
版次：2015年6月底第1版

健身标准

• 形体美

• 大肌群

  1. 胸
  2. 背
  3. 臀
  4. 腿

• 细节美

  • 小肌群
  1. 肩部
  2. 胳膊
  3. 腹部
  4. 小腿
  5. 其他小肌群

• 体重
  人体的能量消耗，大多在肌肉组织中完成

• BMI & WRH
  决定体脂含量的，是自己身体对整个人体质的评估。

而要实现这一目标，就必须从力量训练开始，通过调节基础代谢，让自己变成低体脂储备的体质。P28

体脂率：
BMI= 体重（kg）/ 身高(m) / 身高(m)

腰臀比：
WRH = 腰围 / 臀围 (cm)

健身目标

• 减脂

  • 改变体质
  • 大肌群为主
    大肌群是能量消耗的主力
  • 锻炼核心肌群
    腹部，下背部

• 体态

  • 大肌群
    决定形体是否优美
  • 核心肌群
  • 正确的姿势

• 增肌

  • 饮食
  • 抗阻训练，力量训练

健身失败原因

• 节食减脂

1. 吃掉脑子
   长时间饥饿状态下，脑神经细胞吞噬自身的自我保护反应

2. 反弹
   体重设定点（set-point）理论：进化中身体保留原始的“只进不出”的本能反应。节食减脂，体重降低，使身体处于”饥荒状态”。而为了恢复原来的机能，身体会更多的储存能量，转化为脂肪。节食之后，体重会越来越高。

   当你的体重被身体确切地设定在一个点上后，它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。P22

3. 暴饮暴食 & 神经性厌食症
   克制进食后，身体激素变化，对食物的喜爱增加导致暴饮暴食，或者刻意减少进食，导致神经性厌食症。

• 运动失败

1. 无法坚持
   40分钟以上的有氧训练（如跑步、跳绳等），短时间内消耗高，但长时间看并不如高强度无氧抗阻训练和HIIT消耗的脂肪和热量多。
   HIIT训练长时间消耗热量和脂肪，训练时间短，间歇休息，更容易坚持。

2. 长时间有氧运动并不适合体重大的人士
   自重大的人，有氧运动（如跑步）中，受到的冲击也大，对机体损伤也大。可以从中等重量，超短间歇的循环力量训练开始。

3. 支出脂肪并不真正导致体脂降低
   有氧运动主要消耗脂肪。但

单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。

健身方式

调节饮食习惯，坚持基础锻炼，改变体质

HIIT

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写

• 特点：

1. 高强度
   刺激生长激素分泌
2. 短间歇（减脂原因）
   有间歇的运动脂肪消耗越大
3. 持续燃脂
   EPOC（运动后超量氧耗）

• 训练重点：
• 确保是大肌群训练（臀腿主要发力）
• 高低强度交替
• 持续15~20mins
• 心跳过快，头脑发昏请立即停止。心肺、肾功能不全者谨慎

简易HIIT训练计划

1. 爬楼梯
   部位：股四头肌，臀大肌
   伤害：下楼梯时，膝盖受到冲击较大。注意缓冲
   方法：
   • 一次上2个台阶，改变大腿和上半身之间的髋角
   • 背部挺直
   • 找到臀部发力的感觉
     弹力带半蹲侧向行走（臀部激活动作）
   • 提脚时，膝盖不能超过脚尖
   • 下楼注意缓冲，不要让小腿和膝盖承受全部冲击。可选择电梯下楼

频率：
一层速度最快，第二层中等，第三层很慢
一周3次，每次30 mins

2. 翘臀训练：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 P61
   频率：每次4组，一周3次

- 侧弓步
激活动作，1min/10s rest
- 沙发深蹲跳 1min/10s rest
- 臀桥 1min/10s rest

3. 超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 P64
   频率：每次4组，一周3次

   • 跳跃拍手 1min/10s rest
   • 直膝前踢 1min/10s rest
   • 俯卧登山 1min/10s rest

4. 胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 P67
   频率：每次4组，一周3次

- 俯卧撑 1min/10s rest
  - *第一次：俯卧撑*
  - *第二次：下斜俯卧撑*
  - *第三次：上斜俯卧撑*
  - *做不了标准的俯卧撑的时候，可以先从** 跪姿俯卧撑 **开始训练*
- 俯卧撑跳 1min/10s rest
- 平板支撑 1min/10s rest
可加入微小的调整，而不必坚持标准的动作。但一定要收紧核心，保持身体成一条直线

5. 美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 P72
   频率：每次4组，一周3次

   • 十字挺身 1min/10s rest
   • 俯卧撑跳 1min/10s rest
   • 平板支撑 1min/10s rest

6. 全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
   频率：每次4组，一周3次

   • 直膝前踢 1min/10s rest
   • 哑铃深蹲推举 1min/10s rest
   • 卷腹 1min/10s rest

以上五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月，你的身体恐怕已经发生了很大的变化。如果你有记录身体数据的习惯，就更容易看出来了。虽然你的体重不一定降低很多，但你所有部位的维度，都在朝着一个好的方向去。你可能会觉得长此以往坚持下去，你很快就能拥有你想要的身材了。

初级入门

• 目标：减脂，锻炼大肌群和核心

• 忠告

• 每天一次大肌群训练（胸 背 臀 腿），6~10组

• 搭配核心肌群（腹部，下背部），1~3组

• HIIT（高强度间歇训练），10~30分钟

• 目标是先改变体质，为进阶打下基础

中级健身

• 目标：塑形，雕琢身体细节

• 雕琢区域：
  胸、臀、腹部、肩、背、腿

  胸

  胸肌用来挺拔身姿，脂肪用来填充形状

  1. 上胸
     好处：提高胸线，外形更有力量。胸部训练重点。使用下斜俯卧撑
     训练动作侧重于改变胸锁关节，肩锁关节。

  俯卧撑
  刺激部位：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌，核心肌群
  重点：躯干（腹肌，背肌， 臂肌绷紧）成一条直线；夹紧胸部，逐渐减轻胳膊负担；缓缓发力下降
  双手之间距离越宽，对胸肌训练效果越好；窄距对肱三头肌训练效果好
  使用俯卧撑支架可以优化训练效果
  频率： 每组8_{10个，每天3}6组
  初级俯卧撑：上/下斜俯卧撑，跪姿俯卧撑
  终极俯卧撑：击掌俯卧撑

  2. 胸中部
  3. 下胸
     训练使用上斜俯卧撑

  针对一般人训练计划： P98

  热身：标准俯卧撑10个×3组。
  正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。
  击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。
  拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

  注：若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑，也可以尝试下斜击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

健身房训练计划：P99

针对器械训练
方法：杠铃卧推，龙门架拉索假胸，悍马机
训练下胸，用上/下斜卧推。宽握更能刺激下胸

• 杠铃卧推
  器械：卧推凳，杠铃；史密斯机
  为了安全，重量选择合适的，有人帮忙保护。
  要点：
  1.发力时，注意让胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。
  2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌，你最好也不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。
  3.在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部。
• 龙门架拉索夹胸
• 悍马机

胸肌器械训练有如下几个要点：

1. 关节不要锁定。肘关节如果锁定，就代表着你要倚重肱三头肌了；肩关节锁定，就代表你要倚重三角肌前束了，都没有孤立地刺激胸肌。同时，你锁定关节，也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。
2. 沉肩夹胸。这就是刚才说的，不沉肩，你用的是三角肌前束；不夹胸，你用的是肱三头肌。
3. 念动一致。一定要想着自己在夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。
4. 多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上、最下两端是过顶运动训练决定的，但是胸肌的上部和下部的丰满程度还是需要上斜、下斜的哑铃卧推，需要经常改变角度的拉索卧推等。
5. 多吃多喝多睡。胸肌训练就是为了围度、力度，所以，一定要保证吃喝跟上，确保超量恢复。
6. 多用弹力带。弹力带可以确保你做的是等动收缩，而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。
7. 拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

胸肌的健身房计划

胸肌的健身房计划

臀

P112

• 部位：臀大肌，臀中肌（深层肌肉）
• 目标：练大臀大肌，训练臀中肌，上提臀部
• 训练重点：

1.正确的半蹲姿势（这也是所有的臀部训练都要遵守的奥义）。
2.上体保持正直，背部脊柱反弓，尾骨朝天，切忌弯腰驼背。
3.上半身一定要和大腿接近，也就是髋角改变要大
方法：

1. 改变髋角
2. 大重量训练

热身： 半蹲

训练：

• 深蹲 P114
  • 初阶版：沙发深蹲
  • 中阶版：拉力深蹲
  • 进阶版：面壁深蹲
• 臀桥 P124
  臀部单独发力
  • 初阶版：
    自重训练，一组做10～20个，每次3组。最好是双腿3组，单腿3组，一周2次，安排在臀部或下肢训练的日子。
  • 进阶版：在腹部放小杠铃片等增加重量
• 罗马尼亚硬拉 P125
  髋关节向后折叠，感受肌群拉伸，重心都放在臀部。负重方式最大是手正反握杠铃。注意关节不要锁死，避免爆发力。

腹部

腹肌是整个身体一条传承轴。腹肌块取决于先天腹直肌的腱划，而腱划数量不固定，左右腹肌可能不对称
当体脂率不够低，腹肌永远不出现
目标：锻炼肌肉为主，不能减去腹部局部脂肪
方法：运动减脂，HIIT粉碎腹部脂肪
频率：放在力量训练之后，有氧之前。一周3~5次

腹肌训练方法

平板支撑，十字挺身，反向卷腹

• 平板支撑
  核心紧绷、出力，稳定支撑
  平板支撑放在训练前
• 十字挺身
  目标：下背部核心，矫正身姿
  方法：先蹲下，背反弓挺直，背和上肢不改变位置，用腿的力量挺起
  频率：左右手各20次，每次3~5组
• 反向卷腹
  方法：腹肌弯曲，用腹肌的力量卷曲身体。不改变大腿和身体的角度
  频率：10_{20个每组，每次3}5组

人鱼线
腹内斜肌+腹外斜肌。刻意练习导致腰围变粗。最好采用控制体脂方式显露。

肩

男性练习：三角肌中束、后束，显得背脊宽厚
女性练习：背肌，显得挺拔
男性练习：三角肌中束、后束，显得背脊宽厚
女性练习：背肌，显得挺拔
肩部肌肉主要由肩部三角肌构成。三角肌限定了肩宽，分表要求孤立练习

肩部训练方法

1. 卧推、俯卧撑等胸部肌群训练
   部位：三角肌前束
2. 侧平举 P150
   部位：三角肌中束
   频率：中等重量，12个每组，一次3组
   重点：

• 重量不过大
• 双臂关节不锁死
• 缓缓地 有控制地下落

1. 俯身侧平举（俯身飞鸟）P153
   部位：三角肌后束
   频率：中等重量，12个每组，一次3组
   重点：

• 想象自己努力往后撅屁股
• 膝关节、肘关节不要锁死
• 思想集中在收缩的肌肉上

1. L侧平举、俯身侧平举、古巴推举 P159
   部位：袖肩四肌
   频率：8~10个一组，每次3组
   重点：

• L侧平举大臂小臂弯值90°，小臂竖直
• 有控制的缓缓放下哑铃

臂

不需担心练出肌肉，大块肌肉不那么容易练出来。女性只需要把肌肉练得紧实即可。

大臂训练方法

• 颈后臂屈伸
  部位：肱三头肌
  频率：放在大肌群训练以后，核心、有氧以前。热身后做2_{4组，每组8}12次。
  重点：
  • 重量一定轻
  • 动作最低点，大臂后面是拉伸的
  • 缓缓上抬重物，直至接近伸直
  • 缓缓下放，减轻冲力

腿

• 事实1：自以为小腿肌肉发达，但是并没有那么多肌肉。

小腿肌肉发达与否，与小腿看起来是粗是细毫无关系。

• 事实2：决定小腿视觉效果的主要是小腿三头肌和肌腱。而肌腱起止点天生，后天训练变化不大。所以主要训练小腿三头肌。

• 事实3：

如果你觉得你的小腿比较粗壮，那不是因为你的小腿肌肉过于发达，真实情况是你缺乏锻炼。

目标部位：小腿三头肌(腓肠肌，比目鱼肌)

• 腓肠肌：“小腿肚子”
• 比目鱼肌：插在小腿深层，起到拉高拉长小腿效果

小腿训练方法 P168

• 坐姿提踵
  频率：最快可以30~50次一组，每回3组
  重点：
  1. 小腿一定要有拉伸感
  2. 可以选择比较快的速度和较大重量
  3. 次数可比较多

健身十问

1. 健身后肌肉酸痛 P174
   A：延迟性肌肉疼痛（DOMS),一般在一两天后达到顶点。但更多的运动会缓解症状。DOMS后的运动，以小重量、多循环力量训练、慢速恢复性有氧训练为主。
   如：五组深蹲+平板支撑，出门漫步走或快步走。

2. 上班后很累，应该运动吗 P176
   A：精神上劳累和体力上捞了不是一回事。上班的精神劳累不影响健身运动，运动不会让上班累加深，反而会帮助缓解疲劳。
   但熬夜加班危害更大，若是非加班不可，可以一回家就睡，凌晨爬起工作，好过熬到三四点工作完才睡。

3. 空腹训练更减脂还是更有害 P178
   A：空腹可能更有益于运动中脂肪的消耗。极限增脂还是要在训练前2h摄入缓释碳水化合物。有血糖调节需求、心脑血管疾病的人慎用，可能出现问题。
   一定要多喝水，可以避免学院内游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。空腹可能会对肌肉有消耗，注意补充缓释碳水化合物和蛋白饮料。
   早餐训练前，一定多喝水。

4. 无器械健身是否更好 P181
   A：自重训练是一项时候分运动者的训练，不适合所有人。初学者不容易上手，高级者不容易进阶。
   对于没有经验的超重者，采取跑步、跳绳等有冲击输入的训练减脂容易受伤，最好选择椭圆机、登山机、动感单车等没有过强冲击的和缓有氧运动。用器械训练，在充分了解或有人指导的前提下会更有效和安全。不同器械对肌肉训练更有针对性，训练更有效。

5. 骑车、跑步、快走哪个更减肥 P190
   A：跑步秒杀骑车。但骑车受到冲击较少不易受伤。

6. 关节异响 P192
   A：生理性，只在关节运动时产生，没有特别疼痛和不适感，此时运动并无大碍。生理响原因如书P193。

7. 害怕关节疼，可否做抗阻 P194
   A. 深蹲时，膝关节运动幅度几乎等于从沙发上起身。如果膝盖有病理性反应，建议询问医生后再决定训练内容。

8. 拉伸 P196
   A： 训练前最好不要做拉伸训练，对肌肉最大力量的负面影响很明显，使肌肉在训练中不正常牵拉时不能有效启动防卫作用。
   训练后拉伸的好处在于使肌肉处于一种极易增长的状态。所以拉伸放在训练后或者单独一个时间进行。

   • 静力拉伸是目前比较流行的一种拉伸方法。P199
   • PNF拉伸 P200
   • FST-7训练模式。P201

9. 增肌减脂 P203
   A：可以同时进行。我

认为正确的运动塑身（抗组+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

虽说体重看不到变化，但已经开始瘦了。

10. 如何选择健身房 P209
    A：位置：从家或公司到达健身房时间不超过20分钟
    器械：数量，种类，重量，健身房发卡量。对于有经验人士，考虑力量器械种类和数量、角度是否可调，重量是否合适。对于女性，是否有各种有氧器械和固定器械，功能是否合适。
    其他因素：饮水机，擦汗纸巾；洗澡方便与否，是否有热水；器械清洁；交通和车位；空气质量；装修风格；其他加分项和减分项等。

健身饮食

三分练，七分吃
在正确的时间，吃正确的东西。
三大营养物质：碳水化合物，蛋白质，脂肪

1. 卡路里

营养热量的单位。不同营养消耗热量的方式不同。P215

• 蛋白质 & 碳水：每克约4千卡
• 脂肪： 每克9千卡
  但很多碳水化合物如糖或蜂蜜几乎不需要消化，可以立刻进入身体，被储存吸收。消化蛋白质所需要的能量是消化同数量的脂肪的五倍。
  身体降解食物有限度，并不能消化全部的食物。虽无法消化全部的坚果，但坚果富含的营养元素对身体非常有利。
  食物的加工方式导致其吸收效率并不相同。人工加工过多的食物可能热量更高。尽量选择人工加工较少的食物，如糙米，有麦麸的全麦面。

GI值 P218
血糖生成指数。食物引起人体血糖升高程度的指标。
高GI值代表一种食物吃下后容易被储存成脂肪，且容易饿。简单说来，月经过精加工、去粗存精的食物，GI值越高。
在运动后多吃高GI食物，更好促进身体的吸收和恢复。

2. 蛋白质

日常饮食中若采用高蛋白模式，能非常有效地起到较少增重和防止体重反弹的作用。 P221

提高蛋白质在饮食中的比例。因为：

1. 高蛋白饮食会增加饱腹感
2. 人类身体没有储存蛋白质的能力，大多数被消化掉，无法消化的会排出体外

注意摄入营养的种类、配比和时间。

• 力量训练后3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时适当摄入但半只，可以促进肌肉的合成速度和效率，增加肌肉重量。
• 健身中摄入蛋白质，从激素方面也有助于肌肉生长

补充优质蛋白质：

• 量 P227
  1. 普通人： 约为0.8g/公斤/天
  2. 力量训练运动员：1.6~1.8g/公斤/天
  3. 健美运动员：3.6g/公斤/天（有研究认为）
• 种类
  • 乳清蛋白粉
  • 脱脂牛奶+鸡蛋清
  • 牛肉，鸡肉等纯瘦肉

3. 碳水化合物

最重要的营养，让肉长在该长的地方 P227
简单的碳水化合物才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

• 运动前补充
  运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物，可以提高运动耐力 P228

• 运动中、后补充
  绝大多数观点认为，肌糖原好近和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要因素。因此运动中适当补充有好处。 P229
  运动后补充碳水化合物最为重要。且运动后立即补充比数小时后补充更能增加肌糖原的合成，且高效率刺激胰岛素的分泌。

  • 量
    运动中、后2小时内至少摄入1.2g/公斤（体重）
    每日的合理碳水化合物摄入量，最好能在5g/公斤范围内
    可以自己配增肌饮料：30g左右蛋白粉+几大勺蜂蜜，或直接用脱脂奶+白砂糖，或高糖分水果如香蕉、苹果、葡萄
    运动后的一餐，可以享受高GI食物，100~200g的优质碳水化合物，或用脱脂奶+燕麦片、脱脂奶+谷物早餐替代

4. 脂肪

关键在于时间
脂肪其实是非常重要的营养。P232
但健身前中后两个小时内远离脂肪。

运动对饮食的影响

• 有氧运动可能会增强食欲
• 无氧运动则可能降低食欲

影响因子： P236

• 瘦素：促使机体减少摄取食物，增加能量支出，使体重减轻
• 生长激素：促进摄取食物，增加食欲，增加个体脂肪含量和体重
  长期有氧运动只会让身体处于饥饿、长脂肪状态，越跑越饿、越胖
  而多做力量训练，体质越低、身材越好

关于吃瘦猪肉

• 健身者不吃瘦猪肉的主要原因是健身文化和烹饪方法。健身文化从欧美传来，而欧美的主要饮食是牛肉。且国内猪肉的做法大多大油大盐，少油盐容易做不好吃。

• 瘦猪肉的营养不错，很多方面比牛肉、肌肉更适合健身者。如猪肉的肌酸含量最高。P241

每日健身计划

一周一练 P247

适用：时间紧张人士
内容：上半身+下半身训练
计划：

• 健身房版： 健身房上半身初阶+下半身初阶
• 家庭版
  • 无器械上半身塑性版+无器械针对腿臀版
  • 无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版

一周3~5练 P248

一周3天最轻松、合理，每次安排一个大肌群，增加一个核心或者肩部的小肌群10~15mins
部位：大主要的肌群：胸、背、臀腿
一周4_{5练，3天轮流大肌群，余下1}2天安排自己薄弱部位强化练习
计划：

• 健身房版： 器械胸部训练计划+器械背部+器械臀腿
• 家庭版
  • 无器械上半身塑性版+无器械肩部 & 核心训练计划+无器械针对腿臀版

一周6~7练 P248

大小肌群轮流，或者大肌群训练同时穿插一两天结合中小肌群

训练间歇

为了增肌塑形，保证每两次训练之间充分有效的休息。最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右。如上半身大肌群训练以后的两天内，可以进行下半身大肌群的训练或小肌群训练。P250

训练强度

即训练量，由单词训练的总负荷决构成的。

1. 大训练量：个人状态最好的时候的训练负荷
2. 中：大训练量 * 90%
3. 小：大训练量 * 85%

超量恢复

运动时，肌糖原等物质会被消耗。运动结束后，为了准备下一次的运动消耗，身体会储备更多的肌糖原。

超量恢复中的大肌群，恢复时间在72h左右，调用这些大肌群的神经恢复时间高达80h，脏器恢复时间也在72h左右。
因此最好根据身体自然恢复时间进行健身计划。

• 一般 大训练量 → 小训练量（恢复期）→ 中训练量（超量恢复期）→ 中训练量（超量恢复期）→ 大训练量， 循环

两周训练计划 P257

如何自己编排计划 P258

具体训练计划 P260