身材不是健身的目的，快乐也不是，甚至健身都不是目的。你的目的是发现自己，发现困缚与日常生活中的自己。（于我：享受控制自己身体的感觉）

健身就是跟身体和解的过程，就像越狱。在训练中发现了曾经忽视的身体，发现身体每一个部分存在的意义，渐渐了解、熟悉它们。健身是自己和自己的身体在一起，为了更好的生活去努力。

Chapter 1 什么样的身材才是好身材？（好身材的标准）

【好身材的关键点】

 撑起衣服的是肩和背，决定比例的是腰，同时腰和臀影响了苗条程度

大肌群：胸、背、臀、腿

小肌群：肩、胳膊、腹、小腿

抓大放小：改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体型，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

 给入门者的忠告：从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15～30分钟

【肌肉的好处】

肌肉的好处：体积小、密度大（过度关注体重意义不大），参与耗能多、耗能效率高

增肌的好处：产生乳酸，刺激生长激素（减脂利器）有效减脂

BMI：体重（kg）/身高（m）/身高          <18.5 偏轻     18.5～24正常

WHR（腰臀比）：腰围（cm）/臀围（cm）   0.7～0.75 理想  0.75～0.8还行

Chapter 2 你为什么会减肥失败？

【盲目节食】

身体时刻处于复杂的平衡之中，每项因素的波动和改变，都会引起一系列的变化。单纯的加减法，绝对没有办法让我们百分之百地赢得成功

通过节食来减少热量的摄入，不仅不可能达到幻想中的“日常热量收入<日常热量支出=减肥”这个简单的公式，身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为，让热量支出越来越低。

自然的进化淘汰了那些食欲不振、胃口不好、吃再多也不长胖的基因。

体重设定点理论：当你的体重被身体确切地设定在一个点上后，它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。因此，在你的体质、生活习惯没有全面改变的情况下，单单通过控制饮食、减少热量摄入是不可能真正减去体重的。

当我们饥饿的时候，身体会本能地反抗，通过分泌各种激素来对抗意志，促使去吃各种高糖、高脂、高热量的食物。

克制进食反而会显著提高暴食和神经性贪食症的出现频率，导致食道破裂、牙齿腐蚀、肾脏损害、慢性胰腺炎（乔布斯）、情绪不稳定、焦虑

【各种误区】

40分钟以上的有氧运动才能减肥？

1、  有氧一开始就燃烧脂肪、供给能量了

2、  有氧越久，脂肪功能比提高的并不多（约10个点）

从长远来看，有氧运动消耗的总脂肪和热量低于高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练

长时间的有氧运动才是最好的减肥运动？

1、  并不适合每一个人，只有通过调整自己的体质、让自己变成具有清晰线条、皮脂较低的人，才是最有效的解决方式。

2、  消耗脂肪的同时会消耗肌肉，而肌肉是热量消耗大户。

3、  通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说效果是很差的，能决定体脂含量的，是身体对你整个人体质的评估。（体质不变，瘦了也只是个小号的胖子）

支出脂肪就等于体脂降低？

1、  支出脂肪实际上不会真的导致体脂降低。只要你还在正常地生存、吃喝，人体就会让你吧脂肪好好补充回来，以备以后有需要时使用。

2、  单纯的热量支出，身体会迫使你摄入更多的热量，偿还这次有氧运动消耗的脂肪。

超重者应该多做有氧运动？

共振会使膝盖等关节受损。

Chapter 3 什么样的有氧运动最减脂？

【HIIT（高强度间歇训练）】

郑多燕、insanity（疯狂健身）等热销操课也是根据HIIT理论设计

概念：一般是指进行多次段时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

  特点：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力（90%的最大摄氧量），但是运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现

【HIIT的原理】

高强度：持久减脂，刺激生长素（增肌减脂）、肾上腺素（提升脂肪消耗和总热量支出）分泌

间歇：分泌更多肾上腺素，脂肪参与供能比例更大

对比有氧，总体消耗的热量更多（躺着也在减脂）

有氧1小时：400千卡

HIIT 1小时：1000千卡

EPOC（运动后超量氧耗）：高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态，原理：无氧时只能利用糖原，但是身体不喜欢用糖运动，运动之后以消耗脂肪的形式，还给身体。

肌肉消耗少，增肌增加基础代谢

更容易让人产生愉悦感，提高运动塑形的成功率

从根本上改变体质，把体重的设定点往下调整

【HIIT训练的重点】

确保大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，持续15～20分钟就能达到HIIT健身的目的。

快的时候感觉尽了力，呼哧带喘；慢的时候也不要骤然停下，而是逐渐地减缓速度，直到停下来为止。

【简易的HIIT训练计划】

1、  爬楼梯：运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，燃脂能力极高，对身材塑造效果好

要点：改变大腿和上半身之间的髋角、背要挺直、膝盖不能超多脚尖、用臀部发力（动念合一）、用三种速度交替，15～20层爬3～6次、一周3次，每次半个小时

2、  针对室内的懒人操

Ø  翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥（每个动作1分钟休息10秒，做4组，每周3次）

Ø  超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢（频率同上）

Ø  胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

Ø  美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

Ø  全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

以上五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短择一个月，多则三个月，身体会发生很大的变化。但接下来要更改健身策略，打磨细节了。

Chapter 4 塑形的抗阻训练

【胸肌】胸大显腰细——对抗地心引力的关键

1、   胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。

上胸：拉高整体视觉，给人挺拔的感觉，偏重于上胸，采用下斜窄距俯卧撑

胸中部：增厚胸部，让男性的胸显得宽阔，让女性增大罩杯

下胸：和腹部交界的地方，被科学家认为是隐形的女性吸引力的关键因素

2、  胸肌的作用——推东西、攀爬、投掷

3、  上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节——大臂移动，向内收，活动肩关节，水平内收

4、  徒手胸肌训练——俯卧撑

训练目标：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群

训练要点：用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下。

1)         身体挺直，躯干一条直线

2)         夹紧胸部（逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当作支架，只配合，不发力）

3)         除了上升阶段，下降阶段也要缓缓发力

4)         双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好

5)         无论如何都要借助上肢肌肉，重心不要放在腰臀部

最强俯卧撑：击掌俯卧撑

俯卧撑架的作用：重心转移，让胸肌更好地发力（男生）

计划：

热身：标准俯卧撑10×3组

正式：击掌俯卧撑力竭×3组（或标准）

击掌上下斜俯卧撑15×4组（上下斜各2组）

拉伸：手抵墙，缓缓转身，让胸部被拉伸

胸肌的器械训练：略

【臀部】臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

臀大肌是身体最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群，够翘的话可以把腿部的视觉效果拉长5～10cm，日常行走，奔跑甚至站立会省力很多。

1、  构成：臀大肌和臀中肌

臀大肌：练翘臀的关键，使其粗壮。负责的动作是后伸大腿

臀中肌：深层肌肉，将臀部上提，让臀部看起来更丰满、浑圆

2、  要点：改变髋角、大重量

容易刺激到腿部肌肉（肱四头肌），原因：臀部肌肉不够、没有限制腿部发力

臀部肌肉激活：半蹲、弹力带、侧向行走

3、  训练之王——深蹲

一次标准的深蹲可以训练到全身200余块主要肌肉，增肌、减脂、塑形、翘臀

1)         初阶版——沙发深蹲，要坐得非常靠里

2)         中阶版——拉力深蹲，只能稍微拉一下，下背部是挺直反弓，小腹贴近大腿（30×5组，到最低点，以最快的速度弹起）

3)         进阶版——面壁深蹲（可双手扶墙或自然下垂）

4)         臀桥，臀部单独发力，10～20×3组，如果轻松30个就要进阶了

5)         罗马尼亚硬拉，哑铃到小腿中间即可，背部反弓紧绷，膝关节不要锁死，尾巴直直冲天去

【腹部】私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线

合适的腰臀比是女性完美身材的标志（WHR  0.7），力量训练之后，有氧训练之前、速度快，频率高。

1、  误区：

1)         不是光靠腹部锻炼出来的：体脂含量不够，做再多腹肌也不出来，先做HIIT

2)         仰卧起坐不是最好的腹肌运动：容易影响脊椎

3)         腹肌不一定能够有八块

2、  腹肌的作用，抽击类运动如网球，决定腰椎的好坏，对抗腰痛。

3、  最有效的动作：平板支撑、十字挺身、反向卷腹

1)           平板支撑：最好的入门性核心肌群训练，几乎覆盖所有的核心肌群，安全

要点：核心肌群保持绷紧、出力

放在有氧训练之前：1～3组

之后：3～5组

2)           卷腹：要看到腹肌弯曲，绝对不要让背部直挺挺地把自己拽起来

一组10～15，起（呼）下（吸）

3)           十字挺身：改善弯腰驼背，预防闪腰，

左右手各20次×3～5组，如果和平板一起做效果会更好

4)           反向卷腹：预防骨盆前倾，训练下腹部的腹肌

要点：用腹肌带动躯干的蜷曲，不要使用惯性摆腿，10～20个×3～5组

【肩膀】挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键

女性训练背肌，会显得挺拔、有气质，预防肩关节疾病。三角肌具有体积小、力量大、耐力差的特点。高强度、大密度的最佳的三角肌锻炼模式。

训练方式：侧平举、俯身平举（飞鸟）（腰部挺直，撅屁股）、古巴平举

【胳膊】纤细修长VS性感而有力的胳膊——拜拜了，拜拜肉

女性的拜拜肉是因为缺乏肌肉，不够近视，才会松垮

练习：颈后臂屈伸，让初学者比较全面体会肱三头肌的发力感觉、拉伸感觉，并且能很有效地雕塑大臂的形态。要点：缓慢、轻柔、关节不要锁死。

放在大肌群后，核心肌群和有氧训练前。先空手快速热身后，在做8～12个×2～4组。

【小腿】匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器

小腿的发达与否，与小腿看起来是粗是细毫无关系，决定小腿视觉效果的是小腿三头肌和肌腱。

1、    小腿三头肌是由腓肠肌和比目鱼肌构成

腓肠肌：小腿肚子，脂肪多，靠下

比目鱼肌：插在小腿深层，视觉上可以起到拉高、拉长小腿的效果。发展比目鱼肌会有淡淡的阴影和层次，视觉上也会更显瘦。

2、    练习：坐姿提踵，要点：一定要感觉小腿被拉伸开，速度快，负重大，30~50*3组

Chapter 5 健康十问

1、    健身后肌肉酸痛怎么办？

实际上是延迟性肌肉疼痛——DOMS，属于肌纤维断裂，肌肉组织受损，是很正常的生理现象。更多的运动并不会增加DOMS的疼痛程度，反而会缓解这种症状。

但此时神经系统比较弱，继续大强度、大负荷的运动有可能导致受伤，要以小重量、多次数的循环训练和慢速的恢复性有氧训练为主。

如：前一天大运动量，后一天做五组双壁（深蹲+平板支撑），然后出去慢慢跑或者快走。

2、    上班后很累，应该运动吗？

精神上的劳累和体力上的劳累压根不是一码事，适当的体育运动不但有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。

3、    空腹训练是更减脂还是对身体有害？

极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和HIIT

增肌要在训练前两个小时摄入缓释碳水化合物

一定要多喝水

一般情况下，人体储能的能源都足够支撑90分钟左右的运动耗氧。

4、    无器械健身真的更好吗？

自重训练是一项适合分运动者的训练。初学者不太容易上手，高级者很难进阶。另外自重训练不适合所有人。

一个人在训练时的训练效果与他自己操控肌肉的能力成正比

对大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的，安全、针对性、可调整重量

5、    骑车与跑步，跑步与快走，那个更减肥？

跑步的减肥效果350度无死角秒杀骑车，但更安全

6、    关节有异响，还能运动吗？

1)           压手指的弹响：密闭的关节被活动拉开，里面的气体爆裂的声音

2)           大腿根部和肘关节

3)           关节面摩擦，平时不锻炼导致膝关节的滑囊液分泌不足

7、    害怕关节疼，能做抗阻训练吗？

如果膝盖只是比较弱，甚至只有关节疼痛或肌肉疼痛，做徒手深蹲是完全没有问题的

还能缓解关节疼痛和炎症

增加、保持骨密度，放置骨质疏松

8、    拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？

训练前最好不要做拉伸，热身的话可以采用单纯的跑步机、跳绳等有氧进行日常热身，5~10分钟为宜，心跳达到150/分钟就好。

训练后做可以使训练效果加倍，几种拉伸：

1)           静力拉伸：缓慢拉伸，酸胀，一般30~60秒

2)           动态弹震拉伸：扩胸运动

3)           PNF拉伸：先用外力拉伸，再对抗外力，然后放松，不但可以提升柔韧度、增强力量，还能训练神经系统

9、    增肌和减脂可以同时进行吗？

完全可以。正常的健身、塑性，瘦体重（肌肉）会增加，体重上看不到什么特别的变化。

增肌必然代表能耗增加。

运动中两种非常重要的激素，经常改变训练计划可以更好促进两种激素分泌：

1)           生长激素：减少葡萄糖合成，加速脂肪的分解。训练越痛苦，多做力竭组和强迫组，生长激素分泌越多。

2)           睾酮：增加肌肉重量，动作越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌

10、如何选择健身房？

路程时间、器械、饮水机、洗澡等等

Chapter 6 当我们健身时，我们吃什么？

吃什么才能增肌又减脂？

【卡路里】：通过严格的热量控制来实现体重的减少，是没那么简单，借鉴下就好。

1、  不同营养素消耗热量的方式不一样。如消化蛋白质所需要的能量是相同数量的脂肪所需要的能量的5倍。

2、  身体降解食物是有限度的。如坚果虽然卡路里高，但是人类消化不了全部的坚果。

3、  食物的加工方式导致其被吸收的效率并不相同。经过烹饪加工，摄入的热量会变得更多，所以最好选择人工加工少的食物。糙米比白米好，有麦麸的比全麦面好

4、  关注GI值（血糖生成指数）：

对于减肥而言，高GI值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪，以及吃完后容易饿。低GI值的食物更容易产生饱腹感，能帮助身体燃烧脂肪，更好地实现瘦身目的。越精致加工、去粗取精的食物，GI值越高。

最需要杜绝的是单纯的糖（白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）、汽水、果汁、糕饼，不但GI值高，容易胖，还有大量的添加剂，对人体的危害很大。

GI值低的一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。但GI值高不代表不健康，如水果蔬菜。

注意，运动后多吃高GI值食物，能更好地促进身体的吸收和恢复，这也是健身减肥最爽的时候。

【蛋白质】：高蛋白模式可以有效起到较少增重和防止体重反弹的作用。高蛋白增加饱腹感，且不像碳水化合物和脂肪一样，会被人体储存，还会增加身体平时的能量消耗速度。

增肌塑形，力量训练后的3个小时是肌肉生长的黄金时间。实际生活中可以采用健身中和健身后摄入乳清蛋白粉等简便操作。脱脂牛奶、鸡蛋清、牛肉、肌肉等纯瘦肉（巴掌大小+一些主食）。

【碳水化合物】：简单的碳水化合物，比如运动饮料、糖、蜂蜜、水果、粮食等，才是极限增肌饮食最主要的构成部分。不同目的可在不同时间段补充。

运动前：一般的健身者，可以并且最好在运动前两小时摄入低GI的优质碳水化合物。可以增加耐力、促进脂肪分解、不影响生长激素分泌。如燕麦片等

运动中：适当补充，提高运动效率

*运动后：“练后不吃，等于白练”。可促进胰岛素的分泌（氨基酸和糖的搬运工）。

训练后立即补充碳水化合物比数小时后补充，更能增加肌糖原的合成，提高胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长，而且为了加速胰岛素的分泌，需要GI值高的食物。（30克蛋白粉+几大勺蜂蜜，或者脱脂牛奶+白砂糖，或者吃点香蕉苹果葡萄等高糖分的水果，一瓶运动饮料）

【脂肪】：适当摄入脂肪，能制造激素，促进睾酮等激素分泌，对增肌减脂都很有作用

对大多数食物（除反式脂肪酸之类）都没有好坏之分，能区分好坏的只是该食物摄入量和摄入时间。但训练前2小时、训练中、训练后2小时内，远离脂肪。

 运动对食欲的影响

长期的有氧运动只会让身体一直处于饥饿、长脂肪的状态，越跑越饿，越跑越胖。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态

1、  瘦素增加则食欲减少，促进机体减少摄取食物、增加能量支出，进而使体重减轻

2、  生长激素水平增加会引起食物摄入量的增加，也会增加个体的体脂含量和体重（？）

为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃猪肉？

饮食文化、烹饪方式导致健身者不太吃猪肉，其实吃瘦猪肉的增肌效果可能会更好。

Chapter 7 每日训练计划

一个好的健身计划不仅能让训练更轻松，还能让训练事半功倍，付出更少，收获更多。

1、  一周一练：“上半身训练+下半身训练”

家庭版1：无器械上半身塑形版+无器械针对臀腿版

家庭版2：无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版

2、  一周3～5练：选择主要的大肌群：胸部、背部、臀部作为主要训练内容。

做完大肌群的训练后，抽出10～15分钟时间完善细节。如练马甲多做平板和卷腹，想减肥多做HIIT，剩下的几天可以安排自己觉得薄弱的部位，强化练习。

家庭版：无器械上半身塑形版+无器械肩部&核心训练计划+无器械针对臀腿版

3、  一周6～7练：在大肌群训练的同时，穿插进一两天，结合中小肌群，进行更加针对性的训练。

【训练间歇】：无氧抗阻训练的过程，实际就是一次又一次地对肌肉组织以及肌肉内的能源物质进行消耗的过程。而每次肌肉运动过后进行的充足休息，以及补充足够的营养物质的时间，就是肌肉恢复和生长的绝佳时期，最好让两次大肌群训练间歇72小时，也就是3天。

比如想练手臂，那么周一练了之后就得让手臂得到充分的休息，在周二及周三进行一些别的部位的训练，到周四的时候再来练一次手臂，这样才能让肌肉获得最佳的状态和生长。

【训练强度】：大强度（每组10个）、中强度（每组9个）、小强度（每组8个），要妥善安排强度。

【超量恢复】：运动时，肌糖原等物质会被消耗。在运动结束后，为了准备下一次的运动消耗，身体会储备更多的肌糖原。

为了确保在下一次运动中有更好的运动表现和运动效果，最好针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。一般按如下循环：

大训练量——小训练量（恢复期）——中训练量（超量恢复期）——中训练量（超量恢复期）——大训练量