黄金链接唱诵开始：
Ong▁创造性的能量
Namo ▁顶礼致敬
Guru ▁老师上师
Dev ▁神圣的智慧
意思为：
我向无限致敬，
我向智慧的源头致敬。
我向精微的神圣的智慧，
历代瑜珈中神圣的教师致敬。
唱诵时关注在眉心，感受声音在体内的振动，同时与呼唤内在的高我，神性。
唱诵保护咒
脊柱屈伸火呼吸热身 3分钟
练习扩张界限的奎亚（Outward Bound Kriya）
1984年5月3日
1.抬腿变化式（Leg Lift Variation）。背部平躺在地面上。抬起一条腿到90度角，保持并抬起另一条腿到45度角。同时放下双腿。换腿并重复。11分钟。这会疗愈你的整个apana区域，也就是生殖腺、骨盘和子宫。这个区域对于女性来说是非常重要的。
2.犁式（Plow Pose）。平躺并伸直手臂越过头顶。从腰部开始弯曲抬腿直到越过头顶，并把双腿带回原来的位置。52次。
3.蛙式变化式（Frog Pose Variation）。开始以蛙式（Frog Pose）姿势蹲下，双手碰触前方地面。随着你抬起臀部，把左手带到心脏。然后下蹲，双手撑地。再一次抬起臀部，把右手带到心脏。然后再下蹲，双手撑地。交替轮流动作。脚跟保持离开地面。快速运动54次。
4.前曲（Forward Bends）。起身站直，吸气手臂上抬指向天空，呼气身体从腰部开始前曲并碰触地面。连续54次。
5.向前伸展变化式（Front Stretch Variation）。坐着，向前伸展双腿。伸长脊椎，抓住双脚，从肚脐位置开始前曲，把上身带到膝盖位置。保持这个姿势，以转圈方式转动颈部52圈。
6.弓式（Bow Pose）。腹部平躺，向后抓住脚踝。吸气并伸展为弓式，头部向后弯曲。呼气并放松大腿和头部回到地面。有力地呼吸。74次。
7.大休息（Deep Relaxation）。背部平躺，如果可以的话放松整个身体倾听铜锣的声音。Yogi Bhajan在休息的最后部分会播放光辉之歌（Nobility song）。
关于这套奎亚
“每个女人每天需要一到两个小时的刻苦训练才能像男人一样有效率。每72小时细胞就会改变一次，但是对于女人来说需要加速或被激发才能做到这一点。女人天性的孕育孩子的能力是向内的。要保持向外，她必须要练习。你必须要练习去激发你身体的每一部分。你的挑战就是保持身体的年轻和健康。化妆品做不到这一点。只有密集的训练能做到。生活的原则就是每天傍晚冥想，并且每天至少练习一个小时。”
——Yogi Bhajan
冥想唱诵练习 Kritan Kriya
Sa ta na ma
因为头部太阳中心的普拉那 循环不良。
这个冥想能给个体带来整体上的心理平衡。每个指尖相应的振动使你体内电极轮流发挥作用。相对于其他手指而言，食指和无名指属于负极。这会平衡一个人能量场的电磁投射。如果在冥想的静默部分，思绪的晃动无法控制，就回到小声唱，再到大声唱，回到小声唱再回到静默。为了保持清醒，如果需要的话可以不停这样做。
每次当一个手指和拇指相触时完成手印，自我就在意识中与手印的效果封闭下来。
做这个冥想既是一门科学也是一门艺术。说它是艺术是因为它塑造意识并纯化由此产生的感性和洞察力。说它是科学是因为它产生的结果具有先验的确定性。这个冥想是在很多人在不同情况下多年试验的结果所所得出的。它是基于心理架构，以及伴随每个声音、动作和姿势的作用力和反作用力定律产生的。唱诵Panj Shabd（Sat Nam的最原始或最核心形式）会产生强大的能量，因为我们把声音的源头或核心（bij）打破回归到它最原始的元素。
只要你保持大声说、小声念和默念的时间比例，唱诵时间可以减少或增加，要注意一定要以1分钟的完全寂静和静止结束这个过程。Yogi Bhajan说一个人如果穿着纯白的衣服，每天冥想这个音流半个小时到两个小时，持续一年，他将会知道不可知的事物，看见不可见的事物。通过持续不断的练习，心意将会觉醒于灵魂对于牺牲、服务和创造的无限能力。
结束唱诵回向：
LongTime Sun 永恒的阳光
Maythe Long Time Sun shine upon you
永恒的阳光照耀着你
AllLove surround you
所有的爱包围着你
Andthe Pure Light within you
你内在纯洁的光芒
Guideyour way on
指引你走向前方
最后三声长的sat nam 唱诵结束。
SatNam!
Sat Nam!
Sat Nam!
Sat 真理 〜nam 名字。
Sat Nam〜 每个人都共同共有的真实身份〜
感谢练习
