胸肌训练(三)一起读《施瓦辛格健身全书》

哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌整体,胸肌内侧

动作要领:

首先握着哑铃仰卧在凳子上,把哑铃举起来,手臂微弯,手掌相对。这是起始姿态。

然后向外,向下划出一个尽可能宽的弧线,感受胸大肌拉伸到最大限度。整个过程中保持手掌相对,稍稍的弯曲手臂以减轻肘部的压力。

在动作底部保持一会,然后沿同样的轨迹把哑铃举回到空中。(整个过程中注意感受你的胸肌,挤压他,感受胸肌的发力。

飞鸟类的动作,我们要找到一种“夹”的感觉。想象你面前有一颗很粗的大树,你要环抱住这颗树的感觉。

上斜哑铃飞鸟

把椅子调成向上倾斜,动作要领和正常飞鸟相同。

想象你正努力环抱住一颗大树。顶峰保持收缩,狠狠的夹。

器械飞鸟

飞鸟类的动作并不是打造胸肌块头的最好动作(卧推才是),但飞鸟对塑造你胸肌的外形,和清晰度都有很大的帮助。

做器械飞鸟的时候,由于比较安全,你可以挑选一个合适的重量,最大程度的拉伸/收缩你的胸肌。还可以在动作末端保持静力收缩,增加对细节的塑造。

站姿拉力器夹胸

目标:胸大肌中缝,想要的朋友注意了

动作:

站在两个滑轮的中间,略微向前迈步,握着拉力器把手,双臂向两边伸展,只要微微弯曲就可以了。

然后开始“拥抱大树”,感受胸肌的收缩。

当双手要相遇的时候,不要停,继续让双手交叉,用力的“夹”!

(注意变换双手的交叉顺序,左上右下,左下右上,交替着来)

前倾拉力器夹胸

目标肌肉:中部内侧和下部内侧

动作:把拉力器的臂调低,接近地面。

每只手拉住一个把手,身体向前倾斜,手臂向身体两侧伸展。

双手往上拉并互相靠近,交叉直至胸肌收缩到极限。保持一会。

接下来按原路径回到起始位置,再抱一次!


相关链接:
胸肌训练(一)一起读《施瓦辛格健身全书》
胸肌训练(二)一起读《施瓦辛格健身全书》

这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。

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