练习中，也许你遇到过类似的困惑：
我现在又想去睡觉，又想要去完成今天的练习。不管选择哪一个，都会推迟另一件事，所以怎样做才是不拖延呢？
去做练习，睡觉是拖延的表现
去睡觉，拖延休息也是拖延
都可以，视情况而定
当面临这样的问题时，你不得不承认，拖延问题迷惑性强，错综复杂。「问题行为」跟「正常行为」之间的边界极其模糊。
在一些微观场景中，我们很难判断哪些行为属于拖延。
明确应对拖延的长期目标，可以避免在行动中陷入这样的细节。
「拖延症」与慢性拖延
你很可能听过「拖延症」这个说法，有时候甚至承认自己是「拖延症」。不过，这个中文说法只是个民间俗称，真正的发源地是中文互联网。
英文单词「 Procrastination 」只有「拖延」的含义，并不是医学诊断。
但「拖延症」这个略带戏谑的标签，有自身的生命力，在人们一次次社交自黑的欢乐使用中，无可阻挡地成了网红词汇。它的使用范围，也从真正被拖延问题困扰的人群，泛化到了大部分人。
还记得吗？我们练习觉察了期待带来的落差感、拖延归因的「好处」。生活在复杂喧嚣的时代，面对内在外在的期待和落差感，把问题甩给拖延，看起来再合理不过了。
但与此同时，也有一个面对真正严重的拖延困扰，付出了高昂代价的群体。要使用一个更精确的词汇来对应这群人，或许应该是「慢性拖延（ chronic procrastination ）人群」。
普通人也会碰到拖延，但常常只是零星拖延，有着明确的诱因，并且很快就能「自愈」。
这就像免疫力特别好的人，仍然也会感冒，但几乎不会有重感冒，而且症状可能只是打个喷嚏，连药都不用吃就自行缓解了。
而「慢性拖延人群」，可能面临以下至少一类问题：
持续拖延，包括「温和持续」的情况
在多个生活领域的拖延，甚至是「全面拖延」
后果严重的拖延
多次发作的「急性拖延」
这些不同方面往往是互相促进和加剧，但并不完全等同。
即使是非常严重或典型的慢性拖延者，也有可能在一些生活领域或一些有意义的事情上不太拖延。
慢性拖延的高风险因素
如果你无法确定自己是否面临「慢性拖延」困扰，下面这三类风险因素，可能会让你更有可能表现出一些「慢性拖延」的特征，或者处于「普通人群」与「慢性拖延人群」中间的灰色地带。
执行功能受损：一些疾病或生理原因会导致大脑功能损伤，影响到前瞻性记忆的表现，包括与计划、意图相关的功能。最典型的如注意力缺失多动障碍（ ADHD )，双相情感障碍、达到诊断水平的抑郁障碍在一些情况下也会影响到执行功能。
身心状态易波动：有些人的情绪唤起强度高，持续时间长。高强度的情绪，也会使行动陷入困难。各种严重的情绪困扰（如抑郁、焦虑、愤怒）都有可能干扰我们的行动。
泛自由职业者：包括典型的自由职业者，也包括各类半自由职业者（例如记者），以及阶段性自由职业者，例如高校学生、全职太太或全职先生、全职备考人员等。这类人群特征是所在的情境不足以为行动提供结构性的支持。-﹣这句话看起来抽象，但你如果真属于这个群体，可能一点也不觉得抽象。
如果你的生活中具备其中一条高风险因素，和不具备这些风险因素的人相比，在完成任务时更有可能面临挑战。
即使看起来处于状况尚好的状态，维持脆弱的平衡也更为困难。
建立长期应对拖延的预期
慢性拖延人群和高风险人群其实是拖延应对营的首要服务人群。
对于这些伙伴来说，能鼓起勇气来练习已经非常不易，每天还需要大量阅读，摄入新的知识和技术，所以肯定会感觉到吃力。
不过，练习任务量大，似懂非懂，是前期必要的经历阶段。
识别回路、即时启动和番茄工作法都需要至少几十上百次的演练，才能真正发挥出威力。
所以，只要你能提醒自己保持一定的练习频率，在生活中主动应用这些工具，会在这个过程中对自己的行动越来越有信心。
重点是主动练习，而不是练习的结果，不用管即时启动有没有成功，也不用在意自己的番茄是不是操作不够规范／质量不够高／数量不够多，能意识到并主动练习，就够了。
（资料来源于暂停实验室 拖延应对营 高地清风老师分享）
一直觉得自己挺拖延的，执行功能测试结果，都是一般拖延，算不上拖延障碍，所以不用轻易给自己贴标签。
