今天的主题是睡眠，通过这一节课程学习，你会认识到睡眠的重要作用，学习到一些高质量睡眠的好建议，并找到自己的睡眠节奏。很多人觉得啊，自己一天要干这么多事儿，哪儿有时间睡觉？其实不少伟人也有这样的想法，比方说拿破仑就是这样，他为了节省时间，强迫自己两到3天晚上不睡觉。结果却懊恼不已，而我们也经常因为抵挡不住瞌睡虫的心计，在白天办公室沉入到梦乡当中，因此整天头昏脑胀，记忆力减退，办事效率下降。还有一位伟人呢是丘吉尔，他说过，千万不要认为白天多睡一会儿就会耽误工作，这就是愚蠢的想法，战争开始以后，我也必须保证每天白天的休息。是有些样，我才能够担负起自己的责任，你想为人上去如此，更何况普通人呢，大量研究表明睡眠剥夺会对身体产生重要的影响。其实精力恢复主要有三项来源，一是进食就是吃，二是呼吸三呢就是睡眠，首先我来讲讲睡眠的重要性，睡眠的基本规律就是非快速眼动睡眠期，加上快速眼动睡眠期，构成一个基本的循环。我在读博期间研究了关于脑科学的相关领域，才知道原来睡眠分为非快速，眼动期和快速眼动睡眠期的2个周期，那么首先呢，就是非快速演动期，睡眠持续大概在60到90分钟。之后呢，就是快速演读，睡眠期了，每一次持续十到15分钟，这2个周期构成1个半小时的完整循环，那么一次完整睡眠就会进行四到六次的基本循环。高效的睡眠者呢，一般会经历将近5小时的睡眠期，其实慢一点的睡眠者啊，可能需要花费整个高达10小时的睡眠期，才能达到一个基本睡觉需求量，其实每个人睡眠需要的时间真不一样，这跟你的年龄。性别基因都有是相关的，那么普遍公认的睡眠周期一般是七到9小时，当然我多次说过，时间管理和精力管理是具备人格属性的，你应该为自己设定属于自己的Case。节奏感非快速，眼动睡眠机里面又分为四部分，分别是潜睡期，清睡期，中睡期和深度睡眠期。首先呢，就是且税期和清税期了，就是刚刚你要睡着的那一会儿，进入到这个阶段的时候，其实是比较容易醒的，这个呢，占整体非快速眼动睡眠期的55%。他除了恢复一点精力，其实啊，没有什么用，每天白天也要稍微休息一下，其实指的就是浅度和轻度睡眠期其实就可以了，但是每天晚上睡觉啊，跟白天是不一样的。它能够真正帮助你人体完成修复，这往往来自于后面的中度和深度的睡眠期，还有呢，就是快速眼动的睡眠期，这些环节呢，是缓解疲劳，修复身体的一个最关键时期。作用呢，主要以下有三项，第一呢，就是解除疲劳了，第二是精力修复，第三是提高人体免疫力，那么在这个周期，其实才是真正能够帮助到一个人进行机体修复的关键性所在。首先，我们来谈一下睡眠的重要性，第一点睡眠是和力量密切相关的，曾经我读过一本书，非常好，叫健康生活新开始给了我很大启发，书中描述过人的疾病其实是有7个阶段。第一呢是乏力，就是没有力气，这个乏力，这个词呢，就来自于Energy er t y，代表的是生命的根本，你的存在就有赖于特定时间里用于完成身体各项机能的能量的供给。乏力其实给你的信号，就是让你感觉到疲劳疲倦，身体可能没有什么力量去做事儿，因此的白天你就需要小气，晚上需要更多睡眠。第二，睡眠和你的心血管健康密切相关，你会发现，睡眠被剥夺的人们就不让你睡觉的人啊，经常会产生心血管疾病，就是这个原因，第三就是睡眠不好的人经常会乱发脾气。其实，有的时候啊，发脾气并不是因为你情绪管理的，这个能力很差，就是因为你睡眠太少，所以处理不好跟周围人的关系，包括会影响到就是你自己的情绪，认知这样一来啊，你会让自己的整体经历水平受到深刻的影响。一天都打不起什么精神，我们上面说到拿破仑，其实就是这种情况，第四点睡眠质量决定你的思维水平，你的经历和你的效率，睡眠不好的人，记忆力真的受会受到影响，尤其是要考雅斯托福天天背单词的同学们。当你睡不好时，激励就会下降开篇时，我还说过，精力管理其实本质上是时间效率管理的基础，道理就在这儿睡眠不好的人逻辑思维能力也会受到影响。我后来呢，形成了这样一个生活的原则，一般睡觉之前从来不做决策，因为这个时候我发现很多时候我做错误的决定，以及产生错误的决策行为，都是在睡前做的，了解睡眠原理之后，我突然就明白了。睡眠之前其实是属于低能量的时间，比如说我现在真的很困自然，一个人的逻辑分析能力和调理的判断能力，就会受到情绪化的影响。正因为如此，睡前呢，两副戏容易吵架，早点洗洗睡可能就好了，第五点睡眠能够促进身体的修复，睡眠其实是一个人体成长和修复的阶段，其中呢，深度睡眠期产生了慢波三角形。这时候，你的身体的细胞分裂是最旺盛的，因此啊，在你的身体当中，能够释放出最多的生长荷尔蒙和修复的酶深度睡眠，其实是一个最重要的身体修复的过程，且睡眠是无法实现深度修复的白天，比如说你有肌肉拉伤。睡一觉可能就会好的，很多就是这个原因，既然睡眠这么重要，到底我们该睡多长时间呢，大家都知道啊，萌姐是一个创业者，那么互联网教育就是我的立足之本，以前其实我跟达破仑的想法是一模一样的，能少睡，尽量少睡，但实际上后来我就发现啊。通过我对睡眠的研究，孤独睡眠对身体是非常残酷的，我们需要的是能够去工作，这是目标，而不是让你睡少睡少了，经历效率低了，其实也不行。睡多了，同样也是问题，就比如说容易得嗜睡症，会对身体机能产生恶劣的影响，如何获得更好的睡眠呢，这里给大家一些行动指南。首先，你可以自测判断一下自己最佳的睡眠的时长，这个测试该怎么做呢？比方说，你可以给自己安排六到9小时不等的睡眠，连续一周睡的时间都一样，比如说每天睡6小时，连续一周。观察一下你这周的情况，你可以通过写效力手册或者写总结笔记来评估一下自己的工作表现，如果是女性来测的话，请避开你的生命周期来做，慢慢的时候，你会发现自己最佳的睡眠的时长。比方说，六到6.5小时就是我自己的最佳睡眠周期，那么我就会在早起的时间内来倒推，我应该睡觉的时间，比方说，如果我今天想4点半早起，那么每天晚上10点半，我就一定要乖乖去睡觉，那么这样6小时就是我的一个最佳睡眠周期。其实，如果你了解了基本原理，你会知道一个人的行为模式是什么了？这就是为什么我同时会举办两项打卡计划，一项呢是早起计划，你们都在我的微博上可以看到另外一项很重要，我在我们的微信社群举办了早睡打卡计划，就是这个原因。包括学习这档喜马拉雅经历管理课的小伙伴们，如果你在社群的班级进行学习，你就会发现，每一天我们要求班长带领你们去做的四大项之一，其中一项呢就是早睡计划就是这么一个原因，其实是固定一个你的睡眠周期。第二点呢，用小气来补充睡眠是非常重要的，每个创业者睡眠时间一定是不可控的，有的时候啊，比如说我们的睡眠，如果被剥夺的时候，你像每周二，四这2天时间，我就需要去直播对吗？那么，但凡直播的时候，第2天我一定会用小气来补充我的睡眠，我把小气这个行为叫做人的充电宝效应充电宝，你知道是有使用规则的，接下来我们在下期再讲。第三呢是睡前的准备工作，我在睡觉之前一般会做到以下几件事儿，首先是洗个澡，在冲凉的时候会把我整个卧室的温度尽量调的稍微低一点儿。因为刚洗完澡，身体体温会下降，另外呢，进入潜睡期，你的体温也会达到骤然的下降，所以外界温度要来适应你的身体变化是很重要的，你会发现那些熊冬眠的前提是冬天来了，那就是温度降低了，就是这样一个原因。接下来呢，如果有条件可以泡一杯羊肝，菊花茶起到镇定和舒缓的作用，接着呢，睡觉之前你可以看一些书或者是手机的一些信息，但是请你千万不能看小说。意识到小说是有情节的，这个情节呢，必定会带入到你的睡眠会影响到干扰到你的睡眠最后呢，你一定要完成在微博或者是App当中，或者在我们的社群打一个卡。打完卡之后，你关灯请你闭眼去思考，明天我一定要完成的3个最重要的目标是什么？在时间管理人生效率手册当中，喜马拉雅这个课啊，我也讲过，每一天睡前要闭，眼想到明天我要完成的三目标到底是什么？要想明天如果是高校的一天的话，那么一定要达到的3个最重要的目标是什么？比方说，第一呢，我可能需要录制喜马拉雅精力管理的50克，第二呢是去公司开会，第三是更新我的新浪微博写一篇文章。那么，等你这3个目标都想清楚的时候，你基本上可以睡觉了，这就是每天我会完成的一系列动作，洗澡，降低温度，杨丹菊花茶看书思考等等。那么，这就是一系列要做的事情，第四点呢就是健康补给品，如果你入睡比较困难，睡醒的时候体力可能会比较困乏，你可以尝试健康补给品。英文呢，就是Health sublement褪黑素，这是跟睡眠修复密切相关的补给品，是在松果线中发现的，具有生物活性的物质，它的作用啊，很简单，就是促进睡眠抗衰老条节，免疫力，甚至还有预防肿瘤的相关功能。在睡眠周期当中，刚才我讲述过非快速眼动周期当中深度睡眠期是褪黑素发挥作用的关键时期，但是呢，我在这儿想分享的就是。每当比如说我压力比较大的时候，注睡速度可能就会比较困难，包括醒来的时候会感到比较疲惫的时候，我的床头常备的就是一瓶褪黑素了，一般在半小时到一小时之内要睡觉的时候，就要开始去服用褪黑素，因为它发挥作用也需要相应的时间。第五点的是早睡早起，很多人都会对早起有误读，觉得他会伤害你的身体，其实并不然，你要能够处理好早期和早睡之间的关系，我建议早期者一定要坚持早睡。如果你不能早睡，请你不要选择做一名早起者，另外呢，电视打卡也会让一件事情具有仪式感，比方说，如果你来到我的微信社群来打卡，这一次呢，我做经历管理课同样呢，也设立了一系列的班级。就是希望同学们能在社群当中帮助大家养成好习惯，如果经过4个月的课程更新，你在4个月当中可以养成一项好习惯，恭喜你，那么这项具有仪式感的事物就牢牢的在你大脑当中形成了，这就是人体节律。正确发生作用的一切健康的基础好了，欢迎你收听我的课程，大家可以在评论区留言给我，或者通过加入到我们的微信社群参加讨论，参加打卡