你的衣柜里是不是早已准备了几套比基尼，偶尔忍不住会拿出来试穿，幻想着即将来临的夏日沙滩假期，但望着镜中的自己，捏着肚子上这一圈肉肉真的很苦恼。今天给大家分享3个核心普拉提动作，针对我们的腹部做训练，想要拥有紧实的腹肌练出性感马甲线，拍出比基尼美照，不是梦。从现在开始跟着动起来吧，永远不会太迟！
初阶
第一招 普拉提最经典的动作 百次拍打/ hundreds
STEP1
平躺下来，双脚跟臀部一样宽 然后两脚来到天空90度 压脚背 膝盖在大腿骨的正上方 吸气的时候预备。
STEP2
双手抱着脖子保护它，吐气时上半身带起来，保持下巴微微往上不要往下压。
贴心小提示
吐气时往上，肩胛骨记得离开，视线看你的脚尖，记得压脚背！
STEP3
接下来两手来到左右两侧约大腿中段处，吸气时五拍，吐气时五拍，手配合往下拍打 ，鼻子吸气 ，嘴巴吐气 ，过程中保持下半身稳定 。记得膝盖大腿脚踝都要夹紧！
STEP4
吐气时，慢慢扶着脖子，然后躺下来放松。
中阶
第二招 单腿伸展(剪刀脚) / Single leg stretch
STEP1
慢慢躺下来，跟刚刚一样脚保持90度。
STEP2
扶着你的脖子保护它，吸气时预备，肚子往内收，下背贴好瑜伽垫 。
STEP3
嘴巴吐气，上半身带起来，视线看天花板。
STEP4
接下来把左脚伸直，两手来碰你的右脚跟，吸气。
贴心小提示
手扶着脖子，脚保持稳定夹紧，吸气时预备，肚子扁扁的收紧，吐气时上半身起来，吸气左脚打直摸右脚跟、吐气的时候换脚，鼻子吸气、然后嘴巴吐气，保持呼吸顺畅、保持稳定、保持微笑，加油！
STEP5
吐气的时候换脚 ，保持身体稳定，脚背往下压 ，一边吸气一边吐气。
STEP6
身体保持稳定，慢慢的脚收回来，躺下来休息。
进阶
第三招 双腿伸展/ Double leg stretch
STEP1 ~STEP2同上
STEP3
吐气，上半身起来，吸气把脚伸直 45度。
STEP4
吐气时，手肘跟肩膀靠近 ，肚子收紧，吸气延伸，身体稳定，吐气crunch
贴心小提示
刚刚与大家分享的这3个核心普拉提动作都可以连在一起训练，1组训练60秒，提醒大家记得中间休息30秒后，再继续下个动作。吐气上半身起来时，注意视线看天花板，保持身体稳定、可以的话脚都是并拢不要分散，大腿内侧力量集中。
STEP5
做完60秒训练后，慢慢的抱着双脚躺下来，放松休息。
想要通过运动来减肥减脂塑形的朋友，绝对是拥有不一般毅力和决心的人。
挥洒汗水，通过努力去获取自己想要的成果。
当追求的梦想成真，快乐感绝对能让你觉得，
这一切都是值得的！
