疫情结束，然而摆烂的生活并没有随之结束。2023年的第一季在2022年度复盘，2023年度计划，还制作任务跟踪表，但是生活始终在自律与混乱中摇摆。信心满满定下目标确，但是小半年过去了，完成的没有几个。分析了一下原因，是专注力不够？没办法开始？计划安排的不详细？时间不够用？拖延症？不，最根本的原因是精力和时间都被“奶头乐”给偷走。
什么是奶头乐？
那掌握了80%财富的20%的人为了安慰剩余“被遗弃”的被边缘化的人，避免阶层冲突，制造出大批量的"奶头"塞进剩余80%的人嘴中，填满其生活，转移其注意力和不满情绪，令其沉浸在“低级快乐”中，不知不觉也就丧失了对现实问题的思考能力。
在手机互联网的加持下“奶头乐”更是让人上瘾无法自拔，虚拟的快感虽是短暂，但是短视频，游戏、影视剧，轮番上阵，应接不暇都没有给你空虚的时间。长时间的沉迷，人就很难从中解脱出来，仿佛丢了灵魂一样，只剩一身躯壳。
为什么要戒掉“奶头乐”
之前看到一个博主说，当你把未来选择权交出去，不为自己长远的利益做打算，你没有什么进步，那生活他就不会让你有什么选择，为了我们以后更好的主宰自己的命运不要把所有的时间花在奶头乐上。这段话让我冷汗直冒，脑中唯一的念头就是戒掉“奶头乐”，不能让自己的未来因为那些无意义的短视频，而后悔。
如何戒掉“奶头乐”
放下手机，意味着将在每天拥有空余出来的数个小时，如果不把这个时间安排好，很难做到真正的戒断，因为一旦无聊，我们会下意识的拿起手机，习惯性的开始刷视频，刷朋友圈，等意识过来，一天又过去了，然后懊恼不已，发誓明天一定要戒掉，可是到了第二天，无所事事，又会不自觉拿起手机，周而复始，彻底磨掉了“雄心壮志”。结合网络上大家的分享和自己的实践，整理了以下方法。
奶头乐的底层逻辑是人的空虚、无聊、没有方向感。让生活充实，充满动力，有长远目标就是戒掉奶头乐的关键。
一、给自己设立一个合适的目标
每次感觉工作没有挑战，未来好像没有奔头，心情很emo的时候，就更容易拿起手机，看看视频把这些负面情绪都挤出脑袋，奶头乐虽然不是饮鸩止渴 ，也算是慢性毒药了。
如何把自己从这周无所事事情绪中真正解救出来？拿起纸和笔写下或者画下自己想要的生活的样子。想想以后住在多大房子，开什么样的车子，去哪里旅游...... 想象可以很夸张，但是绝对能激励人心，每次当你颓废，迷茫时，回顾一下自己的梦想，就知道脚下的路在哪里了。
心潮澎湃过后，给自己设立一个合适的目标
①目标明确，有一定挑战性
如果自己设置的目标过大过于笼统，就将大目标分成小目标，小到有详细过程，可衡量的，截止时间，并设置好奖励。每次完成一个小目标，获得相应的奖励，就能激发你的征服欲，才能刺激你分泌多巴胺，通俗点说就是对目标上瘾，就可以确保你不会三分钟热度，有足够的动力激励自己去完成。
举例：我明天一定再也不刷抖音了!(缺少明确) 这种只是口号，没有具体行动，只是空谈
②可实现
我们说目标要具有挑战性，但这个挑战性也在可实现的范围内。一个可实现的目标好比篮筐，虽然站着够不着，但你知道只要训练一下弹跳力，就一定能得到。
举例：我高中没好好学，高三天天睡4小时，我能不能上985?(缺少可实现) 如果你高三都没有几门课能及格，那你觉得你能坚持几天的睡4小时?你自己都怀疑自己的目标，自己觉得不太行，那你在坚持的时候，又有多少决心可以坚持下去?这种脆弱的坚持，轻轻一碰就碎了，在几次大考失败后就放弃了
③回报可观
这是最有驱动力也是最有效的前提条件，也是我们最终想要得到的。要把追求名利当成一件光明正大的事，如果回报不够可观，就削弱了目标的价值，甚至白忙活一场。
举例：看着网上广告插画很赚钱，然后买本素描书，自己蒙头开始学画画（缺少值得） 除非是很有天赋，否则短期之内才能无法变现，坚持几天你会清楚这一点，某天夜里一受刺激，很容易就放弃了想坚持
目标真正落地——列目标事项清单
将小目标列成表，按照重要性和时间性，挑选出来每年，每月，每日要完成的事项。
提前一天，把第二天要做的事用纸和笔完整列出来，再把每件时间都标注清楚时间节点，根据时间节点来倒逼自己把事情完成。
当然列出清单时，要将时间规划合理，一天可支配的时间大概是14个小时，除掉工作和交通9个小时，给家人2小时，给学习2个小时，剩下1个小时娱乐时间，看看整部的电影，看看小说，做一整件事似乎比零碎化的刷视频更能带来成就感和满足感。
二、有效应对“戒断反应”
虽然有满满的目标清单，但是纯靠毅力去完成，是不可能的，和任何有瘾的习惯一样，当你去戒的时候，总会出现“戒断反应”，成功克服他，才能真正意义戒断成功。
（一）不那么健康但能快速转移注意力的方法
将让人上瘾的APP为我所用
卸载一切能让人上瘾的APP,看似斩草除根，我试过卸载抖音，百度，头条，可是过段时间又会下载新的APP，实则还是治标不治本。
1.把app的提醒全部都关掉，没有那么多的提醒，就自然没有那么多中断我们注意力的机会。
2.不看以前习惯的娱乐八卦，搞笑视频，主动搜索和观看那些能让人成长的自媒体干货，心灵成长等，将抖音短视频换成看纪录片等长视频，带着学习和查资料的心态去刷视频。
3.手动设置将兴趣推荐功能关闭，关掉抖音个人喜好推荐，一段时间后，对于抖音的沉迷明细下降，避免大数据福利。
用创造性快乐代替消费性快乐
消费型快乐：搞笑短视频，消费的是别人创造的产品，满足的是表面感官刺激和生物性需要，事后觉得空虚，比如，现在让人欲罢不能的抖音短视频，网络小说
创造型快乐：做健康并且有意义的事，良好的爱好，而画一副画，做个短视频，创造了自己的作品，发挥了自己的才能，做完会体会到一种成就感。
简单来说，就是从“看小说”的看客变成到“写小说”作家，如果觉得写小说，剪短视频难度比较高，搭个乐高，拼图，手工DIY,能够远离手机网络的选择也不少。 娱乐是被允许的，但要适量，任何事情不是一蹴而就的。每天半小时，周末花一两个小时
5分钟起步
当不愿意做某件事的时候就告诉自己:只做5分钟
降低对自身的预期更容易提升积极性相信我，5分钟过后你会坚持做下去的这个方法也适合有拖延症的人
举例：玩手机前先逼迫自己看书5分钟
拿起来手机本来是要开始学习或者处理正事的时候，手机弹出一个消息就把我自己的计划打乱了，就无端端去看些有的没的了。而且还停不下来，要看完才能工作。
这时可以利用5分钟法则! 想看手机的时候，先拿起手边的书本，看5分钟之后再去看手机，有时候书就那样看进去了，手机都没心思看了。
（二）真正意义上对你长期有利的
娱乐替换法 -寻找一个健康爱好，
为了避免对某种娱乐形式的过度依赖，尝试多种不同的娱乐方式，体育运动、阅读、旅游、绘画、健身、乐器等，这么多的爱好，总有一个是你感兴趣的。找到它，制作成专属于你的“爱好清单"，当你空虚无聊的时候就打开它来实践
运动。运动绝对是加强精力、提高效率的好方法。一天只要运动20-30分钟，就会比不运动的时候头脑更清醒、睡眠更深沉了。运动还是保持心情愉悦的好方法，让你处于一个【正向】的状态，整个人都【积极】起来。
看纸质书。去选一本评分比较高，有兴趣的书，试着在睡前阅读。坚持几天，你会发现不仅有了真正的收获，也不会睡前被手机里各种信息干扰，导致总是晚睡甚至失眠。
该读哪些书?又该怎么读呢?
1、读有用的书，比如专业技能类的书《高效演讲》、《非暴力沟通》等，读完可以快速了解某项技能，这类书采用目录粗读+部分章节精读的方法;
2、读有趣的书，比如《明朝那些事儿》、《半小时漫画中国史》，读完捧腹大笑、放松心情的同时还能学到知识，这类书要速读;
3、读通识类的书，比如《金字塔原理》、《第一性原理》等，读完能刷新认知、升级思维，这类书要反复精读。
建立健康的生活习惯
人们应该养成健康的生活习惯，例如定时作息、适度运动、合理饮食等等，以保持身体和心理健康。
放下手机，好好吃饭。我以前从不会在吃饭的时候刷手机，也是近两年才有了这个不好的习惯。好像所有人吃饭都在看剧，你不看点什么才显得不正常。最近我有试着吃饭的时候不看手机，一开始不习惯，几天后会发现，安心吃饭，不仅饭更香了，心也更静了。
打扫卫生，收纳房间。利用空余时间收纳自己的学习桌/工位/住所，让自己【手头有事做】，把自己的居住环境打扫干净，收纳整齐，整个人也会焕发新的光彩
去看电影，而不是电影快剪。自从开始刷抖音电影快剪，几分钟就能看完一场电影，好像就失去了用两个小时看电影的耐心。耐心的去看一部高质量电影，不快进，真正沉浸其中，好电影也能让你收获【心流】
心理暗示法
当别人递给你一支烟，不抽烟的人说“我不抽烟”，而在戒烟的人会说“我在戒烟”。这两句话的差别是，前一句很果断，断绝了后面的所有诱惑。
要戒断“奶头乐”，首先你得从身份上认定自己是一个从来不沉迷“奶头乐”的人，不断地给予自己正确的心里暗示，久而久之，就能真的戒断。
增强批判思维能力:人们应该培养批判思维能力，学会分辨信息的真伪和价值，以避免被虚假信息所迷惑。
告诉自己不需要时刻关注这些，不用了解那么多庞杂却无用的信息
