正念基础练习：从想法回到当下
今天的正念基础练习，仍是正念呼吸，锻炼从想法回到当下，对想法非评判的能力。
当我们陷入情绪中的时候，往往会出现很多负面的想法。比如：
因为工作遇到困难而焦虑时，可能会想「我怎么这么没用」
因为和伴侣吵架而愤怒时，可能会想「他／她一点都不在乎我
因为犯了错误而懊悔时，可能会想「别人一定会因此讨厌我」
如果此时我们可以意识到，这些想法只是旧的思维习惯的产物，不一定是事实，然后让注意力回到呼吸上来，那么就为「想法﹣情绪﹣更多的想法一更强烈的情绪……」的负面循环按下了暂停键。
此外，对想法保持非评判的态度，允许它们自然出现、自然消失，而不是与它们辩论对错，或试图压抑它们，也可以帮我们避免陷入与想法的持续纠缠中。
今天就让我们在一个更长时间的「正念呼吸」中，再次强化练习识别想法一保持非评判一回到当下的能力吧~。
有关“非评判”的知识分享：
非评判
「非评判」是允许想法和情绪存在。
非评判是正念练习中一个非常重要的态度。心理学中对非评判的定义是：不对自己的内在体验进行对、错的评价。
" Non - judging of inner experiencing ( non - judging ), taking a non - evaluative or non - judgmental stance toward thoughts and feelings [1][2]."
也就是说，无论此刻头脑中，出现了怎样的想法和情绪，我们都可以允许自己有这样的感受，而不是评判自己说「我不可以这样想」,「我不应该有这样的感受」，或者「我有这样的体验是不正常的」等等。
Tips ~
需要提醒的是，「非评判」并不是让我们放下自己心中对某件事情是、非、对、错的判断标准。
而是当我们因为心中的标准，产生一些想法和情绪时，允许这些内心体验存在，即使自己可能并不喜欢它们。
02
「非评判」是更好的情绪调节方法
回避或压抑反而让情绪更持久
这听上去有点反直觉，我们总是会本能地认为当不愉快的体验出现时，要尽快做些什么事情让它们马上消失，这才是好的。然而事实上，对于想法、情绪等内心体验来说，我们越想让它们消失，它们反而会变得越持久、越强烈。这就是心理学中著名的「白熊效应」。
白熊效应来源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔．魏格纳的一个实验，在实验中，他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果大家很快在脑海里浮现出一只白熊的形象。
这是因为，当人们想要阻止或消除某个内心感受时，大脑反而会投入更多注意力，去监控这个体验是不是还在。这样一来，这个我们本来想要阻止或消除的对象，反而因为得到了更多的关注，变得更加牢固。
「非评判」可以让情绪自然消退
而如果我们可以用「非评判」的态度，对待头脑中的各种想法和情绪，允许它们按照现在的样子存在，大脑就会放下对它们的关注，然后情绪和想法就会渐渐减弱、消失。与此同时，我们的注意力也能更快地重新回到自己真正想做的事情上。
举一个例子来说，在这几天的练习中，我们都希望自己在呼吸上保持专注，但是或早或迟，我们都会经历走神。然后，我们会很自然地判断，这与「专注当下」的练习目标是不相符的。这时，我们的心中可能会产生担忧、害怕、烦躁的情绪。这些都是人们在练习中发现走神后，非常正常的心理反应。
当然，没有人喜欢担忧、害怕、烦躁等这些负性的情绪体验。但如果我们开始想办法让它们消失，就会在接下来的练习中，时不时地检查自己是否还有情绪。正是这种检查和关注，反而会让情绪一直存在。并且同时还会引发更多消极的想法，带来更多的负面情绪。
比如，我们会一边检查，一边开始责怪自己练习得不好，或者怀疑自己不适合这个练习，然后产生内疚、沮丧等情绪。而这些想法和情绪本身又都是「走神」，这就让我们的注意力离呼吸越来越远。
而如果我们可以对走神后产生的负面情绪保持「非评判」的态度，允许它们以现在的样子存在一会儿，而不是急着去消灭它们，我们就为可能出现的自责、怀疑等一系列想法和情绪按下了「暂停键，同时注意力也可以更容易地重新回到呼吸上来。在一次次回到呼吸的过程中，我们专注当下的能力也在不断提升。
「非评判」是重获主动性的基础
听到这里，大家可能已经能感受到，「非评判」的态度并不会导致自我放纵，反而能让我们把宝贵的注意资源更好地集中到重要的事情上来。
另外，「非评判」态度还体现了我们对客观事实的承认和尊重。比如，当我们遇到挫折的时候，都会自然地感到沮丧或烦躁，这些情绪反应也很正常。情绪是大脑为了保护自己发出的信号。所以，当情绪来临时，我们也不必评判自己，认为「有情绪就代表自己内心不够强大」「不允许自己有这样感受」。
这样，在强烈的情绪出现时，我们可以用感受呼吸的方法，让情绪强度回落到一个合适的范围内。然后把情绪当成一个信号，提醒自己，现在有哪些力所能及的行动可以尝试一下，来更好地照顾自己。
我们也会在行动营的第三周着重练习，如何在适度的情绪中，尝试对自己有帮助的行动。
03
「非评判」是一种选择
当然，每个人都会在某些时候，产生这样或那样的评判，这也是很正常的。我们在这里谈非评判，并不是要让它变成一个新的要求，在做不到的时候，也不需要自我批评。
另外，非评判只是一个我们可以灵活选择的、调节情绪的工具。
当我们发现那些「不应该」「不可以」「不正常」的评判，给自己带来越来越多的痛苦时，我们就可以提醒自己，用非评判的态度，帮自己从头脑中回到当下。
而假如说我们内心的声音，并没有对此刻的学习、工作和生活带来困扰，那么我们就可以允许那些内心的评价自然来去。
总之，非评判是一种「选择」，而不是一种「必须」。（来自暂停实验室 偲偲老师分享）
我的今日练习：
今天的练习是在高铁上完成的，环境不够安静，经常听不清提示语，也不停地跑神，但完成了就是完美，而且因为长胖，裤腰有些紧，坐下来勒得难受，车厢温度高，也或者昨晚没睡够，也许是车厢晃动，一直有晕车感，非常不舒服，第一次坐高铁坐得晕车，练习过程，这些感觉都逐渐褪去，好神奇呀
情绪日记：开心清单
我的今日练习：
开心清单：激活行动
开心小事 1 ：娃每次约会回来都很开心，看娃开心我也开心
开心小事 2：今天打车司机态度恶劣，不过被免了单，没那么生气，也没有影响我们的行程
开心小事 3：高铁一等座混在了商务车厢，成了我和娃爹俩人的包厢，不过看着高级，坐着一点也不舒服，享受了超大的空间，坐在驾驶室后面体验了坐在车头的感觉，虽然这感觉也不舒服，不知道是不是错觉，感觉晃的厉害，有点晕车，带的砂糖橘全吃了
开心小事 4：写了读书笔记，分享到朋友圈，得到同学的赞同：还能读得进去书，得意
开心小事 5：每当沉浸地敲出一段文字时
开心小事 6：窗外有积雪，意外赏到雪景，开心
开心小事 7：今天使用了买回来只用了一次的大箱子，担心车上不好放，车上有超大空间随便放，开心
开心小事 8：今天打车司机态度虽然不好，路上很顺畅
开心小事 9：工作人员开门，扫到了高铁驾驶室 ，一堆的仪表盘
开心小事 10：座位不舒服，娃爹借坐到商务座，工作人员拿了个垫子，我坐起来也舒服了很多
开心11：写满了10件
吃吃喝喝，刷刷手机，四个小时过去了，本来车上没电脑不想抄了，闲着无聊，那就来打发时间。
