了不起的我（1）

这本书在“得到”APP里是陈海贤的《自我发展心理学》课程。这是一本难得的对自我成长有切实帮助的自助书籍，既通俗易懂又深刻厚重，是应该反复精读的好书。

第一部分：开启行为的改变

勇气与选择权：实现改变首先是勇气问题

外在行为构成显性自我：你干什么事你就是什么人。所以很多人在主观愿望上渴望改变自己的行为，却又认为由于很多外在因素导致自己无法选择。由于什么原因，我只能怎样怎样，，，，，。

例如：我也想早点睡，由于总是不停的刷抖音，我只能每天都熬到晚上12点才睡。

改变的起点是认识到每个人都有选择权。

认识到选择权始终在我们自己手里，这句话是振聋发聩的觉醒！

打破一些人的习得性无助。

你可以早睡早起！你可以不喝醉！你可以不吸烟！你可以不乱花钱！你可以更加努力的工作！

知道了选择权在手但使用起来还需要勇气，你要自省，就要面对自身的缺陷。你真的想要改变就要承担起对自身行为的责任。

而自省和承担责任都需要勇气。

象与骑象人：改变需要创造新经验

对于改变我们更多的经历是虎头蛇尾。健身中心的生意在年初是最好的，很多人办了卡来不了几次。我想每年的一月香烟的销售额应该有个下滑的波动，因为很多人在年初会计划戒烟，但一直坚持下去的人却很少。

关于行为改变，积极心理学家乔纳森海特有个“象与骑象人”的形象比喻：大象是你的感性自我，骑象人是你的理性自我。看似骑象人手握缰绳在控制方向，可一旦大象和他扭着来，骑象人的力量就显得微不足道了。

情感是力量的源泉，理性貌似在控制局面，实际很很虚弱。大象的力量来自情感情绪，同时主要受被强化了的经验支配。例如你想把平时打电脑游戏的时间改去做运动健身，但游戏一玩起来就停不下来，健身搞了几次就懒得去了。

这里面的关键是大象对打游戏的兴奋，爽的感受体会很充分，很熟悉打游戏的好处。但对于健身的好处初始阶段更多的是一种想象的期许，并无太多切身体会。

真正发生改变的本质是要用新经验替代旧经验。产生新经验需要新的行为，获得新的反馈和体验，还需要强化。切身体验的经验和听来看来的道理完全不同。在改变这件事上切身体验的力量远远大过想象中的期待。

例如你为了健身读了很多相关书籍，了解到相关技巧和健身的很多好处，这些都是想象中的期待而不是切身体验。你还需要把打游戏，追剧，喝酒这些旧经验替换成在健身房里挥汗训练的新体验，否则改变不会真的发生。

识别我们的障碍：我们为什么会一脚踩油门，一脚踩刹车

我们知道一个人的行为习惯很难改变，因为旧的经验很牢固。要了解旧经验为什么难以去除，我们要先知道“心理舒适区”这个概念。心理舒适区的惯常表面理解是：熟悉，舒服安逸的一种心理状态。

容易误解的是认为心理舒适区也是环境状态的舒适区，其实不然。坐牢几十年的犯人获得自由后反而无法适应社会，例如《肖申克的救赎》里的老布，出狱后反而自杀了。

心理舒适区也不是单指熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。只有改变了应对方式，才是真正走出了心理舒适区。

心理舒适区首先给我们的是控制感，这是应对焦虑情绪的重要手段。走出心理舒适区也就是要放弃原来的应对方法，放弃控制感，我们要重新来面对焦虑。所以大象一般都受不了，这也是改变很难的重要原因。

焦虑的背后是恐惧，如果面对改变我们如何识别恐惧，让骑象人也能够理解大象的心思呢？

哈佛大学的心理学家罗伯特凯根发明了一个“心理免疫X光片”来探究这个问题。凯根认为，心理免疫系统体现在每一个阻碍改变的行动中。这个四栏表可以把我们心里真正怕的东西照出来。

1.希望达成的行为目标：

2.与目标相反的行为：

3.潜在的好处：

4.内心重大假设：

例如你大学刚毕业应聘到了一家自己比较喜欢的公司上班了。你希望达成的行为目标是：很想在开会的时候能够自信的表达自己的观点。

与目标相反的行为：结果自己发言声音很小，不敢反驳他人意见，习惯性的迎合别人。

潜在好处：避免与别人发生冲突。

内心重大假设：如果我发表不同意见，就会引发冲突。

用这个表分析出我们为什么会一脚油门一脚刹车，产生这种内耗。这里面“潜在的好处”也是心理舒适区给人的一种控制感，实际上完全可以被更好的新经验替代。而“内心重大假设”往往是错误的僵化观念，也可以由于新的经验而彻底改变。

因为戒烟我曾经用这个表给自己做过一个分析：

1.希望达成的行为目标：彻底戒烟

2.与目标相反的行为：停烟3到4天就复吸

3.潜在的好处：认为吸烟可以缓解焦虑

4.内心重大假设：彻底戒烟后焦虑会失控

我们看到我真正的问题是害怕戒烟后焦虑感会失控，这实际是一个错误的认知。后来通过学习才知道戒烟后只会降低焦虑感！改变这个认知后，我停止吸烟就变得容易很多了。