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哈喽大家好我是健身玩家大睿！

训练后来一杯满满的乳清蛋白，整个身心瞬间都得到了提升，就觉得自己好像变壮了！不知道什么时候，训练后一定要来一杯乳清蛋白才觉得有效果，乳清蛋白真的有这么神奇吗？很多人会把力量训练、增长肌肉跟乳清蛋白划上等号，觉得乳清就是在健身玩家的专属品，如果不吃乳清蛋白好像就觉得没有什么效果，搞的乳清蛋白好像是肌肉增大催化剂一样神奇。

今天大睿就带大家来认识一下这个经常被大伙使用的健身营补剂：蛋白粉

蛋白粉分为植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白的蛋白质含量较低并且其吸收利用率低于动物蛋白比较适合中老年以及女性，在这里我们不展开讨论。

今天只和老铁们分享健身玩家常用的几种蛋白粉：乳清蛋白粉，分离乳清蛋白粉，增肌粉。

我们简单从以下三点进行了解：常用的蛋白粉都有哪些？必须要补充蛋白粉？关于蛋白粉的常见问题？

一、常用的蛋白粉都有哪些：

1.乳清蛋白（蛋白质含量70%-75%，热量低）

它是我们最最常见的一种蛋白粉，主要来源于我们常喝的牛奶，当被运送到奶酪制造厂新鲜的牛奶会被分离成凝乳块和乳清，凝乳块被做成奶酪，剩下的液体就是乳清，乳清会被运送到蛋白粉生产工厂，经过巴氏消毒、过滤和提炼，在此过程中会将乳清原料中的蛋白质和脂肪以及乳糖分离开，这样可以极大提高乳清蛋白粉中的蛋白质含量，并保留人体所需的各种微量营养素，大约700磅的乳清原料才能够生产出我们日常购买的的一桶5磅重纯度大约为90%的乳清蛋白粉。

2.分离乳清蛋白粉（蛋白质含量88%-92%，热量低）

它与乳清蛋白差不多，只是分离乳清就是多了一步分离提纯的工序，将乳清蛋白里的乳糖等成分分离出去，并且因为它的纯度更高，价格也相对更高一些。如果你是乳糖不耐受体质喝牛奶后肠胃不适，那就喝乳清蛋白就可以了，如果是乳糖不耐受体质，那么分离乳清蛋白将是你最佳的选择。

3.增肌粉（蛋白质含量35%-40%，热量高）

其实简单解释增肌粉=乳清蛋白粉+碳水化合物。乳清蛋白的部分就是上面我们提到的乳清蛋白，碳水化合物部分通常由谷类提取物、麦芽糊精等成分组成，它更适合那些想增肌、增加体重偏瘦的小伙伴。

当然蛋白粉里还有几种不太常见的蛋白粉：酪蛋白和缓释蛋白。酪蛋白在我们喝的牛奶里就有，因为它的分子结构稳定，所以分解慢吸收慢。缓释蛋白呢属于一种复合蛋白，它里边含有多种不同的蛋白，吸收速度也不一样，大约1-8小时吸收完，新手的话不用考虑这两种，考虑下乳清蛋白或者分离乳清蛋白就很OK。

二：那我必须要补充蛋白粉？它有什么功效？

乳清蛋白可以更高效的补充肌肉生长所需要的蛋白质，帮助修复因为运动损伤受损的肌肉细胞，并且它更容易被人体分解消化吸收。

这里我们一起先来简单了解一下增肌原理：

人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量在我们出生后半年内基本就定下来，后期不会再增加。要想肌肉增加，就要通过力量训练，将原有的肌纤维撕裂，使其遭到破坏，然后通过补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当其完全愈合之后就会变粗变壮了。当然补充蛋白质只是整个增肌过程中比较重要的一点，我们还要搭配合理的营养补充以及保证充足的休息。

那蛋白粉不是从食物中提取来的，我不吃蛋白粉，通过食补行不行？！

可以！但~

世界卫生组织数据显示，一个成年人每公斤体重需要摄入大约0.8-1g蛋白质，也就是说，如果你是个体重75kg的大男人，每天大概需要60g到75g的蛋白质。但这仅仅指不进行健身和力量训练的人，健身玩家差不多每天每公斤体重需要2-2.5克蛋白质。一个鸡蛋白大约4g左右，一位大约75KG左右的健身爱好者，需要吃差不多38个左右的蛋白才能够补充当日所需的蛋白，反正~ 我是吃不下！

并且这里还有一点：只通食物补充蛋白质其中含有对人体有过量的饱和脂肪、胆固醇等物质，过量食用易导致人体脂肪和胆固醇升高，从而导致心血管疾病的发生，通过服用蛋白粉可以在补充蛋白的同时避免这些问题。

三：关于蛋白粉的常见问题

Q:蛋白质以及其他营养补剂含有激素、类固醇、禁药？

A:第一：所有的激素类药物基本是口服无效，真正的健身玩家基本都是注射而不是口服；第二：激素、类固醇、禁药的价格非常昂贵，补剂厂商不可能亏本添加这些昂贵成分。第三：补剂厂商绝对不敢拿自己的声誉开玩笑，整体的质检体系非常严格，只要检出一例，补剂厂商将面临倒闭的风险，所以我们只要能从市面上买到的补剂，基本都是安全的。

Q:蛋白粉伤肾？

A：使用蛋白粉想要达到伤肾的程度，大概需要每天超过推荐剂量几十倍才能做到，不过肾功能不全者，请遵医嘱酌情使用。

Q：怎样冲泡蛋白粉，用热水吗? 

A:绝对不能使用沸水冲泡蛋白粉。会有变质结块现象，蛋白质有多肽组成,是大量氨基酸分子首尾相连而成,当蛋白质遇到高温、强酸强碱重金属盐时会变性。不但影响口感，同时也影响吸收。

Q：吃了蛋白粉就会长肌肉吗?

A: 不完全是，能不能长肌肉不能完全迷信吃什么，所谓“3分练7分吃3分养”， 蛋白质是肌肉重建所需的“养料”，但是单纯靠蛋白粉就能增加肌肉是不现实的，只能说摄入蛋白粉是增加肌肉的“必要条件”之一，并不是“必须条件”。

Q:多吃蛋白粉会不会发胖? 

A: 蛋白质不容易转为脂肪的。发胖的真正原因是脂肪和碳水化合物过量摄入。

Q:为什么在减脂期间要大量补充蛋白?

A: 减脂期间蛋白粉主要是维持氨基酸流，保证在低脂低碳水的情况下，争取少掉肌肉。

最后，大睿还是要强调一下，蛋白粉以及其他所有的健身营养补剂，并没有宣传的那么妖魔化，乳清蛋白粉只是一种营养价值高并且更高效更便捷更经济的一种蛋白质来源，除了补充正常的营养补剂，我们还需要搭配合理的饮食、刻苦科学的训练、以及充足的休息睡眠才能使自己的汗水不白费，让自己的健身水平得到质的飞跃。

（男神 Lazar Angelov 镇楼）

最后，我是那个只分享最原创最接地气最干货健身相关的大睿，大伙有什么问题可以与我交流，工作室近期也刚整理了一些健身、减脂、增肌相关的饮食、训练计划，有需要的老铁可以找我拿一份，乐意与热爱健身想改变自己的你交流分享！